что такое белок и клетчатка

Источники белка и клетчатки

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки

Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.

Пример меню на день

Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

В каких продуктах содержится клетчатка?

В каких продуктах много клетчатки? Коли уж это растительные волокна, значит, в растительной пище. Это овощи и фрукты, ягоды и зелень… И все же хотелось бы «знать победителей в лицо».

«Сибирская клетчатка» 19.03.2018 12592

В каких продуктах больше клетчатки?

Клетчатка в овощах

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это:

Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.

Фрукты, богатые клетчаткой

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся:

Клетчатка и ягоды

Из ягод стоит отметить такие:

Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.

Крупы и клетчатка

Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:

Клетчатка и грибы

Также клетчатки много в грибах.

В лисичках – около 8 г.

Клетчатка в бобовых

Бобовые – настоящие лидер ы по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.

Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!

Сухая клетчатка и отруби

Вот кто настоящие лидер ы. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.

Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.

Источник

Что такое клетчатка

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 64124

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка и запоры

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

Клетчатка улучшает обмен веществ

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Какая клетчатка самая полезная?

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Источник

Белок и клетчатка

Белки, наряду с жирами и углеводами, входит в число трех основных групп макромолекул, формирующих любые живые организмы, включая человеческий.

Роль белка

Учитывая это, организм наш должен обязательнейшим образом получать необходимое количество качественного белков, способного не только перевариться в желудочно-кишечном тракте, но и усвоиться организмом, Белок этот поступает не в чистом виде, а в составе продуктов, которые включают и другие нутриенты, которые по-разному влияет на его переваривание в желудочно-кишечном тракте и усвоение и теоретически могут снизить эффективность этих процессов. Среди всех компонентов пищи главным подозреваемым в этом отношении на протяжении многих лет была клетчатка. Напомним, что клетчатку вплоть до середины 70-х годов прошлого века считали совершенно ненужным «балластным веществом», препятствующим нормальному усвоению многих важных нутриентов – витаминов, минералов, а также белка. Все эти неблаговидные свойства клетчатки объясняли ее сорбирующей способностью и присутствием так называемых антинутриентов – фитохимических соединений; их тоже заодно очень долго считали совершенно никчемными и даже вредными. Ситуация с годами менялась, диетологи выявляли у клетчатки дотоле неизвестные свойства и постепенно этот компонент нашего рациона кардинально изменил свой статус, перейдя из разряда балластных веществ в группу первостепенно значимых нутриентов. Но подозрения о том, что клетчатка препятствует усвоению белка, все же сохранились. В этих статьях мы рассмотрим современные представления о взаимоотношении клетчатки и белков в нашем рационе и для начала обсудим методы оценки эффективности усвоения белка.

Методы эти используются преимущественно в экспериментальной биологии, а результаты их далее экстраполируются на человека. Одни из них (биологические), позволяют оценивать прирост массы в зависимости от количества и качества белка (обычно эти эксперименты проводят на растущих крысах, поскольку их система пищеварения, как ни странно, очень схожа с человеческой); а также вычислять коэффициент эффективности белка ( показатель его биологической ценности), который учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания белков. Поскольку белок единственный из макронутриентов содержит азот, то в основу оценки этих показателей положено определение баланса именно этого элемента, т.е. разницы между поступлением азота с пищей (а значит, с белком) и выделением в процессе жизнедеятельности с мочой и калом – эти методы так и называются балансовыми. Таким образом, коэффициент эффективности белка представляет долю азота, усвоенного организмом, от общего количества азота, поступившего с пищей и, чем он выше, тем, соответственно, выше качество белка.

Все хорошо знают, что основным источником белка является мясо и рыба, где его содержание составляет 16-21 г/100 г съедобной части. В молоке, кефире этот показатель равен 3, в твороге 18, а в сырах достигает 30. Столь же высок он и в таких растительных продуктах, как бобовые – 21. В зерновых он несколько ниже – 10-13 и совсем уж незначителен в овощах (1,5-2) и фруктах (0,6-0,9). Как мы видим, содержание белка в растительных продуктах по сравнению с животными значительно ниже, но зато в них присутствует такой важнейший компонент рациона, как клетчатка. Диетологи из США, Канады, Индии и Австралии сравнили в своей совместной работе содержание белков и клетчатки в зерновых – злаках и псевдозлаках (ячмене, кукурузе, рисе белом и коричневом и кинуа) и бобовых (фасоли, чечевице, нуте, горохе), а также оценили их энергоемкость. Лидером по содержанию белка и клетчатки из бобовых оказалась чечевица (9 и 7,9 г/100 г готового продукта, соответственно). Среди злаковых белка больше всего оказалось в кукурузе (3.41 г/100 г), а клетчатки – в ячмене (3.8 г/100 г). Во всех зерновых было понижено содержание аминокислоты лизина и повышен уровень серусодержащих аминокислот метионина и цистеина; для бобовых это соотношение было обратным. Поэтому, учитывая, что бобовые содержат в 2-4 раза больше белка, чем зерновые, комбинирование этих двух групп продуктов друг с другом улучшает качество потребляемого белка и исправляет белковую недостаточность. (Marinangeli C.P. F. Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults / Nutr Rev. 2017, 75 (12): 990–1006).

Рассмотрим, как влияет пищевая клетчатка на показатели эффективности растительных белков, т.е. его перевариваемость и усвоение. Оба этих показателя у растительных белков ниже, чем у животных. Так, для белков яиц они составляют 97 и 88,; яичного порошка 100 и 95; сыворотки молока 95 и 92; кефира 94 и 80; творога, сыра 98 и 70; говядины 95 и 68; свинины нежирной 98 и 68; рыбы (горбуши) 95 и 80; курицы 99 и 70. Перевариваемость же белков злаков и бобовых хуже, а их усвояемость совсем невысокая. Для пшеницы эти показатели равны 80 и 33; овса 82 и 26; риса 86 и 40; гречки 85 и 38; фасоли 80 и 39; арахиса 87 и 34; гороха 80 и 39; сои 91 и 48;, кукурузы 85 и 28; ржи 82 и 25.

Вопрос о взаимоотношении в пище белков и клетчатки интересовал диетологов давно и первые исследования в этом направлении были проведены еще в 40-е годы прошлого века. Сотрудники Отдела Экспериментальной медицины, Кембридж, Англия, в ходе клинического исследования с привлечением 6 мужчин показали, что усвоение белка овсяной каши варьирует у них от 64.9% до 81%. Авторы подсчитали, что для того, чтобы получаемый с пищей белок обеспечивал бы организм максимально возможным количеством энергии (т.е. 4 ккал на 1 г), его нужно было съедать в 3,65 раз больше! А в качестве одной из причин «пропадания» энергии авторы работы видели свойство клетчатки поглощать часть белка (R. A. McCance and E. M. Glaser, The energy value of oatmeal and the digestibility and absorption of its protein, fat and calcium / Br. J. Nutr. 1948, 2: 221)

Получила подтверждение эта теория и в холе более поздних работ, проведенных уже в 70-80-н годы уже с привлечением методов оценки баланса азота. В ходе одного из исследований, проведенного в Великобритании, здоровые мужчины в возрасте 37-58 лет в течение 26 дней получали один из двух рационов. Первый был обогащен пищевой клетчаткой за счет повышенного потребления овощей и фруктов. Участники второй группы получали фруктовые и овощные соки, т.е. минимум клетчатки. Ни одна из диет не содержала зерновых продуктов. Только у мужчин в первой группе отмечено повышение выделения азота с калом (Kelsay, J.L. Effect of fiber from fruits and vegetables on metabolic responses of human subjects I. Bowel transit time, number of defecations, fecal weight, urinary excretions of energy and nitrogen and apparent digestibilities of energy, nitrogen, and fat / Am. J. Clin. Nutr., 1978, 31, 1149)

В Институте Питания, Норвич, Великобритания в исследовании с привлечением 49 человек различного возраста и пола показано, что повышение потребления клетчатки за счет овощей, фруктов и хлеба приводит к статистически значимому снижению усвоения энергии и белка, а также повышенному содержанию азота в кале. Предполагаемая усвояемость белка в рационе снизилась на 7%. Причем, возраст и пол на эти показатели особенно не влиял (Southgate, D.A.T. Calorie Conversion Factors. An Experimental Reassessment of the Factors Used in the Calculation of the Energy Value of Human Diets / British Journal of Nutrition, 1970, 24, 517-535).

В исследовании, проведенном в Университете Калифорния, США, здоровые кормили мужчины 15 дней находились на обычном рационе питания, но одной группе еще добавляли по 45 г отрубей овса в день. Содержание азота в каловых массах у участников второй группы оказалось выше 3-4%, что авторы связывают с повышением выделения азота микробного происхождения, ускоренным продвижением пищи по кишечнику, а также снижением усвоения белка в кишечнике. Причем, чем выше было содержание клетчатки в рационе, тем выше потери азота. Исходя из потерь азота с калом, авторы работы подсчитали, что предполагаемая усвояемость белка у участников второй составила 69% по сравнению с мужчинами в первой группе д (Calloway DH. Protein and energy utilization in men given a rural Guatemalan diet and egg formulas with and without added oat bran / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7):1118-1126).

В Научном Центре Министерства Сельского Хозяйства США, Бетсвиль, мужчин кормили двумя диетами, одинаковыми по всем параметрам, кроме содержания клетчатки. Низкоклетчаточная диета содержала овощные и фруктовые соки, а высококлетчаточнвя – цельные фрукты и овощи. Ни один из рационов не содержал зерновых продуктов. У участников второй группы показатель усвояемости белка оказался ниже на 9%, чем у мужчин в группе 1. (Kelsay JL. Effect of fiber from fruits and vegetables on metabolic responses of human subjects I. Bowel transit time, number of defecations, fecal weight, urinary excretions of energy and nitrogen and apparent digestibilities of energy, nitrogen, and fat / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7):1149-1153).

Еще одно исследование с привлечением здоровых мужчин провели диетологи из Университета Новой Англии, США. В течение 23 дней участники находились на диете с пониженным содержанием клетчатки, а затем 24 дня получали рацион, включающий дополнительно клетчатку в форме пшеничных отрубей в объеме 12 г/день. Объем каловых масс у них возрос со 116 до 200 г. У них отмечено снижение показателей предполагаемого получаемого объема энергии и усвояемости белка на 2% (Farrel D.J. Effects of dietary fiber on the apparent digestibility of major food components / Aust. J. Exp. Biol. Med. Sci., 1978, 56, 469).

Все эти не очень благоприятные результаты не могли не подвинуть ученых на разработку методов повышения эффективности перевариваемости и усвоения белков. И одним из самых эффективных и несложных оказалось комбинирование растительных белков с небольшим количеством белков животного происхождения. Эффект этот был связан с тем, что все эти белки имеют различную последовательность аминокислот, структуру и свойства и в результате хорошо дополняют друг друга. Кроме того, они по-разному взаимодействуют с клетчаткой.

Таким образом, вопрос о взаимоотношении пищевой клетчатки с растительными и животными белками весьма сложен. Связано это в значительной степени с тем, что такая клетчатка представляет собой комплексную матрицу, включающую различные клетчатки, отличающиеся по физико-химическим показателям.

Для более глубокого выявления механизмов взаимоотношения клетчатки с белками были предприняты ряд исследований с использованием уже не пищевой клетчатки, а ее отдельных составляющих.

Источник

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Как выбирать продукты

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

О чем важно помнить:

организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Источник