что такое аутотренинги и для чего они нужны
Аутотренинг: Что Это Такое в Психологии?
В конце 20 века началось повальное увлечение самовнушением. Это был аутотренинг, что это простыми словами и кто его использовал впервые, будет рассказано в сегодняшней статье. Если вас интересует данная тема и вы собираете информацию по ней, то я постаралась собрать и изложить простыми словами что же такое аутогенная тренировка для обычных людей.
Что такое аутотренинг?
Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха. Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу. Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.
Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.
В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.
Шульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)
Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.
Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:
▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.
▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.
▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.
▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.
▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.
▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.
▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.
Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.
Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта. Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.
Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном. А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови. Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.
Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.
Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.
В каких случаях может применяться аутогенная тренировка?
Закономерный вопрос: для чего используется аутогенная тренировка. У этой методики множество областей применения:
✔️ В медицинских целях. Используют для лечения бессонницы, гипертонии, разного рода зависимостей, некоторых хронических заболеваний. В том числе есть аутотренинг для похудения, аутотренинг при ВСД, аутотренинг для успокоения нервной системы, как уже говорилось, аутотренинг при бессоннице.
✔️ Для улучшения психологического состояния в обычной жизни и при проблемах с психикой. В этом случае применяют аутотренинг для повышения самооценки, аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях, аутотренинг при панических атаках, аутотренинг при стрессе. Существует специальный комплекс упражнений, аутотренинг для беременных, благодаря которому будущие мамы значительно улучшают своё физическое состояние и снижают естественную тревожность.
Как аутотренинг влияет на организм человека?
Самый таинственный и «волшебный» момент заключается в том, как аутотренинги влияют на подсознание. Для эффективной работы нужно не просто повторение заученных фраз, а выбор своих формулировок. Некоторые специалисты в области АТ советуют записывать свои желания, формулируя их лично для себя. Не просто фраза «хочу быть здоровым, я здоров и выздоравливаю», а более развёрнутое предложение.
Для одного это лёгкое дыхание, для другого свежая голова, для третьего расслабленные мышцы, которые много лет были в тонусе. Таких моментов много. К своим формулировкам нужно возвращаться, думать о них, рисовать в воображении своё новое состояние. Постепенно в процесс включается подсознание и тогда АТ переходит на новый уровень, но внешне это происходит совершенно незаметно для человека. Он просто внезапно обнаруживает, что стал чувствовать себя лучше, мигрень беспокоит реже, а приступы астмы стали проходить не так страшно.
Даже само название «Аутогенная тренировка» подразумевает регулярную, методичную деятельность. Неслучайно этот способ открыл именно немецкий врач. Эта нация, как известно, отличается пунктуальностью и неукоснительной исполнительностью поставленных задач. Если вы хотите добиться результатов, то нужно применять именно такой подход и в данном вопросе стать немножко «немцем», как и сам Шульц. Повторение ритуалов и наработка привычных навыков способствует достижению результата.
Как научиться аутотренингу?
Если вас заинтересовал данный метод и вы в нетерпении спешите узнать, как научиться аутотренингу над собой дома, то последуйте нескольким простым советам. Главное, что нужно сделать, это настроиться на нужную волну. Приготовиться к длительной работе над собой, запастись терпением и уяснить, что за две-три тренировки достичь весомых результатов не получится. Для этого нужно гораздо больше времени. Как известно, привычка формируется за 30-40 дней и это минимальный срок для АТ.
Методы аутотренинга бывают разные и можно выбрать тот, что подойдёт именно для вас. Кому-то удобно расслабляться в транспорте по пути на работу, слушая аффирмации в наушниках, для кого-то больше подойдёт визуализация своей цели в виде коллажа и последующего мысленного воспроизведения. Попробуйте несколько разных видов воздействия и выберите свой способ.
Важный вопрос: как научиться аутогенной тренировке? Обратиться к тем, кто разработал свою методику и ведёт занятия. Для начала лучше воспользоваться руководителем, хотя бы в онлайн-формате. Это особенно актуально сейчас, когда многие из нас находятся большую часть времени дома, в четырёх стенах. Вынужденное бездействие угнетает и вызывает приступы тревожности. АТ поможет справиться с этим напряжением.
Сколько стандартных упражнений включает аутогенная тренировка, зависит от конкретной методики. Для некоторых людей достаточно одной-единственной фразы, а для других потребуется целый комплекс упражнений, направленный на разные виды деятельности. Здесь важно не количество упражнений, а умение общаться с собственным подсознанием. Стандартный набор для тренировки состоит из 5-6 упражнений, направленных на дыхание, расслабление, очищение мыслей, работу с подсознанием при помощи кодовых фраз, и выравнивание сердечного ритма.
Примеры аутотренинга
Разнообразные психологические аутотренинги, классические и современные методики, имеют одну цель, расслабление и улучшение состояния. В качестве примера можно привести такой набор формулировок:
1 часть. «Я расслаблен, спокоен. Ощущаю свободу и лёгкость. Я спокоен (3-4 раза). Мне легко (3-4 раза) и приятно. Я могу отдохнуть»
2 часть. «Я отдохнул (отдохнула). Я чувствую свежесть и лёгкость. Я чувствую бодрость и силу во всём теле. Я готов встать и начать работу. Открываю глаза и встаю!».
👉 Для улучшения здоровья и омоложения можно привести пример таких аффирмаций:
«Я сохраняю свежесть и молодость. Моё тело работает на все 100%. Мои сосуды укрепляются. Моё сердце бьётся в ровном ритме. Я ощущаю энергию и здоровье. Я возвращаю молодость!»
Формулировки могут быть индивидуальными, это лишь примеры стандартных фраз.
📽 Пример аутогенной тренировки по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах)
В чём аутогенная тренировка помочь не способна?
Иногда происходит так, что от АТ нет ожидаемого эффекта, почему аутотренинг не работает? На этот вопрос есть два ответа.
► Во-первых, некоторым людям подобная работа с психикой и телом противопоказана. В некоторых случаях такие упражнения могут усугубить состояние пациента и навредить его здоровью. О конкретных противопоказаниях нужно узнавать у специалиста.
► Во-вторых, аутогенная тренировка – это долгий и методичный процесс. Он требует мотивации, специально созданных условий (по крайней мере, в начале) и рутинного повторения упражнений. Без соблюдения этих трёх условий любые попытки обречены на провал.
► Хотите стать молодым и здоровым? Самовнушение способствует улучшению здоровья и налаживанию обменных процессов, снятию болей, но обмануть природу она не может.
► Ваше желание стать миллионером? Самовнушение поможет настроиться на нужную волну и позволит использовать свои умственные способности для использования тех шансов, что даёт жизнь. Но она не притянет удачу как амулет или заклинание и не подарит клад под деревянной половицей вашего дома.
► При серьёзных проблемах со здоровьем не стоит уповать на одну только аутогенную тренировку. Самовнушение имеет большое значение как вспомогательный фактор, но не заменит лечения онкологии и пневмонии, не победит инфекцию, хотя и поможет организму быстрее справиться с болезнью. Вспомните о том, какое значение имеют молитвы и мантры. Они являются дополнительной помощью, но не могут волшебным образом отменить болезни и несчастья.
Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».
АУТОТРЕНИНГ
Содержание
1.1. Определение
Аутотренинг — это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово «аутотренинг» (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός — «сам» и англ. training — обучение, воспитание, тренировка. АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.
Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.
1.2. Широкое понимание
Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.
Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.
1.3. Узкое понимание
1.4. Круг обозначаемых явлений
Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.
2. Практическое применение аутотренинга
2.1. Применение в медицине
2.2. Применение в спорте
2.3. Профессионально-прикладное применение
2.4. Применение в повседневной деятельности
В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для уверенности в себе.
3. Возможности аутотренинга
3.1. Управление непроизвольными процессами
3.2. Самовоспитание
3.3. Применение при обучении
3.4. Стимуляция творческих способностей
4. Формы и методы аутотренинга
4.1. Классический аутотренинг и его модификации
4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу
Автором было предложено шесть занятий, входящих в первую ступень классического аутотренинга. Эти упражнения включают в себя воспроизведение формул-самовнушений на появление чувства тепла, расслабления и тяжести в разных областях тела. На овладение каждым занятием отводится в среднем две недели. Упражнения осваиваются в следующем порядке:
4.1.2. Модификации классического аутотренинга
Существует множество различных вариантов аутогенной тренировки, разработанных разными авторами, для разных целей. Некоторые аутотренинги существенно отличаются от классического варианта. Можно привести лишь неполный перечень.
4.2. Современный аутотренинг
4.2.1. Релаксация
Существуют методы, специально разработанные для формирования состояния релаксации. Предшественником многих из них является метод предложенный Джекобсоном.
Длительность обучения и громоздкость системы релаксации по Джекобсону привело к появлению множества модификаций. Один из таких вариантов «прикладная релаксация», которую предложил шведский психиатр Ларс-Горан Ост.
Другая группа методов, предназначенная для релаксации, основывается на регуляции дыхания.
Выполняя такие упражнения необходимо избегать гипервентиляции (т. е. «усиленного» дыхания), которая может вызвать неприятные ощущения.
4.2.2. Управление вниманием
Умение концентрировать внимание — существенное условие эффективности почти любой деятельности, включая и саморегуляцию. Но в некоторых формах саморегуляции, таких как медитация, управление вниманием играет важнейшую роль.
4.2.3. Самовнушение
Самовнушение составляет один из важных механизмов многих методов самовоздействия: биологической обратной связи, классического аутотренинга, релаксации, медитации, йоги и т. д. [67]
В некоторых методах самовнушение является основным механизмом. Примерами таких подходов являются методики самогипноза, методика Э. Куэ, аффирмации (в рамках «позитивного мышления»), настрои Г. Н. Сытина.
4.2.3.1. Самогипноз
4.2.3.2. Аффирмации
4.2.3.3. Настрои
4.2.4. Методики визуализации
В большинстве методик визуализации допускается дополнительное применение других внутренних сенсорных образов: слуховых, обонятельных, кинестетических и т. д.
Визуализация — распространённое название для приёмов саморегуляции, посредством представления образов ощущений. Эти же приёмы могут обозначаться родственными понятиями: образное представление, визуальная медитация, сенсорная репродукция образов, представление, управляемое воображение и др.
В том или ином виде приёмы визуализации присутствуют во многих системах саморегуляции: йоге, медитации, классическом аутотренинге, прогрессивной релаксации и т. п.
Примером самостоятельного применения может быть визуализация супругов Саймонтон и техника сенсорной репродукции образов.
4.2.5. Идеомоторная тренировка
Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п.
4.2.6. Самоубеждение
Часто для управления своим состоянием человек пользуется самоубеждением. Самоубеждение формируется в процессе осознанного сбора и логического анализа информации.
С внешним убеждением мы постоянно сталкиваемся в рекламной информации, где нас пытаются «убедить» купить определённый товар.
Самоубеждение естественный процесс, который люди используют в обыденной жизни, что особенно ярко проявляется в проблемных ситуациях. При различных фобиях, например, при страхе летать на самолете, человек применяет самоубеждение: «все летают и не боятся». Если человек сомневается, какую модель телефона купить, он пытается развеять свои сомнения, читая отзывы в интернете.
4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге
Технологии данной категории можно считать саморегуляцией при активной вовлечённости человека в процесс, поскольку размывается граница между собственным и внешним воздействием.
4.2.8. БОС — биологическая обратная связь
4.3. Другие системы
Выше были рассмотрены наиболее распространённые методы аутотренинга, которые можно найти в составе различных систем саморегуляции, а также в обыденной жизни, где они зачастую применяются интуитивно, неорганизованно. Они могут использоваться и как самостоятельные методы, в рамках различных авторских подходов.
Существуют многоаспектные системы саморегуляции. Такие системы имеют множество разновидностей, некоторые появились в донаучный период истории человечества и активно переосмысливаются сейчас. Йога и медитация являются широко известными примерами таких систем.
5. Заключение
Аутотренингом первоначально называли аутогенную тренировку по И. Шульцу, но по мере развития теории и практики понятие вобрало в себя всё многообразие методов саморегуляции. Однако вклад И. Шульца трудно переоценить: он одним из первых предложил научно обоснованный метод воздействия на психику, в котором решающая роль отводится самому человеку, его активности. Идея активности самого человека объединяет все формы аутотренинга, несмотря на их различия. Эта идея особенно важна в современном мире, который бросает непредсказуемые вызовы и подавляет информационными потоками.
Трудно перечислить всех людей, которые своим трудом и поисками подарили огромный выбор замечательных методов аутотренинга, позволяющих управлять собой, сделать жизнь лучше. Труды некоторых из них упомянуты в примечаниях к этой статье, подробнее с вкладом отдельных авторов можно познакомиться в разделах «Книги» и «Персоналии».
Особую признательность хотелось бы выразить популяризаторам и просветителям, которые принесли чудо аутотренинга в жизнь миллионов обычных людей: Акимову Б. К., Александрову А. А., Алексееву А. В., Баху Б., Водейко Р. И., Кермани К., Кехо Д., Куэ Э., Леви В. Л., Линдеману Х., Лобзину В.С., Пахомову Ю. В., Петрову Н. Н., Сытину Г. Н., Хэй Л.
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.