что такое длительный бег
Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок
В начале 60-х, как и многое в современной методике, моду на длинные тренировки продиктовал известный новозеландский тренер Артур Лидьярд. С тех пор этот тренировочный модуль стал неотъемлемой частью подготовки всех бегунов на выносливость от 800 метров до ультра-дистанций.
Что такое длительный бег, какие у него задачи, и на что он влияет
Длительный бег – это непрерывный бег увеличенной продолжительности. Одна из ключевых характеристик, которая развивается с помощью длительного бега, – увеличение липидной мощности, т.е. способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене (преимущественно на жировом энергообеспечении).
Отсюда и принятая продолжительность – в общих чертах, длительным считается бег, длящийся более 1,5 часов (в большинстве случаев эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения).
Другие важные изменения – это:
В целом длительный бег должен приспосабливать организм к объёмной и продолжительной работе, а вот уже различные специфичные адаптации решаются его альтернативными интерпретациями.
Виды длительного бега
В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
А также как специфичное средство:
Как определить продолжительность и километраж длительной тренировки
Методики определения размера длительных тренировок могут отличаться и зависят от количества тренировок в микроцикле, опыта спортсмена и целевых дистанций.
Когда лучше делать длинную тренировку и как часто
Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:
*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).
Какая самая длинная тренировка перед марафоном
Совсем не обязательно бежать за месяц до марафона что-то очень длинное, те же 35-40 км. Это скорее удел тех спортсменов, кто склонен к ультра-дистанциям и сможет получить от такой работы максимальную отдачу.
Чаще всего вполне достаточно пробежать 27-30 км и гарантированно восстановиться к желанному старту.
Как увеличивать километраж длительной тренировки
Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:
С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.
Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма. Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры.
Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.
Что брать с собой на длительную тренировку
Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.
Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.
Питание на длительной тренировке
Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.
Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:
В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.
Где лучше бегать длинную тренировку: по асфальту или по грунту
Выбор места проведения тренировок и их рельефа должен полностью соответствовать специфике предстоящих стартов. И если вы готовитесь к классическому марафону или Comrades – это должен быть, несомненно, асфальт. Если ваша цель трейловые забеги – ныряйте в их стихию и бегайте по грунту и прочей пересеченной местности.
Эффективно ли выполнять длительную тренировку в рамках забега
Отличной возможностью является использование незначительных стартов в качестве тренировочных. Поддержка и энергия толпы позволит вам выполнить сложную задачу на эмоциональном уровне гораздо легче, но это же и накладывает дополнительный риск перетренированности. Поэтому если уж и подстегивать мотивацию местным забегом, то желательно в рамках тренировочного плана.
Длительный бег, несомненно, является основным средством достижения лучших результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, если использовать его с умом и сдержанностью!
Как увеличивать километраж длительной беговой тренировки
Длительный бег – основной инструмент в подготовке к дистанциям больше полумарафона и базовый для всех остальных дистанций. Его используют бегуны практически всех специализаций, причём не реже 1 раза в 2 недели.
Длительные тренировки всегда морально подкрепляют уверенность в себе и учат проявлять упорство даже на фоне утомлённости.
В этой статье Артём Куфтырёв расскажет, какие тренировки можно считать длительными, как выйти на большой объём набега за раз и почему иногда длительную стоит отменить.
Какие тренировки считаются длительными
Обычно это непрерывный бег продолжительностью от 1,5 до 3 часов. Это связано с тем, что такая продолжительность истощает ресурсы организма, что и является целью подобной тренировки.
Продолжительность выше трёх часов характерна только для ультрамарафонцев высокого класса, она уже считается обременяющей нагрузкой, поэтому большинству любителей-бегунов не подходит.
Если бегать вдвоём, длительная пройдёт веселее
Зачем нужны длительные тренировки
Длительный бег позволяет:
Как увеличить километраж
Прогрессия в объёме длительных тренировок должна соответствовать уровню подготовки бегуна.
Так, бегуны, занимающиеся менее года, могут увеличивать объём длительной не чаще 1 раза в месяц на 5-10%, так как необходимо очень аккуратно дозировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат именно в первый год тренировок.
Для более опытных атлетов, тех, кто бегает уже больше двух лет, допустимо увеличивать километраж на 5-10% каждую неделю. А уже искушённые марафонцы могут себе позволить поднимать объём длительной на 10-20% в неделю.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Лучше всего будет сделать длительную, составляющую 20% от общего недельного объёма. Постепенно можно будет довести её до 40% на пике формы.
Отдельная рекомендация для тех, кто бегает не более трёх раз в неделю. В этом случае длительная тренировка может быть в 1,5-2 раза объёмнее рядовой пробежки.
Когда стоит отменить или сократить длительную
Задача длительной тренировки – имитировать последние километры марафона. Именно поэтому она выполняется на фоне усталости в конце микроцикла.
Если вы чувствуете чрезмерное истощение или апатию, то лучше избегать больших нагрузок и выполнить лёгкую тренировку продолжительностью до одного часа. Либо не выполнять совсем, если появился болевой синдром.
Если же самочувствие у вас боевое, но погодные условия увеличивают риск повышенной нагрузки, стоит сократить тренировку хотя бы на треть. Особенно это актуально для летних дней, когда сильная жара может внести коррективы в тренировочные планы.
Как настроить себя на длительную
Самое лучшее средство – добавить исследовательскую функцию. Выберите новый интересный маршрут, разведайте окрестности, пробегите там, где всегда хотели побывать.
Можно подготовить с собой в дорогу интересный контент: подкасты, аудиокниги, музыку. Но лучше просто освободить голову от внешнего шума и побыть наедине с собой. Вы удивитесь, как много открытий и интересных мыслей придёт к вам во время продолжительного монотонного бега.
Примеры длительных тренировок
Для тех, кто бегает менее 40 км в неделю, длительный бег будет находиться в пределах от 14 до 18 км.
Если недельный километраж от 40 до 60 км, тут возможны варианты:
При недельном объёме 60-80 км в неделю:
Если беговой объём превышает 80 км:
Для подготовки к полумарафону можно пробежать длительную больше по объёму, чем целевая дистанция – от 15 до 30 км (в исключительных случаях).
В тренировочном плане к марафону длительные обычно бывают по 18-32 км. Больший разовый объём создаст слишком тяжёлый метаболический стресс, который придётся долго усваивать.
Длительная тренировка ультрамарафонцев обычно лежит в пределах не более 60% от целевой дистанции, но гораздо лучше работает серия из нескольких длительных меньшей длины 2-3 дня подряд.
Длительный бег – очень важное средство достижения высоких результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, но в то же время считается довольно серьёзным видом нагрузки и таит определённые риски. Поэтому используйте этот инструмент с головой, не гонитесь за «голыми» цифрами и всегда учитывайте своё актуальное самочувствие.
Длительный бег: еще одна тренировка
Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.
Что такое длительный бег и для чего он нужен?
Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.
В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.
Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.
Помимо этого длительный бег:
— способствует росту числа митохондрий в клетках;
— приводит к росту капиллярной сети в мышцах;
— активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;
— увеличивает размер гликогенового депо;
— положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».
Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?
Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.
Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.
Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.
В каком темпе выполнять длительный бег?
Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.
Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.
С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.
Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).
Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.
Как часто бегать длительные?
В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.
Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало 🙂
Чем питаться?
Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.
Но есть и исключения:
1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.
2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.
Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.
Как повысить эффективность длительного бега?
Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.
Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.
— Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.
— Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.
— Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.
— Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.
Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.
Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!
Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно 🙂 Еще у меня есть Telegram. Там пишу почаще и покороче.
Скорость и продолжительность длительного бега
Ваша скорость во время длительного бега зависит от ваших спортивных целей, текущего уровня подготовленности, качеств, над улучшением которых вы работаете, а также того, что для вас означает «длительный».
Не существует единого определения «правильной» скорости для длительного бега: скорость, которую вы выберете, зависит от ваших целей, этапа подготовки, текущего уровня и того, что для вас означает «длительный».
Казалось бы, в этом нет ничего сложного. Вы всего лишь хотите знать, каков этот магический темп, который поможет вам получить все волшебные плюсы длительного бега — без неприятных побочных эффектов, таких как травмы, переутомление, судороги и прочее, что может помешать вам наслаждаться огромным приемом пищи после длительного бега.
Но все-таки это сложно. Потому что нет единой формулы темпа, одинаково хорошо подходящего для всех бегунов всех уровней подготовки, тренирующихся с разными целями и для разных дистанций.
Прежде чем обсуждать, какой темп подойдет лично вам, давайте определимся с продолжительностью длительного бега. Элитный марафонец сочтет 8-километровую пробежку легкой утренней зарядкой. Однако для новичка, чей личный рекорд на 5 км составляет 35 минут, это будет очень длинной дистанцией. Для второго бегуна это будет длительным бегом, поскольку скорее всего бег займет более часа. Таким образом, при определении длительного бега важно не количество километров, а время — продолжительность тренировки в часах и минутах.
Каким должен быть длительный бег по времени?
photo: 101 Degrees West
Определившись с продолжительностью длительной тренировки, давайте обсудим скорость бега — а точнее усилия во время бега.
В аэробном режиме энергия вырабатывается при использовании кислорода, который по кровеносным сосудам и капиллярам (мельчайшим сосудикам) поступает к мышечным волокнам. В мышечных волокнах митохондрии используют кислород и с его помощью превращают гликоген и жиры в аэробную энергию. Уровень ваших усилий во время бега определяет, какое количество мышечных волокон будет вовлекаться, а также, какую энергетическую систему вы будете тренировать.
Какой тренировочный эффект достигается при различном уровне усилий?
Низкие усилия (трусца или легкий бег, темп на 2+ мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): При таких усилиях активируется 35-65% медленных мышечных волокон, обеспечивающих выносливость. В этом режиме организм также учится использовать жир в качестве источника энергии: до 75% энергии может вырабатываться из жиров. Поэтому такой бег подходит для тренировок ультрамарафонцев.
Средне-легкие усилия (бег в темпе на 1:15-2 мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): Задействуется 75-80% медленных мышечных волокон и около 10% промежуточных волокон (которые обеспечивают силу и скорость). Такая тренировка способствует улучшению аэробной производительности и хорошо подходит для бегунов, которые готовятся к забегам на 10 км, полумарафону или марафону.
Средне-быстрый бег — умеренные усилия (бег в темпе на 55 сек — 1:15 мин/км медленнее соревновательного темпа на 5 км): Вы будете активировать 90-100% медленных и до 25% промежуточных мышечных волокон. Это отличный способ увеличить способность большего количества промежуточных волокон вырабатывать энергию аэробным путем. Такие тренировки подходят бегунам, соревнующимся на дистанциях от 1.5 до 5 км.
Быстрые сегменты или быстрый финиш: В этой версии длительного бега вы будете делать вставки темпового бега или бега в марафонском темпе в основной бег, выполняемый со средними усилиями. Таким образом вы будете вовлекать более 50% промежуточных мышечных волокон, а ваш организм будет привыкать утилизировать лактат, который вырабатывается во время интенсивной работы. Также существуют варианты длительного бега, такие как прогрессия — когда вторая половина тренировки пробегается быстрее первой, либо бегун постепенно наращивает скорость во время финальных 30-90 мин. тренировки, достигая почти максимальных усилий к ее концу. Бегуны, которые готовятся к марафону, время от времени должны включать подобные тренировки в свою подготовку.
Все вышеперечисленные варианты длительного бега увеличивают силу мышц, укрепляют связки и повышают эффективность бега. Чем дольше вы бегаете, тем большее количество мышечных волокон вы тренируете: по мере того, как заканчивается гликоген в одних волокнах, организм вовлекает в работу другие, не задействованные ранее волокна. Однако имейте ввиду: чем быстрее вы бежите на своей длительной тренировке, тем больше времени для восстановления после нее вам потребуется. Выбирайте продолжительность и скорость длительного бега в соответствии с вашими целями и тренировочной программой.
Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Урок № 12. Длительный бег до 20 минут
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.
Бег – один из способов передвижения.
Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.
Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.
Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.
Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.
Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.
Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.
Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.
Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.
Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.
Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.
Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.
В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.
Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.
В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.
Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Основные понятия урока
Найдите слова, относящиеся к уроку.
2. Важные слова по теме урока
2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.
5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.
1. Его держат во время длительного бега.
2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.
3. За ним нужно следить во время бега.
4. Идеальная обувь для бега.
2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.
5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.
1. При беге важно уметь держать заданный темп.
2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.
3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.
4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.