что такое дневник рефлексии

5 вопросов за 5 минут: как привить себе полезную привычку — вести дневник рефлексии

Письменные практики помогут вам тренировать осознанность

Прак­ти­че­ски в каж­дом ма­те­ри­а­ле о са­мо­по­мо­щи пси­хо­ло­ги со­ве­ту­ют пись­мен­ные прак­ти­ки — ве­де­ние днев­ни­ка или обыч­ных за­ме­ток. Ка­жет­ся, что сесть и на­пи­сать пару строк в день — не так слож­но. Од­на­ко ча­сто мы те­ря­ем­ся, не зная, с чего на­чать. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent о том, как мож­но по­бо­роть страх чи­сто­го ли­ста и взять пись­мен­ную прак­ти­ку за ре­гу­ляр­ную при­выч­ку.

С чего на­чать?

С са­мо­го на­ча­ла важ­но от­ве­тить на два во­про­са — по­че­му вы хо­ти­те за­пи­сы­вать свои мыс­ли и по ка­ко­му прин­ци­пу со­би­ра­е­тесь это де­лать? Без чет­ких от­ве­тов бу­дет очень слож­но со­хра­нять мо­ти­ва­цию и при­выч­ку ре­гу­ляр­но­го ве­де­ния днев­ни­ка.

Неко­то­рым важ­но вы­пи­сы­вать все яр­кие эмо­ции, что­бы не дер­жать их в себе. Для дру­гих ве­де­ние днев­ни­ка — это про­сто при­ят­ное хоб­би или ри­ту­ал, ко­то­рый при­но­сит рас­слаб­ле­ние. Еже­днев­ная ре­флек­сия поз­во­лит вам бо­лее осо­знан­но под­хо­дить к жиз­ни, ка­рье­ре и от­но­ше­ни­ям — с по­мо­щью нее вы смо­же­те по­про­бо­вать от­ве­тить на важ­ные во­про­сы:

По­ста­рай­тесь вы­де­лить одно и то же вре­мя — если по­сто­ян­но за­бы­ва­е­те сде­лать за­пи­си пе­ред сном, по­про­буй­те пе­ре­не­сти все на утро. Те­сти­руй­те раз­ные ва­ри­ан­ты, пока не най­де­те наи­бо­лее под­хо­дя­щий.

Вы­де­ли­те пять ми­нут на пять во­про­сов

Важ­но пом­нить, что для ве­де­ния днев­ни­ка необя­за­тель­но, что­бы каж­дый день про­ис­хо­ди­ли яр­кие и важ­ные со­бы­тия. Мож­но узнать очень мно­гое, при­слу­шав­шись к сво­е­му со­сто­я­нию даже в обыч­ные мо­мен­ты. На­при­мер, вы мо­же­те взять за ос­но­ву сле­ду­ю­щие во­про­сы:

Что я се­го­дня узнал (а)? Каж­дый день мы по­лу­ча­ем огром­ное ко­ли­че­ство ин­фор­ма­ции и боль­шая ее часть со­всем не за­по­ми­на­ет­ся. По­про­буй­те вспом­нить один за­бав­ный или ин­те­рес­ный факт.

Что меня се­го­дня по­ра­до­ва­ло? От­ве­тив на этот во­прос, вы смо­же­те по­на­блю­дать за тем, что дей­стви­тель­но при­но­сит вам удо­воль­ствие.

За что я бла­го­да­рен/​​​​бла­го­дар­на? Мы ча­сто — осо­бен­но в пе­ри­о­ды труд­но­стей — кон­цен­три­ру­ем­ся на нега­тив­ных мо­мен­тах. Вы­де­лив немно­го вре­ме­ни, что­бы по­ис­кать во­круг что-то при­ят­ное, вы, воз­мож­но, за­ме­ти­те, что все не так пло­хо. Что­бы прак­ти­ка была мак­си­маль­но по­лез­ной, про­чи­тай­те наш по­дроб­ный гид по днев­ни­кам бла­го­дар­но­сти.

Что я се­го­дня сде­лал (а) не так? Ка­кой урок из это­го мож­но вы­не­сти? Мы все со­вер­ша­ем ошиб­ки — это нор­маль­но. Важ­но не осуж­дать себя за них, а вос­при­ни­мать все как по­лез­ный опыт.

Ор­га­ни­зуй­те свои мыс­ли

Ино­гда не очень хо­чет­ся ду­мать над во­про­са­ми. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но иметь за­пас­ной план — на­при­мер, вы мо­же­те по­про­бо­вать вы­пи­сать все мыс­ли и тре­во­ги. Чаще все­го они бу­дут от­но­сить­ся к трем боль­шим те­мам.

Ре­ше­ния. Если вы при­ня­ли ре­ше­ние (или толь­ко со­би­ра­е­тесь) и силь­но пе­ре­жи­ва­е­те, пись­мен­ная прак­ти­ка мо­жет по­мочь вам ло­гич­но из­ло­жить си­ту­а­цию и даже спра­вить­ся с тре­во­гой и на­вяз­чи­вы­ми мыс­ля­ми.

Стра­хи, пе­ре­жи­ва­ния и пре­гра­ды. Ино­гда за непри­ят­ны­ми эмо­ци­я­ми мы не за­ме­ча­ем ре­аль­ную при­чи­ну стра­ха или дис­ком­фор­та. Вы­пи­сав все и про­ана­ли­зи­ро­вав, вы смо­же­те луч­ше разо­брать­ся в са­мих себе.

Меч­ты, на­деж­ды и цели. Воз­мож­но, у вас есть еже­днев­ник или bul­let jour­nal, где вы рас­пи­сы­ва­е­те свои цели. Бла­го­да­ря днев­ни­ку ре­флек­сии вы смо­же­те луч­ше фор­му­ли­ро­вать свои идеи и меч­ты, вне­се­те в них чет­кую струк­ту­ру.

Источник

Дневник рефлексии, как новый способ познать себя

Копить переживания внутри себя вредно и для психического, и для физического здоровья. Рано или поздно все то, что требовало выражения и проработки, вырывается наружу различными проблемами — как в виде подавленности и апатии, потери уверенности в себе, комплексов, так и запросто может перерасти в психосоматику. Психологами было доказано, что ведение дневника помогает снизить воздействие негативных эмоций на нашу жизнь.

Дневник рефлексии — это инструмент, с помощью которого вы сможете каждый день разбирать происходящие ситуации и вытекающие из них эмоции. Научитесь извлекать хорошее и полезное даже из самого плохого. А если разберете на детали радости — поймете, что именно приносит положительные эмоции и сможете повторять такие события чаще.

Внутри вы найдете открытые вопросы и оценки по шкале. Будьте максимально честны: здесь не школа, никто проверять не будет. Стоит понять, что это важно в первую очередь для вас самих. Заполняйте дневник ежедневно, но не заставляйте себя, делайте это интуитивно, выплескивая эмоции на бумагу.

У дневника есть еще одна важная функция — анализ. Периодически перелистывайте его назад и смотрите на себя со стороны. Как бы сейчас вы отреагировали на произошедшее? Почему тогда было иначе? Это позволит проследить цепочку событий, которые сделали вас тем, кем вы в итоге стали.

При заполнении старайтесь соблюдать следующие правила:

Многие известные и успешные люди в интервью упоминают о том, что ведут личные дневники и рассказывают об их пользе. Присоединяйтесь к ним и вы.

Источник

Методическое пособие «Дневник рефлексии»

КГУ «Опорная школа (ресурсный центр) на базе гимназии №9 п. Осакаровка»

« Современные педагогические технологии

в образовательном процессе »

Подобно тому, как почвы обновляются разнообразным и переменным посевом, так и наш ум обновляется размышлением то об одном, то о другом.
Плиний Младший

Учение без размышления бесполезно, но и размышление без учения опасно.
Конфуций (Кун-цзы)

… Поверхностное, неглубокое размышление — это ощущение;

глубокое размышление — это мышление.
Фань Чжэнь

Лучшим учителем является собственный опыт – истина, которую давно никто не пытается доказывать, так как ее неоспоримость очевидна. Но опыт требует осмысления, серьезной рефлексии. Слово рефлексия происходит от латинского reflexio – обращение назад. В современной педагогике под рефлексией понимают самоанализ деятельности и её результатов.

Известно, что любая деятельность результативна тогда, когда человек понимает, что он делает, как, а главное зачем. Рефлексия может осуществляться не только в конце урока, как это принято считать, но и на любом его этапе. Рефлексия направлена на осознание пройденного пути, её цель состоит в осмыслении результата деятельности, выстраивании смысловых цепочек.

Исходя из функций рефлексии традиционно предлагается следующая классификация:

рефлексия настроения и эмоционального состояния;

рефлексия содержания учебного материала.

деятельность и прогнозировать результаты влияния на ребёнка.

Рефлексирующий педагог – это думающий, анализирующий, исследующий свой опыт педагог. Это, как сказал Д.Дьюи, «вечный ученик своей профессии».

Дата: Время: Аудитория:

Рефлексия настроения и эмоционального состояния

Нарисуйте смайлик, отражающий Ваше настроение на начало тренинга.

Рефлексия тренинга. (2-3 минуты)

Методика «Незаконченное предложение…»

1. Мы только что закончили тренинг, который в целом был ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Как мне кажется, нам удалось приобрести

3. Особенно интересным было ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Когда я приду на работу, я первым делом ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. В заключение я хотел(а) бы сказать организаторам

Оцените, насколько тема и содержание тренинга важно для Вас по шкале от 1 до 10, где 1 – совсем не важно, 10 – очень важно.

Рефлексия настроения и эмоционального состояния

Нарисуйте смайлик, отражающий Ваше настроение после завершения тренинга.

Дата: Время: Аудитория:

Источник

Счастье от ума: как рефлексировать, чтобы быть счастливым

Разбираем распространенные ошибки при рефлексии, лайфхаки и правила для продуктивного самопознания.

Материал проверил и прокомментировал Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что такое рефлексия

Рефлексия — способность сознательно обращать внимание на свои мысли, эмоции и поведение, оценивать принятые решения и перспективы. Термин произошел от латинского слова «reflectio» — «отражение». Это обращение внимания на себя, переосмысление, анализ. Человек смещает фокус извне на свои чувства, собственное «Я», переосмысливает происходящее. Сократ считал рефлексию доступным способом познания и совершенствования себя. Психотерапевт Аркадий Волков объясняет: «Роль рефлексии в разных психотерапевтических подходах существенно отличается. Например, если в когнитивно-бихевиоральном подходе рефлексия, внимание к собственным мыслительным процессам, их оценка и переоценка — одна из главных опор терапевтического процесса, то в психоанализе рефлексия скорее играет вспомогательную роль и используется терапевтом в работе с материалом, получить который помогают иные, нерефлексивные методы».

Для чего нужна рефлексия

Саморефлексия помогает определить реальные желания. Немецкий ученый Оливер Шультхайс из Университета Эрлангена-Нюрнберга доказал, что, когда сознательные цели совпадают с бессознательными мотивами, человек чувствует себя счастливее [1]. Кроме того, процесс раздумий позволяет:

Например, ночью перед сном вы задумываетесь о том, как утреннее совещание привело к остаточному гневу и повлияло на ваши отношения с членами семьи. Мысленно перебирая события дня, вы находите первопричину плохого настроения и ищете способы устранить ее в будущем. Как вариант, выделяете время для отдыха после стрессовых встреч вместо того, чтобы сразу продолжить работать.

Большинство людей склонны к саморефлексии, и она помогает сделать выводы для минимизации возможного ущерба психике. Этот процесс способен оградить нас от неправильных решений и поменять их. Когда рефлексия в избытке, она может тормозить развитие, отнимать много времени и сил. Было бы здорово уметь мгновенно осознавать проблему и делать выводы в реальном времени. Но чаще всего человек осмысливает ситуацию не в моменте, а постфактум. Ключ к осознанности здесь и сейчас — культивация привычки оценивать происходящее, развитие рефлексии как мышцы, которую можно задействовать в любой момент.

Виды рефлексии

В психологии существует следующая классификация рефлексии, в которой каждый вид обладает специфическими признаками:

Также рефлексию делят на ситуативную (анализ в процессе происходящего), проспективную (мысли о будущем) и ретроспективную (взгляд в прошлое). Кроме того, можно выделить такие ее виды:

Какой бы ни была рефлексия, она работает по одному и тому же алгоритму, не отличаясь по сути от процессов самопознания. Развить и оптимизировать эту способность может каждый.

Ошибки, которых стоит избегать

Рефлексия как терапевтический метод самоанализа сопряжена с позитивными перспективами и личностным ростом. Но не все так просто. Ученые провели эксперимент среди рефлексирующих студентов и обнаружили, что они отличаются низким уровнем психологического благополучия [2]. Психолог Таша Эврих считает, что виной тому не сам процесс, а неумение людей правильно к нему подойти [3]. Рефлексирующий человек часто скатывается в философию и концентрируется на вопросе «почему?», в то время как стоит спросить себя «что?»: «Что произошло? Что я чувствую? Что я могу сделать, чтобы мне стало легче и чтобы подобного не повторилось в будущем?».

Эту теорию подтверждают исследования: в одном из них студентам предложили рефлексировать по итогам проваленного экзамена [4]. Те, кто основывал размышления на вопросе «почему так произошло?», сфокусировались на своих неудачах, проблемах с дисциплиной, недостаточном уровне знаний и в итоге находились в подавленном состоянии даже на следующий день. Понять, что делать, всегда эффективнее, чем выяснять, кто виноват. Врачи оперируют термином «деструктивная рефлексия». Она присуща людям с высоким уровнем самокритики, часто встречается у пациентов с неврозами, склонными к постоянному анализу мыслей и поступков.

Простой пример: вы задержали сроки сдачи проекта на работе. Можно уйти в самокопание, признав поражение и собственное неумение контролировать время и расставлять приоритеты. Сделать вывод, что вы недостаточно компетентны, а может и вовсе виновата генетика, ведь дедушка тоже всегда везде опаздывал. Такая саморефлексия не даст ничего, кроме упаднических настроений и отсутствия мотивации для будущих достижений. А теперь попробуйте повернуть мысли в сторону эффективности. Поразмышляйте о том, как лучше выстроить график работы, может быть, стоит обсудить с руководителем переизбыток задач, с которыми трудно справиться в установленные сроки. Кто-то придет к выводу, что стоит изучить тайм-менеджмент, а другой найдет способы донесения своих желаний до окружающих, улучшив коммуникативные навыки.

Как рефлексировать правильно

Помимо постановки вопроса, необходимо придерживаться нескольких правил, чтобы процесс саморефлексии был позитивным и продуктивным:

Комментарий эксперта

Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Как в индивидуальной, так и в групповой психотерапии рефлексия часто оказывается важной частью более глубокого и масштабного процесса самоосознания. В ходе сессии или тренинга психолог часто задает вопросы: «Что вы сейчас чувствуете?», «Что вы испытываете, когда вспоминаете об этом, когда слышите такие слова в свой адрес?», «Какая мысль стоит за этой эмоцией?» и т. д. Эти и другие подобные вопросы помогают переключить внимание на себя и осознать, что наши мысли иногда не более и не менее, чем мысли, и в наших собственных силах принять решение: верна ли та или иная мысль и нужно ли нам ею руководствоваться. Чем честнее и конкретнее клиент отвечает на эти вопросы, тем эффективнее психологическая работа. Иногда такая рефлексия становится основным содержанием психотерапевтического процесса, в таком случае анализ обоснованности собственных решений и действий, поиск альтернатив сами по себе приближают клиента к поставленным целям. А иногда это части более сложного процесса, наряду с работой с эмоциями, образами и смыслами.

Базовый инструмент для развития навыков рефлексии — дневник мыслей. В самой простой форме это может быть обычный дневник, но при желании к нему добавляют записи своих эмоций и действий: пробовать установить связь между собственными мыслями, вызванным ими ощущением и поведением, которое они спровоцировали, отмечать типичные когнитивные искажения и формулировать альтернативные способы реагирования на ту или иную ситуацию.

Второй, более ситуативный инструмент — направленные вопросы. Например, в отношении завершенного рабочего процесса или проекта, в который вы вовлечены, это могут быть такие вопросы : «Что я вынес из этого опыта? С чем мне было сложно справиться? Что я сделал бы по-другому в следующий раз? Что я могу сделать сейчас, чтобы в следующий раз достичь другого результата?» Это могут быть и вопросы к себе: «Что сейчас важно для меня? Что было важно пять или десять лет назад? Как то, что для меня важно, влияет на мои действия? Могу ли я сделать что-то, чтобы мои действия больше соответствовали моим устремлениям?». Задать вопросы можно к книге или мысли, которая вас зацепила: «Что в этом меня привлекает? Может ли эта мысль или идея стать частью моей жизни? Что для этого нужно сделать?»

Часто поиск подходящей формы для рефлексии позволяет, с одной стороны, снизить ее объем, а с другой — превратить размышление в контролируемый процесс. Выберите для себя время в течение недели или дня, которое вы сможете посвятить только рефлексии. Поэкспериментируйте с оформлением этого процесса: может быть, вам подойдет запись мыслей на бумагу или проговаривание вслух на диктофон. Задавайте себе вопросы, которые помогут направить рефлексию в нужное вам русло. Каких целей вы хотите достичь? Желаете ли вы что-либо изменить? Что для этого нужно?

Способность и склонность к рефлексии сами по себе важные условия психического здоровья, развития человека, его интеграции в общество. При этом дезадаптивные формы рефлексии, такие как самокритичные безысходные руминации при депрессии могут оказывать весьма негативный эффект на психическое и физическое здоровье. Отдельные исследователи также выдвигали предположение о том, что внимание, сфокусированное на самом себе, является характерной чертой ряда психических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств, шизофрении [5].

Где грань между полезной и разрушающей рефлексией? Ответ на этот вопрос всегда будет индивидуальным, но относительно общим критерием может быть эффект от рефлексии: приводит ли этот процесс к положительным изменениям в жизни, более глубокому и четкому пониманию себя и окружающего мира. При этом важно помнить, что рефлексия часто может быть очень непростым трудом, не однозначно приятным и комфортным процессом.

Важнее всего здесь прислушаться к себе и определить, что работает именно для вас. Для одного идеальной ситуацией для рефлексии будет прогулка по лесу или городу, для другого — время перед сном или за рабочим столом. Музыка, запахи, физическое состояние — со всем этим также можно экспериментировать, чтобы найти формат, подходящий именно вам.

Источник

Дневник рефлексий и метод «любимый ученик»: работа со сложным подростком

Подростки ищут границы разрешённого методом проб и ошибок, язвят, иногда даже оскорбляют (часто не со зла), преподавателям бывает тяжело находить с ними общий язык. Наш блогер, учитель английского языка Наталия Моисеева, рассказывает, как усмирить ученика, который слишком много себе позволяет, и помочь ему измениться.

Альберт — заноза и провокатор

Дневник рефлексий — что это?

Веду reflexion journal (дневник рефлексий). Это помогает анализировать свою работу. Первое, что написала по поводу Альберта: «Ну и кто из нас двоих взрослый?» Правильно, я! И не просто взрослый, не просто учитель, но ещё и мама двоих детей. В этом свете ситуация выглядела до боли знакомой. Не понаслышке знаю, как и зачем дети умеют вызвать «негативное внимание» взрослого. Детские психологи без устали твердят, что дети так же нуждаются во внимании, как цветы — в солнце. Все мы знаем и о восьми обязательных объятиях в день, и о пяти языках любви. Если же вдруг ребёнок недополучает свою порцию внимания взрослого, то начинает добиваться его любыми способами: закатывает истерику, разбрасывает игрушки, берёт то, что нельзя, потому что знает, что в этом случае мама точно обратит на него внимание. Пусть внимание будет негативным: ругань, шлепки и крики, — но всё же лучше, чем совсем ничего.

«Все книги про то, как говорить с подростками, — ерунда. Просто уважайте в нас равных»

Альберту 16 лет, а он как будто застрял в этом детском сценарии. Оказывается, так бывает даже у взрослых! Заметим, что у Альберта весь негатив проявляется на вербальном уровне — через речь. Глубинная причина этого заключается в том, что людей долгое время игнорируют близкие, их мнение не берут в расчёт и попросту не слушают. Таким образом, за внешней бравадой скрывается большая боль, желание привлечь к себе внимание и быть наконец услышанным! Получается, что, «затыкая» Альберта, мы только усугубляем проблему. Что же делать?

Метод «любимый ученик»

Моя замечательная школьная учительница истории Светлана Николаевна использовала нехитрый, но очень эффективный приём. В каждом классе она выбирала «любимого ученика» — как правило, из числа самых проблемных и отстающих. Она так к нему и обращалась — не по имени, а «Что же по этому поводу думает любимый ученик?». Это было очень забавно. Контраст между званием и реальностью был настолько велик, что никто не обижался и не ревновал к любимчику. Все воспринимали эту игру как надо, с иронией. Самый ошеломительный эффект такой трюк производил на самого виновника торжества. Как ушат холодной воды. На всех уроках ругают, и вдруг «любимый ученик»!

Это ломало все его представления о стереотипном поведении учителей, и волей-неволей он начинал подтягиваться до высокого звания, чтобы хоть как-то оправдать неожиданное доброе к нему отношение. Забегая вперёд, скажу, что метод сработал и на Альберте, потому что он дал возможность переломить ситуацию и выйти из замкнутого круга «преступление — наказание».

Как это работает?

Несмотря на плохое поведение, ученик вдруг получает положительное внимание — то, чего он так долго добивался. Столь щедрый поступок учителя не может пройти незамеченным. Ученик потянется к положительному вниманию и захочет получать его ещё и ещё. Дальше, бросив спасательный круг, учитель должен показать, как именно оправдать кредит доверия, справедливо наказывая за проступки и поощряя правильные действия.

Важно поддерживать при этом положительный тон общения. Не сделал задание — значит, по справедливости получил двойку, но всё равно остался «любимым учеником». Так постепенно, направляя и контролируя ученика, вы добьётесь хороших результатов. Возможно даже, что достаточно быстро, потому что в большинстве случаев нарушители порядка знают, что пользуются запрещёнными приёмами.

10 каналов на YouTube, которые любят подростки

А ещё стоит помнить, что изначальная проблема — дефицит внимания, значит, в ответной реакции необходима регулярность. Как минимум несколько раз за урок обращайтесь к «любимому ученику», давайте поручения, спрашивайте его мнение. Так, Альберт включает проектор, раздаёт тетрадки и выполняет другие нехитрые задания, за которые неизменно получает благодарность. Уроки стали намного более спокойными. Оценки, правда, ещё хромают, но тут дело в лени, а это совсем другая история…

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Источник