что такое должная величина мпк дмпк

«Основы здорового образа жизни студента»

121. Что означает социально-психологическая адаптация для становления личности специалиста?
• интеграцию личности со студенческой средой, принятие ее ценностей, норм, стандартов поведения

122. Что относится к скрытым трудностям обучения в вузе?
• обстоятельства студенческой жизни, кажущиеся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающие отрицательный эффект

123. Что такое должная величина МПК (ДМПК)?
• средние значения нормы для данного возраста и пола

124. Что такое здоровье человека (по определению, принятому Всемирной организацией здравоохранения)?
• состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов

125. Что такое оздоровительная тренировка?
• система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего здоровье

«Практические основы физического воспитания»

126. В какой части самостоятельного тренировочного занятия изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие волевых и физических качеств?
• в основной части

127. В какой части урока решается задача восстановления индивидуально возможной подвижности (гибкости) занимающихся?
• в подготовительной

128. В какой части урока решается задача формирования жизненно необходимых и спортивных навыков, а также развития волевых и физических качеств занимающихся?
• в основной

129. Как быстро с возрастом теряется гибкость?
• быстрее других физических качеств

130. Как влияют на здоровье анаболические препараты, которые применяются с целью увеличения мышечной массы человека?
• влияют отрицательно

131. Какая сила мышц человека имеет решающее значение для выполнения подтягивания в висе на перекладине?
• относительная сила мышц

132. Какой вид спорта может отрицательно повлиять на формирование осанки?
• езда на велосипеде

133. Какой метод развития выносливости в основном направлен на повышение функциональных возможностей сердца и является небезопасным для организма?
• интервальный метод тренировки

134. Какой режим работы мышц более эффективен для силовой подготовки?
• комбинированный

135. Какой учет тренировочной нагрузки позволяет анализировать показатели тренировочных занятий?
• текущий учет

Источник

Потенциальное максимальное потребление кислорода как показатель максимально возможного минутного объема кровообращения

Гаврилов В. Б., Щербаков В. А., Селуянов В. Н.
НИИ проблем спорта РГУФК

Введение

Тест со ступенчато нарастающей мощностью является основным для определения физической подготовленности спортсменов многих видов спорта. По данным изменения ЧСС (HR), легочной вентиляции (Ve), мощности (W), потребления кислорода (VO₂), выделения углекислого газа (V_CO2) и концентрации лактата в крови (La) определяют величины, соответствующие порогам аэробного и анаэробного обмена, а также МПК.

В тесте темп педалирования поддерживается 60 или 75 об/мин. В этом случае при изменении сопротивления спортсмен должен рекрутировать все больше и больше мышечных волокон. Пока он рекрутирует окислительные мышечные волокна ЧСС и ЛВ изменяются по линейной зависимости. С началом рекрутирования гликолитических мышечных волокон, появляется лактат, ионы водорода, а значит избыточный углекислый газ. Эксцесс СО₂ вызывает дополнительную активизацию работы сердца и дыхательных мышц. Изломы на кривой «легочная вентиляция — мощность (потребление кислорода)» позволяют определить показатели мощности, потребления кислорода для вентиляционного аэробного и анаэробного порогов.

Гипотеза

Давно было замечено, что при тестировании с низким темпом быстро начинает наступать локальное мышечное утомление, поэтому велосипедисты тестируются с темпом 90 об/мин. Локальное утомление связано с накоплением молочной кислоты, которая образуется в рекрутированных мышечных волокнах. Гликолитические мышечные волокна рекрутируются только при определенном внешнем сопротивлении (внутренней интенсивности работы), поэтому при меньшем сопротивлении, когда рекрутируются только окислительные мышечные волокна, при увеличении темпа педалирования можно заставить вырабатывать большую механическую и метаболическую мощность окислительные мышечные волокна, поскольку метаболическая мощность митохондрий в них должна соответствовать мощности АнП. Следовательно, при педалировании с высоким темпом аэробный и анаэробный пороги должны приблизиться друг к другу или совпасть, а реальное максимальное потребление кислорода должно существенно увеличиться, поскольку уменьшение закисления крови снизит степень активизации ССС и ДС.

Методика

В эксперименте приняли участие 9 спортсменов (лыжники и легкоатлеты) от второго разряда до мастеров спорта международного класса. У всех спортсменов измерили массу и длину тела. Каждый испытуемый участвовал в трех опытах:

1) Cтупенчатый тест с темпом 75 об/мин, длительность ступени 2 мин., нагрузка изменялась по 5 Н (0,5 Кр).
2) Через мин. выполнялся второй ступенчатый тест с темпом 120 об/мин, длительностью ступеньки 2 мин, нагрузка изменялась по 2,5 Н (0,25 Кр).
3) В третьем опыте измеряли максимальную алактатную мощность, измеряли мощность в спринте на велоэргометре при внешнем сопротивлении (сила = 0,8×масса тела, Н).

В ходе опытов на велоэргометре «Монарк», измеряли ЧСС с помощью пульстестора POLAR-810, легочную вентиляцию с помощью “VOLID-900”.

Результаты

В табл. 1 представлены данные оценки физического развития испытуемых. Видно, что при увеличении темпа до 120 об/мин у данных испытуемых показатели АэП 120 и АнП 120, а также МПКп 75 и МПКр 120 совпадают между собой.

Таблица 1. Показатели физического развития и физической подготовленности испытуемых (объем выборки 9).

Причину такого тесного совпадения можно понять из экспериментальных данных, представленных на рис.1. Видно, что на кривой «ЧСС — внешняя мощность (Wex)» для темпа 75 об/мин имеется перелом, который соответствует аэробному порогу, далее появляется второй перелом и он идентифицируется как анаэробный порог по методике Васермана (Waserman, 1984). Линия «ЧСС — внешняя мощность» для темпа 120 об/мин лежит выше, однако часть энергии тратится на перемещение ног (Win). Вычислить эту мощность можно по данным Селуянова В. Н. и Савельева И. А. (1982), но можно и экспериментально, если сопоставить мощность развиваемую на одном пульсе при темпе 75 и 120 об/мин. В данном случае мощность на перемещение ног составила 120 Ватт. С учетом этой поправки была построена линия “ЧСС − (Wex + Win)”, которая точно легла на продолжение начального участка зависимости «ЧСС — Win» для темпа 75 об/мин. В этом случае мы получили совпадение мощностей на пульсе 190 уд/мин, как для случая теста с 75 об/мин, так и для темпа 120 об/мин. Если эти показатели определить как МПК потенциальное для 75 об/мин и МПК реальное для темпа 120 об/мин, то можно считать, что в тесте с 75 об/мин удается определить реальную возможность доставки кислорода к мышцам сердечно-сосудистой системой по показателю МПК потенциальное. МПК р в среднем составила 79% от МПКп. Можно, также отметить, что на уровне АнП при темпе 120 об/мин была зафиксирована мощность большая чем на уровне АнП при тестировании с темпом 75 об/мин, причем величина легочной вентиляции нами выбиралась равной для обоих случаев. Эта мощность в среднем была выше чем МПК-реальное.

Рис.1. Экспериментальные данные обследования легкоатлета 16 лет в ступенчатых тестах с темпом 75 и 120 об/мин.

Вывод

При сравнении зависимостей между ЧСС и мощностью в ступенчатых тестах с темпом 75 и 120 об/мин было показано, что линии накладываются друг на друга до момента наступления аэробного порога. По графику этой линии можно определять МПК потенциальное, которое должно в относительно чистом виде характеризовать потенциальные возможности сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода к мышцам.

Литература

Селуянов В. Н., Савельев И. А. Внутренняя механическая работа при педалировании на велоэргометре. Физиология человека, 1982, 8, 2. С. 235 240.

Wasserman K. The anaerobic threshold measurement to evaluate exercise performance. //Am. Rev. Respir. Dis. Suppl. — 1984. — 129. — P. 35 — 40.

Источник

Что такое должная величина мпк дмпк

В физиологии как при мышечной, так и при умственной деятельности человека установлены общие закономерности динамики работоспособности, в которой выделяют периоды врабатывания, устойчивости и утомления, отличающиеся не только специфическими изменениями в состоянии функций организма, но и изменениями эффективности его деятельности.

Врабатывание по своему существу является процессом формирования конкретной деятельности в начале каждой работы, когда формируется необходимый стереотип движений (по характеру движения, форме, амплитуде, скорости, силе и ритму), для чего требуется определенное время и формируется новый уровень функционирования вегетативных систем, обеспечивающий возможность деятельности. Лишь в процессе усиления вегетативных функций организма до уровня, необходимого при данной деятельности, постепенно достигается уровня максимальной или оптимальной для него работоспособности [2].

Наиболее ярко врабатывание выражено при спортивной деятельности, характеризующейся большим физическим и психическим напряжением. Перед выполнением работы для более полной мобилизации возможностей организма проводят подготовительные упражнения, называемые разминкой. Однако она не может сразу же после начала работы полностью обеспечить мобилизацию всех необходимых функций организма и увеличить работоспособность до требуемого уровня. В начале работы происходит постепенное повышение работоспособности организма, обусловленное сонастраиванием деятельности отдельных физиологических систем. Этот начальный период работы называется периодом врабатывания. После окончания врабатывания при длительной работе наступает устойчивое состояние [3].

Рассмотрение с физиологических позиций процесса врабатывания человека при мышечной деятельности (и эффективности предварительных упражнений — разминки) показывает сложность этого физиологического явления и крайнюю необходимость его досконального изучения [2].

Разминка не должна вызывать утомления. Количество работы, выполненное при разминке, должно быть строго индивидуализировано. Кроме того, для предупреждения утомления мышц при разминке целесообразно нагружать не только те мышцы, которым предстоит основная работа, но и те, которые не будут участвовать в ее выполнении [3].

Первым и крайне чувствительным индикатором изменений, происходящих в организме, является психофизиологическое состояние организма человека и состояние его центральной нервной системе (ЦНС), регулирующей процессы, происходящие в организме [9]. Установлено влияние физической и умственной нагрузки на параметры зрительной системы, обнаружено снижение ее функциональных возможностей и увеличение уровня их порогов. Ранее авторами показана возможность оценки времени врабатывания с использованием метода парных световых импульсов [8], однако предложенный способ не учитывают необходимость индивидуализации нагрузки.

Цель исследования – разработка методики оценки времени врабатывания путем учета индивидуальной нагрузки.

Материалы и методы исследования

В исследовании приняли участие 10 обученных спортсменов в возрасте от 20 до 22 лет с нормальным зрением, специализирующихся в циклических видах спорта: бегуны на длинные дистанции и лыжники-гонщики. Квалификация испытуемых – I разряд и кандидаты в мастера спорта. От каждого испытуемого получено согласие на проведение тестирования.

Тестирование выполнялось в первой половине дня с 9 до 12 часов, световые импульсы предъявлялись бинокулярно. Испытуемые выполняли тестирование с использованием велоэргометра модели «Kettler X1» № 7681-000 в положении сидя со скоростью педалирования 60 об/мин. Во время тестирования врачом выполнялся постоянный контроль состояния испытуемого по его внешнему виду, частоте сердечных сокращений и артериальному давлению, изменения которых служили основанием для прекращения тестирования.

Способ оценки времени врабатывания основан на определении времени возбуждения, характеризующего скорость возбудительных процессов в ЦНС. Испытуемому с помощью велоэргометра задавался тест с постоянной нагрузкой, равной 75 % должного максимального потребления кислорода (ДМПК), и предъявлялась последовательность парных световых импульсов длительностью 200 мс, разделенных начальным межимпульсным интервалом (МИИ), равным 70 мс, повторяющихся через постоянный временной интервал 1 с.

В процессе тестирования периодически, через каждые 2 минуты, методом последовательного приближения определялся пороговый МИИ, при котором два импульса в паре сливаются в один. По полученным значениям строился графики порогового МИИ в координатах «значение порогового МИИ – время тестирования». Тестирование прекращали, когда значения порогового МИИ стабилизировались или по решению врача.

Тестирование повторяли через двое суток отдыха с нагрузкой, увеличенной на 50 Вт, до тех пор, пока график порогового МИИ не имел нисходящий тренд. Время врабатывания определяли по времени выхода графика динамики порогового межимпульсного интервала на «плато» [7].

Результаты исследования и их обсуждение

Испытуемый Т., 22 лет, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, выполнил тестирование с нагрузкой постоянной мощности, равной 195 Вт, соответствующей 75 % ДМПК, определенного по номограммам Б.П. Преварского. График значений порогового МИИ в процессе тестирования представлен на рис. 1.

Рис. 1. График порогового МИИ при тестировании с нагрузкой 195 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси – значение порогового МИИ, мс

Анализ графика МИИ в процессе тестирования показывает, что график выходит на плато через 10 минут тестирования. Это позволяет принять время врабатывания испытуемого при нагрузке, равной 195 Вт, равным 10 минутам.

Испытуемый Т. повторил тестирование через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 245 Вт, соответствующей 94 % должного максимального потребления кислорода, и еще через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 295 Вт, соответствующей 114 % должного максимального потребления кислорода. График значений порогового МИИ в процессе последнего тестирования представлен на рис. 2.

Рис. 2. График порогового МИИ при тестировании с нагрузкой 295 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси – значение порогового МИИ, мс

Анализ графика порогового МИИ в процессе тестирования показывает, что график выходит на плато через 6 минут тестирования. Это позволяет принять время врабатывания испытуемого при нагрузке, равной 295 Вт, равным 6 минутам.

Испытуемый Т. повторил тестирование через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 345 Вт, соответствующей 132 % должного максимального потребления кислорода. График значений порогового МИИ в процессе тестирования представлен на рис. 3.

Рис. 3. График порогового МИИ при тестировании с нагрузкой 345 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси – значение порогового МИИ, мс

Анализ графика порогового МИИ в процессе тестирования показывает, что нагрузка, равная 345 Вт, соответствующая 132 % должного максимального потребления кислорода, для испытуемого Т. является чрезмерной, так как график имеет нисходящий тренд.

Выход графика порогового МИИ в процессе тестирования на «плато» свидетельствует о том, что ЦНС находится в квазистационарном режиме, то есть процессы регуляции вегетативных функций во всех органах и системах организма закончены и весь организм действительно находится в состоянии оптимальной работоспособности. В квазистационарном режиме наблюдается вариабельность значений порогового МИИ, обусловленная стохастичностью ЦНС как сложного биологического объекта.

Длительность времени врабатывания по литературным источникам различна. При трудовой деятельности в зависимости от характера труда и индивидуальных особенностей работника это время длится от нескольких минут до 1,5 ч [4].

При оздоровительном беге врабатывание длится от 2 до 5 минут. Это время уходит на постепенную адаптацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые, по мнению авторов исследования [10], более инертны, чем нервная и мышечная.

У спортсменов – представителей дистанционных видов спорта (спортивное ориентирование, лыжные гонки, легкоатлетический бег на средние дистанции, плавание, спортивная ходьба) врабатывание при велоэргометрии с нагрузкой средней интенсивности длится 1–2 мин [5].

У лыжников-гонщиков период врабатывания, во время которого основные параметры кровообращения постепенно изменяются от величины покоя до величины, соответствующей данному уровню нагрузки, равен от 30 с до 2–2,5 мин [6].

По нашим данным, исходя из состояния ЦНС, время врабатывания лыжников-гонщиков зависит от величины нагрузки, уменьшается при ее увеличении и находится в пределах от 10 до 6 мин. Время врабатывания спортсменов 1 разряда больше времени врабатывания кандидатов в мастера спорта при соответствующей нагрузке в среднем на 2 мин.

Построение тренировочного процесса должно базироваться на изучении динамики функциональных возможностей спортсменов в течение различных периодов тренировок. Одним из путей подготовки квалифицированных спортсменов является внедрение в тренировочный процесс научно-обоснованных методов управления на основе анализа экспресс-информации физиологических и биологических параметров, позволяющих объективно оценивать функциональное состояние ЦНС [1].

Основные свойства нервных процессов, уровень их функционального напряжения, состояние психоэмоциональной сферы организма во многом определяют общую стратегию адаптации, её эффективность и психологическую подготовленность к тренировочно-соревновательной деятельности. Для оценки параметров деятельности ЦНС используются критическая частота слияния мельканий, отражающая лабильность и подвижность нервных процессов; методики определения скорости и четкости зрительных восприятий; теппинг-тест, позволяющий оценить тип нервной системы; реакция на движущийся объект, отражающая баланс нервных процессов; простая зрительно-моторная реакция, характеризующая функциональную подвижность нервных процессов].

Однако, как отмечает В.М. Башкин [1], данные литературного обзора и опроса специалистов физиологов показали, что существует очень мало методов, которые бы с высокой достоверностью и информативностью определяли функциональное состояние ЦНС спортсменов в динамике. Предложенный способ оценки времени врабатывания с использованием парных световых импульсов путем анализа динамики порогового МИИ может использоваться непосредственно при занятиях физической культурой и спортом и позволяет повысить достоверность его определения.

Заключение

В работе представлена технология индивидуальной оценки времени врабатывания при занятиях физической культурой и спортом путем анализа динамики порогового МИИ, характеризующего скорость возбудительных процессов в ЦНС. Исследованием установлено, что предложенная технология позволяет определить индивидуальное время врабатывания при различных нагрузках.

Источник

Сколько нужно спорта для здоровья?

Что нам известно об МПК?
Американский врач Купер (1970) доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями, имеют нормальный вес, артериальное давление, холестериновый обмен, минимальный риск онкозаболеваний.
Наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (58 мл/кг) – страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте – американцы (49 мл/кг). Самый низкий показатель аэробной производительности у населения Индии (36,8 мл/кг), большая часть которого склонна к пассивному, созерцательному образу жизни.
Под этот параметр виды спорта выстраиваются в следующей последовательности: лидирует лыжный спорт, далее легкоатлетический бег, ориентирование, конькобежный спорт, велосипедный спорт, спортивная ходьба, плавание, гребля, бадминтон.
В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз.
По данным Беккера, в настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимается достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат; у остальных 80% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии, которая представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой.
Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по 3 часа в неделю), уже через 10–12 недель приводят к увеличению МПК на 10–15%.

Физкультура для прагматиков

В России физической культурой и спортом занимаются 12% населения. В этой группе особняком стоят школьники, 40% которых дополнительно занимаются физической культурой и тратят на это 5 часов ежедневно. Таким образом, население может быть поделено на две категории.

Во-первых, это те, кто занимается физической культурой ради эмоционального удовлетворения. Такие люди оставят занятия спортом сразу, как только потеряют удовлетворение. Для них в статье о гармоничном многоборье (№№ 4–5, 2005) предлагался своего рода «романтичный» подход – освоить ряд новых для себя видов спорта, которые можно считать базовыми по отношению ко всем остальным видам.

Однако есть другая, более равнодушная к физической культуре группа населения, гораздо большая по численности, которая будет заниматься физическими упражнениями только на основе негативной мотивации. Эти люди относятся к физическим упражнениям как к нагрузке, которую надо перетерпеть для лучших карьерных достижений, большей продолжительности жизни, повышения работоспособности. Какой же должна быть физическая культура для прагматиков?

Понятие «физическая культура» в значительной степени эфемерное. Нет такого прибора, который бы зафиксировал уровень нашей с вами физической культуры. Поэтому чаще всего связывают понятия «физическая культура» и «здоровье». Физическая культура «должна давать» здоровье. По определению Всемирной организации здравоохранения (далее BОЗ), «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Своим здоровьем мы вправе распоряжаться как угодно. Но вот чужим здоровьем (например, здоровьем детей на уроках физкультуры) мы распоряжаться не вправе. В этих вопросах нельзя идти «от себя» или от мнения частных исследователей. Следует опираться на мнение ведущих мировых организаций. Как правило, оно отражает определенный консенсус представителей разных видов спорта, что особенно ценно.

Как измерить здоровье?

Общеизвестно, что энергопотенциал организма состоит из двух составляющих: кислородной (аэробной) и бескислородной (анаэробной). В тех видах спорта, где нет замен, как правило, доминирует аэробный режим. Анаэробный режим требует пауз в виде замен. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья индивида. Аэробное окисление эффективнее и экономичнее анаэробного более чем в 17 раз. Поэтому способность увеличивать при необходимости поглощение кислорода определяет тот резерв энергии, который может быть использован для интенсификации процессов жизнедеятельности. В повседневной жизни безраздельно доминирует аэробный режим, главным численным критерием которого считается МПК – максимальное количество кислорода, усвоенное организмом за 1 минуту. Более информативной величиной принято считать не просто литры в минуту, а отнесенные на килограмм веса тела – мл/кг/мин. Абсолютные значения МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин эти показатели на 20–30% ниже, чем у мужчин. Но при сравнении относительных показателей на 1 кг массы тела эти различия в значительной степени нивелируются. Однако в последнее время часто используется другой вариант измерения МПК. Подсчитано, что, когда мы сидим, необходимое потребление кислорода соответствует 3,5–4 мл/кг/мин. Это число часто считают равным 1 метаболическому эквиваленту (1 МЕТ). В медицинских исследованиях очень часто МПК переводят в число метаболических эквивалентов.

Всемирная организация здравоохранения считает приоритетным параметром здоровья максимальное потребление кислорода. Уровень МПК определяется уровнем самой слабой из всей технологической цепочки стадии: сократительной способности сердца, кислородной емкости крови (количества гемоглобина), ее транспортных функций, энергообмена в клетке, сократительной способности мышц и т.д. В свою очередь, эти элементы технологической цепочки зависят от ряда других цепочек. Например, сократительная способность мышц зависит от числа медленных мышечных волокон, реализующих кислородный механизм. МПК информативно, так как тестирует большое число систем организма и ограничивается функцией самой слабой из них.

Организация Объединенных Наций ежегодно подсчитывает рейтинг стран мира. Он состоит из трех компонентов: средний уровень жизни, уровень образования и предполагаемая продолжительность жизни населения. Иными словами, ООН критерием здоровья считает продолжительность жизни. Это вполне логично: чем человек более здоров, тем дольше он живет. Казалось бы, в данных ВОЗ и ООН есть противоречие. Однако американский геронтолог Р. Катлер (1980) и его сотрудники получили полную корреляцию между уровнем потребления кислорода на единицу массы и продолжительностью жизни тринадцати видов млекопитающих, включая человека.

Сколько нужно заниматься?

Международный олимпийский конгресс (1988, Сеул) выработал рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания физического состояния, в основе которых также лежит МПК. Частота занятий должна составлять 3–5 раз в неделю; интенсивность занятий – 60–90% от максимальной ЧСС, 50–85% от МПК или максимального резерва ЧСС. Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30%. Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше трех раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК у лиц с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3–8 месяцев возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать в первую очередь за счет увеличения объема, затем – интенсивности и частоты занятий. Среди населения пожилого возраста обязательны ежедневная утренняя зарядка и индивидуальная или коллективная ходьба по плоскости с небольшим наклоном (с числом шагов от 30 до 80 в мин) в течение 20 мин в любое время дня.

Всемирный научный конгресс «Спорт в современном обществе» (Тбилиси, 1980) считает необходимыми занятия физической культурой и спортом около 3 часов в неделю. «Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю», – пишут американские авторы С. Браун и Д. Грехем. Приблизительно такая нагрузка признана оптимальной в случае циклических упражнений для лиц среднего возраста. Максимум же для наиболее подготовленных может составлять 6–7 часов в неделю.

МПК и спорт

Специалисты, отмечая весьма высокую связь между МПК и результатом на соревнованиях, связанных с проявлением выносливости, подчеркивают, что спортсмен, максимальное потребление кислорода у которого не достигает 70 мл/кг/мин, имеет очень мало шансов добиться успехов на международном или национальном уровне. Многочисленными исследованиями установлено, что МПК посредством тренировки может быть увеличено до 20%. В этой связи становится понятной необходимость отбора лишь тех детей и юношей, у которых врожденное МПК составляет не менее 54 (с учетом возраста) мл/кг/мин.

Одним из самых распространенных методов непрямого определения МПК является тест Купера — 12-минутный бег. Корреляция между этим расстоянием и МПК равнялась 0,897.

Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола. Их можно рассчитать по следующим формулам:

для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 х возраст);
для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 х возраст).

Не все знают, что тест Купера есть и для бега, и для плавания. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2–3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью.

Продолжительность жизни и МПК

С возрастом происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60–70 годам систолическое давление повышается на 10–40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин – 0,3 мл/мин/кг за год.

Большинство пожилых людей поддерживают свое состояние с помощью плавания, лыжных прогулок и работы в саду. Умеренный труд в аэробном режиме на свежем воздухе – главный секрет долголетия.

В связи с этим в настоящее время наметилась тенденция количественного подхода к оценке уровня здоровья (Н.М. Амосов, Я.А. Бендет, 1984). В зависимости от величины МПК для нетренированных людей выделяются 5 функциональных классов, или уровней, физического состояния. В этом направлении особую роль может сыграть эксперимент ученых из Стенфордского университета. Они связали МПК с продолжительностью жизни. Полученные ими результаты являются одним из лучших подтверждений того, что физическая тренированность является важным показателем здоровья. Исследователи особо отметили, что дело не в выносливости, и показатель не зависит от того, как много времени человек тренируется или может тренироваться. Во время исследования врачи регистрировали важные показатели жизнедеятельности человека, включая уровень кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Нагрузку повышали, постепенно ускоряя дорожку и увеличивая угол наклона, пока не была достигнута заранее вычисленная максимальная частота сердечных сокращений или пока не появились боли в груди. Обычно максимальную ЧСС считают по упрощенной формуле ЧСС = (220 – возраст).

На основе полученных данных вычислялся показатель, известный как метаболический эквивалент (MET). Один MET равен количеству кислорода, которое в среднем потребляет сидящий человек, два соответствуют медленной ходьбе и так далее. Оказалось, что на каждый следующий MET, которого удавалось достичь человеку, шансы пережить следующее десятилетие увеличивались на 12 процентов. Всего обследовано более 6200 человек. Часть из них страдали заболеваниями сердца, а другие были здоровы. В течение десяти лет после начала эксперимента умерло 1256 человек. Ученые доказали, что физическая подготовка является самым значимым фактором при определении ожидаемой продолжительности жизни человека, если не брать во внимание его возраст. Она была значительно более весома, чем такие традиционно учитываемые факторы, как курение, болезни сердца, сахарный диабет, высокое давление и уровень холестерина в крови.

Если перевести результаты исследований в упрощенную плоскость, то можно сказать, что после снижения МПК ниже 30 мл/кг/мин наступает своего рода обратный отсчет. За каждую последующую единицу снижения МПК придется платить снижением вероятности пережить ближайшее десятилетие на 3%. Благодаря этой работе для людей старше 20 лет можно из значения МПК, динамики его убывания посчитать ожидаемую продолжительность жизни. Этот эмоционально значимый параметр может служить стимулом для корректировки своего стиля жизни.

Как же научить физической культуре?

Необходимо с детства приучать ребенка к наиболее оптимальному на всю жизненную перспективу режиму занятий для МПК: три раза в неделю на свежем воздухе по часу занятий с ЧСС порядка 75–80% от максимальной. Желательно варьировать виды спорта: лыжные гонки, плавание, бег, футбол, ориентирование, коньки. Целесообразно задействовать туризм, пешие прогулки, работу в саду и т.п.

Время от времени подготовленному организму необходимо устраивать «взбучки» в виде экстремальных спортивных подвигов. Эволюция человека не поспевает за научно-техническим прогрессом. Мы «рассчитаны» на большие объемы нагрузок, а вынуждены под минимум затрачиваемых калорий подстраивать минимум питания. Необходимо устраивать «прогон» возможностей организма, когда существенная часть потенциала организма исчерпана. В таком случае весь аппарат, обеспечивающий МПК, начинает работать с большим эффектом, резко усиливаются адаптационные возможности организма, организм работает самым экономным образом.

Эта экстремальность может быть выражена по-разному, но с обязательными предварительной подготовкой, медицинским контролем и подстраховкой. Например, организуйте пешую прогулку всем классом на выходной день к некоему удаленному памятнику или велопробег в том же направлении. Либо устройте необычные соревнования по скорости подъема пешком по лестничным маршам высотного жилого здания. Это может быть такое многоборье, как триатлон, где спортсмены последовательно соревнуются в велоспорте, плавании на открытой воде и беге. Давление на МПК сразу со стороны трех профильных видов спорта в сочетании с экстремальной направленностью дает очень хороший эффект. Другим вариантом может быть концентрирование занятий, скажем, на конец недели: пятницу, субботу и воскресенье. В этом случае нагрузка на коротком отрезке носит интенсивный характер, и формируется суперкомпенсационный «накат» на последующие спортивные достижения.

Бегать можно любые дистанции, и свои доводы могут быть в пользу любого объема бега. Однако главным остается уровень эмоционального удовлетворения после бега. Ведь, получив удовлетворение от этого раз, человек придет за ним еще. Возникает вопрос: после пробегания какой дистанции люди испытывают наибольшее удовлетворение? Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

Если в течение дня нет спортивных занятий, то заслуживает внимания ходьба. Что эффективнее – американская утренняя пробежка или японская ходьба? В ответе на этот вопрос лучше ориентироваться на продолжительность жизни. Дольше живут японские женщины – свыше 80 лет, тогда как российские – 72 года. Очень полезно прикрепить к телу обычный шагометр, позволяющий контролировать число шагов в день. Рекомендуемый объем – 10 000 шагов в день (7,5 км). Если объем нагрузки меньше, вечером необходимо делать пешую прогулку, чтобы покрыть недостающую разность.

С физкультурой – на всю жизнь

МПК, как и любой параметр организма, растет до 16–20 лет по логистической зависимости и по уже другой логистике падает после 20 лет. Следовательно, до 20 лет теоретически невозможно рассчитать предполагаемую продолжительность жизни исходя из МПК. Не говоря уж о том, что в таком возрасте это этически неприемлемо. Однако после 20 лет, когда наших детей уже сложно контролировать, они должны уметь исходя из значения МПК, динамики его убывания и данных ученых Стенфордского университета считать ожидаемую продолжительность жизни. Тогда они будут формировать свой жизненный стиль под максимальное значение этого параметра. Важно научить занимающегося переводить абстрактные величины МПК в далеко не абстрактные единицы предполагаемой продолжительности жизни.

Источник