чем заменить ролл для фитнеса
Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье
Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.
В чем польза валиков для самомассажа
В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.
Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:
Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:
Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.
Рекомендации и противопоказания
1. Не экономьте
Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.
2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования
Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.
Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».
3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений
Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».
4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой
«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.
По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.
5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности
Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.
6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях
Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:
Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:
Примеры упражнений
1. Для мышц спины
Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.
Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.
2. Для ягодиц и бедер
Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.
Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.
Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.
3. Для икр и стоп
Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.
Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером
Виды массажных роликов
Цельный из вспененного полипропилена
Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.
С рельефной поверхностью
Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.
Длинный с мелким рельефом
Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.
Гладкий карманного типа
Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.
Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.
Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.
Тренируемся на самоизоляции: чем заменить фитнес-оборудование дома
Рассказываем, чем можно заменить фитнес-оборудование в домашних условиях. Фото: Ирина Порозова
«Областная газета» продолжает рассказывать о том, как организовать тренировки в условиях самоизоляции. В прошлый раз мы представили читателям комплекс упражнений, для выполнения которого не требуется никакое оборудование. На сей раз попытаемся разобраться, чем можно заменить фитнес-оборудование в домашних условиях.
Понятно, что далеко не у всех дома есть гантели и гири, а уж о штангах и тренажёрах, занимающих много места, и говорить нечего. Мы привыкли, что всё необходимое для тренировок есть в фитнес-клубе, где мы занимаемся. Но сейчас, когда в Екатеринбурге все тренажёрные залы закрылись, приходится выдумывать что-то самим. Вот несколько идей, как усложнить и сделать более разнообразными свои тренировки.
Пожалуй, самая простая и популярная альтернатива гантелям – бутылки с водой. Они могут быть разного объёма в зависимости от уровня вашей подготовленности, но не более 1,5 литров – ёмкости большего объёма неудобно держать в руках. Не зацикливайтесь только на воде: бутылки можно заполнить, к примеру, крупами.
С помощью такого оборудования можно проработать практически все группы мышц: с ними можно выполнять разгибания рук в локтевых суставах на трицепс или сгибания – на бицепс, подъёмы рук в стороны – на дельтовидные, жим лёжа – на большие грудные, тягу к поясу в наклоне – на мышцы спины. С имитированными гантелями можно делать и выпады: тогда уже включатся мышцы ног и ягодичные.
Бутылка может заменить и гирю, если речь о пятилитровой ёмкости со специальной ручкой. Взявшись за неё, можно выполнять, например, приседания в технике плие.
Бутылки вообще очень универсальная вещь: с их помощью можно соорудить даже штангу. Для этого пригодится восемь бутылок одинакового объёма и металлическая швабра или любая длинная палка. Нужно прочно склеить скотчем по четыре бутылки (на каждую сторону штанги), получившиеся изделия надеть на оба конца палки. С таким агрегатом можно делать различные виды тяг, приседаний и любых других упражнений, выполняемых со штангой. Но прежде убедитесь в безопасности конструкции.
Также усложнить некоторые упражнения можно, разместив на своей шее ребёнка или собаку. Следите за техникой и своим самочувствием, чтобы не травмироваться. Пример такой активности с домашним питомцем показывает в своём Instagram абсолютная чемпионка России по бодибилдингу 2019 года в категории «Фитнес-бикини» Мария Евгеньева.