чем заменить сведение ног в тренажере в домашних условиях
Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают
Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.
Польза и недостатки разведения ног в тренажере
Плюсы:
Минусы:
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.
Основную нагрузку получают:
Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:
Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.
Разведения ног в тренажере стоя
На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.
Тренажер для разведения ног стоя
Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.
Разведение ног лежа в тренажере
Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.
Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
Чем заменить разведение ног в тренажере
В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.
В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.
Заключение
Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».
Разведение ног сидя в видео формате
Все тонкости упражнения сведения ног в тренажере
Одно из любимых упражнений для ног с точки зрения девушек и женщин – это сведение ног в специальном тренажере. Оно создано для разработки приводящих мышц ног, расположенных на внутренней стороне бедер. Сведения помогают придать им упругость, жесткость и эстетическую привлекательность.
Принцип действия
При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.
Зачастую на таких тренажерах можно выполнять кроме сведений ног еще и разведения, но это зависит от конструкции. Подобными машинами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры, так называемого полупрофессионального и профессионального класса.
Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.
Техника выполнения
Советы для достижения максимальной пользы
Жиросжигающий эффект
По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.
Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.
Эффективность
В основном такое упражнение используется либо новичками, которые ничего не понимают в анатомии человека, биологии и биомеханике, либо бодибилдерами класса «элита».
Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.
Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:
Забудьте об этом упражнении, если только вы не профессиональный бодибилдер с опытом тренировок и принятия фармакологии не менее 8-10 лет. Обычные базовые упражнения дадут много больше пользы, чем бесполезно потраченное время на приводящем тренажере за сведением ног в надежде на чудо.
Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.
Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.
Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):
Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных
Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.
Противопоказания
Упражнение, равно как и тренажер, не рекомендуется использовать людям, у которых проблемы с тазобедренным суставом. Следует воздержаться от него еще и индивидуумам с больными коленями и атлетам с травмированными мышцами корпуса и ног.
Те, у кого больные суставы, вообще не должны даже смотреть в сторону этого тренажера и должны забыть об этом упражнении.
Чем заменить упражнение
Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.
Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.
Разведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.
Какие мышцы работают?
Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.
Техника выполнения упражнения в тренажере
Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.
Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:
Шаг 1. Занимаем исходное положение
Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.
Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.
Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.
Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.
Вариации упражнения
Помимо классического выполнения элемента разведение ног в тренажере сидя возможны следующие его вариации:
Разведение ног стоя
Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.
Разведение ног сидя с наклоном вперед
Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.
Регулировка скамьи
Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.
Чем можно заменить?
Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Шаги с резинками
К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.
Отведение ноги в сторону с нижнего блока
Польза и противопоказания элемента
В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.
| Преимущества | Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью |
| Изолированная работа абдукторов | Травмированная спина |
| Проработка мелких бедренных мышц | Боли в пояснице |
| Поддержка в тонусе мышц внешней поверхности бедер | Травмы тазобедренного сустава |
| Развитие отводящих мышц | |
| Улучшение кровообращения в малом тазу |
Основные ошибки и полезные советы
Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.
Распространенные ошибки, которых нужно избегать
В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере замечены следующие ошибки:
Кому полезен элемент?
Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:
Заключение
Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.
Не трать время на тренажёры: как эффективно их заменить
Для чего делают тренажёры.
Изначально тренажёры должны были помочь людям с ограниченными возможностями. Например, человеку с плохой координацией, обусловленной врождённым заболеванием, весьма проблематично научиться приседать со штангой. Рама Смита позволит ему приседать, значительно уменьшив риск падения. Если кого-то угораздит сломать голеностоп или два, тренажёры позволят тренировать загипсованные ноги, делая сведения и разведения.
Иногда тренажёры нужны здоровым спортсменам для изолированной проработки отстающей мышцы. Тренажёр может понадобиться и для «добивки». Когда после 6-7 подходов подтягиваний вы уже не можете сделать и пяти повторений, выручит тяга блока сверху, можно сделать ещё 2-3 подхода по 10-12 раз.
Однако, со временем тренажёры стали употребляться вместо свободных отягощений в случаях, когда их эффективность ничтожна.
За что фитнесёры любят тренажёры.
1. На них можно сидеть или лежать и делать селфи.
2. Техника упражнений на тренажёрах на порядок проще техники упражнений со свободными отягощениями.
3. Переставить вес на тренажёре проще, чем на штанге.
4. Фитнесёр думает, что современный тренажёр, это вершина инженерной мысли, которая приблизит его к желаемой цели.
5. Можно ощутить себя крутым, дёргая все плитки. Со штангой, нагруженной «до краёв» ничего не получится.
За что инструкторы любят тренажёры.
1. Меньше времени будет затрачено на обучение клиента технике упражнений, чем на упражнения со свободными весами.
2. Меньше рисков травмировать клиентов.
3. Меньше разбросанных по залу дисков и гантелей.
Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, возможно, координация ваших движений не достаточна для работы со свободными весами и целесообразнее начать с тренажёров. Начав упражняться на тренажёрах, в первые недели вы почувствуете боль в мышцах. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Но, уже на втором месяце занятий на тренажёрах, эффект становиться мало ощутимым.
Безусловно, некоторые тренажёры необходимы для полноценной тренировки. Как правило, это наиболее простые из них: верхний и нижний блоки, тренажёры для гиперэкстензий. Бывают удачные тренажёры, имитирующие жим сидя, на которых передние дельты прорабатываются лучше, чем со свободными весами. Встречаются и другие полезные устройства. Однако, большая часть «мебели» в финес центрах лишь отвлекает людей от полноценных тренировок.
Если цель ваших тренировок похудение: упражнения со свободными весами или без них, лишь с собственным весом, позволят вам сжечь больше калорий, так как задействуют больше мышц по причине своей сложности, в сравнении с тренажёрами.
Если цель ваших тренировок набор мышечной массы: критерием эффективности упражнения является степень болевых ощущений через 2-3 суток после тренировки. Ощущения во время упражнения и вечером после тренировки могут быть обманчивы. Микротравмы мышечных волокон вызывают длительную боль, иногда до 5-6 суток. Начинается она обычно на следующий день после тренировки, иногда через 2-2,5 суток.
Исходя из этого, вы можете самостоятельно определить эффективность каждого упражнения. Для чистоты эксперимента надо выполнить лишь одно упражнение на данную мышцу в 5-6-ти подходах близко к отказу и наблюдать за ощущениями в мышцах несколько суток.
ПРИМЕРЫ ЗАМЕНЫ ТРЕНАЖЁРОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИНОСТИ ТРЕНИРОВОК
1. Присед в стороны против сведения и разведения ног на тренажёре
Сведения и разведения ног сидя на тренажёре весьма любимы многими дамами. Чем больше любви, тем меньше эффекта. Как правило, нелюбимые упражнения развивают отстающие группы мышц.
Приседания в стороны воздействуют сразу на приводящие, разводящие, разгибатели и сгибатели бедра и на ягодичные. Упражнение весьма энергозатратное.
Многие называют его выпадами в стороны. Однако «выпад» термин фехтовальный. Выпад подразумевает сгибание колена до 110 градусов. В приседании колено должно сгибаться до 40-50 градусов, кому позволяет гибкость, могут упереть ягодицу в пятку. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность. В нижней фазе допускается отрыв пятки опорной ноги. Выход на носок позволит достичь меньшего угла в колене.
Если вы не в состоянии сделать 6-8 пар приседаний без отягощения, встаньте перед шведской стенкой или каким-нибудь тренажёром. Возьмитесь руками за перекладину или стойку тренажёра, делайте присед в стороны помогая себе руками.
Ваши ноги и ягодицы будут меняться в лучшую сторону гораздо быстрее, чем у подруг, продолжающих двигать ногами на тренажёрах.
2. Резиновый жгут против гравитона
Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.
Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый «стоя» на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.
3. Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре
На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.
Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.
Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.
4. Подъём на носок против всех тренажёров
Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.
Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.
5. Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.
Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.
Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.