что такое дефицит и профицит калорий
Чудеса похудения: дефицит и профицит калорий
Если вам обещают быстрое похудение, если вас убеждают в том, что вы сможете избавиться конкретно от этой проблемной зоны, если вам доказывают, что за 3 дня реально похудеть на 3 кг – не верьте. Перестаньте искать волшебную таблетку и примите факт: худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал. В статье разберемся с этими двумя понятиями и выясним, как их баланс поможет добиться комфортного веса без голоданий.
Как мы худеем?
Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.
Как мы худеем?
Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.
На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.
Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.
Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.
Как рассчитать норму калорий?
Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.
Как рассчитать норму калорий?
Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.
Безопасный дефицит
Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.
Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?
А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?
Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.
Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.
Кому показан разгон калорий?
Принцип разгона простой. Необходимо медленно, но верно повышать калораж, давая телу адаптироваться к новым условиям, не снижая темпа похудения. Постепенно вы дойдете до адекватной цифры калорий в день, которую потом сможете безопасно снизить. Вы сможете спокойно худеть, например, на 2000 ккал в день (все индивидуально, но перспектива заманчива, особенно после диеты на 1000).
Как это делать?
Каждую неделю вы повышаете калорийность на 100 ккал, создавая гибкий коридор калорий, при этом не набирая вес. Вы станете кушать разнообразнее, больше и вкуснее, восстановив количество витаминов и микроэлементов, вернув нормальное настроение и наладив цикл. Психика почувствует свободу – отсутствие жестких ограничений.
Конечно, учитывать при расчете калорий нужно также погрешность калькулятора и формул. Научитесь чутко отслеживать свое тело и реагировать на изменения. Это после похудения избавит вас от необходимости считать калории постоянно.
Зачем еще повышать калории?
Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.
Зачем еще повышать калории?
Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.
Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.
Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.
Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.
Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет
Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.
В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.
Почему скорость обмена веществ у всех разная?
Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].
Что определяет скорость метаболизма
С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.
Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?
Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.
Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].
Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.
Как помочь метаболизму?
Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.
Установите режим питания
Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]
Пейте больше воды
Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].
Занимайтесь спортом
Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.
Высыпайтесь
Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.
Олег Медведев,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ
Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.
Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:
Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.
Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.
Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).
Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.
Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.
Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название metabolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.
Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:
1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий
2. Узнать норму белка
3. Узнать норму жиров
4. Узнать норму углеводов
Шаг 1: создаем дефицит калорий
Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.
Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.
Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.
Есть много разных способов создать дефицит калорий.
Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.
Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.
Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.
Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.
Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.
Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.
Сколько калорий нужно?
В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).
Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.
Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.
Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.
Шаг 2: узнаем норму белка
После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.
Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.
Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.
В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.
Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес
Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.
Шаг 2: узнаем норму жиров
Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.
Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.
Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.
Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины
Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.
Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).
Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.
От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно
Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.
Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков
— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.
Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.
— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.
— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?
— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.
Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».
Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.
— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.
Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.
— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.
Углеводные и жирные продукты нужны организму
Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.
— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).
Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.
— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.
— Каковы признаки недоедания?
— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.
Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.
— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.
Сбалансированное питание подразумевает перекусы
Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.
— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.
Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.
— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.
— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.