что такое бжу расшифровка
Что такое БЖУ и зачем его считать?
Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.
В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.
Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.
Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).
В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.
Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.
Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.
Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.
Я всегда использую формулу подсчета Миффлин-Сан Жеора. Ее разработали в 2005 году группа американских врачей-диетологов и выглядит она так:
(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст + 5) x A — для мужчин;
(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161) x A — для женщин.
Где, А — уровень физической активности. Различают 5 значений этого показателя:
1.2 — низкая активность. К этой группе относим людей не занимающихся спортом и ведущих сидячий образ жизни;
1,375 — слабый уровень активности. Это сидячий образ жизни (работа в офисе) плюс тренировки 1−3 раза в неделю;
1,55 — средняя активность. Этот параметр подходит тем кто тренируется 3−5 раз в неделю по 30−60 минут, а также активен в течение дня.
1,7 — высокая активность предполагает ежедневные тренировки, либо тяжелую физическую работу.
1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся профессиональные спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, шахтеры.
Вышеописанная формула позволяет рассчитать норму калорий для поддержания исходного веса. Если же ваша цель похудеть — то от полученной цифры нужно будет отнять 15−20%. Тем самым мы создаем дефицит калорий, при котором организм начинает сжигать жир. Ну, а если цель — набрать мышечную массу, то наоборот, нужно добавить 15−20% к полученной цифре.
Далее посчитаем на конкретном примере, но расскажу сначала о нормах БЖУ.
Суточная норма БЖУ
В понятии соотношение БЖУ, существуют нормы. Они показывают за какие рамки в количестве нутриентов лучше не выходить, чтобы не навредить здоровью. Но к сожалению, часто встречаются «псевдодиеты», в которых это соотношение далеко не соответствуют нормам.
Итак, примерное количество белков, жиров и углеводов в день. Цифры даны из расчета на 1 кг массы тела:
Белки 1.1−2 г (в зависимости от цели);
Жиры 0.8−1.5 г (в зависимости от цели);
Углеводы 1,5−5 г (в зависимости от цели).
Также необходимо знать, что в одном грамме белка или углеводов содержится 4 ккал, а в одном грамме жира — 9 ккал. И отмечу, что для тех, у кого ИМТ (индекс массы тела) в норме и нужно скинуть пару тройку килограммов, то берем для расчетов текущий вес. Если ИМТ больше нормы, берём вес сухой мышечной массы (по биоимпедансу) либо вес до набора лишних килограммов.
Исходные данные: девушка, 24 года, рост 170 см, вес 85 кг, работает в офисе 5*2, 3 раза в неделю занимается силовыми тренировками. Цель — похудение. ИМТ у этой девушки выше нормы и соответствует ожирению 1 степени. Дальнейшие расчеты нужно вести на сухую мышечную массу. Если нет возможности сделать биоимпеданс, вспоминаем вес до набора лишних килограммов. Это около 60 кг.
Узнаем сначала норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 60 + 6.25 * 170 — 5 * 24 — 161) * 1.375 = 1,899 ккал. Этого количества калорий нужно придерживаться, чтобы поддерживать вес.
Чтобы девушка начала худеть, необходимо создать дефицит калорий. Для начала возьмем более безопасный процент снижения веса — 15%. В этом случае дневная калорийность составит 1614 ккал.
Далее переходим к нутриентам и первым делом считаем белки:
2г/кг * 60 кг = 120 г белков. А это 480 калорий. (120г * 4 ккал/г).
Жиры: 1г/кг * 60 кг = 60. Это 540 ккал (60 г * 9 ккал/г).
Углеводы: 2г/кг * 60 кг = 120 г углеводов — 480 калорий. (120г * 4 ккал/г)
Но если мы сложим 480+540+480, то получим 1500 калорий. А по формуле выше мы насчитали, что для похудения необходимо 1614 ккал. Куда деть оставшиеся 114 ккал?
Можно поделить между белками и углеводами. Но так как норма углеводов на 1 кг веса равна 2−3 граммам, а мы изначально заложили 2 грамма, то можно добавить эти 114 калорий к углеводам.
Итого получится 480 калорий + 114 калорий = 594. Делим на 4, получаем 148 грамм углеводов.
Таким образом, девушке весом 85 кг, чтобы похудеть необходимо потреблять в день: КБЖУ 1614/120/60/148
Что будет если не учитывать БЖУ
Люди часто пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к:
Кому нужно считать БЖУ
КБЖУ — важная процедура не только для худеющих или набирающих вес, но и для поддержания хорошей физической формы и оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает организму все необходимые питательные вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.
БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно
Здоровое питание – это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы иметь по-настоящему сбалансированный рацион, нужно потреблять достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией и являются источниками строительных материалов.
Прежде чем создавать программу питания, нужно иметь базовые знания о важных макроэлементах – белках, жирах и углеводах (БЖУ). Дело в том, что с того момента, как еда попадает в организм, запускается череда химических реакций, расщепляющих пищу на мелкие компоненты и важно понимать какие из них нужны и важны для тела, а какие нет. А также иметь представление об их оптимальном соотношении.
Фундаментально, если в рационе присутствуют все три питательных вещества – белки, жиры и углеводы, то два последних будут использоваться организмом преимущественно для производства энергии, а белки послужат сырьем для выработки гормонов и строительства мышц.
Все зависит от веса конкретного человека, а также его физической активности.
Усредненный вариант, которого в большинстве случаев придерживаются диетологи, выглядит следующим образом:
Соотношение БЖУ в рационе
Также можно произвести индивидуальный расчет БЖУ, но прежде чем это сделать, давайте ознакомимся детальнее с каждым из его составляющих.
Углеводы и их функции
Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.
Пример медленных и быстрых углеводов
Углеводы также могут быть:
Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.
Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела ), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г.
Для чего нужны белки?
Белки – это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.
Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.
Также белки бывают:
К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т.д.).
Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.
Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах
Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.
Считается, что взрослым необходимо потреблять около 60 грамм белка в день (0,8 грамм на килограмм веса). Но этот показатель варьируется в зависимости от целей и возраста. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять его больше. Превысить норму можно и детям, так как они растут и нуждаются в большем количестве строительных материалов для организма.
Жиры в питании человека
Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).
Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения:
Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров
Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.
По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:
Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.
Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.
Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.
Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.
Как рассчитать БЖУ?
Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, для начала определитесь с тем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять.
Для этого достаточно воспользоваться следующей формулой Маффина-Джеора:
9,99 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161
Формула расчета минимальной суточной нормы калорий
Стоит учесть, что полученный результат отображает минимальную дневную норму для человека в нормальном весе, который не ведет активный образ жизни.
Если вы занимаетесь спортом, внесите корректировку в формулу:
К примеру, любителям ходьбы и пеших прогулок полученный результат стоит умножить на 1,5. Тем, кто ходит в зал минимум 3 раза в неделю, показатель необходимо умножить на 1,6. Если спорту уделяется 6-7 часов в неделю, умножьте на 1,75. А профессиональные спортсмены могут смело удвоить показатель.
Предположим, девушка 28 лет имеет рост 168 см весит 65 кг. Чтобы держать себя в форме, трижды в неделю посещает зал.
Для нее расчет будет следующим:
9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал
Теперь полученный результат умножаем на 1,6 и получаем 2240 ккал.
Как определить количество БЖУ?
БЖУ калькулятор основывается на следующем: если мы берем усредненный вариант, при котором рацион состоит из 20% белков, 30% жиров (20% животных и 10% растительных) и 50% углеводов, то соотнеся 2240 ккал в соответствии с указанными пропорциями, получаем следующий результат:
Исходя из того, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жира – 9 калорий, делим полученные результаты на эти данные:
Эти данные можно брать за основу для формирования своего дневного рациона.
Любителям диет, прежде чем вносить радикальные изменения в свою систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом. БЖУ для похудения или сушки выглядит иначе.
Как рассчитать БЖУ и управлять им в зависимости от цели
БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности. Предположим, для похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям. Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы, нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы. Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче. Как высчитать БЖУ? Для расчета суточной нормы КБЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.
Но для начала хочу предупредить:
1. Ежедневный подсчет КБЖУ не для всех. Одним людям это подходит и легко дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее, принципы управления своим БЖУ могут использовать все.
2. В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи – затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения ТЭП, белок самый затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее (10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).
3. Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные группы продуктов имеют схожий БЖУ, например, крупы взаимозаменяемы. Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей. Аналогично и с другими группами продуктов.
4. Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания? Не мучайте себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200 ккал для любимого десерта.
Это поможет легче придерживаться диеты.
Цель расчета БЖУ Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения соотношения макронутриентов для этих целей:
Это основные схемы, но существуют и другие.
Знание тела и образа жизни Для определения калорийности и макросов необходимо как минимум: • Знать свой рост и вес;
• Адекватно оценить свой образ жизни (не преувеличивать и не преуменьшать свою активность);
• Не менее адекватно оценить тренировочную нагрузку. Автоматически все это можно рассчитать здесь
Усредненные рекомендации для обычного среднеактивного человека таковы:
1 – 1,2 г белков на кг веса; 1 г жиров на каждый кг веса; Минимум 2 г углей на каждый кг веса.
Дальше идут индивидуальные корректировки:
• Если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 г на каждый кг.
• Если вы эктоморф, то нужно больше углеводов, если вы эндоморф, то меньше. К тому же эндоморфы переносят сниженные уровни углеводов легче, чем эктоморфы. Подробно о настройке рациона под тип тела читайте здесь.
• Организм адаптируется к диете в течение 2-3 недель, поэтому если результат не устраивает, то КБЖУ следует подправить – сократить общую калорийность/ немного увеличить долю белков и снизить долю углеводов.
Волшебных формул не существует – все приходится делать вручную. Воспринимайте условные формулы и рекомендации, как руководство, а не пример. Не нужно пытаться соответствовать им на все сто. Есть много факторов, которые могут влиять на потребности. Например, соотношение жировой ткани к мышечной, тип тела, чувствительность к пище. Да, это несправедливо, что худому человеку можно есть больше углеводов, а полному нужно меньше, но это следует принять и использовать, как свою особенность.
Чем заполнять БЖУ? Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат достаточно энергии для тренировок. Это широкий спектр продуктов – животные и растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Вы можете скачать фитнес-дневник с моего сайта, где есть большой список доступных вам вариантов.
Расчет суточной нормы КБЖУ – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и уверенности в своем питании. Я бы рекомендовала хотя бы первое время все взвешивать и завести дневник в каком-нибудь сервисе учета калорий, как фэтсикрет или калоризатор. Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.
Что такое КБЖУ, какое соотношение считается нормой и как правильно рассчитать вариант для похудения?
Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.
Что это такое?
Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.
Зачем нужен расчет нутриентов
Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.
Роль в похудении
Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира. Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.
Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма. Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат. По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.
Суточная норма БЖУ
Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.
Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:
Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.
Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.
Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:
Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.
Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:
(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800
То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.
1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:
У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.
Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.
Для мужчин
При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.
Для девушек и женщин
Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.
Формулы и калькуляторы расчета
Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.
Для поддержания массы
Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.
Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.
Для похудения
Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.
Соотношение бжу для похудения
В граммах на кг веса
Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.
В процентах
Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.
Как составить меню по БЖУ
При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:
Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:
А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.
В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:
Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.
Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:
Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.
Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.
А вы придерживаетесь правила правильно распределения веществ? Поделитесь своим опытом в комментариях и не забудьте подписаться на обновления моего блога!