что такое базовое упражнение и изолирующее

Базовые и изолирующие упражнения

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Источник

Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Источник

Базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова – сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.

Простые отягощения – гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.

Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.

Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Как планировать тренировку

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Источник

Базовые и Изолирующие упражнения. Что эффективнее.

Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу.

Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения:

✅Отжимания на брусьях

В принципе, любое упражнение, где работает сразу несколько суставов, можно назвать базовым. В теории, даже упражнение в тренажере, типа «жима ногами»:

Хотя, на мой взгляд, базовым его можно назвать с натяжкой. Если брать не теоретической описание, а практику, то базовыми считаются, в основном, многосуставные упражнения со свободными весами. Кроме того, что мы уже перечислили, сюда можно включить различного рода тяги:

И, предположим, какие-нибудь отжимания от скамьи:

В общем, все те движения,где в работу включены сразу несколько суставов и сравнительно большое количество мышц. Это основное отличие от изолирующих упражнений.

Но опять же, есть более базовые упражнения, а есть менее базовые (условно говоря). В тех же отжиманиях на брусьях, работает больше мышечных групп, чем в отжиманиях от скамьи. Хотя при этом, в работу включены одни и те же суставы. И когда мы говорим о «базе», то в большинстве случаев, имеем в виду как раз те упражнения, которые я перечислил в начале: приседания, жим лежа, различного рода тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Именно они считаются лучшими и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки.

Но в чем их преимущества и почему именно «база» считается лучшей и для набора мышечной масс и для снижения жировой прослойки?

Все очень просто. Как я сказал выше, базовые упражнения (в отличии от изолирующих) включают в работу сразу большое количество мышц. То есть, если мы выполняем, скажем, приседания со штангой, то у нас работают и все мышцы ног, и поясничные мышцы и даже верхняя часть туловища. Пусть косвенно, но работает даже верх.

А если мы возьмем такое изолирующее упражнение как, например, разгибание ног в тренажере, то здесь в работу включена лишь небольшая часть мышц ног (квадрицепс).

В общем, все просто и логично. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет отклик в плане роста. Если при приседании вы включили в работу все мышцы ног, то и расти будут все мышцы ног. Можно предположить, что выполнив несколько разных изолирующих упражнений на каждую отдельную часть ног, можно добиться подобного результата. Но не все так просто. Тогда во-первых, ваша тренировка будет сильно растянута во времени (придется выполнять слишком много упражнений). А во-вторых, одновременное включение в работу сразу нескольких мышечных групп, провоцирует гораздо более мощный гормональный выброс, чем если включать в работу мышцы по очереди. Это показали эксперименты, о которых говорил еще покойный профессор Селуянов: «чем больше мышечных групп включено в работу, и чем более крупная мышца осуществляет работу, тем мощнее гормональный выброс». А гормоны- это один из «ключей» и в наборе массы и при сжигании жира.

Кстати, что касается сжигания жира, то помимо мощных гормональных выбросов, при выполнении базовых упражнений, мы тратим и больше калорий. Те же приседания со штангой, по своим энергозатратам, несопоставимо более мощное движение, чем различные «сгибания-разгибания».

Исходя из всего вышеперечисленного, «база», в отличии от изолирующих упражнений, считается лучшим инструментом любой программы тренировок. Но вот только это породило определенную категорию людей, который бросаются из крайности-в крайность. И часто можно услышать мнение, что можно тренироваться, выполняя исключительно базовые упражнения. При чем, это довольно ограниченный набор упражнений, состоящий из тяги, жима, приседа, и им подобных. В теории, да. НО! Смотря, какие у вас цели. Дело в том, что базовые упражнения имеют и ряд недостатков.

И часто, без изолирующей проработки просто не обойтись. Те же сгибания со штангой на бицепс или подобные упражнения.

Да, изолирующее. И да, нужно. Ни разу не видел программу без этого упражнения.

Второй недостаток— это нагрузка на нервную систему. Чем мощнее нагрузка на мышцы- тем мощнее нагрузка на нервную систему. И здесь очень важно не переборщить. Именно поэтому, большинство тренировочных комплексов, включают не только базовые, но и изолирующие упражнения. Это позволяет не только более качественно работать над отдельными участками мышц, улучшая пропорции, но и распределить нагрузку.

Опять же, выражение «база рулит» довольно туманно. А какая именно база? Отжимания- это тоже база. И отжимания спиной к стулу- тоже база. Присед- база. И болгарские выпады- база. В целом, без тренажеров можно обойтись, используя только штангу, гантели и турник. Но я не вижу смысла ими пренебрегать, если есть возможность их использования. Если вы занимаетесь в современном фитнес-клубе, то использование тренажеров и изолирующих упражнений- хорошая идея. И это, кстати, позволит вносить разнообразие в ваш тренировочный план. Если же вы занимаетесь только с «железом», то его тоже будет достаточно. Опять же, при грамотном составлении программы тренировок. А вот и мой ролик на тему базовых упражнений:

Источник

4 мифа о базовых упражнениях

Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2021-10-26 Просмотры: 1 512 Оценка: 5.0