чем заменить тренажер бабочка в тренажерном зале
Разведение рук в тренажере – техника обратной бабочки для проработки заднего пучка дельт
Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.
Польза и недостатки упражнения
Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:
Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.
Какие мышцы работают
Во время движения задействуются три крупных мышцы:
Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.
Виды хвата
Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:
Техника выполнения
Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.
Техника разводки сидя в тренажере:
Рекомендации
Чем заменить упражнение
Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:
Вывод
Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.
Обратная бабочка в видео формате
Как заменить тренажёр, который занят
Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.
1. Тренажёр для жимов ногами
Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы
Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.
Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.
Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.
2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»
Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы
«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.
Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.
Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.
3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)
Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс
Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.
Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.
4. Тренажёр для жимов сидя
Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции
Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.
Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.
5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)
Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук
Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!
Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.
6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)
Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.
Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.
Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.
Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.
7. Тренажёр для сгибания ног лёжа
Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы
Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.
Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.
Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness
Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова
Телефон: 022442700/ 060400700
Поделись с друзьями:
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Кишинёвские фитнес-клубы, которые предлагают скидки в феврале
Обзвонили фитнес-клубы и узнали условия акций. Есть выгодные предложения.
Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)
Есть одно заблуждение, из-за которого люди не добиваются результатов. Сегодня о нём. И подробный план действий тоже внутри статьи.
5 неприятных процессов, бушующих в организме во время месячного перерыва
Радует то, что процессы обратимые. Вадим Олейников рассказывает, как их не запустить и обратить, если что.
7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются
Вы ещё успеете исправить ситуацию к лету.
Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5
Вадим Игоревич, инструктор с 12-ти летним стажем, рассказывает как обмануть систему. Да-да, в мире фитнеса есть не только сплит.
7 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Буюканы, Скулянка)
Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.
День ног настоящего мужчины: Зачем и как
Практически все, что нужно знать о дне ног. Основная ошибка при составлении программы, набор упражнений и подробная техника.
Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц
Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром
Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…
6 приятных последствий тренировок (даже не говорим тут про похудение)
Для создателей отговорки «я и так худой, мне тренировки не нужны». Убеждает заняться собой Вадим Игоревич, фитнес-тренер с 12-летним стажем.
Как выбрать энергетик, чтобы выдержать весь No Rest Om Fest
Более 100 тренировок проведём для вас в эту субботу. Хотим, чтобы вы успели как можно больше.
Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы
Знаете, что круто? Поход, который состоится в эту субботу, по силам и новичкам, и погоду обещают отличную. Супер идея активного отдыха.
Разводки гантелей в бабочке: выполняем дома и без тренажера
Сведение рук в тренажере «бабочка» — изолирующее упражнение, которым многие «добивают» грудные в конце тренировки. У этого упражнения есть пара плюсов. Во-первых, в течение всей траектории твои грудные находятся в напряжении, причем даже в момент пикового сокращения! А во-вторых, грудные отлично растягиваются в конце упражнения, что дополнительно стимулирует рост мышц. В зале воспользоваться этими преимуществами не составит труда — «бабочка» есть почти везде, но что делать дома? У нас есть пара альтернатив — для них тебе понадобится лишь фитбол или гантели.
#1 Сжатие фитбола
Это отличное упражнение, которое по механике движения напоминает сведение рук в бабочке с неполной амплитудой движения. В пиковой точке сокращения, как и в случае с бабочкой, твои грудные будут оставаться по-максимуму в напряжении. Это будет происходить за счет сопротивления сжатого в фитболе воздуха.
Еще один плюс этого упражнения в том, что оно достаточно мягко воздействует на плечевой сустав, и отлично подойдет для тех, у кого он — слабое место.
Подготовка
Техника
Со временем ты можешь добавлять дополнительные секунды к времени сжатия фитбола, чтобы увеличивать нагрузку и стимулировать рост пекторальных.
#2 Разведение гантелей на скамье или фитболе
В этом упражнении, как и в сведении рук в тренажере «бабочка», ты сможешь растянуть грудные в нижней точке. Правда в верхней нагрузка с грудных переместится на другие группы мышц и уже не будет концентрироваться в пекторальных, как в упражнении с фитболом или в той же «бабочке».
Чем хорошо растяжение в нижней точке? Тем, что растяжение мышцы под нагрузкой дает стимул для роста мышц. В одном из экспериментов, о котором мы писали, этому есть подтверждение. В нем группа спортсменов, выполнявших несколько подходов на «растягивание» с использованием веса, получили прибавку к толщине мышц по сравнению с контрольной группой.
Упражнение является более травмоопасным для плечевого сустава, чем альтернатива с фитболом. Так что если у тебя есть с ним проблемы, про разводки лучше забыть.
Подготовка
Техника
Когда выполнять?
Оба упражнения советуем выполнять после базовых ближе к концу тренировки. Например, после жима штанги или гантелей на грудь.
Возьми на вооружение оба упражнения, и твои грудные испытают почти такую же нагрузку, как в тренажере бабочка! Сжатия фитбола помогут сконцентрировать нагрузку в пекторальных в течение всего упражнения и в момент пикового сокращения, а разводки растянут грудные в нижней точке, стимулируя их рост.
Чем заменить тренажер бабочка
Как заменить тренажёр, который занят — Om Activ
Некоторые фитнес-клубы предоставляют скидку 50%.
Наш фуд-блогер Яна Каноник делится личным опытом. Честно рассказывает, как составить разнообразное меню, чтобы всего хватило и ничего не испортилось.
Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.
Для тех, кто тоже устал от плохих новостей.
Не мучайтесь в неудобной обуви. Даже в эти шесть мест уже можно приходить в кроссовках.
Эти трюки можно использовать при изучении любых дисциплин.
Как заменить тренажёр, который занят
Как заменить тренажёр, который занят
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.
1. Тренажёр для жимов ногами
Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы
Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.
Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.
Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.
2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»
Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы
«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.
Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.
Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.
3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)
Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс
Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.
Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.
4. Тренажёр для жимов сидя
Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции
Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.
Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.
5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)
Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук
Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!
Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.
6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)
Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.
Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.
Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.
Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.
7. Тренажёр для сгибания ног лёжа
Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы
Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.
Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.
Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness
Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова
Телефон: 022442700/ 060400700
Поделись с друзьями
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Поделись с друзьями
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
5 неприятных процессов, бушующих в организме во время месячного перерыва
Радует то, что процессы обратимые. Вадим Олейников рассказывает, как их не запустить и обратить, если что.
Убедитесь, пожалуйста, что не работаете на износ.
Экспертное мнение: 5 фактов про иммунитет, которые обязан знать каждый активный человек
В преддверии весенней депрессии нехватки витаминов узнали у нашего эксперта, Вадима Олейникова, как формируется иммунитет у тех, кто активно занимается спортом.
Зима не помеха: 7 спортивных залов, где можно играть в футбол
Даже в нашем маленьком городе есть места, где в зимнее время можно гонять с друзьями по полю мяч, чтобы мама или жена не переживали за ваше здоровье.
Как сделать идеальное тело без ничего (кроме желания)
Уверены, вы недооцениваете тренировки без оборудования, поэтому попросили Вадима Игоревича разложить всё по полочкам.
Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют
Попробуйте провести по-настоящему богатырскую тренировку со снарядом, который легко уместится в любой квартире. Даже зал не нужен.
7 акций от фитнес-клубов к Black Fr > Идеальное время для покупки абонемента.
4 способа регулировать нагрузку на групповых тренировках и 1 признак плохого тона
Вы можете как увеличивать, так и уменьшать нагрузку. Статья для тех, кто по каким-либо причинам не может заниматься с персональным тренером, но хочет быть под присмотром.
Нужно ли тренироваться в отпуске?
Давайте разберёмся, нужна ли вам тренировочная форма на море также, как три вечерних платья, или всё-таки можно оставить её дома.
Травмоопасные упражнения
Становая тяга – это не просто опускание и подъем штанги. Было бы все так просто – не начинались бы жалостливые истории у травматолога с фразы «я опустился (девочки, кстати, тоже часто делают становую неправильно, но небольшие веса их все же…
Как накачать трицепс чтобы он не болтался как желе
Не бойтесь качать трицепс. Он не станет больше, как бы вы не старались. А вот стать подтянутым — да, он может.
8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят
Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц…
(c) 2015 — 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.