чем заменить румынскую тягу в домашних условиях
Чем заменить становую тягу: подходящие альтернативы и причины замены?
Становая тяга – одно из эффективных, мощных и результативных упражнений в бодибилдинге, которое задействует 70% мышечных групп всего тела.
Даже без становой тяги можно прогрессировать, но придется приложить больше усилий.
Сама по себе становая тяга – уникальное упражнение, которое включает работу практически все скелетные мышцы. В процессе выполнения происходит интенсивная выработка тестостерона за счет пиковой нагрузки. Для атлетов, кто занимается без синтетических гормонов, это очень важный критерий.
Желающие похудеть могут включить становую тягу в программу тренировок, как самое энергозатратное упражнение.
Замена становой тяги – это комплекс упражнений, которые направлены на прокачку необходимых мышц. По сути, нашему организму все равно, какое мы делаем упражнение. Самое главное – нагрузить и проработать целевую мышцу. Важно не движение, а нагрузка, которую испытает мышца.
Все дело в том, что становая одновременно нагружает большое количество мышечных групп. Альтернатива заключается в подборе серии упражнений. Например, для спины – тяга штанги в наклоне, для поясницы – гиперэкстензия.
Когда нужна замена становой тяги
Прежде, чем разобраться, что делать вместо становой тяги, попробуем рассмотреть основные причины, по которым необходимо заменить это упражнение:
Основные упражнения для замены
Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:
Сегодня это практически все основные аналоги и тренажеры, которые могут быть использованы для прокачки тех мышц, которые задействованы при становой тяге. Но, стоит помнить, что все эти упражнения изолируют каждую мышцу, а не задействуют все тело в комплексе. Разберемся детально, кому и что делать вместо становой тяги:
1 – Новичкам и тем, у кого не укреплена спина рекомендуется гиперэкстензия, т-тяга, шраги и подтягивания.
2 – При нарушении диспропорции мускулатуры, каждый самостоятельно выбирает упражнение, которое будет актуально.
Чем заменить становую тягу при болях в пояснице?
Актуальный вопрос для тех, кто не может делать это упражнение, но хочет работать с целевыми мышцами.
Можно выполнять подтягивания, шраги, делать Т-тягу с упором, это все допускается и будет полезным при болях в спине, грыже и остеохондрозе. Но, если имеются такие недуги и патологии, то лучше тренироваться только под присмотром квалифицированного тренера. Самостоятельные занятия могут не только навредить, но и значительно усугубить состояние здоровья.
Альтернатива в домашних условиях
Один из самых распространенных вопросов. Многие считают, что дома можно заменить большую часть упражнений и не ходить в зал. Тут все зависит исключительно от тех целей, которые преследует каждый человек. Если это зарядка или просто поддержка физической формы, то достаточно будет отжиманий и подтягиваний.
Становая тяга в домашних условиях возможна, но это будет её подобие. Чем заменить штангу? Да любым отягощением на подобии гантелей. Этого будет достаточно, чтобы немного “побаловаться”.
Полноценно заменить это упражнение дома не получится никак. Можно лишь попробовать отточить технику, но как полноценная замена – не годится. В любом случае, нужно идти тренироваться в зале.
Румынская тяга со штангой: как правильно делать и чем заменить упражнение?
Румынская тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, с помощью которого можно эффективно укрепить поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это одна из вариаций классической становой тяги, но направлена на развитие выше указанных мышц.
Упражнение максимально эффективно как для мужчин, так и женщин. Для первых румынская тяга интересна тем, что позволит увеличить силовые показатели в других тяговых упражнениях. А вот представительницы прекрасного пола могут качественно проработать ягодицы и бедра, а также укрепить спину.
Румынская становая тяга не должна выполняться в качестве альтернативы классической. Несмотря на схожесть в биомеханики движения, это разные упражнения.
Основателем упражнения считается знаменитый румынский атлет – Нику Влад. Он использовал это движение для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины перед выполнением классической вариации.
Благодаря чему на соревнованиях ему это дало неоспоримое преимущество. При подъеме штанги с помоста и доведения её в районе бедер, атлет не испытывал никаких проблем. Таким образом, сформировалась румынская становая тяга.
Какие мышцы работают в румынской тяге?
В процессе движения задействованы мышцы бедра, спины и ягодицы. Было доказано, что упражнение считается одним из самых эффективных для этих мышечных групп.
Кроме того, в статике работает пресс и икры. Рассмотрим более детально, что качает и тренирует румынская тяга:
При работе с большим весом в качестве стабилизаторов подключаются и другие мышечные группы. Благодаря чему затрачивается большое количество энергии, что приводит к стимуляции гормональной системы на жиросжигание и анаболические процессы.
О пользе румынской тяги
Румынская тяга – отличное упражнение для укрепления поясницы:
Основные преимущества румынской становой тяги:
Техника выполнения румынской тяги
Самое сложное в упражнении – правильно держать поясницу, чтобы не было прогибов в спине. Это не получится сделать, если поясница слабая. 
Поэтому очень важно, чтобы в первое время за техникой мог присмотреть тренер или более опытный товарищ, который поможет с ошибками и укажет на неточности. Разберемся, как правильно делать румынскую тягу поэтапно.
Подготовительный этап – очень важен для того, чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнения, а также получить от него максимум пользы. Вот что нужно знать:
А теперь сама техника выполнения румынской тяги со штангой:
Количество повторений и подходов для каждого определяются в индивидуальном порядке. Все зависит от таких параметров, как физическая подготовка, пол тренирующегося, задачи и цели.
В тренировочную программу упражнение можно включить как в день ног, так и в день спины. Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Также, он сможет помочь максимально быстро и безопасно освоить технику выполнения и определиться, с каким весом делать.
Какие бывают ошибки?
По своей сути, они идентичны тем, что совершают и в классической становой тяге. Стоит понимать, что ошибки влияют не только на эффективность упражнения, но и могут привести к травме. 
Поэтому, их стоит избегать и на первых порах просить тренера или опытных товарищей помочь с техникой. Рассмотрим основные:
Какие могут быть противопоказания?
Румынскую тягу не рекомендуется выполнять при патологиях позвоночника, а именно при протрузии межпозвоночных дисков, при сколиозе, при грыже поясничного отдела и т.д.
Она оказывает достаточно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому не рекомендуется делать её при больной спине. При больных локтях и коленях так же стоит отказаться от этого упражнения.
Важно отметить, что румынская тяга очень сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, то не рекомендуется делать упражнение. Для этого лучше укрепить их на гиперэкстензии.
Также, для тех, у кого имеются или были травмы, лучше с осторожностью подходить к упражнению или вовсе отказаться от его выполнения. Если после румынской тяги болит поясница, то лучше попытаться понять, от чего возникла эта боль. Мышечная она или же из-за проблем с позвоночником.
О вариациях
Как правило, самые распространенные вариации – со штангой и гантелями. Остальные стоит делать исключительно опытным тренирующимся или же по советам и рекомендациям грамотного тренера. Не стоит рисковать и экспериментировать, штанги и гантелей вполне хватит для получения хорошего результата.
Чем можно заменить румынскую тягу?
Как таковой, комплексной альтернативы не существует. Естественно, можно использовать классическую тягу, приседания, а также все упражнения, которые прорабатывают бицепс бедра, поясницу и ягодицы.
Как часто и сколько раз делать румынскую тягу?
Как уже говорилось выше, лучше, если программу тренировок составит опытный тренер, с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки. Ниже приведем лишь примерный шаблон, сколько нужно делать подходов и повторов:
Какими упражнениями заменить становую тягу?
Становая тяга — одно из ключевых базовых упражнений, в котором участвует большое количество мышц. Оно одновременно прорабатывает трапеции, мышцы поясницы, четырехглавую и двухглавую мышцы бедра, задний пучок дельтовидных и даже бицепс. За счет большого количества работающих мышц становая вызывает хороший анаболический отклик и стимулирует выработку собственного тестостерона. Именно этот факт делает становую одним из самых эффективных упражнений среди всех, которые ты только можешь выполнить в спортзале.
Становая тяга дает серьезную нагрузку на позвончик и коленные суставы. По этой причине оно противопоказано многим, у кого есть травмы. А еще становую не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку их мышцы еще не достаточно подготовлены к высоким нагрузкам. Выход — использовать альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.
К сожалению, полноценно заменить становую тягу едва ли получится, она включает в работу около трети мышц тела, как практически ни одно другое упражнение. Так что прежде чем думать, чем заменить становую тягу — взвесь все «за» и «против». Ну а в случае если если против говорят больше факторов, мы нашли альтернативы, которые дают схожую нагрузку на те же группы мышц, что участвуют в работе во время становой. Обрати внимание на технику — некоторые упражнения могут нагружать коленные суставы или позвоночник, и если у тебя имеются какие-либо травмы, от них лучше отказаться в пользу других альтернатив.
Румынская тяга на одной ноге
Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.
Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения. Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной. С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.
Еще один плюс упражнения в том, что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.
Техника
Детали
Упражнение «доброе утро»
Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.
В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения. Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым. Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.
Техника
Детали
Тяга Т-грифа в наклоне к груди
Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.
Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.
Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.
Техника
Детали
Сгибание ног в тренажере
Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.
Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.
Техника
Детали
Шраги с гантелями
Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.
Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.
Техника
Детали
Чем заменить становую тягу – варианты упражнений для домашних условий и зала
Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!
Можно ли заменить становую тягу?
Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.
Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.
Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.
Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.
Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале
Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.
Шраги с гантелями или штангой
Тяга вертикального блока за голову
Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.
Тяга штанги к поясу
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.
Гиперэкстензия
Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.
Чем заменить становую тягу в домашних условиях
Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.
Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.
Подтягивания разным хватом
Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.
Шраги с гантелями
Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.
Тяга гантели к поясу в упоре
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.
Гиперэкстензия
В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой
Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.
Заключение
Эти упражнения следует выполнять по стандартной схеме из 3-4 подходов по 8-12 повторений. Их актуально выполнять в один день. По сути, это полноценный комплекс упражнений для развития мышц спины, за исключением тренировки бедер. Также можно добавить или заменить упражнения, например, вместо тяги штанги в наклоне можно выполнять тягу «Т»-образного грифа, тягу нижнего блока или тягу в рычажном тренажере. Использовать такие сложные многосуставные упражнения, как становая тяга, лучше всего в присутствии тренера и после того, как спортсмен укрепил мышечный каркас. Как вы уже поняли, заменить становую тягу одним упражнением не получится.
Замена становой тяги: видео
Чем заменить становую тягу – варианты упражнений для домашних условий и зала
Становая тяга дает серьезную нагрузку на позвончик и коленные суставы. По этой причине оно противопоказано многим, у кого есть травмы. А еще становую не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку их мышцы еще не достаточно подготовлены к высоким нагрузкам. Выход — использовать альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.
К сожалению, полноценно заменить становую тягу едва ли получится, она включает в работу около трети мышц тела, как практически ни одно другое упражнение. Так что прежде чем думать, чем заменить становую тягу — взвесь все «за» и «против». Ну а в случае если если против говорят больше факторов, мы нашли альтернативы, которые дают схожую нагрузку на те же группы мышц, что участвуют в работе во время становой. Обрати внимание на технику — некоторые упражнения могут нагружать коленные суставы или позвоночник, и если у тебя имеются какие-либо травмы, от них лучше отказаться в пользу других альтернатив.
Румынская тяга на одной ноге
Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.
Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения. Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной. С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.
Еще один плюс упражнения в том, что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.
Техника
Детали
Можно ли заменить становую тягу?
Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.
Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.
Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.
Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.
Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.
Упражнение «доброе утро»
Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.
В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения. Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым. Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.
Техника
Детали
Замена упражнения при болях в спине и пояснице
Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.
Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.
Тяга Т-грифа в наклоне к груди
Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.
Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.
Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.
Техника
Детали
Техника выполнения по видам
Начнем разбор техники выполнения с классики со штангой:
Классическая со штангой
Техника, конечно, будет одинакова для мужчин и женщин, но именно этот классический вариант традиционно выбирают мальчики, т.к. им важнее общее развитие мускулатуры и силы, а не воздействие на конкретные мышцы.
Как правильно делать тягу со штангой:
Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперэкстензии, подтягивания, приседания и выпады.
На прямых ногах
Чем отличается классическая тяга от румынской, какие отличия есть с т.н. мертвой? Да все: стереотипом движения, эффектом, даже тем, какие мышцы по итогу качаются.
Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или румынской тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.
Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах со штангой и с гантелями подробнейшим образом описано в данной статье.
Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера.
И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.
С гантелями
Как правильно выполнять эту разновидность? Каких то принципиальных и важных различий в технике выполнения становой тяги с гантелями нет — стереотип движения все тот же, внимание нужно обращаться на те же моменты, поэтому пересказывать ее смысла нет.
Нас часто спрашивают, а что лучше, штанга или гантель? С чем будет эффективнее выполнять в данном случае становую тягу? Что ж, это интересный вопрос. Давайте поразмыслим:
Штанга в такой ситуации будет намного более неудобной и травмоопасной.Гантели же могут комфортно расположить вес вокруг вашего тела и работать в более анатомически удобном именно для вас диапазоне движения.
Вообще, конечно, классическая становая тяга — это тяга со штангой. Гантели не могут дать необходимого рабочего веса, плюс у большинства людей вместо становой с гантелями получается нечто среднее между румынской и приседаниями.
Держать гантели также как гриф штанги, чтобы нагрузка шла на те же мышцы, сложно и некомфортно, поэтому, при выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения.
По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек и меньше для мужчин (хотя к то знает) – она эффективна, риск травмироваться при ее выполнении минимален.
И более классически любители силового тренинга поступают так: становую тягу делают со штангой / грифом, а румынскую (мертвую) — с гантелями для лучшей изоляции.
На одной ноге
Читайте все об этой разновидности тяги Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге
С гирей
Скажем дружно — вам не нужно. Нам подобный вид становой не нравится — центр тяжести смещается и получается некий отголосок приседа, это не каноничное, правильное выполнение. В таком положении больше нагрузки будет даваться на ноги, а не на спину.
Вы можете, если захотите, делать тягу с гирей с широкой постановкой ног, с двумя гирями сразу или с гирей в одной руке. Но конечно, вариант со штангой намного эффективнее нагружает мышцы.
Для девушек
Если вы ищите вариант, который сильнее и качественнее нагрузит ягодицы и заднюю поверхность бедра, то а) всегда опускайте штангу / гантели до пола и вставайте из седа, не филоньте, б) добавьте в тренинг румынскую тягу, в) попробуйте становую из ямы.
Из ямы
Важно: это самая сложная разновидность становой и по технике и по выполнению, травмироваться очень легко. Подходит только опытным, с хорошей растяжкой, без проблем с коленями, тазобедренным суставов или спиной.
Тяга из ямы в целом выполняется так же, как и классический вариант, но человек стоит на подставке / возвышении в 5-10 см., это может быть (и чаще всего) кроссфитовский диск. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность.
Вы должны опускать таз низко, так чтобы колени были полностью согнуты — это нереально тяжело, сразу говорим и еще раз проталдычим — травмоопасно, поэтому с этим упражнением лучше «не шутить».
Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в классическом упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Также нельзя становиться слишком высоко, иначе точно растянете, а не дай Бог и травмируете мышцы до разрывов.
С резинкой
Тут есть несколько вариантов использования резинки (ленточного эспандера). Вы можете либо вообще выполнять только с ней становую тягу, либо использовать ее в кач-ве дополнительного инвентаря к уже имеющемуся весу в виде штанги или гантели:
Есть еще один интересный вид использования лент (на видео) — это отличный вариант для тех, кому нужно проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным и штанга окажется наверху, а также потренировать срыв штанги с помоста.
В чем плюсы работы с резинками:
А что говорит наука? Самым информативным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив данных ученый пришел к выводам:
В Смите
В целом, различий в технике от классики тут нет. По сути, выполнение становой в Смите — это более легкий и намного менее травмоопасный и щадящий вариант по сравнению со свободным весом. Но, при этом он, нужно признать, менее эффективен для развития силы и массы по сравнению со штангой.
Плюсы и минусы тяги в тренажере смита:
Совет: удобнее становится со стороны тренажера, а не перед ним, для того чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя.
Сгибание ног в тренажере
Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.
Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.
Техника
Детали
Чем заменить становую тягу в домашних условиях
Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.
Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.
Подтягивания разным хватом
Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.
Шраги с гантелями
Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.
Тяга гантели к поясу в упоре
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.
Гиперэкстензия
В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой
Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.
Шраги с гантелями
Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.
Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.
Техника
Детали
Разновидности хвата
В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.
3-4. Протяжка с нижнего блока через ноги (Pull-Through) и качели с гирей
Эти два упражнения на заднюю мышечную цепь отлично подходят для тех, кто хочет развить бицепс бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не может выдержать тяжелую нагрузку на стойке и румынскую тягу.
Тяги на нижнем блоке и гири используют схожий диапазон движения бедер, и их можно выполнять с помощью подходов с высоким диапазоном повторений, что делает их идеальными для прокачки задней поверхности бедер, а также для наращивания мышечной массы.
Однако качели с гирей представляет собой серьезную проблему со стабильностью мышц кора. Если вы чувствуете, что плохо подготовлены к тому, чтобы удерживать жесткий кор и нейтральное положение позвоночника во время работы с гирей, придерживайтесь протяжек с нижнего блока на тросовом тренажёре. Это упражнение не ставит под угрозу стабильность мышц кора так же сильно, как качели с гирей, но они все же позволят вам имитировать это движение.
Читать также: Что не так с тягой?
Три подхода из 10-20 повторений для создания выносливости задней мышечной цепи и завидной задницы.
Решение проблемы плохой мобильности бедер
В дополнение к тому, что вы попробуете альтернативные упражнения становой тяги, обязательно включите в свою программу упражнения для подвижности бедер. Увеличивая свою силу с помощью тяги с частичной дистанцией и работая над подвижностью бедер, вы в конечном итоге сможете выполнять обычную тягу с хорошей техникой.
Вот два отличных упражнения, которые при последовательной тренировке улучшают подвижность бедер. Добавьте их в типичную разминку перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.
Опускание ноги с резиновой лентой
Вращение в тазобедренном суставе
Преимущества и польза упражнения для спины
Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.
Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:
Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.
Когда тяга не вариант
Как правило у людей, которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер. Как узнать, влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения, скорее всего, у вас плохая подвижность тазобедренных суставов, чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.
Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом, а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие, ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге, которые не нагружают спину и тело так же интенсивно, как классическая тяга.
Читать также: Становая тяга сумо.
Вот четыре хороших варианта:
Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?
При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.
Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.
Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.
Стойка для приседаний
Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.
Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.
Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.
Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.