что такое дбт в психологии

Что нового в психотерапии: DBT, нарративные практики и метод движения глаз Три подхода для старых проблем

Сегодня все больше москвичей обращаются за помощью к психотерапевту и психиатру. Депрессия, пограничное расстройство личности, биполярное расстройство перестали быть чем-то исключительным и спокойно обсуждаются в соцсетях и на встречах с друзьями, а терапия заняла устойчивые позиции среди бытовых статей расходов, таких как покупка еды, оплата жилья и коммунальных услуг. За последние десять лет в России появилось несколько новых терапевтических подходов. The Village рассказывает о трех самых новых, эффективность которых доказана клиническими исследованиями.

Диалектическая поведенческая терапия, или DBT

История подхода

В подростковом возрасте создательница диалектической поведенческой терапии Марша Лайнен была склонна к суициду. В 80-х годах ей поставили диагноз «шизофрения». Лайнен лечили электрошоком и психоанализом, ни то ни другое не помогало, становилось только хуже. В конце концов Лайнен отказалась от клиники, в которой лечилась, и поступила в чикагский Университет Лойола на специальность «психология». Еще несколько раз после этого она пыталась покончить с собой. Ее спасло желание разобраться в том, что с ней происходит и почему ее болезнь не поддается классическим способам лечения. Так Лайнен заинтересовалась поведенческой терапией и ее воздействием на людей с пограничным расстройством личности.

Что почитать

«Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности»

Поведенческая терапия работала, потому что в некотором смысле она была тренировкой клиента: ему помогали выстроить новые функциональные паттерны поведения и снизить или устранить проблемные, такие как, например, самоповреждение или переедание. Но Лайнен понимала, что этого мало, и в 1987 году дополнила поведенческую терапию тем, что называется практиками осознанности (mindfullness). Основой для нового подхода стала диалектика — принцип, взятый из философии.

Как работает метод

Важной особенностью метода и его основой является диалектическое равновесие — это означает, что клиент пытается найти баланс между принятием и изменениями. Диалектическая поведенческая терапия включает в себя индивидуальную терапию, групповой тренинг навыков, телефонный коучинг. Во время всего процесса используются практики осознанности. В терапевтическом процессе специалист принимает безоценочную позицию по отношению к жизни и поведению клиента, что создает безопасное пространство доверия. Специалист помогает вырабатывать новые способы общения и справляться со сложными, болезненными чувствами (например, вместе с клиентом ведет дневник наблюдений за настроением). Постепенно клиент переносит приобретенные в процессе терапии навыки в свою повседневную жизнь. Все это значительно расширяет его поведенческий репертуар: например, в стрессовой ситуации человек пойдет прогуляться в парк вместо того, чтобы резать руки или принимать алкоголь. Еще одно важное отличие DBT от других видов терапии в том, что каждый клиент во время терапии находится под патронажем своего специалиста и имеет возможность в любой момент связаться с ним по телефону и получить помощь и поддержку в стрессовой ситуации.

Кому подойдет

Метод разработан для людей с поведенческими расстройствами, такими как суицидальное и самоповреждающее поведение. Впоследствии эффективность метода была доказана и для депрессивного расстройства, разных видов зависимостей и нервной булимии. Есть протоколы, разработанные как для работы с детьми и подростками, так и для взрослых людей.

Организации в России

В Москве есть две команды DBT-специалистов: в центре Mental Health Center и Центре интуитивного питания IntuEat. Постепенно DBT попадает в регионы. Психотерапевт, сотрудница Mental Health Center Евгения Чмутова говорит, что первую половину официального обучения прошли уже около 70 специалистов из Москвы, Санкт-Петербурга, Твери, Минска и других городов России и СНГ. Под руководством терапевтов из Mental Health Center подход распространяется в государственных учреждениях: в Москве это кризисное отделение 20-й клинической больницы и больница имени Ганнушкина.

Нарративный подход

История подхода

Ключевой принцип подхода — в признании того, что каждый человек достоин уважения и что единственным экспертом в своей жизни является он сам. Из этого принципа вытекает представление о том, что не существует «большого нарратива», мир — мультиисторичен, и каждая история важна для ее носителя и носительницы. Поэтому даже история появления нарративного подхода каждый раз подвергается изменению, все зависит от того, кто именно рассказывает эту историю. Разобраться в истории подхода нам помог психолог, нарративный практик Данила Гуляев.

Автор подхода, психолог Майкл Уайт, был социальным работником в психиатрическом отделении Датского госпиталя Аделаиды. Одновременно с этим он учился в университете, где обратил внимание на идеи Мишеля Фуко и теорию постмодернизма. Мысли легли в основу терапии, которая базируется на том, что каждый волен самостоятельно конструировать свою картину мира и свою идентичность.

Что почитать

«Карты нарративной практики»

Джин Комбс, Джилл Фридман «Конструирование иных реальностей»

Практическим подтверждением теории Уайта стала его работа с подростками, страдающими от хронического энкопреза — неспособности контролировать дефекацию. Психотерапия в таких случаях не помогала, а Уайту удавалось избавлять детей от энкопреза за четыре-пять встреч. В одной из своих статей он приводит свою сказку про Какашку-Проныру, которую мальчику Мики удалось усмирить благодаря их беседам. Уайт и его коллеги называли себя не терапевтами, а писцами, или скрипторами, которые слушают истории людей, фиксируют их и обращают внимание на возможность изменения жизни, не замещая опыт рассказчиков опытом эксперта-психотерапевта.

Как работает метод

По сути, сессия нарративной психотерапии выглядит как непринужденная беседа, но на деле все намного сложнее. Ведя разговор о проблеме, специалист помогает клиенту увидеть проблему как отдельного субъекта отношений, в которых проблема имеет воздействие на человека. Это называется экстернализацией. Также специалист помогает разобраться, в какой социальной ситуации эта проблема была сконструирована. Дальше идет пересочинение: специалист предлагает вспомнить, были ли в жизни клиента ситуации, в которых он не испытывал трудностей из-за проблемы, с которой пришел на сеанс. Память о положительном опыте решения проблем в прошлом становится ресурсом для решения проблем в настоящем.

Обучение

Дистанционная программа обучения Narrative.team (онлайн)

«Нарративное содружество „Край“» (Москва, Санкт-Петербург, очное и онлайн-обучение)

Подход основан на убеждении, что у каждого человека есть необходимые навыки и возможности для изменения своей жизни и отношений с проблемой. Обычно нарративные специалисты работают на пересечении практик и заимствуют инструментарий у других подходов.

Кому подойдет

Метод поможет людям с ментальными расстройствами, опытом меньшинств, так как они чаще всего подвержены стигматизации, и тем, кто запутался в предписаниях «как правильно жить». Метод направлен на возвращение людям субъектности, то есть права на авторство собственной жизни.

Организации в России

Центр нарративной психологии и практики

Нарративная мастерская в фонде «Будущее сейчас»

Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз (EMDR)

История метода

В 1979 году психологу Фрэнсин Шапиро поставили онкологический диагноз. Именно эту точку автор метода считает поворотной в создании метода EMDR (eye movement desensitization and reprocessing). Однажды, прогуливаясь по парку, Шапиро заметила, что тяжелые мысли, которые посещали ее, в течение ходьбы исчезали и на их место приходило умиротворение и более позитивная оценка текущей ситуации.

Шапиро пишет, что во время прогулки она обратила внимание на движение глаз: когда к ней приходила тревожащая мысль, ее глаза сами по себе начинали быстро двигаться из стороны в сторону, и через некоторое время мысли менялись. У Шапиро возникла гипотеза, что человеческий мозг содержит инструменты для переработки негативного опыта. Она специально вспомнила тревожащую ее ситуацию, начала двигать глазами и получила ожидаемый результат: навязчивые мысли развеялись.

Что почитать

«Getting Past Your Past»

«Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»

Как работает метод

Сегодня EMDR-терапевты работают не только с помощью движения глаз — это может быть легкое похлопывание по телу (которое производит сам пациент) или стимуляция с помощью ритмичных звуков. Терапевт также может использовать специальный прибор. В процессе стимуляции специалист просит пациента обратиться к тревожащему его опыту или событию.

Специалисты, работающие в методе EMDR, уверены в том, что мозг человека способен к самоисцелению, а психика адаптивна и может перерабатывать тяжелые воспоминания. Терапевты используют эту способность мозга к переработке информации в своей работе.

Чтобы создать условия для благополучной работы с опытом клиента, EMDR-терапевты принимают безоценочную позицию по отношению к жизни человека, бережно ведут его в пространстве воспоминаний и чувств. Они играют поддерживающую роль: не делают выбор, а помогают клиенту сделать его самостоятельно, потому что EMDR-терапевт полагается на способность психики человека к самоисцелению.

Еще один важный момент: специалист помогает пациенту пройти и переработать тяжелый опыт без ретравматизации и в течение сессии мониторит состояние клиента, позволяя ему встретиться только с теми чувствами и опытом, которые на момент сессии тот готов пережить. Так память о травмирующем событии не стирается, но само событие больше не вызывает болезненных переживаний. Результат можно сравнить со шрамом — когда мы его трогаем, он не болит, но свидетельствует о повреждении.

Кому подойдет

Источник

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия направлена на то, чтобы помочь пациенту управлять эмоциями, эффективно справляться со стрессом и гармонизировать свои отношения с окружающими.

В ходе курса диалектической поведенческой терапии врач помогает пациенту осознать, что ситуация, воспринимаемая как безвыходная и тягостная, может выглядеть по-другому в зависимости от различных взглядов на проблему. Диалектическая поведенческая терапия происходит от философского метода диалектики, в которой выдвигается закона единства и борьбы противоположностей. Благодаря диалектическому подходу к проблемной ситуации человек учится взвешивать все «за» и «против», а затем выбирать ту точку зрения, которая позволит ему действовать наиболее благоприятным для него образом. Таким образом, пациент и терапевт работают над разрешением кажущегося противоречия между самопринятием и изменением.

Когда применяется диалектическая поведенческая терапия?

Диалектическая поведенческая терапия была разработана в конце 1980-х годов как метод лечения людей с пограничным расстройством личности. Но с тех пор этот вид терапии был адаптирован для других лечения других расстройств, когда пациент проявляет саморазрушительное поведение. Диалектическая поведенческая терапия показала свою эффективность при работе со следующими заболеваниями:

Эффективность этого вида терапии при пограничном расстройстве личности, самоповреждениях, суицидальных намерениях и зависимостях подтверждена результатами клинических исследований.

Как работает диалектическая поведенческая терапия?

Люди, проходящие курс диалектической поведенческой терапии, учатся тому, как менять свое поведение в лучшую сторону, используя четыре основные стратегии:

Пациент с пограничным расстройством личности, прошедший курс диалектической поведенческой терапии, так описывает свое эмоциональное состояние до и после терапии:

В моей голове был хаос, мысли перескакивали с одного на другое, я видел во всем борьбу, все казалось несправедливым… Теперь я чувствую себя спокойно и умиротворенно. Раньше я чувствовал бесконечную, глубокую, пустую печаль, и ничто не могло убрать ее. Теперь же я не испытываю такие же сильные негативные чувства – я могу держать свое состояние под контролем.

Также важное место в ходе диалектической поведенческой терапии уделяется внимание к самоповреждению или мыслям о суициде, так как это наиболее характерно и опасно для людей с пограничным расстройством личности. Подобные вещи часто наблюдаются и у подростков, но расстройство личности может быть диагностировано только у взрослого человека, когда личность окончательно сформирована.

В диалектической поведенческой психотерапии применяются три уровня работы с пациентом:

Изначально я был настроен настороженно и даже негативно. Но когда другие люди в группе начали говорить о себе, казалось, будто они рассказывали обо мне – те же мысли, чувства, эмоции, которые я ощущал всю свою жизнь, которые никто не мог понять. То, что существуют другие люди, которые думают о вещах так же, как и я, было похоже на откровение. Наконец я нашел тех, кто мог бы не просто сочувствовать мне, а реально сопереживать.

Если вы или близкий вам человек страдает расстройством, лечение которого возможно с помощью диалектической поведенческой терапии, важно обратиться за помощью к опытному и проверенному специалисту. Врачи клиники «Психическое здоровье» имеют многолетнюю практику успешного лечения пациентов. Благодаря курсу лечения в нашей клинике вы, как и множество уже обратившихся к нам людей, избавитесь от беспокоящих вас ментальных нарушений.

Не откладывайте визит к специалисту! Позвоните нам

Источник

Что такое DBT

Жизни людей с пограничным расстройством личности часто наполнены мучительными эмоциональными перепадами, проблемами в отношениях, самоповреждающим поведением и хронической суицидальностью.

Диалектическая поведенческая терапия (dialectical behavior therapy, DBT) – полная сострадания и обладающая доказанной эффективностью модель помощи.

DBT основана на комбинированной дефицитарно-мотивационной модели ПРЛ, предполагающей, что (1) люди с ПРЛ не обладают важными навыками межличностного общения, саморегуляции (включая управление эмоциями) и перенесения дистресса, и что (2) индивидуальные и средовые факторы часто блокируют или подавляют обретение и использование пациентами поведенческих навыков и подкрепляют дисфункциональное поведение.

DBT сочетает базовые стратегии поведенческой терапии с практиками осознанности (mindfulness).

DBT исходит из сбалансированной диалектической терапевтической позиции, подчёркивающей синтез противоположностей. Диалектический подход предполагает неизбежность возникновения в терапии суицидальных пациентов с ПРЛ множества трудно сочетаемых противоположностей (необходимость принятия и изменения, пассивности и активности, уязвимость пациента и необходимость активно контактировать с окружением, и т.д.). DBT поощряет формирование гибких диалектических паттернов мышления и поведения взамен ригидного «черно-белого» типа мышления.

Фундаментальное диалектическое равновесие в DBT – это баланс между принятием пациента таким, какой он есть, и помощью ему в достижении изменений.

Процедуры принятия в DBT включают техники осознанности (то есть, внимание к настоящему моменту, принятие безоценочной позиции, сосредоточение на эффективности), а также ряд стратегий валидации и принятия. Стратегии изменения в DBT включают поведенческий анализ дезадаптивного поведения и техники поиска решений, в том числе тренировка навыков межличностного общения, эмоциональной саморегуляции, управление научением (подкрепление и наказание в терапии), когнитивная модификация, а также стратегии, основанные на экспозиции.

В рамках комплексного лечения DBT направлена на достижение пяти основных целей:

(1) расширение поведенческого репертуара,
(2) повышение мотивации к изменениям (посредством модификации факторов подавления и подкрепления),
(3) генерализация новых паттернов поведения за пределы терапевтического пространства,
(4) структурирование терапевтической среды, необходимое для реализации ресурсов терапевта и пациента,
(5) повышение возможностей и мотивации терапевта эффективно помогать пациенту.

В стандартной DBT эти функции распределены между различными форматами помощи, включая индивидуальную психотерапию, групповой тренинг навыков, телефонный коучинг и консультативную группу DBT.

Источник

Диалектическая поведенческая психотерапия

Диалектическая поведенческая психотерапия (DBT) дает клиентам новые навыки управления болезненными эмоциями и уменьшения конфликтов в отношениях. DBT уделяет особое внимание развитию психологических навыков в четырех ключевых областях.

Во-первых, внимательность направлена ​​на улучшение способности человека принимать и присутствовать в текущий момент.

Во-вторых, толерантность к стрессу направлена ​​на повышение толерантности человека к негативным эмоциям, а не на попытки убежать от них.

В-третьих, регулирование эмоций включает стратегии управления и изменения сильных эмоций, которые вызывают проблемы в жизни человека.

Когда используется диалектическая поведенческая психотерапия

Что ожидать от лечения

Лечение DBT обычно состоит из индивидуальных психологических сеансов и групп навыков DBT. Индивидуальные психологические сеансы состоят из личного контакта с обученным психологом, что обеспечивает удовлетворение всех психологических потребностей.

Индивидуальный психолог поможет пациенту сохранить мотивацию, применить навыки DBT в повседневной жизни и устранить препятствия, которые могут возникнуть в процессе лечения.

Участники группы навыков DBT учатся и практикуют навыки вместе с другими. Члены группы могут делиться своим опытом и оказывать взаимную поддержку. Группы возглавляет один обученный психолог, обучающий навыкам и ведущим упражнениям.

Затем членам группы дается домашнее задание, например, выполнение упражнений на осознанность. Каждое групповое занятие длится примерно два часа, а группы обычно встречаются еженедельно в течение шести месяцев.

Группы могут быть короче или длиннее, в зависимости от потребностей членов группы. Психологи могут проводить DBT разными способами. Например, некоторые люди проходят индивидуальные психологические сеансы, не посещая еженедельные группы навыков. Другие могут выбрать группу без регулярных индивидуальных занятий.

Как работает диалектическая поведенческая психотерапия

DBT — это когнитивно-поведенческий метод лечения, разработанный Маршей Линехан, доктором философии, в 1980-х годах для лечения людей с пограничным расстройством личности. Люди с диагнозом ПРЛ часто испытывают чрезвычайно сильные негативные эмоции, с которыми трудно справиться.

Эти интенсивные и, казалось бы, неконтролируемые отрицательные эмоции часто возникают, когда человек взаимодействует с другими людьми — друзьями, романтическими партнерами, членами семьи. Люди с пограничным статусом часто испытывают сильные конфликты в своих отношениях.

Как следует из названия, на DBT влияет философская точка зрения диалектики: уравновешивание противоположностей.

Психолог постоянно работает с человеком, чтобы найти способы одновременно придерживаться двух, казалось бы, противоположных точек зрения, способствуя достижению баланса и избегая черного и белого — стилей мышления «все или ничего».

На что обращать внимание на диалектического поведенческого психолога

DBT предполагает, что эффективное лечение, в том числе обучение групповым навыкам, должно уделять столько же внимания поведению и опыту поставщиков, работающих с клиентами, сколько и поведению и опыту клиентов.

Таким образом, лечение поставщиков — важная часть любой программы DBT, и психологи должны сами практиковать эти навыки. Им необходимо знать основные методы поведенческой психотерапии и стратегии лечения ДПТ. Ищите специалиста по психическому здоровью со специальной подготовкой и опытом работы в DBT.

Совет по сертификации Linehan, некоммерческая организация, разработал стандарты сертификации для врачей. Кроме того, важно найти психолога, с которым вам будет комфортно работать.

Источник

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)

DBT была создана около 1987 года американским психологом Маршей Линехан, для лечения пациентов, страдающих пограничным расстройством личности. Этот подход помогает уменьшить риск слишком интенсивной эмоциональной реакции на стрессовые ситуации и снижает опасность суицидального, агрессивного или аутодеструктивного поведения.

Индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия с использованием техник диалектической поведенческой терапии (DBT). Занятия онлайн и очно. Телефон: +7987-110-68-96. Скайп: psyholog-nn эл. почта: tarkatrin@yandex.ru

Внимание! ===
===
Проводится набор на индивидуальные психокоррекционные занятия с использованием техник диалектической поведенческой терапии (DBT).

DBT- терапия была создана около 1987 года американским психологом Маршей Линехан, (неправильный вариант произношения фамилии — Лайнен) для лечения пациентов, страдающих пограничным расстройством личности. Этот подход помогает уменьшить риск слишком интенсивной эмоциональной реакции на стрессовые ситуации и снижает опасность суицидального, агрессивного или аутодеструктивного поведения. Диалектическая поведенческая психотерапия является одним из направлений «третьей волны» поведенческой психотерапии.

Занятия по DBT включают следующие модули:

Модуль «Осознанность». Тренировка наблюдения за мыслями, чувствами, эмоция для того, чтобы отсрочить реакцию на какую-либо негативную ситуацию. В модуль включается информирование о mindfulness, будут предложены медитации для тренировок.

Модуль «Преодоление кризиса». Освоение навыков стрессоустойчивости, формирование способности преодолевать кризис, самоповреждающее поведение. Модуль стрессоустойчивости предполагает, что даже если в жизни есть боль и страдания, их можно перенести, а жизнь принять такой, какая она есть, и жить, несмотря на боль.

Модуль «Эмоциональная регуляция». Работа по регуляции эмоциональной неустойчивости и импульсивного поведения. Модуль эмоциональной регуляции предполагает, что, даже если ситуация (межличностная или иная) может вызвать боль и страдания, реакция человека также должна измениться или может измениться.

Занятие проводит: клинический психолог,
Екатерина Тарасова.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Упражнение «Диффузия мыслей».

Диффузия мыслей требует участия воображения. Целью этого навыка является визуализация мыслей – представление их в виде картинок или слов, спокойно уплывающих от вас, чтобы вы не зацикливались на них и не анализировали их. Какой бы способ вы ни выбрали, это нормально. Вот некоторые идеи, которые были полезны другим людям.
Показать полностью.

Если одна из этих идей поможет вам, замечательно.

— представьте, что вы сидите у ручья и наблюдаете, как ваши мысли проплывают мимо в виде упавших на воду листьев.

— представьте себе, что ваши мысли, написанные на песке, смывают волны океана.

— представьте себя за рулем автомобиля и наблюдайте, как пробегают мимо ваши мысли, написанные на рекламных щитах.

— представьте себе, что ваши мысли покидают вашу голову и сгорают, шипя в пламени свечи.

— представьте себе, что вы сидите под деревом и смотрите, как ваши мысли, написанные на листьях, падают вниз.

— представьте себя стоящим в комнате с двумя дверями, затем следите за тем, как ваши мысли входят в одну дверь и выходят в другу.

М. Маккей. Д. Вуд, Д. Брантли

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Группа для психологов/психиатров/психотерапевтов

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Упражнение «Сосредоточьтесь на одном объекте».

Для начала усядьтесь в удобное кресло и сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Затем, не касаясь объекта, начните смотреть на него и всесторонне исследовать глазами. Не торопитесь, рассматривайте, подумайте, на что он похож.
Показать полностью.
— Как выглядит его поверхность?
— Она кажется глянцевой или матовой?
— Она кажется гладкой или шероховатой?
— Она кажется мягкой или жесткой?
— Она разноцветная или однотонная?
— Что еще особенного в том, как выглядит объект?
Не спешите, наблюдайте за объектом. Теперь возьмите его в руку или коснитесь его, протянув руку. Начните отмечать ощущения.
— Он гладкий или шероховатый?
— У него есть грани или он плоский?
— Он мягкий или жесткий?
— Он гибкий или твердый?
— Есть ли у объекта области, отличающиеся друг от друга?
— Какой кажется температура объекта?
— Если вы можете взяться его в руку, обратите внимание, сколько он весит.
— Что еще вы можете сказать о том, каков он на ощупь?
Продолжайте исследовать объект с помощью зрения и осязания. Продолжайте спокойно дышать. Когда ваше внимание начинает блуждать, сосредоточьтесь на объекте. Продолжайте исследовать объект до тех пор, пока не пройдет ваша тревога или пока вы полностью не изучите все его свойства.
Мэтью Маккей

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Упражнение « Безоценочное осознание эмоций»

Эта техника начинается с осознания дыхания. Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, двигающегося по вашему горлу, на том, как поднимаются и опускаются ребра, и на ощущении растягивающейся и сжимающейся диафрагмы.
Показать полностью. После четырех-пяти медленных глубоких вдохов вы можете сделать одно из двух: 1) наблюдать за любыми сиюминутными эмоциями, которые переживаете, или, если не можете определить эмоцию, 2)представить себе недавнюю ситуацию, в которой вы переживали эмоциональную реакцию. Если вы представляете себе ситуацию, обращайте внимание на как можно большее количество деталей. Постарайтесь вспомнить, что было сказано и как действовали вы и все остальные ее участники.

Дышите медленно и равномерно, обращая внимание на то, где в своем теле вы чувствуете эмоцию. Находится ли он в вашей груди. Животе, на ваших плечах, лице или в голове? Чувствуете ли вы ее у себя в руках или ногах? Обратите внимание на любые физические ощущения, связанные с эмоцией. Теперь осознайте силу эмоции. Усиливается она или ослабевает? Приятна эта эмоция или болезненная? Попробуйте назвать эмоцию или опишите некоторые ее свойства.
Теперь постарайтесь заметить свои мысли. Есть ли у Вас мысли об эмоции? Вызывает ли эмоция оценочные суждения о других людях или о себе? Просто продолжайте следить за своей эмоцией и наблюдать за своими оценочными суждениями. Теперь представьте себе, что каждое ваше оценочное суждение это:
— плывущий по реке лист, который кружится и исчезает из поля зрения,
— реклама на экране компьютера, мигнувшая на несколько секунд и исчезнувшая,
— один из вагонов длинного состава поезда, проезжающего перед вами на железнодорожном переезде,
— облако, которое несет по небу,
— сообщение, написанное на рекламном щите, мимо которого вы проезжаете на высокой скорости,
— грузовик в составе приближающейся и проносящейся мимо вас колонны машин на пустынном шоссе.
Выберите образ, который лучше всего подходит для вас. Смысл состоит в том, чтобы заметить оценку, разместить ее на рекламном щите, листе или вагоне и отпустить.
Продолжайте просто наблюдать за своими эмоциями. Когда оценочное суждение по отношению к себе или другим людям начинает проявляться, визуализируйте его. Превратите в лист, облако, рекламный щит и наблюдайте, как оно уплывает из поля зрения.
Теперь пришло время напомнить себе о праве чувствовать то, что вы чувствуете. Эмоции приходят и уходят, как волны в море. Они поднимаются, а затем отступают. Все, что вы чувствуете, независимо от того, насколько это сильно или болезненно, оправдано и необходимо. Медленно вдохните и примите эмоцию как нечто, что живет в вас некоторое время, а затем проходит.
Обратите внимание на свои оценочные суждения. Визуализируйте их, а затем позвольте им пройти мимо. Пусть ваши эмоции будут такими, какие они есть, как волны в море, которые поднимаются и опускаются. Покачайтесь на своих эмоциях некоторое время, а затем они покинут вас. Это естественно и нормально. Это свойственно каждому человеку.
Завершите упражнение тремя минутами осознанного дыхания, считая свои вдохи (1,2,3,4 затем 1,2,3,4) и сосредоточьтесь на переживаниях в каждый момент, пока дышите.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Упражнение «Опишите свою эмоцию»

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Упражнение «Сосредоточение на одной минуте»

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где несколько минут вас не будут беспокоить, и устраните все отвлекающие звуки. Засеките время на часах. Затем, не считая секунды и не глядя на часы, просто сидите молча. Когда вы подумаете, что уже прошла минута, снова посмотрите на часы. Обратите внимание, сколько времени реально прошло.
Показать полностью.
Вы посмотрели на часы, когда прошло меньше одной минуты? Если да, то сколько времени прошло – 10,20, 40 секунд? Если это была не целая минута, подумайте как это влияет на вас. Вы всегда спешите делать что-то, потому что думаете, что у вас нет времени в запасе? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас?
Вы взглянули на часы, когда прошло больше минуты? Если да, то сколько времени прошло? Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас в запасе больше времени, чем есть на самом деле? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас?
Какими бы ни были ваши результаты, одна из целей обучения навыкам осознанности – помочь вам развить более точное осознание вашего сиюминутного опыта, включая восприятие времени. Если хотите, вернитесь к этому упражнению через несколько неделю после тренировки других навыков осознанности и посмотрите, изменилось ли ваше восприятие времени.

М. Маккей. Д. Вуд, Д. Брантли

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Упражнение «Переключение внимания»

В какие-то моменты жизни все мы погружаемся в свои эмоции. Например, если кто-то скажет вам что-нибудь обидное, это может расстроить вас на весь день, вы будете плохо думать о себе, злиться на кого-то еще или воспринимать все в мрачном свете. В эту «эмоциональную ловушку» попадают все.
Показать полностью. Но у тех, кто борется с перегруженностью эмоциями, такие переживания случаются чаще и бывают интенсивнее. Навыки осознанности помогут вам отделить сиюминутный опыт от внутренних эмоций и выбрать, на чем сосредотачиваться.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам также нужно определить, как вы себя чувствуете в настоящий момент. Если вам нужно обратиться к списку эмоций в предыдущем упражнении, сделайте это. Даже если вы думаете, что ничего не чувствуете, скорей всего, это не так. Человек никогда не бывает полностью лишен эмоций. Возможно, вам просто скучно или вы спокойны,

Перед началом упражнения прочитайте инструкции. Затем либо держите их под рукой, если нужно будет обращаться к ним по хожу упражнения, либо запишите инструкции медленным ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы слушать, переключая внимание от ощущений к эмоциям. Если нужно, установите таймер на 5-10 минут для выполнения упражнения.

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и расслабьтесь.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Мысленно назовите свою эмоцию. С помощью воображения представьте, как могла бы выглядеть ваша эмоция, если бы имела форму. Образ не должен что-то значить для кого-либо, кроме вас. Просто позвольте своему воображению придать вашей эмоции очертания или форму. Отведите минуту, чтобы сделать это, продолжая медленно дышать.

Теперь откройте глаза и сосредоточьтесь на объекте в комнате, в которой находитесь. Обратите внимание на то, как выглядит этот объект. Обратите внимание на его форму и цвет. Представьте себе, каким этот объект может быть на ощупь, если бы вы могли его взять. Представьте себе, сколько он может весить. Мысленно опишите объект как можно подробнее. Отведите на это минуту. Продолжайте дышать. Если ваше внимание начнет смешаться, просто верните его к упражнению, не критикуя себя.

Закончив описание объекта, закройте глаза и верните внимание к своей эмоции. Подумайте о звуке, который может быть связан с вашей эмоцией. Звук может быть любым, который вы в состоянии представить, думая об эмоции – шум, песня или что-то еще. Закончив описание звука, подумайте о действии, связанном с вашей эмоцией. Опять же, это может быть чем угодно, что еще больше усиливает понимание вашей эмоции. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно, глубоко.

Теперь, закрыв глаза, перенаправьте внимание на слух. Обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите. Обратите внимание на звуки, приходящие извне вашей комнаты, и определите для себя, что они собой представляют. Попробуйте замечать даже незначительные звуки, такие как тиканье часов, шум ветра или биение сердца. Если вас отвлекли какие-либо мысли, верните свое внимание к слуховым ощущениям. Отведите минуту, чтобы сделать это, и продолжайте дышать.

Закончив слушать звуки, которые можете определить, верните внимание на эмоцию. С закрытыми глазами мысленно опишите интенсивность и качество своей эмоции. Опять же, не стесняйтесь проявлять творческий подход и использовать сравнения, если нужно. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.

Еще раз переключите свое внимание. На этот раз сосредоточьтесь на обонянии. Обратите внимание на любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если не замечаете никаких запахов, просто осознайте поток воздуха, входящий в ваши ноздри, когда вдыхаете через нос. Изо всех сил старайтесь удерживать внимание на обонянии. Если вас отвлекли какие-либо мысли, вернитесь к своему носу. Отведите минутку, чтобы сделать это, и продолжайте дышать.

Завершив работу над обонянием, снова сосредоточьтесь на эмоции. Обратите внимание на любые возникающие у вас мысли, которые с ней связаны. Опишите мысли как можно конкретнее и убедитесь, что это именно мысль, а не другая эмоция. Отведите на это минутку, продолжая дышать медленно и глубоко.

Теперь наконец, перенаправьте свое внимание на осязание. Протяните руку и коснитесь объекта, который находится в пределах досягаемости. Если поблизости нет предметов, дотроньтесь до стула, на котором сидите, или до своей ноги. Обратите внимание на то, что представляет собой объект на ощупь. Обратите внимание на то, гладкая его поверхность или шероховатая. Обратите внимание на ощущения, которые возникают в кончиках ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого касаетесь. Отведите на это минуту, продолжая дышать медленными, глубокими вдохами.

Закончив, сделайте три –пять медленных, глубоких вдохов и верните внимание в комнату».

М. Маккей. Д. Вуд, Д. Брантли

Диалектическая поведенческая терапия (DBT) запись закреплена

Упражнение «Внутренние-внешние переживания»

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и расслабьтесь.
Показать полностью.
Не закрывая глаз, сосредоточьте свое внимание на каким-либо объекте в комнате. Обратите внимание, на что похож этот объект. Обратите внимание на его форму и цвет. Представьте, каким этот объект был бы на ощупь, если бы вы могли его подержать. Представьте, сколько он может весить. Молча опишите себе настолько подробно, насколько это возможно. Отведите на это минуту. Продолжайте дышать. Если направленность вашего внимания начинает смещаться, просто верните его к упражнению, не критикуя себя.
Закончив описание объекта, вернитесь к своему телу. Обратите внимание на любые физические ощущения, которые можете испытывать. Просканируйте свое тело с головы до ног. Обратите внимание на любое напряжение мышц, любое покалывание, которое можете испытывать, или любые другие ощущения, которые вы создаете. Уделите минуту, чтобы выполнить это, продолжая дышать медленно и глубоко.
Теперь перенаправьте свое внимание на слух. Обратите внимание на любые звуки, которые можете слышать. Отметьте звуки, которые слышите за пределами комнаты, и что они собой представляют. Теперь осознайте любые звуки, которые вы слышите внутри комнаты, и отметьте, что они собой представляют. Попробуйте заметить даже слабые звуки, такие как тиканье часов, шум ветра и биение вашего сердца. Если вы отвлекаетесь на любые мысли, возвращайте свое внимание к слуховым ощущениям. Потратьте минуту, чтобы сделать это, и продолжайте дышать.
Закончив слушать звуки, которые можете различить, верните свое внимание к своему телу. Опять же, обратите внимание на любые физические ощущения. Осознайте тяжесть вашего тела, сидящего на стуле. Обратите внимание на тяжесть ног, стоящих на полу. Обратите внимание на тяжесть головы, опирающейся на шею. Обратите внимание на то, как в целом чувствует себя ваше тело. Если вы отвлеклись на свои мысли, просто обратите внимание, что они собой представляют, и максимально сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Дайте себе минуту, чтобы сделать это, и продолжайте медленно и глубоко дышать.
Еще раз перенаправьте ваше внимание. На этот раз сосредоточьте его на обонянии. Обратите внимание на любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если вы не замечаете никаких запахов, просто осознайте поток воздуха, входящий в ноздри, когда вы вдыхаете через нос. Изо всех сил старайтесь удерживать внимание на обонянии. Если вы отвлеклись на какие-то мысли, вернитесь к своему носу. Делайте это в течении минуты и продолжайте дышать.
Закончив использовать обоняние, снова вернитесь к физическим ощущениям. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы можете испытывать. Еще раз просканируйте свое тело с головы до ног и осознайте любое мышечное напряжение, покалывания или другие физические ощущения. Если ваши мысли отвлекают вас, делайте все возможное, чтобы вернуть внимание к физическим ощущениям. Отведите себе на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь, наконец, перенаправьте свое внимание на осязание. Протяните одну руку и коснитесь объекта, если он находится в пределах досягаемости. Или, если его нет в пределах досягаемости, дотроньтесь до стула, на котором сидите и коснитесь своей ноги. Обратите внимание на то, какой объект на ощупь. Обратите внимание, какова его поверхность – гладкая или шероховатая. Обратите внимание на то, сгибается он или нет. Обратите внимание, как объект ощущается кожей ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого вы касаетесь. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко.
Когда вы закончите, сделайте три-пять медленных, глубоких вздохов и верните внимание в комнату».

Источник

• ← что такое бси в набережных челнах
• что такое банана сплит →