что такое бег на короткие дистанции
Техника бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.
Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.
Как появился бег на короткие дистанции?
Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.
Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.
Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.
С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.
Техника бега на короткие дистанции
Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Старт
Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.
Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.
Стартовый разбег
После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.
Бег по дистанции
Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.
Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.
Финиширование
Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.
Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.
Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.
Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.
Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.
Мужские и женские нормативы
Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.
Дистанция
Дистанция
Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.
Как тренироваться?
В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.
Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.
Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.
Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.
Бег на короткие дистанции
Содержание
Бег на короткие дистанции [ править | править код ]
Бег на короткие дистанции – это бег на 60, 100, 200 и 400 метров.
История бега на короткие дистанции [ править | править код ]
Как и многие виды легкой атлетики, спринтерский бег возродился в XIX в. в соревнованиях профессиональных бегунов, широко популярных в Англии и США. На первых Олимпийских играх современности (1896 г.) американский бегун Т. Бэрк удивил всех на старте бега на 100 м, когда в отличие от соперников, которые принимали старт стоя, опустился на одно колено и уперся о землю руками. Приняв необычное для того времени положение низкого старта, он тем самым рассмешил зрителей. Но каково было их изумление, когда Томас стал победителем сначала на дистанции 100 м (12,0 с), а затем и на 400 м (54,2 с).
Что касается отечественных бегуний на короткие дистанции, то мировыми рекордсменками здесь в разные годы были В. Креп-кина, Л. Самотесова, Л. Кондратьева. Последняя одержала победу в беге на 100 м (11,06 с) на Олимпиаде в Москве. На Олимпийских играх в Сеуле (1988 г.) чемпионкой в беге на 400 м (48,65 с) стала О. Брызгина. В 90-е годы лучшей российской бегуньей на спринтерские дистанции становится И. Привалова, которая шесть раз поднималась на пьедестал почета на чемпионатах мира, а в 2000 г. стала олимпийской чемпионкой в беге на 400 м с барьерами. В настоящее время (за исключением эстафетного бега) достижения наших бегуний не столь велики.
Техника бега на короткие дистанции [ править | править код ]
Старт [ править | править код ]
В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и достичь максимальной скорости на коротком отрезке. Для ускорения в начале бега используются стартовые колодки, обеспечивающие твердую опору для отталкивания и постоянные углы наклона опорных площадок. Их расположение определяется в процессе тренировки и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств.
Перед сигналом к началу бега различают две предварительные команды: «На старт!» и «Внимание!»
По команде «На старт!» бегун приседает перед колодками, опираясь руками о дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодку ногу, стоящую сзади, опускается на колено, одновременно устанавливает другую ногу во вторую колодку. Как показывает статистика, подавляющее большинство выдающихся спортсменов на старте ставят толчковую ногу сзади. Рациональность такого расположения можно объяснить, во-первых, тем, что взрывной характер работы сзади стоящей ноги в большей степени характерен для толчковой ноги, а во-вторых, к моменту первого шага тело спортсмена еще не достигает значительной скорости, и наибольшую нагрузку целесообразнее выполнять сильнейшей ногой.
Руки опираются на дорожку несколько позади стартовой линии. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу, локти выпрямлены, спина слегка округлена. Тяжесть тела равномерно распределяется между всеми опорными точками.
По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище слегка вперед, одновременно поднимая таз несколько выше уровня плеч. Стопы должны быть плотно прижаты к колодкам, колени слегка сдвинуты, а пятки чуть развернуты в стороны. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на движении ноги, стоящей сзади), поскольку концентрация внимания только на выстреле замедляет реакцию.
Стартовый разбег [ править | править код ]
Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, а техника бега постепенно приближается к технике бега на дистанции. При этом скорость в стартовом разбеге увеличивается за счет возрастания длины шагов, сокращения времени опоры при практически неизменном времени шагов. Выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции у спортсменов высокой квалификации происходит на 25-30-м метре (13-15 беговых шагов), когда достигается 90-95% максимальной скорости бега.
Бег по дистанции [ править | править код ]
Технику сильнейших спринтеров отличает плавный, внешне незаметный переход от стартового ускорения, где спортсмен стремится сохранить максимальную скорость возможно дольше, к бегу по дистанции. Чтобы поддерживать скорость бега, нужно соблюдать рациональное для данного бегуна соотношение длины и частоты шагов за счет меньших усилий и большей свободы движений, что отличает выдающихся спринтеров. Для них характерна частота 4,5-5,5 шага в секунду, а длина шагов достигает 125% от длины тела спортсмена.
При постановке ноги на дорожку квалифицированные спортсмены выполняют движение стопой навстречу грунту (загребающее движение), тем самым создается предварительная напряженность в мышцах стопы и голени, предшествующая амортизационной фазе. Постановка ноги на дорожку производится на переднюю часть стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде, а голень при приземлении почти вертикальна.
Кроме того, нога должна опускаться ближе к проекции ОЦМТ атлета с высокой скоростью, которую называют «посадочной» скоростью стопы. Величину «посадочной» скорости стопы принято измерять относительно туловища, и в идеале она должна приближаться к горизонтальной скорости движения спортсмена. Это обеспечивает упругость шага и характерно для всех сильнейших спринтеров, во многом являясь признаком рациональности техники бега. В конце отталкивания опорная нога полностью не разгибается, т.к. во время спада силы реакции опоры не следует затягивать отталкивание разгибанием ноги в колетом суставе, а активно заканчивать его быстрым разгибанием стопы. Искусственное стремление полностью разгибать ногу в момент завершения отталкивания не только не способствует улучшению спортивного результата, но и может быть причиной травм задней поверхности бедра.
После отрыва от опоры у квалифицированных спринтеров нога сильно сгибается в коленном суставе (пятка почти касается ягодицы) и активным свободным движением выносится вперед и вверх. Такое движение ноги, а затем ее быстрое опускание обеспечивают оптимальную длину и частоту шагов.
В полетной фазе бегун должен стремиться к быстрому сведению бедер. Причем акцент махового движения делается на сведение бедер до постановки ноги. Критерием хорошей техники здесь может служить нахождение маховой ноги на одном уровне с коленом опорной, когда последняя ставится на дорожку.
За период опоры ОЦМТ бегуна проходит расстояние около 1 м, причем участок амортизации составляет около 40%, а сама траектория ОЦМТ имеет вид кривой, которая опускается в момент «подседа» на 3,5-4,5 см, после чего повышается и поднимается в полете на 4-6 см.
Во время бега по дистанции руки, согнутые в локтях, быстро движутся вперед и назад-наружу. В момент вертикали рука при движении назад выпрямляется в локтевом суставе и, вновь сгибаясь, движется вперед. Пальцы свободны или полусжаты. На протяжении всей дистанции бегун должен сохранять небольшой наклон туловища, голову держать прямо, а взгляд направлять вперед.
Следует подчеркнуть, что техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поэтому успех в повышении скоростных возможностей бегуна во многом зависит от его умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.
В беге на 200 и 400 м спортсмен принимает старт на вираже. Поэтому, чтобы пробежать начальный отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки вдоль касательной к виражу. При подбегании к повороту для борьбы с центробежной силой спринтер плавно увеличивает наклон туловища влево. Чем выше скорость и больше кривизна дорожки, тем больше наклон туловища.
Финиширование [ править | править код ]
Часто под понятием «финиширование» не совсем правильно понимают исключительно бросок на финишную ленточку, хотя финиш включает в себя конечное усилие, которое бегун прилагает на последних метрах дистанции, чтобы поддержать имеющуюся скорость бега. Для этого ему необходимо сохранить длину и, особенно, частоту шагов, а также сосредоточить внимание на интенсивных движениях рук. Тем не менее на последних 20-15 м дистанции скорость снижается на 3-10% за счет уменьшения частоты шагов из-за увеличения времени полета (при этом увеличение длины шагов не может компенсировать снижение частоты шагов). Квалифицированные бегуны делают бросок грудью на финишную ленточку за счет резкого наклона вперед, причем наклоняться надо в момент, когда нога опирается о землю. Некоторые спортсмены, наклоняя туловище вперед, одновременно несколько поворачивают его направо или налево, чтобы коснуться финишного створа плечом. Такие движения предпринимаются с целью незначительного, но порой решающего преимущества перед соперником.
Часто начинающие спортсмены в естественном желании быть первыми начинают финальный бросок за 3-4 шага и эти последние метры пробегают в неудобном, «падающем» положении, что снижает скорость, а иногда ведет к падению бегуна. Поэтому спринтерам, не овладевшим техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишный створ на полной скорости, не обращая внимания на соперников, не думая о броске или прыжке на ленточку. При этом через финишную линию следует пробегать так, словно до нее еще осталось полметра.
На последующих после финиша шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.
Последовательность решения задач при обучении технике бега на короткие дистанции и их методическую направленность [ править | править код ]
Представление о технике бега на короткие дистанции и предпосылки для ее успешного овладения [ править | править код ]
а) Краткая характеристика бега на короткие дистанции
Рассказ должен быть интересным, образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России
б) Демонстрация техники бега на короткие дистанции
Показ сопровождать анализом техники с использованием кинограмм и видео. Выполнять бег на различной скорости, начиная показ техники сбоку
в) Пробегание занимающимися отрезков 30-50 м с постепенным ускорением
Ознакомление с индивидуальными особенностями бега каждого занимающегося, определение основных недостатков и способов их устранения
Техника бега по прямой [ править | править код ]
а) Бег с ускорением 30-40 м с последующим бегом по инерции
Скорость нужно увеличивать постепенно и добиваться свободного исполнения. Увеличение скорости необходимо прекращать, как только появляется скованность движений и излишняя напряженность
б) Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку, переходящий в обычный
Сначала выполняется на месте, затем с продвижением вперед.
Нога ставится на дорожку близко к ОЦМТ, а туловище не отклоняется назад
в) Семенящий бег с переходом на обычный
Выполняется с нарастанием частоты движения при раскрепощенном туловище и плечевом поясе. С каждой последующей пробежкой увеличивать длину шага
г) Бег с отведением бедра назад и захлестывающим движением голени, переходящий в обычный
Следить, чтобы таз достаточно подавался вперед, а голень была расслаблена, переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов
д) Бег прыжковыми шагами, переходящий в обычный
Выполнять максимально длинными шагами на мягком грунте, отталкиваясь под острым углом и ставя ногу на грунт с передней части стопы; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов
е) Бег на отрезках 50-60 м с изменением длины и частоты шагов
Упражнение сначала выполняется индивидуально.
По мере овладения техникой бега постепенно увеличивать длину отрезков с включением «свободного хода»
Техника бега по повороту [ править | править код ]
а) Движение руками на месте (как при беге по повороту)
Левая рука движется вперед-назад, ее локоть немного прижимается к туловищу, правая рука выполняет движения больше поперек с отведенным вправо локтем
б) Бег с ускорением на повороте по 6-8-й дорожке в 3 /4 от максимальной интенсивности
в) Бег с ускорением на повороте по 3-4-й дорожке с выходом на прямую
При выходе на прямую обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища с переходом на свободный бег
г) Вбегание в полную силу с прямой в поворот 3-4-й дорожки
Акцентировать внимание на опережающий наклон туловища влево, упреждая возникновение центробежной силы.
При входе в поворот увеличить частоту шагов и работу рук
д) Бег по кругу диаметром 20-30 м с различной скоростью
Упражнение использовать в том случае, когда достаточно отработана техника бега по повороту большого радиуса
е) Повторный бег по виражу на первой дорожке в полную силу
Отрабатывать элементы техники входа в поворот и выхода из поворота; регулировать наклон туловища, работу рук, постановку стоп, длину и частоту шагов
Техника низкого старта и стартового разбега [ править | править код ]
а) Выполнение стартового движения во время ходьбы, бега, по звуковому и зрительному сигналу.
То же из различных положений: стоя, падая вперед; упора присев; упора лежа; после броска набивного мяча вперед; после кувырка вперед и т.д.
Обращать внимание на наклон туловища при начале бега, а также на разноименную работу руки и ноги при выполнении первого шага. Следить за тем, чтобы обучаемые быстро включались в бег с максимальной скоростью под различные команды
б) Бег с высокого старта 15-20 м без опоры и с опорой на одну руку
Положение туловища приближается к горизонтальному; старт с опорой на одну руку похож на и.п. бегуна, принимающего эстафету
Техника низкого старта и стартового разбега [ править | править код ]
а) Выполнение стартового движения во время ходьбы, бега, по звуковому и зрительному сигналу.
То же из различных положений: стоя, падая вперед; упора присев; упора лежа; после броска набивного мяча вперед; после кувырка вперед и т.д.
Обращать внимание на наклон туловища при начале бега, а также на разноименную работу руки и ноги при выполнении первого шага. Следить за тем, чтобы обучаемые быстро включались в бег с максимальной скоростью под различные команды
б) Бег с высокого старта 15-20 м без опоры и с опорой на одну руку
Положение туловища приближается к горизонтальному; старт с опорой на одну руку похож на и.п. бегуна, принимающего эстафету
в) Ознакомление с вариантами низкого старта, установка колодок для взятия старта различными вариантами
Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений при различном расположении колодок по длине, ширине и наклону площадок; начало бега индивидуально без сигнала (до 20 м)
г) Самостоятельное выполнение занимающимися команд:
(руки на повышенной опоре)
Обращать внимание на выбегание со старта, а не выпрыгивание, на энергичное движение согнутыми руками и сохранение наклона туловища
д) Выполнение стартовых команд и начало бега под команду
Начало бега по сигналу, подаваемому через различные промежутки времени; не допускать фальстартов
е) Бег со старта по отметкам для первых 5-6 шагов
ж) Бег с низкого старта группой по 2-5 чел.
Применять разнообразные сигналы-раздражители, подаваемые с различной громкостью звука. Определять победителя забега, контролируя правильность выполнения техники старта и стартового разбега
з) Беге низкого старта на повороте
Колодки располагать у наружного края дорожки, а стартовое ускорение совершать прямолинейно по касательной к внутренней бровке
Техника перехода от стартового разбега к бегу по дистанции [ править | править код ]
а) Свободный бег по инерции после разбега с низкого старта
Следить за максимально быстрым наращиванием скорости и плавным переходом к бегу по дистанции
б) Бег по инерции («накатом») после пробегания небольшого отрезка с максимальной скоростью
Упражнение служит своеобразным критерием оценки техники бега.
Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40-50 м после «выключения» усилий
Следить за плавностью изменения структуры шага и отсутствием при этом снижения скорости
г) Удержание максимальной скорости на отрезке прямой 50-60 м после выполнения, выбегания с низкого старта и стартового разбега по наклонной дорожке или горке (4-5%)
Добиваться свободного исполнения при выбегании со старта и отсутствия напряженности при беге с максимальной скоростью
д) Фиксация времени пробегания отдельных отрезков (30-50 м) в полную силу с ходу и с низкого старта
Сравнение результатов позволяет судить о технике выполнения старта и стартового разбега
Техника финиширования [ править | править код ]
а) Рассказ о технике финиширования и ее демонстрация
Ознакомить занимающихся с основными способами финишного броска на ленточку: грудью и плечом
б) Наклон туловища с отведением рук назад в ходьбе и медленном беге; то же с поворотом плеч
Упражнение выполнять сначала самостоятельно, затем по команде преподавателя
в) Финиширование способом «бросок грудью» на высокой скорости
Обращать внимание на то, чтобы туловище наклонялось на последнем шаге
г) Финиширование способом «бросок плечом» на высокой скорости
На последнем шаге, выполняя наклон, повернуть туловище влево или вправо
д) Финиширование на максимальной скорости любым способом индивидуально, а затем в группе
Акцентировать внимание на том, чтобы занимающиеся заканчивали бег не у линии финиша, а после нее
Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки) [ править | править код ]
Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники [ править | править код ]
Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления [ править | править код ]
Старт и стартовый разбег
1. Большой прогиб спины, проекция плеч позади стартовой линии
Спину следует слегка округлить.
Плечи несколько подать вперед за стартовую линию, с переносом части веса тела на кисти
2. Таз по команде «Внимание!» недостаточно или слишком высоко поднят
Таз должен быть поднят несколько выше уровня плеч, а голова свободно продолжает линию тела
3. Выпрыгивание (а не выбегание) со старта, с зависанием в воздухе. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх
Изменить расположение стартовых колодок, увеличить усилие на сзадистоящую колодку. Стопу нужно посылать параллельно грунту
4. Резкий подъем головы и раннее выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона
Пробежки со старта под различными ориентирами (планка, рейка, рука тренера и т.п.). Подбородок опустить к груди
1. Неполноценное отталкивание (бег на полусогнутых ногах)
Использование многоскоков и прыжкового бега с акцентированием на отталкивании
2. Чрезмерный наклон туловища вперед или его отклонение назад
Смотреть на 15-20 м вперед.
Следить за беговой осанкой, укреплять мышцы ног и туловища
3. Недостаточное поднимание маховой ноги вверх-вперед
Бег на месте с высоким подниманием бедра, то же с продвижением вперед. Выполнение различных многоскоков
4. Закрепощенность движений, нет согласованности в работе рук и ног
Выполнение упражнений на гибкость и расслабление, контроль за свободой движений
5. Спортсмена «выносит» на внешнюю сторону дорожки при беге по повороту
Увеличить наклон туловища к центру поворота, правильно работать руками при беге на вираже
1. Слишком раннее финиширование, прыжок на ленточку, чрезмерный наклон туловища, вызывающий падение бегуна
Для устранения ошибок следует многократно пробегать на полной скорости финишный створ без специальных бросков или прыжков, избегая растягивания или укорачивания шагов перед самым финишем