чем заменить упражнение разгибание ног в тренажере
Чем можно заменить разгибание ног в тренажёре
Траектория и амплитуда движений позволяет сфокусировать нагрузку на квадрицепсе бедер и визуально преображает силуэт ног, делает мышцы эластичными, подтянутыми с объемной формой. Регулярные подходы укрепляют мышечный корсет, совершенствуют силу и выносливость, а так же являются профилактической подготовкой к выполнению более сложной базы силового тренинга.
На какие мышцы оказывает влияние тренажер
Упражнение на данном спортивном снаряде по праву считается одним из наиболее эффективных вариантов для развития ног атлета. Его повсеместно эксплуатируют как профессиональные спортсмены, так и любители, у которых есть свободный доступ к спортивным залам. Причиной тому является то, насколько эффективно осуществляется изолированная проработка конкретных мышечных групп.
При правильной технике выполнения упражнений на данном тренажере наибольший упор делается на проработку квадрицепса. Эта мышечная группа по праву считается самой большой в теле человека. Зоной ее ответственности является разгибание коленного сустава. Именно на этом изолированном движении и построена основная работа при выполнении данного конкретного упражнения.
Негативное влияние упражнения на здоровье спортсмена
Одним из важных условий, выполнение которого необходимо для безопасного выполнения данного упражнения, является идеальная техника. Причина кроется в том, что во время выполнения изолированного движения с дополнительным утяжелением значительно увеличивается нагрузка на передние крестообразные связки и коленные суставы.
Если четко соблюдать технику выполнения и брать посильные веса, то это будет способствовать укреплению связок. Однако, нарушения могут иметь фатальные последствия. Чрезмерный вес в сочетании с неправильным циклом могут привести к растяжению/разрыву связок, а также к разрушению сустава, что обернется длительным лечением и вероятностью прекращения любых дальнейших спортивных занятий.
Преимущества работы с тренажером для сгибания ног
Разгибание ног в тренажере: чем заменить?
Несмотря на высокую эффективность, чрезмерные подходы или некорректная техника может вызвать опасную нагрузку на связки и сухожилия вокруг коленной чашечки.
Альтернативной может выступать любая физическая активность, которая будет задействовать те же мышечные группы.
Тренажер Гаккеншмидта (или гакк-машина) – универсальное оборудование для самой большой мышечной группы, где распределение нагрузки зависит от постановки ног. Гакк приседания не влияют на опорно-двигательный аппарат и безопасны для любой категории пользователей.
Упражнение Сисси – необычная методика, в процессе которой тело отклоняется назад, а бедренный сустав остается в неподвижном положении. Квадрицепс получает максимальное растяжение, а пользователь мощные и сильные ноги, улучшенный контроль и координацию тела.
· Доступны варианты с применением собственного веса и дополнительного утяжеления: приседания со штангой, сисси и фронтальный присед.
5 лучших альтернатив разгибанию ног для роста и силы квадрицепсов
Разгибания ног – один из лучших способов изолировать квадрицепсы. Мы подскажем вам альтернативные варианты упражнений, при выполнении которых вам не нужно будет использовать специальный тренажер.
Разгибания ног
В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, разгибания ног являются изолирующим упражнением, то есть они включают движение только в одном суставе. Данное упражнение нацелено на квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). Особенно актуально разгибание ног это в ситуации, когда вы замечаете, что ваши квадрицепсы отстают в размерах от других мышц ног.
Разгибание ног на коленях
Это простое упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам потребуется – свободное место на полу, чтобы встать на колени. Упражнение может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно вводите его в свой график тренировок и пропускайте, если при выполнении ощущаете боль в коленях.
Порядок выполнения:
Разгибания ног с гантелями
Для этого упражнения вам потребуется гантели, скамья или стул. Подложите под ноги коврик, чтобы при падении веса не повредить пол.
Порядок выполнения:
Разгибание ног на тяговом тренажере стоя
Данное упражнение не позволяет использовать сильную нагрузку, но вы определенно ощутите его воздействие на целевые мышцы.
Порядок выполнения:
Выпады с коротким шагом
Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.
Порядок выполнения:
Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.
Сисси приседания
Это очень сложное приседания, оно отлично воздействует на квадрицепсы, но может негативно отражаться на колени.
Порядок выполнения:
Чем заменить разгибания ног в тренажере?
Разгибания ног в тренажере — простое и эффективное изолирующее упражнение для ног, которое отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Данное упражнение пользуется большой популярностью, и, поэтому, его включают практически во все программы тренировок. Однако, если в вашем тренажерном зале отсутствует специальный станок или тренажер для разгибания ног, возникает резонный вопрос, чем заменить разгибания ног в тренажере?
Как уже говорилось выше, разгибания ног в тренажере это изолирующее движение, которое используется для прицельной проработки мышц передней части бедер (квадрицепсов), или по-другому говоря, четырехглавых мышц бедра. Поэтому, заменить разгибание ног в тренажере можно на любое упражнение для ног, которое также задействует мышцы передней поверхности бедра. К таким упражнениям, прежде всего, относятся:
Чем заменить разгибания ног в тренажере
Разгибания ног, как правило, выполняются на тренировке ног после приседаний и/или жима ногами лежа в тренажере. Поэтому, заменить разгибания лучше всего на сисси приседания, гакк-приседания или выпады с гантелями или со штангой на плечах.
Надеюсь, вы нашли ответ на вопрос о том, чем можно заменить разгибания ног в тренажере. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях!
Опасные упражнения и их замена
Содержание
Опасные упражнения в бодибилдинге [ править | править код ]
При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.
Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:
РАЗГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: Квадрицепсы
Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые
Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке
Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: Ягодичные
Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива: выпады с эспандером
Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: плечевого пояса
Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)
Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА [ править | править код ]
Задействованные мышцы: ног
Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.
Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: бедра и голени
Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, до тех пор, пока колени не начнут заходить за линию носков, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил, меняя число подходов и повторений, в соответствии с поставленными целями.
ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота
Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: Передняя планка
Техника: Встаньте на локти, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напрягите ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: спины и плеч
Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине
Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника
Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.
Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]
Задействованные мышцы: Грудные
Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.
Разгибание ног сидя в тренажере: техника упражнения и варианты замены
Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.
Польза упражнения разгибание ног сидя
Вред и противопоказания
С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.
Какие мышцы работают
Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.
Техника выполнения разгибания ног в тренажере
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
Рекомендации по выполнению упражнения
Чем заменить разгибание ног в тренажере
Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:
1. Экстензии ног на стуле
Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.
2. Махи ногами вперед
Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.
Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.
Другие упражнения на квадрицепс
Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:
Заключение
Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.