чем заменить гиперэкстензию на улице
Как думаете, а можно одним лишь одним простым упражнением, делая его даже дома без инвентаря, 10-15 минут в день, создать крепкий низ спины? Укрепить мышцы разгибатели и не только?
Экстензии, лодочки, давайте разбираться стоит ли их делать, как не навредить и построить домашнюю тренировку (наглядно в видео ниже).
Многие ошибочно, делая именно экстензию, т.е. выпрямление спины, называют это гиперэкстензией.
Это упражнение очень недооценено, его рекомендуется использовать после физических нагрузок для снятия напряжения с области спины, оно укрепляет мышцы стабилизаторы. Это профилактика и восстановление, ну, и конечно, тут работают ещё и ягодичные мышцы и задняя часть бедра.
Таких полезных тренажеров почти не найти в наших спортзалах, в отличии от классических гиперэкстензий. За рубежем это очень популяризируется.
Но вариацию обратной гиперэкстензии вы можете делать и дома, например лечь на стул или край кровати, а ноги поднимать.
Вариант домашней обратной экстензии
Существует множество мифов, я в первый год занятий считал, что раз мы разгибаем спину, то будет работать поясница, хотя она в статическом положении. И первое время я не обращал внимание даже на то, что напряжение и последующая крепатура была почему-то в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра. Но поясница не сказать чтобы чувствовалась.
Действительно, почему же. Разгибание тут будет происходить за счет ягодичных и задней поверхности бедра, а мышцы разгибатели спины служат вспомогательную стабилизирующую роль.
Если открыть любой учебник по анатомии и технике упражнений, то можно увидеть какие мышцы там работают.
Вариантов прогрессий экстензии существует множество, для некоторых вариаций даже не требуется дополнительного оборудования, например, лодочка и её несколько разновидностей можно выполнять дома на полу.
Будьте осторожнее с переразгибаниями в экстензии, и в целом с этим упражнением. Лучше заменить обратными экстензиями, при наличии тренажера в зале или домашней версией. Ну, а лодочка применима даже для людей с определенными проблемами в спине, ведь в таком горизонтальном положении на полу снимается вся нежелательная осевая нагрузка.
Гиперэкстензия дома без тренажера
Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?
Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера
Импровизированный вариант гиперэкстензии
Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.
Техника выполнения:
Гиперэкстензия с помощником
Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.
Техника выполнения:
Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.
Вариант на полу
Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:
Гиперэкстензия на фитболе
Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.
Гиперэкстензия на брусьях
Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.
Заключение
Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.
Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате
Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.
Кому и зачем нужна гиперэкстензия
Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.
В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.
Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.
Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
Гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:
Подъемы рук и ног
Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:
Обратная гиперэкстензия
Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:
Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений
Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.
Упражнение Good morning
Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.
Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.
Упражнение «планка»
Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.
Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
Упражнение кошка/собака
Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.
Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.
Техника выполнения гиперэкстензии на видео
ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ
Слабые мышцы спины могут стать причиной серьезных травм при вертикальной нагрузке. Гиперэкстензию рекомендуется выполнять сразу после разминки или кардио-тренировки, и перед силовыми упражнениями.
Особенно важно не пропускать это занятие подросткам с неокрепшим позвоночником, людям со слабой физической подготовкой, тем, кто страдает от болей в спине, вызванной малоактивным образом жизни.
Опытным спортсменам она помогает улучшить технику выполнения силовых упражнений и повысить силовые результаты. Гиперэкстензию полезно выполнять в период набора мышечной массы.
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения в домашних условиях.
Как сделать гиперэкстензию дома, в зале, на улице
Кому и когда стоит выполнять упражнение?
Как сделать гиперэкстензию дома?
Классический и самый простой вариант, не требующий дополнительных спортивных снарядов:
Если не получается самостоятельно держать ноги в упоре, можно попросить помощь или положить на ноги тяжелый предмет. Кроме того, при подъеме корпуса можно разводить руки в стороны.
Новичкам достаточно выполнить 10 упражнений с тремя подходами.
После того, как делать гиперэкстензию в таком варианте станет слишком просто, можно дополнить упражнение одновременным подъемом рук и ног. Это упражнение называется “лодочка”.
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Гиперэкстензия пользуется особой популярностью как у новичков, так и у опытных атлетов. Она позволяет прокачать мышцы-разгибатели спины, голеней, создать рельефные ягодицы. Кроме того, такая активность подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, например, становой тяге.
Универсальность упражнения заключается в том, что, соблюдая правильную технику, его можно выполнять в зале, дома, на тренажере или без него. Занятие имеет ряд противопоказаний, но в целом рекомендуется для профилактики болезней позвоночника, например, межпозвоночной грыжи.
Как сделать гиперэкстензию правильно и какие ошибки допускают новички?
Нужно выполнять минимум 10-15 повторений с тремя подходами.
Ноги должны быть на ширине плеч, с вытянутыми носками. Нужно поочередно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу. Движения делаются плавно. Важно не поворачивать голову в сторону, чтобы не защемить нерв.
Как сделать гиперэкстензию на фитболе?
Наличие фитбола в арсенале домашних тренажеров приносит большую пользу: на нем нужно постоянно балансировать, что само по себе обеспечивает улучшение координации и тренировку мышечного корсета. С помощью этого снаряда получится сделать три типа упражнений: классическую, боковую и обратную гиперэкстензию.
Классичекая гиперэкстензия:
Количество подходов и повторений такое же, как и при упражнениях на полу.
Обратная гиперэкстензия:
Как сделать гиперэкстензию, если нужно подкачать ягодицы?
Боковая гиперэкстензия:
Такое упражнение заставляет работать косые мышцы живота.
Как еще выполнять упражнения в домашних условиях?
Гиперэкстензию можно выполнять на любой твердой ровной поверхности. Лучше всего подойдет узкая скамейка, но ее можно заменить журнальным столиком и даже диваном. Принцип такой же, как и в упражнениях с фитболом: возвышенность помогает выполнить технику правильно, корректировать градус наклона.
При классическом варианте гиперэкстензии ноги должны быть плотно прижаты к поверхности стола или скамьи до середины бедра, туловище находиться за его краем. Нужно плавно опускать корпус, не выгибая спину.
Как сделать гиперэкстензию на улице?
Простые уличные тренажеры в виде двух параллельных перекладин вполне могут подойти тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал. Нужно встать между брусьями, опереться серединой бедра на одну перекладину таким образом, чтобы ноги оказались под другой.
При выполнении плавных наклонов вперед будут задействованы те же группы мышц, что и на профессиональном тренажере.
К недостаткам таких упражнений можно отнести отсутствие мягких валиков на брусьях, из-за чего на ногах могут остаться синяки. Чтобы этого избежать, вокруг перекладины стоит обернуть полотенце.
Техника выполнения гиперэкстензии на профессиональном тренажере
Тренажеры для гиперэкстензии есть в любом спортивном зале. Они сконструированы таким образом, чтобы легко регулировать угол наклона тела в исходном положении. Перекладины обиты мягким материалом, чтобы не оставлять синяков.
Классический вариант гиперэкстензии:
После нескольких недель таких упражнений, с тремя подходами по 10-15 повторов, можно дополнить упражнения утяжелителями.
Как сделать гиперэкстензию с отягощением?
Нужно взять блин в руки перед собой, прижать его к телу и выполнять наклоны. Таким же способом выполняется упражнение в домашних условиях на столе или скамье (подробнее о снарядах для домашних упражнений).
Важно начинать с блинов не более 5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Следует учитывать индивидуальные особенности организма и реакцию мышц на упражнения с весом.
Гиперэкстензия для проработки задней поверхности бедер
Техника упражнения такая же, как и в классическом варианте упражнения на тренажере, однако для работы над бедрами нужно уменьшить амплитуду движений.
При наклоне корпус должен создавать прямой угол не по отношению к ногам, а быть параллельным полу. Расстояние между стопами должно быть 10-15 см. Спина остается прямой, ощущается натяжение по поверхности бедер.
Как сделать гиперэкстензию для проработки ягодиц?
Чтобы укрепить мышцы ягодиц, амплитуда движений должна быть еще короче. Наклон корпуса происходит всего на 20 градусов, сохраняя прямое положение спины. В нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. Расположение ног такое же, как и в предыдущем варианте.
Гиперэкстензия для проработки всех отделов позвоночника
Амплитуда движений такая же, как и в классическом варианте. Существенное различие заключается в том, что грудной отдел позвоночника нужно выгибать во время выполнения наклона. Выгибание спины по окружности и наклон важно выполнять одновременно и не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.
Как сделать гиперэкстензию и не допустить ошибок?
Многие ошибочно считают упражнения на укрепление мышц спины легкими, и начинают использовать утяжелители слишком рано, чтобы добиться быстрых результатов.
Подобная практика очень опасна и может привести к травмам. Гиперэкстензию важно включить в список упражнений для домашних тренировок и занятий в зале, но выполнять ее правильно, строго соблюдая технику и не торопясь увеличивать нагрузку.
К другим ошибкам относятся:
Как сделать гиперэкстензию без вреда для позвоночника? Подготовить мышцы к подобной нагрузке с помощью активной разминки и кардио упражнений.
2. Сильный прогиб спины при поднятии в исходное положение.
Упражнение следует выполнять с полной сосредоточенностью, поддерживая спину ровной, особенно при поднятии, когда происходит максимальный прогиб.
3. Большая амплитуда.
Важно прислушиваться к ощущениям в мышцах поясницы. Почувствовав боль или сильное натяжение, следует прекратить выполнять упражнение. Вернувшись к нему в следующий раз, стоит уменьшить градус наклона.
4. Резкие движения.
При гиперэкстензии происходит вытягивание позвонков. Движения нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не допустить дестабилизации позвоночника.
5. Сгибание ног.
Согнутые ноги снижают натяжение мышц и сухожилий. При такой ошибки в технике от упражнения не будет никакого результата.
6. Неправильное положение рук.
Как сделать гиперэкстензию и при этом не получить травму? Руки должны быть вытянуты вперед над головой или по швам при выполнении упражнения на полу дома. На профессиональном тренажере их следует скрещивать на груди или класть на затылок.
Ни в коем случае нельзя отводить руки назад, это может привести к защемлению нерва в шейном отделе.
Польза и вред гиперэкстензии
Гиперэкстензия помогает проработать глубокие мышцы спины, что полезно при сидячей работе и гиподинамии. Она снимает напряжение в поясничном отделе, при условии, что упражнение выполняется без утяжелителей и в медленном темпе.
Регулярные занятия укрепляют общий мышечный тонус, что является профилактикой многих заболеваний позвоночника.
Многие задаются вопросом, как сделать гиперэкстензию, чтобы избавиться от жировых складок на спине? Дело в том, что это упражнение способствует избавлению от такой проблемной зоны, но только в сочетании с аэробными тренировками.
Кроме того, такая нагрузка улучшает осанку, из-за чего фигура выглядит красивее. Людям, постоянно занимающимся спортом, полезно регулярно делать гиперэкстензию. Тренированные мышцы спины позволят брать больший вес в становой тяге.
Таблица: Чем можно заменить гиперэкстензию при противопоказаниях?
Как у любого упражнения на позвоночник, у гиперэкстензии есть ряд противопоказаний. Нагрузка в таких упражнений больше всего приходится на поясничный отдел позвоночника, поэтому при наличии грыж или других серьезных травм следует предварительно проконсультироваться с врачом.
Только специалист может оценить состояние спины в каждом конкретном случае и составить рекомендацию по физическим упражнениям. Для новичков важно соблюдать технику выполнения упражнений и не ждать быстрых результатов. Недопустимо использование дополнительных весов при слабой физической подготовке.
Информация на сайте представлена в ознакомительных целях. Не занимайтесь самолечением.
При копировании материалов гиперссылка на сайт обязательна.
Как правильно делать гиперэкстензию дома без тренажера
Гиперэкстензия позволяет укрепить позвоночник и улучшить общее состояние спины. Ее можно выполнять не только на специальном тренажере, но и в домашних условиях — лежа на полу. Чтобы упражнение было эффективным необходимо следить за техникой выполнения.
Польза упражнения
При правильном выполнении гиперэкстензии можно подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер. Польза от выполнения упражнения:
Гиперэкстензия предотвращает формирование межпозвоночной грыжи и развитие остеохондроза.
Такое упражнение будет полезно людям с малоподвижным образом жизни.
Из-за отсутствия нагрузки, мышечные волокна теряют свою эластичность и им становится трудно поддерживать позвоночный столб. Правильное выполнение гиперэкстензии поможет избавиться от последствий сидячего образа жизни.
Противопоказания
Гиперэкстензия имеет свои противопоказания. От такого упражнения необходимо отказаться при наличии травм копчика и крестцово-поясничного отдела. Если присутствует заболевание позвоночника, то следует проконсультироваться с врачом и проводить тренировку под контролем тренера.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения упражнения — залог его эффективности. Она будет отличаться в зависимости от вида гиперэкстензии. В домашних условиях ее можно выполнять на табуретке или полу. Существует также вариант обратной гиперэкстензии.
Без тренажера
Для выполнения упражнения без тренажера можно использовать несколько стульев, табуреток или диван. Техника выполнения:
Такое упражнение рекомендуется делать по 10-15 раз. Оптимальное количество сетов — 3 раза. При необходимости количество повторений можно увеличить.
Упражнение на полу
Второй вариант гиперэкстензии без тренажера — упражнение на полу. В этом случае ноги не фиксируются, поэтому его можно выполнить полностью самостоятельно. Алгоритм выполнения:
Упражнение нужно выполнять по 3 подхода в 10-15 раз. Изначально амплитуда подъема будет не большой, но со временем прогиб улучшится.
Обратная гиперэкстензия
Чтобы сделать обратную гиперэкстензию в домашних условиях потребуется устойчивый стол или скамейка. На поверхность нужно лечь так, чтобы ноги свисали по линии сгиба тулуба. Для фиксации руками следует взять за край стола или скамейки. Ноги необходимо аккуратно отводить назад до горизонтали. Это движение делается на выдохе, на вдохе ноги опускаются.
Облегченный вариант — ноги можно поднимать на прямыми, а согнутыми. Для удобства на край поверхности можно положить легкий плед.
Чем заменить
Существует большое количество вариантов упражнений, которые можно выполнять вместо гиперэкстензии. Самый простой вариант — ягодичный мостик. Делая такое упражнение, необходимо переносить всю нагрузку на ягодицы, при этом поясница просто фиксируется. Разгибательные мышцы спины будут включены в работы, но косвенно.
Рекомендуется также выполнять мертвую тягу. Она позволят проработать, ягодицы, бицепс бедра и разгибательные мышцы спины. В этом случае обязательно нужно отягощение. Это может быть штанга, гантели или простые бутылки с водой. Спина должна оставаться прямой. Необходимо тщательно следить за осанкой. Все движения должны быть плавными, так как при рывке можно травмировать поясницу.
Начинать тренироваться нужно с минимальным отягощением.
Со временем его можно будет начинать увеличивать.
Не менее эффективное упражнение — лодочка. Лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В этом случае мышцы работают в статическом положении. Лодочку можно выполнять без отягощения. Основная нагрузка идет на поясницу, ягодицы задействуются второстепенно.
Частые ошибки при выполнении
Во время тренировок новички могут допускать ошибки. Они делают упражнение менее эффективным и травмоопасным. Основные ошибки:
Перед началом домашней тренировки необходимо изучить правильную технику выполнения гиперэкстензии. Только в этом случае можно получить хороший результат, без риска травмироваться.
Практические советы для для новичков
Во время выполнения упражнения необходимо концентрироваться на работе мышц. Основные советы для новичков:
Главный совет для классического выполнения упражнения — при подъеме туловище должно быть на одной линии с ногами.
Гиперэкстензия — эффективное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы спины и ягодицы. При желании можно использовать дополнительный вес. Его необходимо подбирать исходя из уровня физической подготовки.