чем заменить ленту эспандер

Тренируемся на самоизоляции: чем заменить фитнес-оборудование дома

Рассказываем, чем можно заменить фитнес-оборудование в домашних условиях. Фото: Ирина Порозова

«Областная газета» продолжает рассказывать о том, как организовать тренировки в условиях самоизоляции. В прошлый раз мы представили читателям комплекс упражнений, для выполнения которого не требуется никакое оборудование. На сей раз попытаемся разобраться, чем можно заменить фитнес-оборудование в домашних условиях.

Понятно, что далеко не у всех дома есть гантели и гири, а уж о штангах и тренажёрах, занимающих много места, и говорить нечего. Мы привыкли, что всё необходимое для тренировок есть в фитнес-клубе, где мы занимаемся. Но сейчас, когда в Екатеринбурге все тренажёрные залы закрылись, приходится выдумывать что-то самим. Вот несколько идей, как усложнить и сделать более разнообразными свои тренировки.

Пожалуй, самая простая и популярная альтернатива гантелям – бутылки с водой. Они могут быть разного объёма в зависимости от уровня вашей подготовленности, но не более 1,5 литров – ёмкости большего объёма неудобно держать в руках. Не зацикливайтесь только на воде: бутылки можно заполнить, к примеру, крупами.

С помощью такого оборудования можно проработать практически все группы мышц: с ними можно выполнять разгибания рук в локтевых суставах на трицепс или сгибания – на бицепс, подъёмы рук в стороны – на дельтовидные, жим лёжа – на большие грудные, тягу к поясу в наклоне – на мышцы спины. С имитированными гантелями можно делать и выпады: тогда уже включатся мышцы ног и ягодичные.

Бутылка может заменить и гирю, если речь о пятилитровой ёмкости со специальной ручкой. Взявшись за неё, можно выполнять, например, приседания в технике плие.

Бутылки вообще очень универсальная вещь: с их помощью можно соорудить даже штангу. Для этого пригодится восемь бутылок одинакового объёма и металлическая швабра или любая длинная палка. Нужно прочно склеить скотчем по четыре бутылки (на каждую сторону штанги), получившиеся изделия надеть на оба конца палки. С таким агрегатом можно делать различные виды тяг, приседаний и любых других упражнений, выполняемых со штангой. Но прежде убедитесь в безопасности конструкции.

Также усложнить некоторые упражнения можно, разместив на своей шее ребёнка или собаку. Следите за техникой и своим самочувствием, чтобы не травмироваться. Пример такой активности с домашним питомцем показывает в своём Instagram абсолютная чемпионка России по бодибилдингу 2019 года в категории «Фитнес-бикини» Мария Евгеньева.

Источник

Спортивный инвентарь из подручных средств: 8 простых и оригинальных альтернатив

Чтобы добиться красивого и подтянутого тела, совсем необязательно часами потеть в спортивном зале. Если сочетать правильную, здоровую и сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями, то даже без посещения тренажерного зала, результат не заставит себя долго ждать.

Однако мало у кого дома есть тренажеры или спортивный инвентарь. Так как же организовать свой небольшой персональный тренажерный зал прямо посреди гостиной или спальни? Оглянитесь вокруг! Вы удивитесь, сколько вариантов можно найти в вашей квартире или доме.

1. Упражнения с собственным весом

Самым дешевым и, по сути, самым эффективным средством для физических упражнений в домашних условиях является собственное тело. Этот способ особенно подходит для тех, кто не любит тренажеры. Кроме того, поскольку будете использовать только свою силу и свое тело, то не сможете жульничать во время упражнений. Тренировки с собственным весом могут быть действительно тяжелыми, но благодаря им сможете укрепить все мышцы, улучшите гибкость и научитесь работать со всем телом.

Все, что вам нужно для выполнения упражнений с собственным весом, — подходящая обувь и одежда. Не забудьте хорошенько разогреться (прыжки, бег на месте, приседания), сделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к занятиям. В идеале нужно выбрать несколько упражнений (приседания, планка, отжимания) и выполнить два-три круга по 20-30 повторений.

2. Самодельная скакалка

Скакалка была, пожалуй, самой веселой детской игрой для каждого из нас. Сегодня это развлечение превратилось в идеальное спортивное упражнение, благодаря которому можно отлично поработать над своим телом, включая кардионагрузку. Также скакалку можно использовать во время упражнений на ягодицы (https://trenazher.info/luchshie-trenazhery-dlya-yagodicz/) или ноги, что оказывает большую нагрузку на эти области.Так, прыгая через скакалку, вы сжигаете жир, улучшаете ловкость и выносливость. Но что, если скакалки нет в наличии? Не беда! В качестве альтернативы может выступить толстая бельевая веревка, старый длинный провод или поводок для собаки. Теперь выберите подходящее место, наденьте удобную обувь и начинайте тренироваться!

3. Пластиковые бутылки как аналог гантелям

Благодаря упражнениям с гантелями можно укрепить мышцы рук, спины и груди. К счастью, эту уникальную разновидность спортивного инвентаря можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой любого объема (новичкам следует начинать с объема 0,5 л). Если у вас есть перчатки, можете взять винные бутылки вместо пластиковых. Перед тренировкой убедитесь, чтобы бутылки были полностью заполнены и чтобы жидкость или, например, песок внутри не перекатывались. Еще один немаловажный фактор — это форма бутылки, она должна хорошо ложиться в руку.

4. Самодельная резинка для фитнеса

5. Пакет со стиральным порошком вместо гири

Гиря помогает укрепить все тело, а также тренировать координацию. В домашних условиях гирю можно заменить, например, на пакет со стиральным порошком. Тогда все, что вам потребуется, это встать в широкую стойку, выпрямить спину и начать поднимать свой новый инвентарь, например, к груди.

6. Стулья в главной роли

Женщины чаще всего используют степпер в спортзалах, например, во время занятий аэробикой. Благодаря ему можно научиться удерживать равновесие и укрепить мышцы ног и ягодиц. В домашних условиях степпер (https://trenazher.info/polza-steppera/) можно заменить стулом или скамейкой, благодаря которым, кстати, эффект будет еще больше.

7. Край дивана, стола или кровати как тренажер для рук

Руки — самая слабая часть тела, особенно у женщин. Чтобы укрепить их, вы можете выполнять отжимания, а также занять исходное положение упор лежа у дивана или кровати (ноги на полу, корпус прямой, ладони на краю). Затем выдохните и опустите тело как при отжимании, затем вернитесь в исходное положение.

8. Книги

Возьмите в руки несколько книг (количество полностью зависит от вас) и используйте как вспомогательное средство для укрепления мышц. Так, книги могут выступать в качестве хорошей нагрузки при приседаниях или вы можете поочередно поднимать их над головой. Таким образом, можно укрепить все тело.

Источник

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Мне всегда казалось скучным и бестолковым заниматься дома физкультурой.

Упражнений не так много: можно отжиматься и приседать, еще покачать пресс. Тренажеры в небольшую квартиру не поставишь, да и стоят они дорого.

Потом я нашел толкового тренера, который специализируется на индивидуальных функциональных тренировках: делает несколько программ для дома из разных упражнений, которые можно постоянно менять. Тренер посоветовал купить недорогой инвентарь, который разнообразит занятия и сделает их эффективнее.

Балансборд

Зачем нужен. Развивает координацию, тренирует чувство равновесия, усиливает эффект от обычных упражнений. На балансборде занимаются сноубордисты и скейтеры.

Что с этим делать. Сначала на нем нужно просто постоять несколько минут и попытаться удержать равновесие. Потом попробовать держать баланс, не глядя на ноги.

Когда будет получаться стоять на доске не концентрируясь на процессе, можно с помощью балансборда разнообразить тренировки. Например, приседать или поднимать гантели, стоя на этой доске.

Вот упражнения, которые можно делать на балансборде

Набор фитнес-резинок

Сколько стоит: 532 Р за 5 штук

Зачем нужны. Резинки помогают разминать и растягивать мышцы, усложняют базовые упражнения.

Что с этим делать. Фитнес-резинки — это эластичные ленты с разным уровнем сопротивления. Обычно в комплекте пять штук. Самую тонкую используют для растяжек, утолщенные — для силовых упражнений.

На первый взгляд, занятия с ними кажутся чем-то простым и легким, но это обманчивое впечатление. Фишка в том, что с резинками нужно заниматься медленно, а мышцы реагируют как на растягивание, так и на стягивание ленты — это помогает лучше их проработать.

Плюс лент в том, что они менее травмоопасны, чем железо: если мышца не справится с нагрузкой, лента сама вернется в исходное состояние. Поэтому с лентами занимаются в группах лечебной физкультуры.

Утяжелители для рук и ног

Сколько стоит: 832 Р за пару

Зачем нужны. Усложнить обычные упражнения.

Что с этим делать. Утяжелители — это груз, помещенный в тканевые мешочки, которые удобно крепить на щиколотках или запястьях. Есть легкие, по 0,5 кг на штуку. Есть тяжелые, в которых вес можно регулировать, вынимая или добавляя металлические цилиндры. Максимум, который я видел, — 5 кг. Обычно для упражнений на руки хватает утяжелителей по 1 кг, на ноги — по 2—3 кг.

Мне нравится качать нижний пресс с утяжелителями: вроде бы вес небольшой, но за счет размещения на щиколотке упражнение усложняется и мышцы начинают гореть буквально через пять-шесть повторений.

Степ-платформа

Зачем нужна. Увеличить кардионагрузку.

Что с этим делать. Любые нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные, по-другому — кардионагрузки и силовые. Когда мы занимаемся дома, обычно не хватает как раз кардио: бега, плавания, езды на велосипеде.

Степ-платформа решает проблему с такими нагрузками. Этот инструмент похож на высокую ступеньку — используя ее, вы будете каждую тренировку как бы бегать по длинной лестнице. Занятия станут чуть тяжелее, зато не придется выходить на пробежку.

Как победить выгорание

Мини-степпер

Зачем нужен. Разминать мышцы ног и ягодиц в течение дня.

Что с этим делать. Мини-степпер — это устройство, на котором можно практиковать ходьбу на месте, но с небольшим давлением на каждый шаг. В рекламе их преподносят как альтернативу настоящему эллиптическому тренажеру, но это не так. В мини-устройстве нагрузки и возможной интенсивности движений не хватит, чтобы по-настоящему прокачать мышцы.

У меня сидячая работа, поэтому я использую степпер, чтобы поддерживать активность и тонус мышц в течение дня. Например, в морозы мне часто лень выходить из дома и проходить хотя бы 6000 шагов. На степпере можно размяться вечером и пройти 10—15 тысяч шагов за просмотром фильма.

Эспандер с мячом

Магии после тренировок с таким мячом не случается: научиться драться и развить идеальную реакцию вряд ли получится. Но такая штука вносит в тренировочный процесс новые движения и добавляет кардионагрузок. Это интереснее, чем просто прыгать на месте или драться с тенью.

Кистевой эспандер

Зачем нужен. Развить силу хвата.

Что с этим делать. Это устройство, которое нужно сжимать и разжимать. Простые эспандеры выглядят как теннисный мячик, продвинутые сделаны в виде пружины с ручками для хвата.

Если постоянно заниматься, пальцы и ладонь станут сильнее — будет проще висеть на перекладине или носить тяжелые пакеты. Плюс это довольно медитативный процесс: заниматься можно в любое время и сколько хотите. В продвинутых моделях нагрузка регулируется.

Коврик забыл. И дисциплину.

Вика, еще удовольствия, чтобы не было грустно только от дисциплины

Дмитрий, и пироженку-награду, за проделанную тренировку 🙂

Гиря маст хев. В период пандемии очень выручала: рывки, махи, приседы, зашагивания на стул, выпады, толчки, тяги одной рукой или румынскую.
Ещё набор разборных гантелей пригодится и скакалка. За карантин научилась прыгать двойные)

Александр, кстати да, надо попробовать)

Игра Ring Fit Adventure под Nintendo Switch. До неё думала, что я ненавижу заниматься дома, а не в зале на тренажёрах!

Ekaterina, умножаю десятикратно. Все мои абонементы максимум месяца 4 были активны, а потом я забивала, потому что в зал нужно ездить со здоровенной сумкой и в любую погоду, да ещё и программу себе составить, чтобы она была адекватная и не переломила тебя через колено. Я интроверт и для меня толпа в зале не самое приятное что может произойти за день, а с 2018 года я ещё и на удаленке дома работаю. Так что в зале мне скучно и неприятно.

В общем, покупка ринг фита случилась со мной из-за склонности к необдуманным покупкам, ведь до этого купила себе switch light и большую версию ну вообще никак не планировала.

Ксения, у меня, кстати, пульс не особо точно измеряет: я занимаюсь с нагрудным пульсометром, и разница в показаниях была весьма заметная, в итоге и вовсе перестала пульс в игре измерять. Но, конечно же, измерение пульса — это не то, зачем мы в эту игру играем!

Кто читает мои комментарии, наверное, уже знает, что я скинул 50 килограммов за год исключительно с помощью домашних тренировок. Наконец-то появился повод похвалиться и оборудованием:

1) 2 гантели по 2.5 кг (тренировать предплечья, задние дельты, малую круглую мышцу)
2) 2 гантели по 5 кг (бицепс, трицепс, плечи)
3) 2 гантели по 7.5 кг (широчайшие, бицепс, трицепс, плечи)
4) 2 гантели по 10 кг (широчайшие, плечи, мёртвая тяга)
5) гиря на 16 кг (широчайшие, приседания, мёртвая тяга)

6) скамья с наклоном (в том числе с отрицательным наклоном)
7) эспандер на плечи (резинки не совсем пойдут для боковых дельт)
8) резинки как в статье плюс более длинные и прочные эластичные ленты. В стене есть крюк, к нему прикрепляю петлю и завязываю резинку, вот и задние дельты и трицепс готовы.
9) кистевой эспандер. Старый, советский в виде гантели. Пружины такие, что больше нигде не нашёл, хотя перепробовал 8 разных моделей (именно моделей, а не производителей)

10) перчатки
11) Дорожка. Стоит в углу, для потери массы не актуальна, но сейчас тренируюсь. Купил изначально для кардио (50% оплатил баллами, иначе бы жирновато оказалось), пока опытным путём не выяснил, что силовые тренировки лучше сжигают массу, чем кардио.
12) Турник во дворе (широчайшие).

Источник

Изготовление эспандера.

Маятниковый фрезер

Как всегда из г..на и пара ))

Бросовая фанера от старой двери, отстойный фрезер и фреза из местного сельпо, канализационные трубы и крепёж из ведра с болтами.

Из названия не очень понятно, что за маятниковый фрезер? Ну в общем приспособа чтоб без особого напряга сделать в дереве лунку, а лунка эта будет например блюдо или глубокая и большая тарелка.

Сорок сантиметров диаметром и радиусом закругления сорок сантиметров, не хилое такое блюдо. Пока блюдо не сделал, кряжа подходящего не нашлось, а клеить не особо хочется, но видимо придётся. Пока отфрезеровал одну заготовку из цельного дуба, на видео есть, солидно в руках, увесисто и надёжно ))

Плоскости заготовки выводил приспособой из предыдущего поста, просто выстругать ровно плоскость не получается, то задиры и сколы, то пропеллер то клин, деревяшки вообще только на вид просты.

Разметка и раскрой обходя дефектные участки на фанере

Кусок фанеры разметил и фрезером с помощью самодельного циркуля с микропостройкой вырезал круги с необходимым радиусом, ну и прочие детали напилил.

Вся конструкция неизбежно буде подвергаться вибрациям, поэтому решил собрать на медных заклёпках

Медные трубки от кондиционеров, 8 мм диаметром, замечательно служат в качестве надёжного крепления.

Доводка на ходу. Разметка самодельным транспортиром

Доводка на ходу Убираю люфты

Доводка на ходу. Доработка для точности позиционирования

После разметки градусной сетки написал цифры выжигателем. А так как держать его было не очень удобно, сделал пробковую насадку но ручку выжигателя

Доводка на ходу. Кусочек от винной пробки весьма облегчает работу по выжиганию, ручка не греется, держать приятно за мяконькую.

С градусной разметкой пробелов нет, поворачивал по пять градусов.

Стружкоудаление задумал из канализационной пластиковой трубы, она по диаметру в точности под мой шланг пылесоса.

Замечательно стружки удаляются

Разметка боковых упоров

Внутренняя часть готова, маятниковый фрезер можно отложить до следующего проекта.

Заодно обновил разметку на циркулярке и убрал люфты

Ну и видео напоследок

Приспособление для фрезеровки слэбов, да и вообще всего что надо вывести на плоскость

Рабочее поле 800 на 1600 мм. Мне пока хватает. Сделано из обрезков ламинированного ДСП и каких-то железяк от неизвестной конструкции. Подозреваю что со стоек телефонного коммутатора, там некоторые отверстия были с предохранительными резиновыми изоляторами для прохода проводов. На самом деле неважно, я купил под эту приспособу правила штукатурные по 2,5 метра, но сверлить их поскромничал, они такие новые и блестящие ))

Конструкция давно всем известная, трудностей в изготовлении никаких, результат действия этой приспособы впечатляющий. В плоскость выводит без клинов и пропеллеров, если кто пытался обстругать широкую дощечку так чтоб параллельны были плоскости, тот поймёт ))

Торцевой фрезой профрезеровал углубления для вклейки бортиков, фреза чуть уже, но вторым проходом со смещением задаётся точная ширина паза для вклейки туда бортика. Боковой упор на фрезере задаёт параллельность пазов.

Центральные пропилы для окна в котором будет перемещаться фреза. Размер произвольный, лишь-бы фреза пролазила в проём.

Бортики вклеиваются. Это обязательное условие, саморезы могут ослабнуть или вообще выкрутиться, с клеем таких осечек быть не может ))

Всю конструкцию по маленьким штукатурным правилам стянул струбцинами, надо очень точно выставить плоскости, от этого будет зависеть точность фрезерования плоскости.

Испытания и проверка

Слэб крепил к столу саморезами через первые попавшиеся железяки, дверные петли вполне годятся ))
Сначала крепил струбцинами враспор, они у меня и так могут. Но саморезами с накладными планками проще зафиксировать деталь.

Сделал домашний симулятор сноуборда

Как то раз я увидел на алишке 4 датчика веса за пару соток и в голову пришла идея досрочно открыть горнолыжный сезон. Как же так, спросите вы? А вот так. Закрепив датчики по углам прямоугольной платформы, можно оценить направление момента, приложенного к этой платформе. Такой момент как раз создаёт диванный сноубордист, если прикрутить его саморезами к платформе и наклонять в разные стороны (на самом деле будет достаточно трёх датчиков, но с 4-мя оно попроще реализуется):

Минутка оффтопа: как то раз на военных сборах товарищ майор прикрутил саморезами все неправильно поставленные шлёпанцы к деревянному полу казармы. Возможно тогда я и увлёкся горнолыжкой.

Направление момента можно перевести в наклон джойстика геймпада и играть таким образом в какой-нибудь симулятор сноуборда! С этим нам поможет Arduino Micro:

Дело за малым. Собрать ту самую платформу, которая по факту упрощается до двух поперечных опор:

На концах опор закрепляем датчики:

Подключаем всё по схеме:

Ну а дальше немного магии и арифметики, как получить два направления по осям из четырёх сигналов с датчиков:

Для проверки правильности вычислений накидал простенькую программку на Processing, всё работает чётко!

И, как говорится, можно ехать.

Геймпад в руке для переключения камеры и прыжков. Прыжки я тоже хотел сделать и в принципе даже сделал, но из-за непонятных глюков в работе библиотеки компьютер получал неправильные команды, и у меня «в присяде» менялась раскладка управления. Победить так и не смог, прыгал с пульта. Но сама отработка прыжка работала очень чётко, по производной от суммарного сигнала с датчиков:

Ответ на пост «Сделал студийный фонарь из сантеха»

Мой любмый канал (@AlexGyver) про DIY.
Жалко автор идеи для самоделок не принимает, видимо своих выше крыши.

Но оставлю здесь парочку, вдруг пригодятся кому.

1. Обратное токовое реле для подключения в люстре вместе с какой-нибудь умной лампочкой обычных тупых, чтобы они загорались вместе с умной.
По идее это должен быть датчик тока с регулировкой порога срабатывания и реле, например твердотельное omron.

2. Дешевый способ сделать аналог яндекс-розетки на базе ESP8266 с возможностью подключения к Алисе.
Вот у него на канале уже были радиоуправляемые розетки, но в умный дом такие негодятся. Нужна интеграия с алисой, API для подключения к мажордому и т.д.

3. Приёмник и передатчик для радиопеленгационной игры «Охота на лис». В сети полно схем, но простых и повторяемых «из сантеха» ещё не было.

4. Ароматизатор выхлопных газов. Картридж с силиконовыми капсулами, внутри каждой спиралька нагревательная и ароматизатор. По блютуз с телефона выбираем нужный аромат и выхлоп нашего авто приобретает аромат кофе или мандаринов. Посоны на парковке оценят.

5. Бегущая строка для автомобилистов. Лепим на заднее стекло, а на руле «горячие» кнопки со смайлами: «спасибо», «козёл», «ПНХ», «у вас номера грязные», «соблюдайте дистанцию». ну и кастомизируемые варианты, настраиваемые по БТ с телефона.

6. Дверца для кота. Чтобы как в космических кораблях из фантастики. Можно сделать ирисовую диафрагму или красиво раздвигающиеся створки.
Должна без особых проблем врезаться в любую межкомнатную дверь, симпатично смотреться и не сильно ухудьшать звукоизоляцию. При приближении кота должна открываться давая ему пройти. Не должна перекусывать кота пополам. Можно реализовать авторизованный доступ по RFID-метке.

7. Тёплая будка для мелких собак (и\или кошек). Эти звери даже в квартирах иногда подмерзают. Нужно сделать удобную корзинку, чтобы безопасный подогрев включался только когда животное внутри. Можно вести статистику пользования будкой подсчитыая часы, проведенные в ней.

8. Умный светящийся радио-ошейник с зуммером для мелких собак.
На крупных таких ошейников полно, а мелкие могут потеряться и хрен их найдёшь, особенно вечером. Не знаю реально ли туда треккер сейчас вставить достаточно компактный, но светодиоды и пищалку можно точно, а еще можно блютус, чтобы в режиме iBeaсon видно было расстояние до собаки хотя бы.
Но круче было бы, конечно, дисплейчик с радаром как у охотников за привидениями.

9. Управляемый USB-хаб. Это такой хаб, у которого гнёзда можно включать\выключать программно отправляя команды по расписанию или по каким-то событиям на компе. К примеру, так можно выключать всякие вентиляторы. и прочие USB-девайсы. Хорошо бы. конечно, за одно, прокачать отдаваемые хабом токи, чтоб с каждого по два ампера выдавал точно.

10. Домик для обуви. Конструктор для сборки расширяемой полочки для обуви. Заказываем резку деталей из фанеры на лазерном станке ЧПУ, собираем и получаем полку для обуви, которая умеет понимать есть ли ботинки в ячейке, умеет сушить обувь в оптимальном режиме теплым воздухом, подогревать обувь к заданному часу, выключатся когда уже не требуется сушка.

12. ХЗ как назвать. Несколько десятков тривиальных пенопластовых корабликов с батарейкой, двумя моторчиками, RGB светодиодом и инфракрасным фото-диодом. Выпускаем их на воду, смотрим на них с двух ракурсов через две веб-камеры, программно управляем корабликами понимая их местоположения по вспышкам. Отдаём команды на управление моторами через инфракрасный прожектор. Смысл в том, чтобы сделать прикольные красочные представления, только не дронами в воздухе, а корабликами на воде. Готов помочь с написанием софта для определения координат и автоматического управения корабликами.

Источник