что такое быстрые калории
Виды калорий
Какие бывают виды калорий
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий для того, чтобы наш организм имел необходимую энергию для обеспечения жизнедеятельности и активности в течение дня. Калория — это единица измерения энергии, и каждый продукт обладает определенной калорийностью. Но они бывают разными.
Например, для нормальной жизнедеятельности вам нужно в день потреблять 2200 ккал. Эти калории вы можете получить из разных продуктов — из супов, мяса, злаков, углеводных продуктов, жиров, сахара и т.д. Чем же отличается калорийность пищевых продуктов?
Калории везде, в общем-то, одинаковые, но отличаются сами продукты по составу и усвояемости. Например, 500 ккал вы можете получить из полноценного обеда с куриным супом, запеченной рыбой с овощами и ягодного морса, а можете их получить из упаковки картошки фри, двух стаканов газировки или шоколадки. Согласитесь — разница есть. В первом случае вы употребили полезный вид калорий, вы насытились, ваше меню было сбалансированным и полноценным, и вы легко дотерпите до ужина. Во втором случае вы получили порцию быстрых калорий, но это — бесполезный вид калорий, они дали вам большой энергетический импульс, который вашему организму не нужен, а через 2 часа вы снова захотите есть. Чем же отличаются калории, и какие виды бывают?
Вредные и полезные калории
Основной источник калорий в пище — это углеводы. Углеводы подразделяются на сложные,содержащиеся в крупах, злаках, бобовых, овощах, и сахариды, или быстрые углеводы — это, собственно, сахар, шоколад, кондитерские изделия, мед, рафинированные жиры, сладкие овощи и фрукты. Если в первом случае еда переваривается медленно, для расщепления сложных углеводов организму нужно время и силы, к тому же такие продукты содержат еще массу полезного — белки, витамины, аминокислоты, микроэлементы, то во втором случае вы просто съедаете большой кусок калорий, не подкрепленных практически никакими больше питательными веществами. Такая пища не насыщает, углеводы, содержащиеся в ней — это быстрые углеводы, которые очень быстро расщепляются, высвобождают большое количество энергии, которая только сбивает с толку организм и быстро заканчивается. В первом случае вы едите полезные калории, а во втором — пустые, лишние калории, которые, скорее всего, отложатся в жировые запасы. Быстрые калории можно есть тогда, когда вам нужны большие энергетические ресурсы — перед тренировкой, в походе или перед экзаменом можно съесть шоколадку или сладкую грушу. Если вы очень проголодались между приемами пищи,можете съесть яблоко – моносахариды, содержащиеся в нем, быстро всасываются в кровь и дают вам необходимую бодрость. Вот почему для перекусов обычно советуют использовать фрукты. К сожалению, как правило, поступают к нам в организм калории в сладком, а не во фруктах. Калории в сладком — это просто сахар, тогда как калории во фруктах — это еще и витамины, и аминокислоты, и клетчатка.
В остальных же случаях в лишних калориях нет никакой необходимости — они только увеличивают калорийность вашей пищи и повышают вероятность того, что вы наберете лишний вес. Вы же не раз чувствовали, что после сытного обеда с десертом вы просто засыпаете на ходу? Это связано как раз с большим количеством потребленных быстрых углеводов, которые организму нужно срочно переработать — вот он и напрягает все свои силы для выработки инсулина, который займется быстрыми калориями. А большие дозы инсулина могут впоследствии привести к сахарному диабету. Полезные калории дают вам энергию дозировано — именно столько, сколько нужно, чтобы нормально себя чувствовать еще 4 часа до следующего приема пищи. Их переработка проходит не в таком авральном режиме и не нагружает организм. Как результат — вы сохраняете бодрость и необходимый запас жизненных сил на протяжении всего дня. Этот вид калорий не вредит вам, а помогает.
Полезные калории должны составлять 70% дневной калорийности, тогда как быстрые — не более 3,5%. Причем желательно съедать основную часть быстрых углеводов и калорий в сладком виде в утренние часы — лишняя энергия вам с утра не помешает, а к концу дня она уже успеет вся переработаться организмом. Вообще же с этим видом калорий следует быть осторожнее и стараться получать его из полезных продуктов — фруктов или меда.
От того, какого вида калории вы потребляете и в каком количестве, зависит, рискуете ли вы набрать лишний вес или нет, а также и то, угрожает ли вам сахарный диабет.
Калорийность пищевых продуктов
При составлении своего меню обращайте внимание на калорийность пищевых продуктов, входящих в него. Старайтесь не съесть лишних калорий, которые потом займут «почетное» место на вашем животе и боках — вам они ни к чему. Какого вида калории содержатся в продукте, можно узнать, внимательно прочитав его состав — чем больше в нем сахара, глюкозы, фруктозы, тем больше калорийность. Как правило, продукты, в которых содержатся ненужного нам вида калории, очень калорийны — карамель, шоколад, кондитерские изделия, майонез и пр. Например, 1 леденец «чупа-чупс» содержит 200 ккал! А вот яблоко тоже содержит быстрый вид калорий, но в 1 яблоке будет максимум 150 ккал. Это — меньше, чем в большом стакане колы.
Зная калорийность пищевых продуктов, легко можно составить для себя правильное меню с учетом вида калорий.
Например, следующие блюда содержат всего 100 ккал — они прекрасно подойдут для перекусов в течение дня или для низкокалорийного ужина:
Следующие блюда содержат примерно по 200 ккал:
А вот блюда на 300 ккал — они подойдут для полноценного завтрака или обеда:
Старайтесь употреблять продукты, содержащие полезный вид калорий — и ваш вес и самочувствие всегда будут в норме.
Считаем калории. Как высчитать своё КБЖУ. Фитнес и ПП
Наверняка вы не раз слышали фразу «для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории». Но мало кто говорит о том, как же это сделать, а уж то, что калории бывают разные, – вообще большая вселенская тайна. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день и в чём разница между качественными и пустыми калориями, и расскажем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.
Что такое калории?
Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввёл в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм, хотя некое подобие «калориметров» появилось ещё задолго до этого. Такими приборами измеряли количество тепла, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. А в 1780 году французский учёный Антуан Лоран Лавуазье в ходе экспериментов на морской свинке выяснил, что в нашем организме связаны три важнейшие функции: дыхание, питание и испарение воды. С тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в организме.
Только в начале ХХ века американский врач Лулу Хант предложила использовать термин «калория» для того, чтобы определять энергетическую ценность продуктов. Теперь под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.
Сколько нужно калорий и зачем их считать?
Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Калории необходимо высчитывать, если вы хотите похудеть, набрать или даже поддержать вес. В случае похудения – вам нужно искусственно создать дефицит калорий для того, чтобы организм черпал недостающую энергию из жиров, т.е. употреблять примерно на 20% меньше нормы. Для набора веса, наоборот, употребляем большее количество калорий и создаём профицит.
По мнению диетологов, вам не нужно считать калории только в том случае, если вы уже похудели или набрали вес и питаетесь по совершенно привычной схеме, которая вам подходит. Скорее всего, вы уже знаете свой привычный набор продуктов, который поддержит вашу фигуру в идеальной форме.
Как посчитать калории?
Два самых популярных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. Оба представляют собой математические формулы. Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ.
Формула по Миффлину – Сан Жеору:
Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй – таблицы калорийности и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденного, или же специальное приложение для смартфона
Количество или качество?
В чём разница между качественными и пустыми калориями? На этот вопрос наглядно отвечает в своём «инстаграме» фитнес-блогер Люси Маунтин.
Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет
Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.
В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.
Почему скорость обмена веществ у всех разная?
Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].
Что определяет скорость метаболизма
С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.
Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?
Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.
Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].
Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.
Как помочь метаболизму?
Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.
Установите режим питания
Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]
Пейте больше воды
Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].
Занимайтесь спортом
Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.
Высыпайтесь
Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.
Олег Медведев,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ
Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.
Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:
Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.
Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.
Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).
Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.
Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.
Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название metabolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.
Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике
Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.
Калория — это что?
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.
Компонент пищи
Килокалорий в 1 грамме
В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.
Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.
Сколько калорий нужно человеку в день?
По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.
Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.
Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.
Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?
· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;
· 20 — 25 процентов из жиров;
· 10 — 35 процентов из белков.
Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.
Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.
Советы по подсчету калорий при похудении
· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;
· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;
· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;
· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;
· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;
· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.
Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:
· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;
· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;
· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;
· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.
Калорийность продуктов
К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.
· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;
· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;
· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;
· темный горький шоколад.
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter