чем заменить крупы в питании
Чем заменить крупы в питании
Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.
Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.
Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.
Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.
Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.
Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.
Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.
Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.
Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.
Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.
Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.
Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.
На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.
Как разнообразить рацион
Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.
10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
Мифы и заблуждения
При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.
1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.
Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.
Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.
2. Бобовые
Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.
3. Субпродукты
Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.
Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.
Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.
4. Соевые продукты
Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.
В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.
Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.
Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.
5. Морская капуста
Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.
6. Растительные масла
Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.
Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.
Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.
7. Специи
Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.
При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.
8. Местные овощи
Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.
Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.
9. Фрукты и ягоды
Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.
Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.
10. Яйца
Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.
Чем заменить крупы с глютеном: девять вариантов полезных продуктов
Глютен – это белок, который содержится в определенных видах зерен, таких как пшеница, ячмень и рожь. Он обеспечивает эластичность зерна и позволяет хлебу подниматься при запекании, делает продукты легкими для жевания. Однако около 1 % людей в мире не могут потреблять глютен. Это состояние называется целиакией и относится к аутоиммунным заболеваниям.
У тех, кто имеет эту болезнь или чувствительность к глютену, его употребление может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке.
Несмотря на то, что многие из самых потребляемых зерен содержат глютен, люди, чувствительные к нему, не должны отказываться от зерновых продуктов.
Существует много питательных безглютеновых зерен, и о девяти из них расскажем ниже.
1. Сорго
Сорго обычно культивируется как зерновой злак и корм для животных. Он также используется для изготовления сиропа сорго, подсластителей и некоторых алкогольных напитков.
Однако этот безглютеновый зерновой содержит полезные соединения, действующие как антиоксиданты. Они предотвращают окислительный стресс в нашем организме и снижают риск развития хронических заболеваний.
Исследование на животных установило, что сорго имеет и значительные противовоспалительные свойства – благодаря высокому содержанию растительных соединений.
Кроме того, сорго богато клетчаткой и может способствовать замедлению усвоения сахара, чем поддерживает уровень сахара в крови.
В еще одном исследовании выпечка из сорго приводила к большему снижению уровня сахара в крови, чем булочка из простой пшеницы.
192 грамма сорго содержат 12 г клетчатки, 22 г белка и почти половину количества железа, которое требуется человеку в день.
Сорго имеет мягкий аромат и его можно измельчить в муку для безглютеновой выпечки. Оно также может заменить ячмень в таких рецептах, как ячменно-грибной суп.
ИТАК: Некоторые исследования показали, что сорго имеет большое количество растительных соединений, помогающих уменьшить риск воспалений и снизить сахар в крови.
2. Киноа
Семена киноа – также одни из самых полезных. В них содержится большое количество антиоксидантов, которые способствуют снижению риска заболеваний.
Кроме того, в киноа много белка. Поэтому это одна из немногих растительных культур, которые считаются полноценным его источником. Ведь, в отличие от большинства растительных продуктов, которым не хватает одной или двух необходимых вашему организму незаменимых аминокислот, киноа содержит их целых восемь.
185 граммов вареных семян киноа обеспечивают 8 г белка и 5 г клетчатки, а также удовлетворяют значительную часть ежедневной потребности в магнии, марганце, фосфоре и других микроэлементах.
Киноа – идеальный ингредиент для безглютеновых лепешек и запеканок. Муку киноа можно использовать для приготовления блинов, тортильи или быстрого хлеба.
Однако, как и другие представители семейства амарантовых, киноа имеет аллергенные свойства. Люди, чувствительные к этому продукту, могут реагировать и на другие, а также на пыльцу киноа и других амарантовых. Поэтому употреблять эти псевдозерна можно, только если вы уверены, что не имеете аллергии на белки этой группы растений.
Поможет с диагностикой аллергии на киноа тест АЛЕКС – единственный в мире диагностический инструмент, который выявляет антитела к этому продукту и пыльце.
ИТАК: Киноа содержит большое количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Однако семена киноа показаны только тем, у кого нет аллергии к пыльце амарантовых или иной пище, приготовленной из представителей этого семейства.
3. Просо
Известное как основной ингредиент птичьего корма, просо – очень питательное древнее зерно, причем крайне полезное для здоровья.
Исследование на животных показало, что кормление крыс просом снижало как холестерин в крови, так и воспаление.
В другом исследовании было рассмотрено влияние проса на уровень сахара в крови у шести больных диабетом. Было обнаружено, что употребление проса приводило к снижению уровня сахара крови (по сравнению с употреблением риса и пшеницы).
174 грамма вареного проса содержат 2 г клетчатки, 6 г белка и 19 % ежедневной потребности в магнии.
Полезно включить пшенную кашу в свой завтрак как источник проса. Кроме того, вы можете использовать пшено или пшенную муку для приготовления фалафеля, хлеба или крокетов.
ИТАК: Исследованиями установлено, что просо может уменьшить холестерин и сахар в крови, а также снизить воспаление.
4. Овес
Овес также очень полезен. Это один из лучших источников бета-глюкана – разновидности растворимой клетчатки, которая обладает благотворными для здоровья свойствами.
Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан эффективно снижал как «плохой», так и общий холестерин в крови, не влияя на «хороший» холестерин.
Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлить всасывание сахара, снизить уровень сахара в крови и потребность в инсулине.
1/4 стакана (39 граммов) сухого овса обеспечивают 4 г клетчатки и 7 г белка. Он также содержит фосфор, магний и витамины группы В.
Хотя природный овес не содержит глютена, во многих продуктах, изготовленных из овса, могут присутствовать следы клейковины. Зерна могут быть загрязнены глютеном во время их сбора и переработки.
Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, не забудьте проверить маркировку упаковки продукта из овса на отсутствие в нем глютена.
А также имейте в виду, что небольшая часть людей, больных целиакией, могут быть чувствительны к авенину – белку, содержащемуся в овсе. Однако безглютеновый овес должен быть абсолютно безопасен для большинства людей, восприимчивых к авенину.
Горячая миска с овсянкой – самый популярный способ насладиться этим злаком. А чтобы получить дополнительные волокна и питательные вещества, вы можете добавить овес в блины, батончики с гранолой или в парфе.
ИТАК: Овес содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови. Но будьте осторожны с продуктами, содержащими «глютеновый» овес.
5. Гречка
Гречка – это зерновидные семена, представители семейства гречишных. Семена гречихи также не содержат глютен, зато в них много антиоксидантов, включая большое количество двух специфических веществ – рутина и кверцетина.
Некоторые исследования на животных показывают, что рутин может быть полезен для уменьшения симптомов болезни Альцгеймера. А кверцетин, в свою очередь, снижает воспаление и окислительный стресс.
Употребление гречки может помочь облегчить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
В результатах одного из исследований употребление гречки связывается со снижением уровня общего и «плохого» холестерина и с улучшением соотношения «хорошего» и общего холестерина.
В другом исследовании были получены сходные данные: те, кто ел гречку, имели меньший риск высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого сахара в крови.
170 граммов гречки обеспечивают 17 г клетчатки, 23 г белка и более 90 % необходимых в день магния, меди и марганца.
Попробуйте лапшу, изготовленную из гречки, как безглютеновую замену традиционных макаронных изделий. Или используйте гречку, чтобы добавить немного сухариков в супы, салаты или даже овощные гамбургеры.
Единственным предостережением для любителей гречки является ее аллергенность. Традиционный миф о том, что гречка наименее аллергенная из всех каш, развеян с помощью инструментов молекулярной аллергологии, которая обнаружила и в гречке аллергенные белки.
ИТАК: Гречка богата антиоксидантами и может снизить риск сердечных заболеваний, вызванных высоким уровнем холестерина в крови. Однако употреблять ее нужно, только если вы уверены, что не имеете аллергических реакций на эту крупу.
6. Амарант
У амаранта богатая история как у одного из важнейших пищевых продуктов цивилизаций инков, майя и ацтеков. Более того: это зерно высокопитательное и очень полезно для здоровья.
Проведенные в 2014 году исследования показали, что содержащиеся в амаранте соединения эффективно предотвращают реакции, запускающие воспалительные процессы как у людей, так и у мышей.
Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант также может снизить несколько факторов развития риска сердечных заболеваний. Исследование на животных показало, что семена амаранта уменьшают содержание в крови триглицеридов и «плохого» холестерина.
246 граммов вареного амаранта содержат 5 г клетчатки и 9 г белка. Эта порция на 29 % покроет вашу ежедневную потребность в железе, а еще обеспечит хорошее количество магния, фосфора и марганца.
Амарант можно использовать как заменитель других зерен, таких как рис или кус-кус. Приготовленный и затем охлажденный амарант можно применять вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.
Однако, как и его родственница киноа, амарант может вызвать аллергию и как пищевой продукт, и как источник пыльцы. Поэтому употреблять амарантовую крупу можно только тем, кто не имеет аллергии на этот и другие продукты, изготовленные из амарантовых, а также на их пыльцу.
ИТАК: Некоторые исследования показывают, что амарант эффективен для уменьшения воспаления и снижения нескольких факторов риска сердечных заболеваний. Но употреблять его можно только тем, у кого нет аллергии на этот и другие продукты, изготовленные из растений семейства амарантовых, и на их пыльцу.
7. Теф
Теф – крошечное, но, несмотря на размер, полезное зерно. Размером в одну сотую зерна пшеницы, зернышко тефа является настоящим питательным коктейлем. Теф имеет высокое содержание белка, может способствовать повышению сытости, уменьшению «эффекта полноты» и усилению метаболизма.
Он также удовлетворяет значительную часть ежедневной потребности человека в клетчатке, является важной частью рациона, ориентированного на снижение веса, уменьшение аппетита и улучшение регулярности приема пищи.
252 грамма вареного тефа содержат 10 г белка и 7 г клетчатки. Теф также обеспечивает большое количество витаминов группы В, особенно тиамина.
Для выпекания без глютена попробуйте заменить пшеничную муку, частично или полностью, тефом. Это зерно можно смешивать с чили, делать из него кашу или использовать как естественный загуститель блюд.
ИТАК: Теф – самое маленькое зерно в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка.
8. Кукуруза
Кукуруза – один из самых популярных безглютеновых зерновых злаков – популярен во всем мире.
Кроме клетчатки, кукуруза также является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина – растительных пигментов, которые действуют как антиоксиданты.
Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, уменьшив риск катаракты и замедлив возрастную дегенерацию макулы. Это две распространенные причины потери зрения у людей пожилого возраста.
В одном исследовании было установлено, что те, кто употребляет много каротиноидов, имеют на 43 % меньший риск возрастной дегенерации макулы по сравнению с теми, кто имеет низкий уровень потребления этих пигментов.
1/2 стакана (83 грамма) желтой кукурузы содержат 6 г клетчатки и 8 г белка. Также имеют высокое содержание магния, витамина В6, тиамина, марганца и селена.
Кукурузу можно отварить или зажарить на гриле – получится здоровый гарнир к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь ею прямо в кочане или добавьте зерна в салат, суп или запеканки.
Но помните, что белки кукурузы также могут вызвать аллергию у чувствительных лиц. Поэтому употреблять этот продукт разрешено людям, уверенным, что им не грозят неприятные симптомы.
ИТАК: Кукуруза имеет большое количество клетчатки, является хорошим источником лютеина и зеаксантина – двух каротиноидов, снижающих риск глазных заболеваний. Однако употреблять этот продукт можно людям, которые не имеют к нему аллергии.
9. Коричневый рис
Хотя коричневый и белый рис происходят из одного зерна, при получении белого риса его очищают от отрубей и ростков. Поэтому коричневый рис содержит больше клетчатки и микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.
Оба сорта риса являются безглютеновыми, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым даст вашему здоровью дополнительные преимущества.
Коричневый рис может привести к снижению риска диабета, предотвращает увеличение веса, уменьшает риск сердечных заболеваний.
195 граммов коричневого риса содержат 4 г клетчатки и 5 г белка. А еще обеспечат хорошую дневную порцию магния и селена.
Коричневый рис – вполне самостоятельный вкусный гарнир. Или его можно сочетать с овощами и нежирным кусочком белковой пищи, чтобы получить питательное блюдо.
РЕЗЮМЕ
Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, придерживаться безглютеновой диеты может быть очень сложно. Однако существует множество безглютеновых альтернатив пшенице.
Эти питательные безглютеновые зерна содержат антиоксиданты, важные микроэлементы и витамины, поэтому могут быть невероятно полезными для вашего здоровья.
Исключение составляют лишь случаи с аллергией ко многим из этих зерен. Но ее легко и за один прием может диагностировать врач – с помощью теста АЛЕКС.