что такое дефицит энергии в бодибилдинге
Метаболизм в бодибилдинге — вещества для ускорения обмена веществ, сбои метаболизма
Чтобы организм мог выполнять возложенные на него функции в процессе жизнедеятельности, он должен постоянно получать подпитку. Это как печка, в которой огонь может гореть только в том случае, если в нее постоянно подкладывать дрова. Только в роли печки здесь выступают органы человеческого тела, в роли дров – питательные вещества из потребляемой пищи. Огнем же является энергия, в которую превращаются «дрова» в процессе метаболизма – обмена веществ.
Разумеется, такое объяснение упрощенное и даже примитивное. На самом деле обмен веществ – это сложные биологические и химические реакции, результатом которых является построение клеток и тканей (анаболические процессы) и извлечение энергии из этих элементов (процессы катаболические).
Метаболизм и бодибилдинг
Если рассматривать составляющие обмена веществ с позиции бодибилдинга, рост мышц, как и процесс образования жира, следует отнести к анаболизму, а их распад – к катаболизму. В процессе анаболизма используется энергия, создаваемая катаболизмом. Когда количество вырабатываемой энергии больше, чем потребляемой, создается ее запас в виде гликогена в мышцах или жира. Мышечный гликоген обеспечивает энергией любую физическую активность.
Если места для гликогена не остается из-за низкого уровня его расхода, полученная из поступающих в организм углеводов глюкоза превращается в жир. Чем больше мышечная масса, тем больше места в ней для гликогена. А, значит, тем меньше углеводов в конечном итоге превратятся в жировые отложения, для сжигания которых потребуется много времени и затрат энергии. Именно поэтому в диетах для похудения очень мало быстрых углеводов и сахара.
Потраченный во время занятий бодибилдингом гликоген восстанавливается в мышцах, если в течение получаса после тренировки с пищей и напитками ввести в организм белки и углеводы в соотношении 1:4. Источником белков может стать многокомпонентный протеин Fourstar.
Сбои в метаболизме
Иногда приходится сталкиваться со случаями, когда атлет и занимается напряженно, и жесткой диеты придерживается, а избавиться от лишнего жира не может. В этом случае «все шишки летят» на проблему с обменом веществ. А может здесь все дело в том, что в межсезонье он позволил себе расслабиться? Сначала значительно увеличил количество потребляемой пищи и набрал лишний вес, а потом резко сократил количество поступаемых в организм калорий.
В этом случае действительно срабатывает фактор замедления метаболизма. И все усилия, направленные на сжигание лишнего жира, заканчиваются уменьшением мышечной массы. Следует иметь в виду, что при резком сокращении калорий в организме увеличивается уровень содержания фермента ЛПЛ, отвечающего за жиросохранение. Чем жестче диета, тем больше появляется липопротеина липазы.
Понадобится много времени, сил и терпения, чтобы вырваться из этого замкнутого круга. Но если поставлена цель – для ее достижения следует приложить максимум усилий и все получится. На помощь может прийти сушка тела. Этот термин означает у бодибилдеров процесс сжигания жировой прослойки без нанесения вреда мышцам и всему организму. Конечная цель сушки – не просто избавиться от проблемы лишнего веса, но и сделать свое тело сухим и подтянутым.
Достижение цели возможно только при помощи постоянных сбалансированных нагрузках – силовых и кардио, правильного питания, употребления универсального многокомпонентного протеина.
Свою лепту в стимуляцию жирового метаболизма внесут также полиненасыщенные жиры Омега 3-6-9. Кроме того они будут способствовать нормализации работы мышцы сердца при нагрузках кардио.
Как ускорить метаболизм в бодибилдинге
Когда организм недополучает часть «строительных материалов», то ждать прогресса в тренировках просто бессмысленно. Витамины, жиры, минералы, углеводы и белковые соединения должны присутствовать в необходимом количестве. Можно сказать даже больше, если всех перечисленных выше веществ не достаточно, что мышечная масса может снизиться. Организм должен восполнить затраченную на тренировке энергию и для этого начинает расщеплять запасы белковых соединений, в том числе и тех, которые находятся в тканях мышц. Этот процесс называют «внутренним каннибализмом», так как тело как само себя пожирает.
Однако когда разговор идет о правильной программе питания, то подразумевается не только сам рацион атлета, но и режим питания. Также не маловажную роль здесь играет и обмен веществ. По этой причине перед атлетами часто встает вопрос: как ускорить метаболизм в бодибилдинге?
Энергетический баланс в метаболизме
На то, чтобы понять причины роста мускулов ученые затратили не одно десятилетие. Стоит заметить, что до конца этот процесс еще не понят, однако были сделаны серьезные сдвиги в этом направлении. Сколько еще потребуется времени, чтобы окончательно раскрыть эту тайну физиологии человека, никто сказать не может. И это при том, что для исследований выделено самое современное оборудование.
В настоящее время ученые способны лишь ответить на вопрос когда мышечные ткани начинают расти. Совершенно точно установлено, что рост объема мускулов (так называемая гипертрофия) происходит не в самом тренажерном зале, а во время отдыха между тренингом. Зачастую атлеты даже не догадываются, что их мышцы прибавляют в объеме на кухне.
Роль углеводов в обмене веществ
Углеводы являются весьма энергоемким соединением, благодаря которому рост мускулов может быть существенно ускорен. Но чтобы это произошло, углеводы должны быть переработаны в желудочно-кишечном тракте и расщеплены на более простые соединения: фруктозу и глюкозу. Именно из них организм и добывает энергию.
Неиспользованная фруктоза и глюкоза отправляются в печень, где создается запас гликогена. Из этого следует, что эффективность тренинга напрямую связана с количеством накопленного гликогена. Это общеизвестный факт и наверняка подавляющее большинство атлетов об этом знает. А вот три факта, которые известны не многим:
Белковые соединения в метаболизме
Белковые соединения, которые попадают в организм с пищей, перерабатываются в аминокислоты, из которых впоследствии создаются новые белки. Этот процесс и обеспечивает рост мышечных тканей. Совершенно понятно, что когда в организм поступает мало белковых соединений, то и рост мускулов будет затруднителен.
Также это способствует возникновению дефицита энергии. Порядка 10 % всех белковых соединений используются в различных химических реакциях и предоставляют необходимую энергию.
Когда создан дефицит углеводов, организм начинает расщеплять белки, чтобы восполнить недостаток энергии. Это весьма опасно для здоровья, так как уменьшается масса мышечных тканей, а также вырабатывается большое количество кетоновых тел, являющихся побочным продуктом распада молекул белков. Таким образом, перед атлетом не только встает вопрос, как ускорить метаболизм в бодибилдинге, но и необходимость найти баланс между белками и углеводами в своем рационе.
Оказывается, решение проблемы с балансом двух нутриентов имеется, а названо оно — правило двух третей. Его суть заключается в том, что на одной трети тарелки должны быть продукты богатые белками, а оставшиеся две трети следует отдать углеводным продуктам. Принимать больше белковых соединений следует также после тренинга, как и углеводы.
Роль воды в обмене веществ
Мышцы состоят из воды на 70 %. Безусловно, она не оказывает влияние на тонус мускулов, однако ее значение для роста мышц нельзя недооценивать. Вода является хорошим электролитом, проводящим электрические заряды и обеспечивая их обмен. Следовательно, сокращение количества жидкости в мышцах может привести к снижению их способности сокращаться. При этом не следует ориентироваться лишь на чувство жажды, которое появляется в том случае, когда организм потерял порядка одного литра воды.
Употреблять воду во время тренировки следует каждых двадцать минут. Благодаря этому можно ускорить процесс восстановления тканей. В ходе тренинга вода расходуется очень быстро и при недостатке жидкости, организму придется заниматься ее синтезом, что потребует дополнительных энергозатрат.
Стимуляторы в метаболизме
Говоря о том, как ускорить метаболизм в бодибилдинге, стоит отметить, что атлет может использовать стимуляторы, для ускорения восстановления запасов энергии и нервной системы. Лучшим из таких веществ является витамин С. Не менее ценным стимулирующим веществом является и витамин Е. При его употреблении во время тренинга разрушается меньшее количество клеток мышечных тканей.
Подробнее о питании и обмене веществ в организме бодибилдера рассказывают в этом видео:
СОДЕРЖАНИЕ
Классификация
Раньше известный как триада спортсменок, RED-S представляет собой синдром трех взаимосвязанных состояний. Таким образом, если спортсмен страдает от одного элемента триады, вполне вероятно, что он страдает и от двух других компонентов триады.
У некоторых женщин заболевание может иметь серьезные последствия для здоровья. Кроме того, у некоторых конкурентоспособных спортсменок такие проблемы, как низкая самооценка, склонность к перфекционизму и семейный стресс, подвергают их риску нарушения питания.
Признаки и симптомы
Клинические симптомы RED-S могут включать расстройство пищевого поведения, усталость, выпадение волос, холодные руки и ноги, сухость кожи, заметную потерю веса, увеличенное время заживления после травм (например, длительные синяки), повышенную частоту переломов костей и прекращение менструаций. Пострадавшие спортсмены также могут бороться с заниженной самооценкой и депрессией.
Спортсмен может проявлять признаки ограничения приема пищи, но не соответствовать клиническим критериям пищевого расстройства. У них также могут быть незначительные нарушения менструального цикла, такие как изменение длины менструального цикла, ановуляция или дефекты лютеиновой фазы, но полная аменорея еще не наступила. Точно так же у спортсмена может снизиться плотность костей, но она еще не может упасть ниже нормального диапазона, соответствующего возрасту. Эти признаки можно рассматривать как «скрытые», поскольку ни один из симптомов не может быть достаточно серьезным, чтобы обратиться за медицинской помощью, оставляя триаду незамеченной или не леченной.
Беспорядочное питание
Доступность энергии определяется как потребление энергии за вычетом израсходованной энергии. Энергия поступает через потребление пищи. Наше тело расходует энергию в процессе нормального функционирования, а также во время упражнений. В случае триады спортсменок низкая доступность энергии может быть связана с расстройством пищевого поведения, но не обязательно так. Спортсмены могут испытывать низкую доступность энергии, если они больше тренируются без сопутствующего изменения в привычках питания, или они могут увеличивать расход энергии, при этом меньше есть. Беспорядок в еде определяется в этой ситуации из-за низкого потребления калорий или низкой калорийности.
Ограничивая диету, спортсмен может усугубить проблему низкой доступности энергии. Низкая калорийность питания из-за чрезмерных упражнений и / или диетических ограничений оставляет слишком мало энергии для тела, чтобы выполнять нормальные функции, такие как поддержание регулярного менструального цикла или здоровая плотность костей.
Аменорея
Аменорея, определяемая как прекращение менструального цикла женщины более чем на три месяца, является вторым расстройством в триаде. Колебания веса в результате диетических ограничений и / или чрезмерных физических нагрузок влияют на выработку гипоталамусом гонадотропных гормонов. Гонадотропные гормоны «стимулируют рост гонад и секрецию половых гормонов». (например, гонадотропин-рилизинг-гормон, лютенизирующий гормон и фолликулостимулирующий гормон). Эти гонадотропные гормоны играют роль в стимуляции высвобождения эстрогена из яичников. Без выделения эстрогена менструальный цикл нарушается. Интенсивные упражнения и недостаточное потребление калорий могут привести к снижению уровня эстрогена, гормона, который помогает регулировать менструальный цикл. В результате менструации могут стать нерегулярными или вообще прекратиться.
Есть два типа аменореи. Считается, что у женщины, у которой были месячные, а затем менструация прекратилась на девяносто или более дней, вторичная аменорея. В случае RED-S большинство случаев вторичной аменореи связано с функциональной гипоталамической аменореей (FHA), адаптивным механизмом для сохранения энергии для выживания и жизненно важных процессов, а не для воспроизводства при низком энергетическом балансе. Первичная аменорея характеризуется задержкой менархе (начало менструации в период полового созревания). Задержка менархе может быть связана с задержкой развития вторичных половых признаков.
Остеопороз
Остеопороз определяется Национальным институтом здравоохранения как «заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костей, предрасполагающим к повышенному риску переломов». Низкий уровень эстрогена и плохое питание, особенно низкое потребление кальция, могут привести к остеопорозу. третий аспект триады. Это состояние может разрушить карьеру спортсменки, поскольку может привести к стрессовым переломам и другим травмам.
Пациенты с триадой спортсменок заболевают остеопорозом из-за гипоэстрогенемии или низкого уровня эстрогена. При дефиците эстрогена остеокласты живут дольше и, следовательно, способны резорбировать больше костной ткани. В ответ на усиление резорбции костной ткани происходит усиленное костеобразование и развивается состояние с высокой текучестью, что приводит к потере костной массы и перфорации трабекулярных пластин. По мере того как остеокласты разрушают кость, пациенты видят потерю минеральной плотности кости. Низкая минеральная плотность костей делает кости более хрупкими и, следовательно, подверженными переломам. Поскольку спортсмены активны и их кости должны выдерживать механические нагрузки, вероятность перелома костей особенно высока.
Кроме того, поскольку те, кто страдает триадой спортсменок, также ограничивают свою диету, они также могут не потреблять достаточное количество витаминов и минералов, которые способствуют плотности костей; Недостаток кальция или витамина D еще больше усугубляет проблему слабости костей.
Считается, что костная масса достигает пика в возрасте от 18 до 25 лет. Таким образом, поведение, которое приводит к низкой плотности костей в молодости, может быть вредным для здоровья костей спортсмена на протяжении всей ее жизни.
Причины
Поскольку признаком триады спортсменок является нарушение менструального цикла, некоторые врачи могут рекомендовать оральные контрацептивы, поскольку эти таблетки регулируют менструальный цикл. Однако основной причиной нарушения менструального цикла является энергетический дисбаланс, и использование таблеток для регулирования менструального цикла без изменения диеты и поведения может замаскировать дефицит пищи и отсрочить соответствующее лечение. Женщина, принимающая противозачаточные средства для лечения менструальной дисфункции без коррекции этого энергетического дисбаланса, будет продолжать терять плотность костей.
Меньше упражнений
Продолжение участия в тренировках и соревнованиях зависит от физического и психического здоровья спортсмена. Спортсмены, весящие менее 80% от идеальной массы тела, могут оказаться небезопасными для участия в соревнованиях.
Медицинские работники часто просят людей с триадой спортсменок сократить время, которое они тратят на тренировки, на 10–12 процентов.
Есть больше
Низкая доступность энергии с расстройствами пищевого поведения или без них, функциональной гипоталамической аменореей и остеопорозом, по отдельности или в сочетании, представляют значительный риск для здоровья физически активных девушек и женщин. Профилактика, распознавание и лечение этих клинических состояний должны быть приоритетом для тех, кто работает со спортсменками, чтобы обеспечить максимальную пользу от регулярных упражнений.
Пациентам рекомендуется работать с диетологом, который может следить за их статусом питания и помогать пациенту работать над достижением здорового целевого веса. Пациентам также следует встретиться с психиатром или психологом, чтобы обсудить психологические аспекты триады. Поэтому важно, чтобы тренеры и тренеры знали о состоянии спортсмена и принимали участие в ее выздоровлении.
Медицина
Прогноз
Постоянно низкая доступность энергии, с нарушением питания или без него, может нанести вред здоровью. Психологические проблемы, связанные с расстройствами пищевого поведения, включают низкую самооценку, депрессию и тревожные расстройства. Медицинские осложнения затрагивают сердечно-сосудистую, эндокринную, репродуктивную, скелетную, желудочно-кишечную, почечную и центральную нервную системы. Прогноз для нервной анорексии тяжелый: стандартная смертность в шесть раз выше по сравнению с населением в целом. В одном исследовании 5,4% спортсменов с расстройствами пищевого поведения сообщили о попытках самоубийства. Хотя 83% пациентов с нервной анорексией частично выздоравливают, скорость устойчивого восстановления веса, менструальной функции и пищевого поведения составляет только 33%.
Женщины с аменореей могут быть бесплодны из-за отсутствия развития фолликулов яичников, овуляции и лютеиновой функции. Последствия гипоэстрогении, наблюдаемые у спортсменов с аменореей, включают нарушение эндотелий-зависимой артериальной вазодилатации, которая снижает перфузию работающих мышц, нарушение окислительного метаболизма скелетных мышц, повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и сухость влагалища.
Из-за низкой минеральной плотности костной ткани, которая снижается по мере увеличения количества пропущенных менструальных циклов, потеря МПК не может быть полностью обратимой. Стресс-переломы чаще возникают у физически активных женщин с нарушениями менструального цикла и / или низкой МПК с относительным риском стрессовых переломов в два-четыре раза выше при аменорее, чем у спортсменок с эуменореей. Переломы также возникают при дефиците питания и низкой МПК.
Общество и культура
Американская академия педиатрии и AAFP утверждают, что упражнения важны и их следует поощрять у девочек для здоровья и удовольствия; однако педиатры должны опасаться проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у спортсменок. Проблемы со здоровьем, связанные с этой темой, серьезны и могут привести к многочисленным проблемам со здоровьем, как было показано ранее. План лечения будет зависеть от тяжести заболевания, однако некоторые формы лечения оказались полезными для достижения успешного прогресса в улучшении состояния здоровья. Понятно, что многие проблемы со здоровьем возникают из-за неправильного питания.
Тренерам не рекомендуется активно участвовать в лечении расстройств пищевого поведения. В дополнение к конфликту интересов, тренеры могут оказывать давление на спортсменов и потенциально увековечивать компоненты триады спортсменок. Например, для сохранения места в команде или продолжения стипендии спортсменка может чувствовать себя вынужденной перетренироваться или ограничить прием пищи.
Метаболизм (ускорение обмена веществ в бодибилдинге)
Мышечный тонус подвержен колебаниям. Это хорошо известно многим атлетам. Казалось бы, тренировки совершенно одинаковые, но почему-то они даются совершенно по-разному. Бывает так, что вся тренировка пролетает практически на одном дыхании, а другая почему-то дается с большим трудом. В чем же тут дело? Длительно ответа на этот вопрос не было, но сейчас доподлинно известно, что причина состоит в том, насколько грамотно организован рацион спортсмена.
Организм нуждается в «строительном материале». Если он недополучает его, то прогресса в тренировках не достигнуть никогда. Всех нутриентов обязательно должно быть достаточно. Их недостаток приводит к снижению мышечной массы.
При тренировках организму требуется много энергии и если поступление питательных веществ недостаточно, запускаются процессы расщепления собственных белковых соединений для восполнения этого пробела. Они получили название внутреннего катаболизма. Наблюдается ситуация, при которой организмом «пожирается» собственное тело.
Правильная организация питания связана не только с рационом, подразумевающим определенный набор продуктов, но и режимом. В этом вопросе немаловажная роль отводится обмену веществ. Отсюда следует вполне резонный вопрос о том, как добиться ускоренного метаболизма.
Состояние энергетического баланса
Над вопросом о том, почему растут мускулы, ученые начали задумываться очень давно. Несмотря на то, что изучение еще не закончено, в данном направлении имеет место большой прогресс. Сейчас исследования проводить гораздо легче, поскольку для этого используется самое современное оборудование.
Доподлинно известно, что мускулы растут не в то время, когда человек находится в тренажерном зале, используя те или иные снаряды. Это происходит в то время, когда он отдыхает. Атлету даже в голову не придет, что у него растут мышцы, когда он находится на кухне своей квартиры.
Углеводы и обмен веществ
Это – энергоемкие соединения. Они значительно ускоряют процессы роста мышц. Но действие углеводы осуществляют не в том виде, что поступают в организм, а после образования простых соединений в результате расщепления. В частности, они распадаются до фруктозы и глюкозы. Они и являются источником энергии.
Часть этих сахаров не реализуется. Из них в печении создается запас в виде гликогена. Степень эффективности тренинга зависит от того, в каком количестве гликоген отложился в печени. Эта особенность хорошо известна многим атлетам. А вот про другие некоторые особенности известно далеко не всем. Их можно представить следующим образом:
Важно! Косвенным показателем недостаточности углеводных соединений является ситуация, при которой у человека подавленное состояние. Но и слишком хорошее настроение не может говорить о достаточности поступления углеводов в организм.
Белок и метаболизм
Из белков, поступающих вместе с продуктами питания, образуются вещества аминокислотного ряда. Они являются строительным материалом для образования новых белков. Именно с этими процессами и связан рост мышечной ткани. Если белковых соединений в организм поступает мало, то нарастить мышечную массу весьма проблематично. Результатом будет и энергетический дефицит. Примерно 10% от всего белкового состава идет на образование энергии.
При углеводном дефиците происходит расщепление собственных белков. Организм подобным способом старается восполнить недостаток энергии. Но этот процесс не может для организма пройти бесследно. Это непременно приведет к уменьшению мышечной массы. К тому же, в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела. А, как известно, они являются побочными продуктами при белковом распаде.
Вопросы ускорения метаболизма, безусловно, важны для спортсмена. Важен и другой аспект. Он состоит в нахождении баланса между белковыми и углеводными соединениями, которые присутствуют в рационе.
В этом плане важным является правило двух третей. Это означает, что на треть тарелка должна содержать белковую пищу, а остальные две трети приходиться на углеводы. После тренировки требуется большее количество белков и углеводов.
Вода и метаболизм
Вода в мышечной ткани составляет 70%. Тонус мускулатуры от нее не зависит, но все же определенное влияние она оказывает. Это хороший электролит. А ведь для нормального протекания обменных процессов необходим электрический заряд. Если воды недостаточно, то это приведет к снижению сократительной способности мышц.
После тренировки воду необходимо потреблять каждые треть часа. И совсем неважно, преследует ли в данный момент спортсмена чувство жажды или нет. При употреблении воды ускоряется процесс восстановления тканей. При тренировках организм теряет большое количество воды. Ее необходимо восстанавливать. А на это требуется дополнительная энергия.