что такое дожим в жиме лежа

Слабый дожим

Это одна из тех проблем, которую просто устранить. Когда вы имеете дело с мёртвыми точками в жиме лёжа, вы должны помнить, что есть несколько способов устранения проблем, но большинство вам не подойдёт. Так что не садитесь верхом на мёртвую лошадь!

Другими словами, если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то ещё. У вас есть много патронов.

Я тоже имел проблемы с жимом лёжа, и иногда требуются годы, чтобы найти то упражнение, которое поможет решить их. А можно нащупать правильный путь сразу.

Разберитесь в голове

Это верно для всех мёртвых точек, независимо от места, в котором вы останавливаетесь. Если вы верите, что всегда останавливаетесь вверху, вы будете всегда останавливаться вверху! Ваш мозг может сделать многое с мертвыми точками. Я стараюсь научить всех атлетов, с которыми работаю, визуализировать их мёртвую точку и сконцентрировать всё внимание на быстром прохождении грифа через неё. Концентрация играет большую роль.

Учитесь использовать трицепс

Это можно сделать, держа тело в напряжении и сосредоточившись на том, чтобы «растянуть» гриф. Это обеспечит включение трицепса на протяжении всего движения и жим по прямой линии. Научиться этому можно с помощью miniband. Сложите жгут вдвое и накиньте его на запястья. Это заставит вас крепче сжимать гриф и «растягивать» его. В противном случае ваши руки сдвинутся вместе. «Растяните» гриф и мёртвая точка исчезнет!

Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать

Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.

Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.

Помните, самое короткое расстояние между двумя точками – прямая линия.

Перемещайте штангу быстро

Вы должны жать с такой скоростью, чтобы пройти через мёртвую точку. Медленный жим не даст достаточный импульс, чтобы пройти её. Если вы хотите открыть запертую дверь, вы будете делать это медленно или приложите столько сил, сколько возможно? Скорость является ключом к успеху!

Укрепляйте верхнюю часть

Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам укрепить мышцы, которые обеспечивают дожим. Их лучше всего делать по методу МУ. Лучшее упражнение в борьбе со слабым дожимом – жим с 3 или 4 досок. Опустите гриф на доски, сделайте паузу и выжимайте вверх. В крайних случаях можете использовать mini bands.

Второе упражнение, которое работает очень хорошо, это жим с пола с цепями. Жим с пола делается так же, как и обычный жим лёжа, за исключением того, что вы лежите на полу. Работайте примерно с 60-70% от лучшего жима лёжа, затем начните добавлять по одной цепи на штангу с каждой стороны в каждом подходе. Когда не сможете добавить ни одной цепи, заканчивайте.

Решение других проблем с жимом лежа смотрите здесь.

Источник

Дожим

В жиме лёжа существуют некоторые нюансы, связанные с техникой выполнения этого упражнения. Как правило, всё движение делится на определённые фазы, такие как срыв, мёртвая точка или дожим. Так как техника жима лёжа не всегда даётся так легко, как хотелось бы, очень многим атлетам приходится уделять массу времени, практикуя именно правильную технику выполнения жима лёжа.

Дожим, как показывает практика, лучше всего отрабатывать вместе с так называемой мёртвой точкой. Для тренировки дожима есть множество специальных упражнений. Помните, что для мощного жима лежа, не менее мощный дожим абсолютно необходим. Для того, чтобы отработать хороший дожим, включайте в свои тренировки специальные упражнения на дожим.

Одним из таких упражнений является жим с брусков. Суть упражнения в том, что на грудь кладутся бруски или любые другие, заменяющие их подручные средства, после чего штанга жмётся, уже касаясь этих брусков, а не груди. То есть, таким образом, амплитуда движения сокращается и работа идёт сфокусированная, на дожим. При этом вес желательно использовать примерно на 10-30 кг выше, чем ваш обычный рабочий вес, а повторов можно делать около 4-6. Помните, что данное упражнение на дожим нужно выполнять после хорошей разминки. Какой, кстати сказать, может быть и обычный жим лёжа. При подобной тренировке дожима, всегда варьируйте высоту бруса, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же расстоянию пути штанги и амплитуда постоянно менялась.

Ещё один способ это жим с мёртвой точки. Для упражнения понадобится использовать машину Смитта или силовую раму. Установив стопоры в положении, при котором штанга располагается на 10-20 сантиметров выше уровня груди, вес также увеличиваем на 10-30 килограмм от рабочего. Насколько увеличивать вес, зависит от высоты расположения штанги. Суть упражнения заключается в том, что после каждого раза, когда вы выжимаете штангу со стопоров на прямые руки, вы возвращаете её на место и расслабляетесь. После чего, что очень важно, снова выжимаете штангу именно из расслабленного положения.

Если поначалу подъём из расслабленного положения не будет получаться, не отчаивайтесь, это нормально. Для того, чтобы все необходимые мышцы включились в работу обычно требуется кое-какое время. Это упражнение также следует выполнять только после хорошей разминки перед жимом лежа.

Пауэрлифтеры предпочитают не увеличивать вес тела, поскольку это грозит переходом в другую категорию. Не забывайте, что при одинаковом весе сильнее будет спортсмен ростом 160 см по сравнению со 180. не так страшен, например, Эд Коэн показывал наилучшие результаты в категории до 100 кг, будучи немногим выше 160 см.

Источник

Что такое дожим в жиме лежа

ПАУЭРЛИФТИНГ И ЖИМ ЛЁЖА 18+ запись закреплена

Для чего нужны бруски в жиме.
К числу особенно эффективных упражнений относится жим с бруска. Смысл состоит в том, что на груди размещаются бруски либо другие аналогичные вспомогательные средства, и штанга опускается уже на них, а не на грудь. Таким образом уменьшается амплитуда движения, и при выполнении идет акцент именно на дожим. Рабочий вес рекомендуется увеличить примерно на 10 – 20 килограммов. Число повторов может варьироваться от 4 до 6. Естественно, приступать к выполнению можно лишь после предварительной разминки, в качестве упражнений которой можно использовать и жим лежа. В процессе выполнения рекомендуется менять высоту бруса, чтобы исключить привыкание мышц к одинаковому расстоянию и изменить амплитуду, к которой мышцы привыкают при выполнении упражнения.

В арсенале спортсмена обязательно должны присутствовать бруски разных размеров от 5 и до 15 сантиметров или наборной брус. Количество дощечек (по

2см) в наборном брусе зависит от жимовой программы, обычно 8-10 штук по количеству недель программы. В 1-ю неделю жмут с 10-ти дощечек, во 2-ю с 9-ти и так далее.

Источник

Жим штанги лежа — первая часть (Т.Андреев)

Я честно не понимаю людей, которые «застревают» на детских результатах: 60 кг там, или 80… Дойти в жиме до сотки – это дело 6-ти недель (в особо тяжелых случаях 6-ти месяцев)! Проверено! Еще многие жалуются, что у них наступило «плато», или их результат – это генетический предел. Тьфу! И слушать не желаю!

Часть первая: ОШИБКИ.

Итак, ошибки в подходе к самому тренировочному процессу:

Ошибка первая: отсутствие плана тренировок. И даже не особо важно, какой это будет план, но ты должен знать, что ты будешь делать на тренировках хотя бы на две недели вперед, и планировать свой отдых исходя из этого плана.

Ошибка вторая: однообразные тренировки. Не должно быть всё время одинаковых тренировок! Если тренировки каждый раз одинаковые, то и результат будет всегда одинаковый. Подводящих упражнений для одного жима лежа – тьма, всех и не переделаешь. (Ещё больше для приседа и для тяги, но об этом – в следующих статьях).

Ошибка третья: техника! Техника и еще раз техника! Техника не бывает идеальной, она шлифуется постоянно на протяжении всего стажа силовых тренировок. Техника постановки моста, техника опускания штанги, техника упора ног, техника подъема. Все это тренируется и вместе, и по отдельности.

Ошибка четвертая: будьте уверены, она есть у каждого, то были ошибки общие, а это ошибка персональная. У каждого жимовика, есть что исправить, и над чем работать.

Часть вторая: ПРАКТИКА.

Тренировочный процесс строится следующим образом:

Во-первых, расписываем себе программу на определенный вес к которому и будем стремиться.

Во-вторых, определяем свои слабые стороны, как то: плохой срыв с груди, «застревание» в «мертвой точке», слабый дожим. И, исходя из этого подбираем дополнительные упражнения.

жим с паузами на груди (можно практиковать 1 секундную паузу в своей жимовой программе);

жим со стоек из нижней точки;

жим 2+1 (одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха; потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный);

жим в уступающем режиме (опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!);

…ну и еще к этому надо добавить накачку спины, так как за счет нее и получается чумовой срыв.

Застревания в мертвой точке:

собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать);

… и еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.

жим с цепями (у себя в зале я сделал два груза на тросах, крепящихся к штанге и поднимающихся с пола на половине амплитуды);

жим с бруска лежащего на груди;

жим на борцовском мосту;

дожимы с мертвой точки.

Значение (необходимость) легких тренировок. Все дело во времени восстановления всех систем организма. У каждой системы это время разное, если мышца способна восстановиться за 3-4 дня после тяжелой тренировки, то сухожилиям нужно от недели до двух. А если ждать пока сухожилия полностью восстановятся, то к тому времени мышцы будут уже далеко не в тонусе. Поэтому между тяжелыми тренировками, надо включать легкие, которые не перегружают связки, но дают мышцам нагрузку. Как правило, это 50-60% от максимума на 8-12 раз (не до упора). Но можно использовать и сверхмалый вес процентов 20-30 на много раз.

Все это и многое другое я могу показать, объяснить, научить лично!

Жим лёжа, часть вторая: подконтрольная агрессия

Итак, жим лежа делаем три раза в неделю, и только один раз тяжело, с полной выкладкой. Один раз проводим легкую тренировку с непредельным весом, но большую по объему. И одну тренировку с подводящим жимом (узким хватом, на наклонной скамье или вообще с гантелями).

Приведу свой пример тренировок на этапе становления спортивного мастерства:

подводящее упр. для приседа

подводящее упр. для жима

подводящее упр. для жима

подводящее упр. для тяги

упр. для широчайших

Итого четыре жима в неделю. Понятно, что движение было отработано от и до, и поэтому на соревнованиях в жиме я не запарывал ни одного подхода. И на тренировках все мои жимы были точной копией друг друга. И можно было куражиться, как хочешь, на самом жиме это никак бы не отразилось.

Приведенный план написан только в качестве примера, и не служит призывом к действию, он сгодится только атлету 14-16 лет с весом около 60ти килограмм. Так как во первых гормональный фон на высоте и восстановление идет быстро, во вторых рабочие веса не такие большие, в третьих вес атлета невелик, и восстанавливать там особо нечего.

А веду я к тому, что свою тренировочную агрессию нужно учиться контролировать. И когда вы проводите легкую тренировку, настроя на подход не должно быть в принципе, ложимся под штангу с «пустой головой» следим за ходом штанги и не допускаем никаких ошибок. Ясно, что рабочий вес будет меньше, но отдача будет гораздо выше. Есть такая штука как межмышечная координация. Когда все мышцы работают не вразнобой, а сообща, двигаясь к общей цели и не мешая друг другу, а тренируется она только бесконечными часами проведенным по штангой. А то приходится частенько наблюдать жим новичков, который выписывает самые невообразимые траектории и во время подъема у страхующего случаются от одного до трех инфарктов, когда штангу кидает то на горло, то на живот. И (прошу прощения) настрой берсерка здесь выглядит неуместным.

Мне тренер с детства говорил: «ставь меньше — делай правильно». Видимо отложилось в голове, теперь я так делаю и вам советую.

Жим лёжа, часть третья: чумовой срыв

Основные мышечные группы, которые здесь участвуют, это грудь, плечи и спина.

Сперва разберем спину. Есть целая техника жима «в спину», и как правило, когда начинаешь объяснять людям как это делается, они попросту не понимают. А дело вот в чем, для того, чтобы жать «в спину», спина должна быть! Нет спины – нет жима.

А техника не тяжелая, например технический директор, освоил ее за пару месяцев.

Берем штангу хватом поуже, и большой палец переносим к остальным (обезьяний хват)

сводим лопатки и прогибаем спину

принимаем штангу на руки (самим не снимать! все испортите).

предплечья при опускании параллельны друг другу!

тянемся грудью к штанге, а штангой к груди и, собственно, жмем…

Так что всем качать спину, в особенности широчайшие, в особенности пуловер.

Специальные дополнительные упражнения:

1. Жим лежа с паузой на груди. Пауза может быть от секунды до трех, больше уже нехорошо (голова может лопнуть). Паузу считаем на манер гимнастов: двадцать один.. двадцать два.. двадцать три.. Если вы не никогда не жали с паузой то она может украсть несколько килограмм от результата, но в скором времени организм приспособится и разницы уже либо не будет, либо она станет незначительной. Пауза выдерживается на задержке дыхания, при полном напряжении мышц, выдох – только на середине амплитуды, при подъеме. Важно поймать «взрыв», максимальное единовременное включения всех мускулов. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать один сингл с паузой.

2. Жим со стоек из нижней точки. Ну здесь все просто, ставим лавку в силовую раму, подгоняем высоту так, чтобы лежащая штанга касалась груди. И жмем. Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться, потом подобраться, выжать, опустить, снова расслабиться и т.д.

3. Жим 2+1. Здесь акцент идет на первую фазу жима (снизу до середины). Последовательность такая:

опускаем штангу на грудь

выжимаем до середины

опускаем штангу на грудь

выжимаем до середины

опускаем штангу на грудь

выжимаем на прямые руки.

Это раз… всего выполняется 4 таких «разов» в подходе. Вес соответственно меньше своего рабочего. Примерно 60-70% от ПМ.

4. Жим лежа в уступающем режиме. Воистину аццкое упражнение! Смысл весь в том, что опускание веса должно занимать ровно шесть секунд, не меньше. И подъем выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Для тех, кто уже сообразил, как можно схалтурить, сообщаю: самые тяжелые секунды, это те, которые проходят в непосредственной близости от груди. Там ими и наслаждаемся, а верхнюю фазу проходим побыстрей.

В одну тренировку включать только одно упражнение, и каждую тренировку выбирать другое. К тренировкам нельзя привыкать, надо постоянно что-то менять.

И помните: наше тело – это цепь, и сила цепи зависит от силы самого слабого звена!

Всегда работаем над своим слабым звеном. Подтянешь слабое, сильнее станет все!

Жим лёжа, часть четвертая

Если вы внимательно читали первые статьи и применили полученные знания на практике, то проблем со срывом у вас быт не должно, и начальные навыки прохождения «мертвой точки” у вас уже есть. Потому как мертвая точка становится мертвой только при медленном старте с груди. Есть скорость — нет мертвой точки. На самом деле разделение на фазы движения должны быть только в статьях, жимовое движение должно быть цельным и неделимым. Здесь нужно некоторое отступление (или скорее уточнение): во время разминки не надо стараться выжать легкий вес как можно быстрее. Напротив, с маленьким весом надо работать в небыстром темпе, а по мере наращивания веса на штанге, наращиваем и скорость выполнения.

Еще одна проблема, очень часто приходится видеть как алета давит вес который по всем прогнозам должен быть покорен, а в другой попытке тот же вес взлетает на раз! В чем дело? А дело в том, что штанга идет по неотработанной траектории и не смещается по дуге в сторону головы, а идет по прямой вверх или, что еще хуже, смещается к животу. ИЗ ЭТОГО ПОЛОЖЕНИЯ ШТАНГА НЕ ПОДНИМЕТСЯ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ! Помните, что штанга опускается на низ груди, а в конечном итоге выжимается на прямые руки над плечами, и траектория выглядит как дуга, или хотя бы как наклонная прямая.

Дожим и мертвая точка: тренировка обоих этих амплитуд-проблем, как правило, осуществляется вместе. Существует приличный набор упражнений и их вариантов для тренировки дожима, это ноу-хау экипировочного пауэрлифтинга, так как жимовая рубаха «стреляет” тем меньше, чем выше штанга, соответственно при дожиме она уже ничем не поможет и нам приходится дожимать своими собственными ручками. Так что, для чудовищного жима нужен не менее чудовищный дожим. В своих тренировках я уделяю ему особое внимание и редкая тренировка обходится без упражнения на дожим.

Жим с брусков: все просто, даже проще чем жим лежа. надо обзавестись собственно брусками, я использую фирменные бруски для йоги из пенополиуретана, высотой 7.5 и 15 сантиметров. Подойдут и бутылки с водой и степ-платформа и полено и доска и даже блинчики по 5 кг. сложенные горкой, так что проблем с инвентарем возникнуть не должно. Вес в этом движении, как правило выше рабочего на 10-30 килограмм, кладем брус на грудь и жмем штангу касаясь его. Повторов надо придерживаться от 4х до 6ти. Выполнять это движение надо уже хорошо размявшись, после обычной тренировки жима — самое то. Добиваем дожим двумя-тремя подходами жима с бруска. Высоту бруса на каждой тренировке надо варьировать, чтоб не возникло привыкания и чтоб прорабатывать движение в разных амплитудах.

Жим с мертвой точки или дожимы: здесь понадобится машина Смитта или силовая рама. Ставим стопоры таким образом, что лежа под штангой она лежала бы выше груди на 10-20 сантиметров. Вес тут больше рабочего на 10-30 кг, в зависимости от высоты ее «лежания”. Напрягаемся и выжимаем ее на прямые руки, кладем и расслабляемся так далее. Важно начинать каждый повтор из расслабленного положения, потому как если стоек только касаться, то это уже не дожим, а жим с бруска. И еще, не сдавайтесь если штанга не поднимается сразу, тут нужно время для включения ВСЕХ рабочих мышц. Стартовое положение тоже должно варьироваться, привыкать нельзя. Выполнять так же после хорошей разминки в 2-3х подходах по 4-6 раз.

Источник

Что такое дожим в жиме лежа

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

В соответствии с фазовым делением жима:

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим – должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

Источник