чем заменить хлеб при похудении на завтрак в бутерброде
Какой хлеб можно есть при похудении
На завтрак — бутерброды с маслом, на обед — борщ со сметаной и кусочек бородинского, на перекус сладкие тосты. Как можно увидеть, хлеб в рационе человека играет важную роль. Это своеобразная русская традиция — есть его со всеми блюдами. Но как быть тем, кто на диете? Можно ли оставить его в меню? Рассмотрим данный вопрос подробнее.
Обратите внимание, что вся информация, приведенная в статье, носит ознакомительный характер. Все вопросы относительно рациона питания и похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Можно ли есть хлеб при похудении и какой?
Снижение веса — длительный, сложный процесс. Трудности связаны не столько с ограничением питания, сколько с психоэмоциональной перестройкой. Организм испытывает серьезные лишения, переживает стресс, старается любыми возможностями от него избавиться.
Чтобы помочь собственному телу в нелегкой борьбе с лишними килограммами, необходимо организовать процесс похудения таким образом, чтобы не испытывать дискомфорт. Правильное, постепенное и безопасное снижение веса базируется на нескольких основных принципах:
Изменение питания. Рацион нужно сделать разнообразным, полезным, вкусным. Оно должно удовлетворять потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах), витаминах, минералах.
Работа над пищевыми привычками. Можно месяц держать себя в руках, есть только правильные и полезные продукты, но в определенный момент сорваться и начать есть вредную пищу. Однако новый рацион должен стать постоянным.
Добавление ежедневной физической активности. Это может быть домашняя гимнастика, йога, плаванье, ходьба, бег, занятия в спортзале. Нужно найти то, что соответствует возможностям и предпочтениям. Это оздоровит организм, сделает его более сильным, выносливым.
Правила кажутся простыми на первый взгляд. Но иногда возникают вопросы. Например, многих худеющих интересует, можно ли есть хлеб на диете для снижения веса? Если да, то какой предпочтительнее?
Полезный хлеб: основные свойства для организма
Всем известно, что хлеб пекут из злаковых культур. Это пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, гречиха, кукуруза, рис. Все перечисленные злаки содержат большое количество витаминов, минералов и органических веществ, необходимых человеку для жизнедеятельности.
Витамины группы А. Являются природными антиоксидантами, обеспечивают хорошее самочувствие, улучшают настроение, повышают концентрацию внимания.
Витамины группы Е, способствующие улучшению состояния кожи, уменьшению количества видимых морщин.
Витамины группы В, которые поддерживают работу нервной системы, помогают бороться со стрессовыми состояниями.
Ниацин (РР), отвечающий за работу мозга.
Биотин, необходимый для регуляции всех процессов, протекающих в организме.
Холин, входящий в структуру клеток, защищающих их от разрушения.
Микро- и макроэлементы: железо, йод, кальций, магний, фосфор, хром, селен, калий и многие другие.
Естественные углеводы — целлюлоза и крахмал.
Хлеб — натуральный, полезный продукт, который может входить в рацион худеющего. Вопрос один — какой же выбрать?
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Какой можно есть
Как уже было сказано, хлеб печется из различных злаковых. Каждый вид имеет свои отличительные особенности. Так, например, чисто пшеничный, из муки высшего сорта, содержит меньшую концентрацию полезных веществ, чем цельнозерновой.
Какой хлеб лучше есть при похудении? Рекомендуются следующие виды:
Бездрожжевой из муки различных сортов.
Белковый с добавлением яиц, творога, семян и орехов. Отличается высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот.
Цельнозерновой, отличающийся низким гликимическим индексом.
Хлеб из муки грубого помола, содержащий клетчатку, необходимую для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Сейчас на прилавках магазина можно встретить самый различный хлеб: с добавлением отрубей, зародышей пшеницы, злаков, орехов. Каждый человек сможет найти для себя самую вкусную и полезную выпечку.
На что стоит обратить внимание в первую очередь — это калорийность, а также содержание белков, жиров, углеводов. Ведь для похудения необходимо ежедневно вести подсчет, соблюдать дефицит.
Черный или белый
Обычная дилемма худеющего: какой хлеб выбрать — черный или белый? Сравним же их.
углеводы: клейковина, крахмал;
витамины групп В и Е;
микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор.
углеводы: клейковина, крахмал;
витамины групп В и Е;
микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор;
клетчатка, цельные волокна.
Полностью здоровый человек может употреблять любой сорт хлеба, но в умеренных количествах. Во всех остальных случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Ржаной
Ржаной хлеб делают на основе закваски из ржаной муки грубого помола. В его состав входит достаточное большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, приносящих пользу организму:
Ржаной хлеб хорошо сочетается с нежирными сортами мяса, листьями салата, грибами, сыром. Хороший вариант завтрака — домашняя ветчина и ломтик ржаного.
Бородинский
Бородинский хлеб изготавливают из нескольких видов муки, воды, соли и дрожжей. Как и другие сорта, он богат витаминами, минералами и питательными компонентами, необходимыми организму для нормального функционирования. Также как и предыдущий вариант, он способствует улучшению перистальтики, работе желудочно-кишечного тракта.
Бородинский хлеб также можно употреблять на завтрак с творогом, сыром, кисломолочными продуктами и нежирными сортами мяса. Главное — строго выдерживать размер порции. Специалисты рекомендуют есть не более 30-50 грамм ежедневно. Это один небольшой ломтик.
Бездрожжевой
Специалисты сходятся во мнении, что хлеб, не содержащий дрожжи, лучше усваивается организмом. Он не вызывает процессы брожения в кишечнике, как следствие, снижается вероятность возникновения вздутия, метеоризма и других неприятных симптомов после еды. Но он также содержит необходимые питательные вещества, витамины, минералы.
Стоит отметить, что такой сорт содержит меньшее количество калорий — всего 177 на 100 грамм. Это огромный плюс для худеющих, ведущих ежедневный подсчет.
С отрубями
Хлеб с отрубями также считается полезным за счет содержания пищевых волокон. Они не перевариваются в желудке, разбухают, обеспечивая чувство насыщения на длительное время.
Хлеб с отрубями, как правило, делают без добавления дрожжей. Поэтому для худеющих это вдвойне хороший вариант. Человек получает достаточное количество питательных веществ при относительно невысокой калорийности.
С гречневой мукой
Хлеб гречневый подойдет людям, которые не переносят глютен. Он готовится из перемолотой гречневой крупы, закваски и воды. В него часто добавляют сухофрукты, орехи и мед — так он получается вкуснее и сытнее.
Его также разрешено употреблять детям, поскольку он гипоаллергенный, не вызывает вздутия или метеоризма, легко переваривается организмом.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться
Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.
Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.
Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.
1. Поставьте цель
Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.
2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.
Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.
3. Правило трех недель
Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».
3. Вознаграждайте себя не мучным
4. Пересмотрите свой режим питания
Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:
Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.
5. Пейте воду
Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.
Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
Бутерброды без хлеба
Утренний бутерброд на завтрак или дневной на перекус – классика во многих семьях. Как правило, в основе один рецепт: на хлеб мажется масло, сверху кладутся колбаса или сыр либо и то, и другое. Вкус знакомый с детства, однако пользы в таком бутерброде не слишком много.
В идеальном бутерброде в том или ином виде должны присутствовать овощи. Из них организм получает витамины, микроэлементы и клетчатку. Если вы думаете, что колбаса – это порция белка, то вас ждет разочарование. Промышленные колбасы часто сомнительны по составу и совершенно точно содержат усилители вкуса и много соли. Поэтому их желательно заменить на кусочек нежирного вареных или запеченных мяса или курицы, яйцо или на бобовые, которые являются одним из лучших источников легкоусвояемого растительного белка.
Наконец, хлеб. Если он приготовлен из пшеничной муки высшего сорта, то будет источником быстрых углеводов и расстройств от лишнего веса – такой хлеб очень калориен. Кроме того, его нельзя употреблять тем, у кого есть аллергия на глютен.
В общем, современный бутерброд «перекраивает» устоявшиеся традиции. Мы уже писали о всевозможных полезных начинках и о правильных сэндвичах, сегодня посмотрим, чем можно заменить хлеб.
Безглютеновые вафли из брокколи с яйцом Бенедикт и лососем
Вафля – отличная основа, чтобы бутерброд был не только вкусным, но и полезным. Наш рецепт основан на альтернативной пшеничной – рисовой – муке, легкой, воздушной и не содержащей глютен.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г); мука рисовая 2 ст. л.; яйцо куриное 5 шт.; масло растительное 40 мл; лосось ломтиками 150 г; петрушка 20 г; уксус яблочный 1 ст. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Разморозьте брокколи, слейте воду и измельчите в блендере. Добавьте яйцо, муку, соль и хорошо перемешайте.
2. Разогрейте вафельницу. Смажьте растительным маслом, выложите по 2 ст. л. теста на каждую пластину, закройте крышку и готовьте примерно 6-7 минут.
3. В сотейнике разогрейте воду для яиц, добавьте уксус, круговым движением ложкой по часовой стрелке создайте воронку. Влейте в нее одно куриное яйцо. Как только белок схватится (примерно 2 минуты), шумовкой извлеките яйцо, положите на тарелку с салфеткой, чтобы впиталась лишняя вода. То же самое проделайте с остальными яйцами.
4. На готовые вафли положите ломтик лосося и яйцо Бенедикт. Подавайте, украсив зеленью.
Лепешки из брокколи
Необычная и очень вкусная лепешка, приготовленная из муки зеленой гречки и брокколи, с успехом заменит хлеб, когда вы готовите бутерброд. Лепешки запросто можно испечь накануне и перед завтраком подогреть на сковороде. Хотя и в холодном виде они не менее вкусные.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle ½ упаковки (200 г); мука из зеленой гречки 100 г; топленое сливочное масло 30 г; псиллиум 20 г; вода – 100 г; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Брокколи отварите с небольшим количеством воды. Взбейте вместе с водой блендером, затем перемешайте горячее пюре с остальными ингредиентами. Получится заварное тесто.
2. Дайте постоять полчаса, чтобы псиллиум раскрыл свои свойства, а тесто стало податливым.
3. Раскатайте лепешки и обжарьте до готовности на сухой сковороде.
Бургеры с кукурузными лепешками и чечевичными котлетами с кисло-сладким соусом
Хотя наш рецепт – про бургер, возьмите из него идею чечевичной лепешки как основы для бутерброда. Чечевица – это качественный легкоусвояемый белок, клетчатка и медленные углеводы. Вы быстро почувствуете насыщение, а энергии вам хватит надолго.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Чечевица «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); мука кукурузная 250 г; мука пшеничная 175 г; масло сливочное 3 ст. л.; масло растительное 2 ст. л.; лук репчатый 1 шт.; морковь 1 шт.; лук зеленый 4 стебля; чеснок 2 зубчика; имбирь 1 кусочек; яйцо куриное 1 шт.; зира молотая 1 ч. л.; горчица дижонская зернистая 1 ст. л.; горчица 1 ст. л.; мёд 1 ст. л.
Драники из цветной капусты с йогуртовым соусом и базиликом
Почему бы не использовать драники вместо хлеба? Смело, но очень вкусно. Тем более этот рецепт предлагает приготовить их не из картофеля, а из цветной капусты. Минимум калорий и максимум пользы. А муку мы снова будем использовать рисовую.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); яйцо куриное 1 шт.; мука рисовая 2 ст. л.; йогурт греческий 200 г; мини-базилик или другая микрозелень 10 г; масло растительное для жарки 2 ст. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Цветную капусту разморозьте, удалите влагу, измельчите немного блендером.
2. Добавьте яйца, размешайте, затем добавьте рисовую муку, посолите и снова перемешайте.
3. Немного разогрейте сковороду, добавьте масла, столовой ложкой выкладывайте тесто, обжарьте с двух сторон до появления румяной корочки.
4. В греческий йогурт добавьте рубленый базилик.
5. Подавайте драники с йогуртовым соусом и украсьте листиками свежего базилика.
Безглютеновый киш с брокколи мини
Конечно, киш – это пирог, спорить не будем. И он сам по себе готовое блюдо. Но кто мешает положить на киш кусочек нежирной ветчины или запеченного мяса? Тем более в нашем кише мало калорий – если сделать из него импровизированный бутерброд, он будет просто сытнее.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 пачка (300 г); безглютеновая смесь 100 г; кокосовое молоко 150 мл; сыр моцарелла 50 г; яйцо куриное 2 шт.; разрыхлитель 1/2 ч. л.; масло оливковое 1 ч. л.; соль 1/2 ч. л.
РЕЦЕПТ:
1. Брокколи бланшируйте.
2. Яйца взбейте, добавьте соль, молоко, постепенно введите муку и разрыхлитель. Сыр потрите на мелкой терке, добавьте в тесто.
3. Форму для выпекания смажьте маслом и присыпьте немного мукой. Положите в нее брокколи и залейте полученной смесью.
4. Отправьте в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
5. Подавайте с любым напитком.
Овощные галеты с беконом и перепелиным яйцом
Совсем обойтись муки, когда выбираем основу для бутерброда, тоже можно. Для этого существуют овощные галеты. Причем их даже не надо готовить – лишь положить на сковородку и поджарить. И вот уже необычный бутерброд приглашает вас насладиться завтраком.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овощные галеты «Кантри» из зеленой фасоли, картофеля и моркови Bonduelle 1 упаковка (300 г); бекон (полоски) 8 шт.; яйцо перепелиное 4 шт.; масло растительное 2 ст. л.; перец черный по вкусу; свежая зелень 4 небольшие веточки
РЕЦЕПТ:
1. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите галеты, бекон. Поместите противень в заранее разогретую до 220 ˚C духовку, запекайте в течение 12 минут.
2. Разогрейте на сковороде растительное масло, поджарьте 4 яйца.
3. Выложите на тарелку 4 галеты, сверху положите бекон, снова галеты и затем яйцо.
4. Приправьте черным свежемолотым перцем, посыпьте мелко нарубленной зеленью.