что такое аэробная нагрузка при низком пульсе
Тренировки на низком пульсе: для чего они нужны
Бегайте медленнее, чтобы финишировать быстрее
Механика аэробных тренировок
Многие атлеты терпеть не могут тренировки на низком пульсе (слишком раздражает необходимость бежать медленно). И напрасно: потому что такой бег — это и выносливость тела, и воспитание характера. А если верить знаменитому калифорнийскому бегуну Флорису Гирману — еще и спортивный результат: он уверяет, что именно тренировки на низком пульсе помогли ему улучшить время на марафоне с 4:11 до 2:44.
Что такое тренировки на низком пульсе? Это занятие низкой интенсивности — на пульсе от 105 до 140 ударов в минуту. То есть это работа в голубой или зеленой (аэробных) пульсовых зонах. Точный диапазон у каждого будет свой, но суть одна: у вас должна быть та частота ударов сердца, при которой сжигается энергия из жиров, а не из углеводов.
Для многих бегунов это означает сильно снизить темп. Например: если вы привыкли бежать в темпе 5:35 на километр на пульсе 160, а ваш максимальный аэробный пульс 145, то придется замедлиться до 7—8 минут на километр.
Это неприятно, но вполне нормально. Более того: иначе аэробную базу не наработать. Шестикратный победитель Ironman Марк Аллен вам это подтвердит: он всегда тренировался в темпе 3:30 на километр, но начав аэробные тренировки, замедлился до 7 минут на километр.
Зачем тренировки на низком пульсе новичку
Распространенная ошибка новичков: они бегают слишком резво, бесконтрольно и с неподходящим темпом, а их пульс выше, чем необходимо. В результате сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузкой — из-за этого организм в стрессе, сердце изнашивается (и даже получает микронадрывы), у бегуна одышка и переутомление.
Если же в первые недели вы тренируетесь на низком пульсе, организм работает более «стройно». Сбои с дыханием и боль в боку не мучают. А главная мышца организма — сердце — не надсаживается, а привыкает к нагрузке постепенно, становясь день ото дня более прокачанной и сильной.
Другими словами, тренировки на низком пульсе — это меньший стресс, меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после занятий. Поэтому не стесняйтесь, если поначалу в вашем тренировочном плане вообще будет бега: в качестве «разогрева» организма новичкам часто рекомендуют плавание или скандинавскую ходьбу.
Зачем тренировки на низком пульсе опытному бегуну
Тренировки на низком пульсе — обязательный пункт и для опытных спортсменов, особенно для любителей долгих забегов. Потому что атлеты, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую сталкиваются во время гонок с проблемой: в какой-то момент расходуется вся энергия, «топлива» не хватает — и бегун «упирается в стену», не дойдя до финиша.
Если же вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры, телу точно хватит сил на более долгий срок: ведь аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии. Впрочем, бег на низком пульсе — это не только способ «дотянуть» до финиша. Это и польза для здоровья, и «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Часто ощущаете сильную усталость после забегов? Попробуйте снизить интенсивность тренировки — и убедитесь в вышесказанном сами.
Для чего нужны тренировки на низком пульсе
Если вы начали бегать недавно или только собираетесь выйти на свою первую пробежку, обязательно прочитайте этот текст. Возможно, опытные бегуны тоже смогут вынести для себя что-то новое из этого материала. В нем врач лечебной физкультуры Кристина Володина очень доходчиво объяснила, почему первые два-три месяца тренировок лучше всего не бегать, а заниматься ходьбой или даже плаванием.
Одной из важных задач для человека, который решил начать заниматься спортом – любым, не только бегом, – является определение способов контроля нагрузки на тренировках. Как говорится, лекарство отличается от яда только одним – дозировкой. Вот и в спорте то же самое. Очень простой и удобный способ контролировать нагрузки на занятиях – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС). В настоящий момент на рынке имеется большое количество различных пульсометров и гаджетов с кардиодатчиками, которые в режиме онлайн определяют разные параметры нагрузки, в том числе и ЧСС. Есть часы со встроенным сенсором, а есть приборы, которые используются вместе с нагрудным датчиком. Точность нагрудных кардиодатчиков в разы выше, чем у наручных пульсометров, потому что они снимают показания сокращений с брюшной аорты, которая крупнее лучевой артерии, расположенной на запястье человека. Показания пульса могут различаться от 10 до 40 ударов: мы проверяли оба устройства на одном и том же человеке, и, когда часы показывали пульс 140, нагрудный датчик показывал 110 ударов в минуту. Это критичная разница, потому что тренировки при разных нагрузках преследуют разные цели.
Первоочередная задача, которая стоит перед человеком, решившим тренироваться для преодоления длинной дистанции, например марафона или триатлонной гонки, – это определить исходные функциональные возможности. Для этого нужно пройти кардиопульмональное нагрузочное тестирование с маской-газоанализатором и измерением уровня лактата во время исследования. Это позволит определить ряд важных показателей, в том числе уровень порога анаэробного обмена (ПАНО). Порог анаэробного обмена – это зона, в которой аэробный гликолиз переходит в анаэробный, мышцы начинают закисляться из-за выделения, как говорят в быту, молочной кислоты. Нагрузка на мышцы в анаэробной зоне становится чрезмерной и долго продолжаться не может, поэтому длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред.
Любому спортсмену необходимо развивать общую выносливость, и это делается именно на низком пульсе. Зная ПАНО спортсмена, врач или тренер составляют для него расписание тренировок, в котором первые два-три месяца главная роль будет отведена тренировкам низкой интенсивности – примерно на пульсе от 105–110 до 120–130 (точный диапазон этой зоны у каждого человека будет своим). На то, каков ваш уровень ПАНО, влияет множество факторов: предыдущий спортивный анамнез, уровень бытовой нагрузки, образ жизни, вредные привычки, в том числе в прошлом.
У многих начинающих спортсменов тренировки на низком пульсе даже не будут включать в себя бег. Это может быть совсем медленный бег трусцой, длительные подъемы в горку, плавание или скандинавская ходьба с палками. Ряд любителей спорта, когда только начинают тренироваться, бегают бесконтрольно или с неподходящим темпом, и их пульс при этом выше, чем необходимо, в результате сердечно-сосудистая система не справляется с этой нагрузкой в физиологическом режиме. Чтобы вы могли наглядно вообразить себе, что происходит в этот момент, представьте, что наше сердце – это окно с четырьмя форточками. Нижняя левая форточка, левый желудочек, открывается и выбрасывает кровь в аорту – канал (главная артерия), который снабжает кровью все наши органы. Так вот, на высоком пульсе эта форточка открывается и закрывается слишком быстро, и объема жидкости, который она выбрасывает, не хватает. Этот показатель количества жидкости называется ударным объемом, у обычных людей он составляет 50–70 мл за одно сокращение, а у спортсменов может достигать 90 мл и даже больше – у тех, кто длительно тренируется на выносливость, в частности у марафонцев, лыжников, биатлонистов, пловцов.
Когда первые два-три месяца спортсмен работает на низком пульсе, происходит так называемая «экономизация работы миокарда»: ударный объем увеличивается, а ЧСС сокращается. Поэтому пульс в состоянии покоя у спортсменов довольно низкий – 55–65 ударов в минуту.
Таким образом, тренировки на низком пульсе обязательны и необходимы всем начинающим бегунам для развития сердечно-сосудистой системы, что в итоге приведет к развитию общей выносливости организма.
Скандинавская ходьба в этом плане является хорошей альтернативой, так как при той же интенсивности занятия, что и во время обычной ходьбы, работает больше групп мышц, сердце должно «прокачать» больше крови, чтобы и руки, и ноги получили необходимое количество кислорода и питательных веществ для эффективной работы.
Опытным спортсменам тоже обязательно нужно оставлять тренировки на низком пульсе в своем графике, просто со временем при тех же показателях ЧСС скорость, с которой они будут бежать, станет выше. Как правило, длинные тренировки на низком пульсе проходят по выходным, в частности по воскресеньям, как и большая часть забегов. Это хорошо еще и тем, что со временем организм подстраивает биоритм и привыкает к длительным дистанциям в воскресный день.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
www.marathonec.ru Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы. Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти.
Что такое пульс
Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.
Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс. Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.
Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется “порогом анаэробного обмена”, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.
Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 – возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови. Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная. Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.
Этот материал хорошо дополняет статья: пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.
Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.
Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:
• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.
Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.
В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.
Как научиться бегать на низком пульсе
Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет.
Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди. А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.
Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше. Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.
Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать. Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.
Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает
Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.
Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.
Коротко о главном
Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 – возраст”. Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.
Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти.
Что такое пульс
Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.
Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.
Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.
Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.
Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “ не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.
Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.
Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.
Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.
Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.
Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.
Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.
Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:
Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.
Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.
В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.
Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.
Как научиться бегать на низком пульсе
Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет.
Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.
А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.
Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.
Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.
Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.
Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.
Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает
Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.
Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.
Коротко о главном
Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.
Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.