что такое базовый обмен
Как рассчитать собственный обмен веществ?
Анна Ллойд
Квалифицированный нутрициолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Е сли вы хотите узнать, сколько энергии расходуете ежедневно, то прежде всего вам нужно ознакомиться с понятием «базовый уровень метаболизма».
Базовая скорость обмена веществ или метаболизм
Это количество килокалорий, расходуемое организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Базовый метаболизм отвечает за 60-70% дневного расхода энергии.
Чтобы рассчитать свой базовый метаболизм, выберите в таблице внизу значения коэффициента веса, роста и константу, соответствующие вашему полу и возрасту, и используйте их в следующем уравнении:
Коэффициент веса x вес (кг) + коэффициент роста х рост (м) + константа
Возраст
Базовый метаболизм
Коэффициент веса
Коэффициент роста
Константа
Например, 25-летняя Маша, которая весит 50 кг при росте 1,65 нуждается в 1253 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу своего организма.
10,4 х 50 кг + 615 х 1,65 м – 282 = 1252,75 ккал
Формулы расчёта обмена веществ
Существует множество формул для расчёта обмена веществ. Самыми упоминаемыми в научной литературе являются уравнения Scofield, Harris-Benedict и Oxford (Henry). Именно последнее уравнение, Henry, представленное выше, небезызвестные британские ученые считают самым точным в применении к обычному, здоровому населению.
Многим знакомы термины «быстрый» и «медленный» метаболизм. Существует множество средств, которые обещают «разогнать» обмен веществ, от обычного стакана холодной воды с лимоном натощак до зеленого чая, жгучего перца и различных пилюль с экзотическими экстрактами. К сожалению, многие из этих средств не нашли научного подтверждения либо же эффект настолько незначительный сам по себе, что нет смысла их рекомендовать для похудения.
Но не стоит опускать руки — гарантированный способ ускорить обмен веществ все же существует, но не в форме пищевой добавки, а в форме силовых упражнений, так как мышечная масса является основным двигателем метаболизма.
Факторы, влияющие на обмен веществ
Другие факторы, которые влияют на обмен веществ, также представлены в форме таблицы ниже:
Фактор
Влияние на обмен веществ
Если свой возраст и гены и, в какой-то мере, пол вы не в состоянии изменить, то все остальные факторы вполне подвластны вашему влиянию.
Физическая активность
Это самый варьирующийся компонент, отвечающий за 10-30% калорий, которые вы сжигаете каждый день, и прямо зависящий от подвижности вашего образа жизни.
Так как с расчётом обмена веществ мы уже разобрались, теперь вам осталось только узнать ваш коэффициент физической активности, чтобы посчитать сколько энергии вы тратите ежедневно.
Опять-таки по версии британских ученых, которые перелопатили гору литературы на тему расхода энергии, следующие числа лучше всего отображают различные уровни физической активности населения:
Пример
Итак, наша среднестатистическая Маша трудится в офисе, иногда бегает в парке и ходит на йогу, поэтому умножаем её базовый метаболизм в 1253 ккал на коэффициент 1,63 и получаем 2042 ккал – примерно столько энергии в целом Маша тратит ежедневно.
Что касается похудения, то диетологи советуют снижать вес не более чем на 0,5 кг в неделю посредством сокращения потребляемой энергии на 500 ккал в день. В случае Маши это означает безопасный, но довольно-таки скудный рацион в 1540 ккал, поэтому в её случае лучше повысить расход энергии посредством спорта.
Примечательно, что для того, чтобы вести более подвижный образ жизни с коэффициентом 1,78, Маше достаточно на полчаса дольше в день ходить пешком в среднем темпе.
Пищевой термогенез
Последним компонентом дневного расхода энергии является пищевой термогенез – относительно постоянная величина, которая подразумевает количество энергии, расходуемое организмом на переработку еды и составляет примерно 10% от потребляемой пищевой энергии.
Существует ещё и адаптивный термогенез, который подразумевает другие составляющие расхода энергии, но в этой статье мы его не будем рассматривать.
Переработка белков, жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы по-разному перерабатываются организмом. Самым энергозатратным является белок, на переработку которого тратится 20-30% от его калорийной «стоимости» в 4 ккал в одном грамме.
На усвоение углеводов организм тратит 6-8% от их «стоимости» в 4 ккал/г.
Жир является самым «дешёвым» в переработке питательным веществом – 2-3% от «стоимости» в 9 ккал/г либо же, другими словами, оказывает наименьший термический эффект.
Поэтому вполне объяснимо, почему высокобелковые диеты так часто используются для похудения, так как помимо высокотермического эффекта, белок также продлевает чувство сытости.
Надеемся, что это небольшое пособие о том, как рассчитать свой обмен веществ и расход энергии в целом, поможет вам в достижении поставленных целей.
В этом видео Диана Волкова рассказывает, как рассчитывать обмен веществ:
Основной обмен: формулы и методы расчета базового метаболизма
Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.
Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое
Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.
Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.
Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.
Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.
Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии
К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.
Показатели, влияющие на обмен веществ
У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:
Как определить основной обмен
Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.
Правило поверхности Рубнера
Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.
Правила расчета основного обмена веществ
Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.
Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.
Просто подставьте в уравнения нужные числа:
Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.
Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.
В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.
Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».
Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:
P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.
Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.
Калькулятор и таблица
Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.
Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.
Повышение основного обмена
Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:
В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.
Видео: Правила расчета базового обмена веществ
Базовый обмен веществ
Оценить
Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.).
Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др.
Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.
Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:
| Количество физической нагрузки | Суточный расход энергии |
|---|---|
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | БОВ * 1.2 |
| Необременительные тренировки 3 раза в неделю | БОВ * 1.375 |
| Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) | БОВ * 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 5 раз в неделю | БОВ * 1.550 |
| Ежедневные тренировки | БОВ * 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день | БОВ * 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | БОВ * 1.9 |
Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.
Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.
Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?
Уровень базального метаболизма (УБМ) это измерение энергетического расхода организма в состоянии покоя. Узнайте, сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно, чтобы поддерживать вес или наоборот похудеть. Речь идет о подсчете калорий, которые необходимы телу для правильной работы основных функций организма.
Что такое метаболизм и УБМ?
Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов. [13]
Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:
Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма. Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ.
Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. [1] [2]
Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования. [14] [15]
Давайте рассмотрим, сколько калорий вы сжигаете во время ежедневного энергетического расхода:
Для чего необходим УБМ?
Когда вы знаете свой УБМ, вы точно понимаете, сколько калорий вы сжигаете в течении дня находясь в состоянии покоя. Благодаря УБМ вы можете понимать, сколько калорий вам необходимо принимать, чтобы увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать его. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, путь к идеальному телу будет проще. Что вы думаете об этом?
Для выяснения количества калорий, которые необходимы телу, вы можете использовать калькулятор УБМ или выполнить расчет самостоятельно используя формулы. Помните о том, что нельзя точно узнать значение УБМ. Единственный способ, с помощью которого вы можете выяснить 100% результаты УБМ, это лабораторное тестирование. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как измерить УБМ?
Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.
Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.
Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле. [6]
Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:
1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362
Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]
2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:
Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
3. Формула Кача-Макардла:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?
Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:
Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]
Факторы которые влияют на УБМ
На УБМ влияют несколько факторов:
На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:
Различия между УБМ и СМП?
Часто понятие УБМ путают с СМП. Речь идет об очень похожем обозначении базального метаболизма, но все таки, они различаются. УБМ включает в себя только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровоток и регуляция температуры в состоянии покоя. СМП это скорость метаболизма в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и УБМ, но увеличивает их, измеряя повседневные движения, такие как надевание одежды или чистка зубов. Скорость метаболизма в покое измеряется утром перед едой или перед тренировкой и после целой ночи спокойного сна. [1]
Понятия СМП и УБМ очень схожи. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашего уровня базального метаболизма. Из за того, что эти два понятия похожи, большинство диетологов описывают этими понятиями одинаковые вещи. Используя при этом понятие “Скорость метаболизма в состоянии покоя”. [5] [6]
УБМ и ежедневный прием калорий
Как мы уже упоминали, УБМ это ежедневный прием калорий, который необходим вам для правильной работы организма, включая уровень физической активности. Поддерживая это количество калорий, вы сможете удерживать вес.
А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно. [6]
Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю. [5]
По выводам американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны принимать менее чем 1200 калорий ежедневно, а мужчин менее чем 1800 ккал. Если после вычета 500 калорий вы получите цифры меньше чем указанные, вы должны увеличить прием калорий из правильной пищи и увеличить интенсивность свой физической активности. [9]
В случае, если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккал ежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал. [9] Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал. [5]
Вы подсчитываете свои калории? Высчитываете ли вы УБМ или используете другую формулу расчета ежедневного приема калорий? Напишите ваши ответы в комментарии. Если вам понравилась эта статья, подержите нас поделившись ей.