чем заменить миндаль в диете
10 популярных продуктов для перекуса, от которых мы толстеем — чем их лучше заменить
Перекусы в течение дня — неизбежный атрибут любого современного человека. Однако некоторые из продуктов, которые мы для этого используем, могут привести к набору веса.
© Getty Images/E+ продукты для перекуса при правильном питании Мы слишком заняты — рабочими или домашними делами, чтобы организовать себе полноценное четырехразовое питание. И слишком привыкли что-то закидывать в рот на ходу. А в холодное время года эта привычка обостряется. Причина одна: в холода нам постоянно хочется жевать. И мы бесстыдно потворствуем этому капризу организма. Особо совестливые утешаются тем, что выбирают для перекусов «легкие» продукты. И обманывают сами себя.Есть ряд продуктов, которые мы считаем если не полезными, то, как минимум, безвредными для фигуры, а значит, практически идеальными для перекуса. Однако они могут стать ловушкой и привести к прибавке в весе. Но так как «обмануть меня не трудно, я сам обманываться рад», мы продолжаем их есть и — полнеть. Что это за продукты?
По мнению диетологов, польза перекусов в том, что организму легче перерабатывать пищу, которая поступает постепенно, маленькими порциями. Гораздо тяжелее для пищеварительной системы, если человек питается 2-3 раза в день и при этом каждый раз переедает.
1. Орехи
2. Свежевыжатые фруктовые соки
Альтернатива: если вы любите фреши, разбавляйте их водой в соотношении 1:1 и ограничивайтесь одним стаканом в день.
© Getty Images/PhotoAlto продукты для перекуса при правильном питании
3. Оливковое масло
4. Рыбные консервы
Мюсли-батончики сегодня производят самых различных форм, размеров и вкусов. И это вполне полезный перекус. Но мы рекомендуем те, что сделаны из непросеянной муки, с наполнителем из сухофруктов! Лучший вариант — батончик с энергетической ценностью менее 143 кКал, содержанием жира — менее 5 грамм и сахара — менее 9 грамм.
5. Фруктовые/овощные маффины
6. «Тонкие» чипсы
Альтернатива: чипсы — опасная штука для тех, кто пристально следит за своим весом. Искать им равноценную замену бесполезно — ее просто нет. Поэтому не мучайтесь понапрасну и найдите для перекуса что-нибудь более здоровое. Например, попробуйте рисовые крекеры с нежирным творогом или соломку из моркови (или сельдерея) с нежирным дипом.
© Getty Images/EyeEm продукты для перекуса при правильном питании
Здоровое питание для мужчин
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.
1. Кешью
Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.
В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).
2. Грецкий орех
Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].
Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].
3. Арахис
На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.
4. Кедр
С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.
5. Миндаль
Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.
Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.
6. Фундук
Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.
В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.
7. Бразильский орех
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].
Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).
8. Фисташки
Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.
Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).
9. Макадамия
Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].
Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.
10. Пекан
Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.
Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.
Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение
В статье мы расскажем:
Орехи: жиры, белки, углеводы
Наверняка, вы не раз слышали, что орехи – это очень полезный продукт. Но, несмотря на все их заслуги, многих из нас смущает калорийность орехов и содержание в них насыщенных жиров. Давайте разбираться, чем полезны орехи, можно ли употреблять их на похудении, сколько орехов можно съедать в день и если ли вред от орехов.
Если вас пугает калорийность орехов, и вы переживаете о том, можно ли есть орехи на похудении – вот вам ответ науки. Мета-анализ 33 исследований показал, что диеты с высоким содержанием орехов существенно не влияют на увеличение или потерю веса.
Напротив, многие исследования показывают преимущества орехов для здоровья — особенно в отношении снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, многие из научных работ показали, что люди, употребляющие орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Предполагается, что это может быть связано с их способностью помогать в предотвращении ряда хронических заболеваний.
И на этом заслуги орехов не заканчиваются. Они также могут помочь в уменьшении факторов риска развития метаболического синдрома, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Есть даже одно исследование (на более чем 1200 человек), показывающее, что средиземноморская диета в сочетании с 30 гр. орехов в день уменьшает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета в сочетании с оливковым маслом.
Но и это еще не все. Орехи преуспели в снижении рисков развития и других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может позитивно повлиять на уровень сахара в крови и снизить риск развития некоторых видов рака.
Пользу от орехов мы обсудили и видим, что она действительно впечатляет. Теперь перейдем к самому противоречивому и волнующему вопросу – их калорийности.
В защиту орехов стоит сказать, что содержат они в основном ненасыщенные жиры, а этот тип жиров связан с защитой от многих заболеваний, например, от болезней сердца.
Чем полезны орехи для худеющих
Поскольку орехи содержат много калорий и в частности жиров, многие при похудении полностью отказываются от них. Давайте разбираться правильно ли это. Обратимся для этого к актуальным научным данным.
Несколько исследований, наблюдательного характера, показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже наоборот, может предотвратить его.
В одном исследовании изучался рацион питания 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Выяснилось, что те, кто съедал две и более порции орехов в неделю, имели на 31% более низкий риск увеличения веса, по сравнению с теми, кто не ел орехи или употреблял их крайне редко.
Обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и индекса массы тела.
Исследования 2002 года показало, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в грецком орехе, может отвечать за снижение уровня холестерина ЛПНП у женщин.
Но стоит отметить, что были также исследования, показавшие, пусть и небольшую, но прибавку в весе, при употреблении орехов:
Например, исследование влияния регулярного потребления арахиса показало, что он вызывает сильную компенсаторную диетическую реакцию. Испытуемые компенсировали 66% энергии, получаемой из ореха, а прирост массы тела оказался значительно ниже прогнозируемого.
Вот еще одно исследование, но уже с грецким орехом. Оно показало, что употребление грецкого ореха привело к значительно меньшему увеличению веса, чем ожидалось.
Вот небольшой вывод: Исследования показали, что регулярное употребление орехов чаще всего не способствует увеличению веса. Если орехи и оказывают влияние на вес, то в гораздо меньшей степени, чем ожидалось, а в некоторых случаях даже наоборот способствуют поддержанию и снижению веса.
Таблица калорийности орехов
Давайте посмотрим на цифры. В таблице приведено содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность для разных видов орехов.
Самые полезные орехи: калорийность и пищевая ценность
Калорийность орехов с точки зрения цифр, мы оценили, и теперь самое время поближе познакомиться с их пищевой ценностью. Помимо полезных растительных жиров многие орехи богаты витаминами и микроэлементами.
Топ-10 самых полезных орехов:
Это невероятно богатый на питательные вещества орех. Одна порция (28 грамм или небольшая горсть)содержит:
Витамин Е: 37% от суточной нормы.
Магний: 19% от суточной нормы.
Почему еще миндаль полезный орех?
Ряд небольших исследований показал, что употребление богатой миндалем диеты возможно может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП, общего холестерина и окисленного холестерина ЛПНП.
Еще один факт в пользу орехов при похудении: миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может помочь похудеть и снизить кровяное давление у людей с избыточным весом или ожирением. Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults
Кроме того, прием пищи с одной порцией миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара после еды, на целых 30% у людей с диабетом. У здоровых людей эффект будет менее выраженный. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program
Может оказывать благотворное влияние на кишечную микробиоту, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобациллы. Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans
Грецкие орехи – это отличный источник омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой).
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 11% от суточной нормы
Почему грецкие орехи полезные?
Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает уровень общего холестерина и “плохого” холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.
Могут помочь уменьшить воспаление, способствующее развитию многих хронических заболеваний.
Исследование, проведенное среди студентов колледжа, предполагает, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults
Эти орехи часто используются в десертах, но они довольно питательны и сами по себе. Одна порция содержит:
Витамин Е: 2% от суточной нормы
Магний: 8% от суточной нормы
Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина. Lower LDL-Cholesterol in Normolipidemic Individuals
В одном четырех недельном исследовании люди, которые ели пекан в качестве 20% от их ежедневного потребления калорий, увидели улучшение антиоксидантных профилей в крови. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults
Орехи макадамии содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 9% от суточной нормы
Ряд исследований показали, что диеты, богатые орехами макадамии, могут снизить как общий холестерин, так и “плохой” холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина.
Кроме того, они могут снижать и другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление.
Витамин Е: 8% от суточной нормы
Магний: 26% от суточной нормы
Бразильские орехи также могут снизить уровень холестерина и уменьшить окислительный стресс у подростков с избыточной массой тела. A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers
Фундук также очень питательный орех. Одна порция содержит:
Калорийность: 176 ккал.
Витамин Е: 37% от суточной нормы
Магний: 20% от суточной нормы
Фундук богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К.
Калорийность: 188 ккал
Витамин Е: 17% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Являются отличным источником питательных веществ: особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором.
Частое употребление кедровых орехов связывают с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и повышением уровня “хорошего” холестерина ЛПВП. Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005–2010
Отлично подходят для посыпки в салат.
Витамин Е: 3% от суточной нормы
Магний: 8% от суточной нормы
Фисташки отличаются более высоким соотношением незаменимых аминокислот, в сравнении с другими орехами.
Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 20% от суточной нормы
Диета, содержащая 20% калорий из орехов кешью, может улучшить кровяное давление у людей с метаболическим синдромом. Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome
Тем не менее, несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием кешью могут увеличить уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом.
Несмотря на небольшой размер, семена, из которых получают мускатный орех, богаты растительными соединениями, которые в нашем организме действуют как антиоксиданты. Chemical diversity and pharmacological significance of the secondary metabolites of nutmeg
Богаты противовоспалительными соединениями, называемыми монотерпенами, включая сабинен, терпинеол и пинен. Они могут помочь уменьшить воспаление в теле и принести пользу тем, кто страдает воспалительными заболеваниями.
Обладает антибактериальным действием в отношении потенциально вредных штаммов бактерий. Antibacterial Activity of Myristica fragrans against Oral Pathogens
Особенности орехов
Не все орехи одинаково хороши для нас. Например, в этом списке самых полезных орехов вы не увидели арахис. И это не случайность. Арахис, на самом деле даже не орех, он относится к семейству бобовых. А еще у него есть один большой минус. Неправильная транспортировка и хранение могут провоцировать рост плесневых грибков, и появления афлатоксинов – особенно ядовитых культур. Они являются сильными канцерогенами и не поддаются даже тепловой обработке. Поэтому арахиса нет в списке самых полезных орехов.
Орехи также могут различаться в содержании углеводов. Большинство из них хорошо вписываются даже в низкоуглеводную диету, но, например, кешью отличается высоким содержанием углеводов: от 23-30 гр. на 100 грамм. Поэтому не стоит сильно увлекаться десертами на основе кешью, так очень легко перебрать в углеводах и калориях.
Можно ли есть орехи при похудении
Орехи можно есть при похудении, главное, знать свою меру и не перебарщивать. Орехи подходят для похудения тем, что они хорошо насыщают и обеспечивают сытость на долгое время. К тому же, орехи – это сбалансированный перекус, более подходящий, чем, например, сухофрукты или шоколадные батончики.
Многие научные работы связывают добавление орехов в рацион с уменьшением чувства голода. Например, исследования имеются о перекусе миндалем.
В другом исследовании 200 человек должны были съедать порцию арахиса на перекус. В результате испытуемые стали употреблять меньше калорий в течение дня. Стоить отметить, что эффект был сильнее, когда арахис использовался именно в качестве перекуса, а не во время основного приема пищи.
Другими словами, употребление орехов в качестве закуски увеличивает чувство сытости, что и приводит к меньшему потреблению других продуктов и способствует сохранению веса.
Когда лучше есть орехи
Так как орехи очень калорийные, большую их часть лучше съедать в первой половине дня, как дополнение к основному приему пищи или в качестве перекуса. Чтобы такой полезный перекус всегда был под рукой, можно расфасовать орехи небольшими порциями по пакетикам и оставить в сумке или машине.
Сколько орехов можно съедать в день
Одного ответа для всех здесь нет. Посмотрите еще раз сколько питательных веществ содержится в одной порции того или иного ореха – это позволит вам понять, сколько орехов можете съедать именно вы. Воспользуйтесь советом о раскладывании орехов заранее небольшими порциями – это поможет не переборщить с калориями.
Будьте аккуратнее с урбечами и ореховыми пастами, так как они содержат концентрированное количество калорий и жиров и ими очень легко переесть.
Вред орехов
Вред орехов, как и многих других продуктов, в основном приходит от их переизбытка. Если употреблять их в адекватных для вас количествах, то вреда они не принесут.
Орехи могут принести вред, если употреблять их не правильно. Они содержат фитиновую кислоту, которая попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как: кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание.
Несмотря на то, что фитиновая кислота уменьшает поглощение минералов во время еды, она не оказывает никакого влияния на последующие приемы пищи. Например, перекусы орехами между приемами пищи могут уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из всей пищи, которую вы съедите за день. Однако, если вы употребляете продукты с высоким содержанием фитатов с большинством приемов пищи (а она содержится также в семенах, зернах и бобовых), то вы можете быть подвержены дефициту минеральных веществ.
Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например, чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.
Время замачивания для разных орехов:
Переходим к выводу: Орехи – это просто кладезь полезных веществ. Их преимущества для здоровья подтверждают десятки исследований. Добавление в свой рацион орехов поможет вам получить необходимые витамины и микроэлементы, а также полезные жиры. За счет своей питательности они хорошо утоляют голод и обеспечивают долгую сытость, поэтому могут использоваться даже при похудении. Тем не менее, не стоит забывать об их высокой калорийности и регулировать количество порции. А что бы получить от них лишь пользу, без вреда для здоровья и пищеварения – необходимо замачивать их перед употреблением. Зная эти небольшие нюансы, вы сможете наслаждаться орешками без угрызения совести.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.