что такое быстроусвояемые углеводы
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Быстрые углеводы во благо – пособие для любителей спорта и сладкого
Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.
На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.
Общие сведения
Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.
Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.
Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.
Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.
Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).
Это делается двумя основными способами:
Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.
Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.
© VectorMine — depositphotos.com. Регуляция уровня сахара в крови
Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.
Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.
Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).
Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.
Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.
ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.
Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
| Наименование продукта | Индекс |
| Щербет | 60 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
| Сок виноградный, без сахара | 47 |
| Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
| Сок апельсиновый, готовый | 66 |
| Сок ананасовый, без сахара | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Сахар | 70 |
| Пиво | 220 |
| Мед | 90 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| Мармелад ягодный без сахара | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактусовый джем | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.
© IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов
Список продуктов – таблица содержания простых углеводов
Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.
Название продукта
Содержание углеводов на 100 г продукта
Углеводы и тренировки
Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.
Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:
И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).
Польза и вред
Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:
| Польза | Вред и противопоказания |
| Быстрое восполнение энергетического фона | Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции |
| Дофаминовая стимуляция | Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы. |
| Повышение работоспособности | Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета |
| Восстановление эмоционального фона | Склонность к ожирению |
| Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями | Краткосрочная гипоксия всех тканей |
| Использование сахара в крови для двигательной активности | Чрезмерная нагрузка на клетки печени |
| Стимулирование работы мозга в краткосрочный период | Невозможность соблюдать дефицит калорий |
| Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания | Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме |
Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.
Что быстрые углеводы делают с телом и почему не все диетологи их запрещают 🍰
Все, что мы едим, то есть питательные вещества, делится на две большие группы. Микронутриенты — это минералы, витамины и антиоксиданты. А макронутриенты — белки, углеводы и жиры. Глобально полноценный здоровый рацион должен включать всё вышеперечисленное. Но некоторые диеты основаны на ограничении или исключении определенных нутриентов, и очень часто под запрет попадает разновидность углеводов — так называемые быстрые углеводы. Они содержатся, например, в сладостях и выпечке. И у диетологов действительно есть веские причины относиться к ним с осторожностью. Но давай сначала разберемся, в чем разница между двумя основными группами.
Что такое быстрые углеводы и чем они отличаются от медленных
На самом деле, конечно, никто не измерял, как быстро бегают углеводы. Характеристика «быстро-медленно» описывает то, с какой скоростью нутриент попадает в кровь. Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды (различные виды сахара и крахмала), у них простая химическая формула, в организм они попадают как есть и не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Больше всего их в рафинированном сахаре — если ты, например, съела конфету, организм сразу же получает доступ к глюкозе, увеличивается уровень сахара в крови, а ты чувствуешь мгновенный прилив энергии. Беда в том, что всплеск быстро сменится спадом, а голод вернется.
Медленные углеводы — это полисахариды, они состоят из сотен или тысяч связанных между собой в цепочку моносахаридов. Организму приходится потрудиться, чтобы расщепить их, это происходит медленно и постепенно, отсюда и название. Насыщение происходит равномерно. Такие углеводы содержатся, например, в овощах и крупах.
Медленные углеводы также называют сложными, а быстрые — простыми.
Нутрициолог Елена Барышникова предлагает взглянуть на классификацию под чуть иным углом: «Обычно углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные), но на самом деле это четыре отдельных вида. Два по строению (простые/сложные), например моносахарид и полисахарид; и два по усвоению (быстрые/медленные), например мука, крупа».
Быстрые углеводы — это вредно? За что их не любят диетологи
Грозят лишним весом
Итак, ты съела солидный кусок торта и запила его фруктовым соком из коробки. В организм попало много быстрых углеводов. На большое количество свободной глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин — именно он работает с глюкозой. Инсулин распределяет попавший в организм сахар — первый на очереди мозг. А если мозг «сыт», избыток сахара отправляется для синтеза жиров — вот так торт и откладывается на боках. Но и это еще не всё. После того как уровень сахара падает, инсулин продолжает активно циркулировать. Организм сигнализирует об острой потребности в питательных веществах, и ты снова чувствуешь сильный голод, хотя вроде бы поела 30–40 минут назад. И цикл повторяется. Впрочем, сам по себе лишний вес — это только верхушка айсберга.
Увеличивают риск диабета
Гораздо большую опасность могут представлять резкие скачки инсулина, которые случаются при резком повышении сахара в крови. Их вызывает употребление продуктов с добавленным сахаром, выпечки из белой пшеничной муки, еды быстрого приготовления, в том числе каш, хлопьев и мюсли. В ответ на сильные колебания инсулина может развиться диабет второго типа — серьезное заболевание, которое значительно ухудшит качество жизни. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, диабет на четвертом месте в списке причин летальных исходов. Если в твоей семье есть те, кто болеет диабетом второго типа, быстрые углеводы — это по-настоящему опасная еда для тебя, от которой нужно отказаться по максимуму.
Кстати, правильно подобранное питание поможет контролировать уровень сахара в крови. Читай наш материал про диету при повышенном сахаре: как питаться, чтобы чувствовать себя лучше.
Могут спровоцировать метаболический синдром
Вторая опасная вещь, которую проделывают скачки инсулина, это то, что чувствительность тканей организма к этому гормону снижается. Такое состояние называют инсулинорезистентностью. Она лежит в основе метаболического синдрома, который называют эпидемией XXI века. Мало двигаешься, переживаешь из-за работы, заедаешь стресс фастфудом и другими быстрыми углеводами? Ты в зоне риска. Метаболический синдром несет повышенную утомляемость, избыточный аппетит, головную боль, апатию. И хотя сам синдром не считается болезнью, но он предвестник инфаркта и инсульта, диабета, болезней сердца.
Диеты, исключающие быстрые углеводы
Пожалуй, большинство диет предполагает резкое сокращение в рационе быстрых углеводов, но для двух систем питания это ключевой момент.
Диета по гликемическому индексу
Гликемический индекс показывает, насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом 100 единиц. Соответственно, чем выше у продукта показатель ГИ, тем быстрее он способен повысить уровень глюкозы в крови. Диета по гликемическому индексу предполагает исключение из рациона быстрых углеводов, то есть продуктов с самым высоким ГИ.
Принято использовать следующую классификацию:
Чем ниже ГИ, тем в рамках диеты продукт считается более полезным. Самый высокий индекс имеют пиво, финики, белый хлеб, кукурузный сироп, арбуз, выпечка, торты, пирожные и фастфуд — у этих продуктов ГИ выше ста, и они абсолютно запрещены. Минимальный ГИ у большинства овощей, ягод, некоторых фруктов. Например, это брокколи, баклажаны, помидоры, огурцы, малина, персики, смородина, стручковая фасоль — их ГИ не превышает 30–35 единиц.
Диета по гликемическому индексу проходит в три этапа.
Диета Ковалькова
Диета московского доктора Алексея Ковалькова также исключает быстрые углеводы и построена по принципу ограничения продуктов с высоким гликемическим индексом, но работает чуть иначе.
Список продуктов с самым высоким содержанием быстрых углеводов:
Всегда ли вредны быстрые углеводы
Как мы выяснили, активно налегать на быстрые углеводы не стоит — риск велик. Однако ни кусок пиццы, ни шоколадный батончик, ни бургер не повредят здоровому человеку, если такая еда в рационе не постоянно. В целом же есть смысл заменять в рационе быстроуглеводные блюда на похожие, но «медленные», например: белый хлеб — на цельнозерновой, а картофель — на батат. Более того, если соблюдать ряд правил, на углеводной диете можно даже похудеть.
Есть и ситуации, когда быстрые углеводы бывают полезны. Например, когда нужно быстро утолить голод после большого перерыва между приемами пищи или после интенсивной тренировки натощак.
Быстрые углеводы — это зло или благо? Мнение эксперта
Елена Барышникова, нутрициолог, выпускница Ассоциации профессионалов фитнеса FPA под руководством Дмитрия Калашникова:
«Действительно, часто быстрыми углеводами пугают, их демонизируют. С какой целью? Чаще всего их рекомендуют убрать из рациона с целью снизить вес, затем якобы для улучшения здоровья или мнимой детоксикации. Что такое быстрые углеводы на практике? Сладости, выпечка, газированные сладкие напитки и пакетированные соки. Эти продукты обладают так называемой высокой энергетической плотностью, то есть небольшие по объему, но очень калорийные. Сравните 100 г отварной гречневой крупы и 100 г торта «Наполеон» или плюшку «Синнабон» (120 ккал и от 450 ккал соответственно). И если вы решаете убрать такие высокоэнергетические продукты из рациона, то снижаете таким образом ваши суточные калории и создаете дефицит, а следовательно, снижается вес. Еще проще употребить больше калорий, чем необходимо, со сладкими газированными напитками и пакетированными соками.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с января 2021 года рекомендует ограничивать сладкое в рационе до 5% или хотя бы до 10%, потому что ожирение в мире приобрело характер пандемии. Но это связано не с потреблением сладкого как такового, а с тем, что люди злоупотребляют переработанной пищей и фатально меняют свой метаболизм.
Кому можно не опасаться быстрых углеводов? Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Так как их потребности в энергии очень высоки, им сложно набирать норму калорий без быстрых углеводов. Для спортсменов даже производят специальные высокоуглеводные напитки — гейнеры. Они позволяют закрывать «углеводное окно» после тренировки. Но стоит понимать, что это функциональное питание.
Также пугают быстрыми углеводами из-за их высокого гликемического индекса (индекс показывает, как быстро продукт поднимает уровень глюкозы в крови). Но для здорового человека этот параметр не так важен. Плюс в последние годы чаще учитывают углеводную нагрузку, но опять-таки только для людей с диабетом.
Если вы следите за своим питанием, стоит ограничивать быстрые углеводы в разумных пределах в пользу овощей, фруктов, круп, цельнозернового хлеба, но совсем отказываться от них не нужно. Это вкусно, это питание для мозга, это настроение и гарантия не получить срыв при снижении веса. Вопрос лишь, как обычно, в мере употребления».