чем заменить энергетические напитки
Чем опасны энергетики и можно ли пить их без вреда для здоровья
Энергетики — это напитки, предназначенные для того, чтобы взбодрить человека и повысить его физическую или умственную работоспособность. Они вызывают временный прилив сил и возбуждение нервной системы. При злоупотреблении энергетиками они могут быть очень опасными. Ударные дозы кофеина приводят к серьезным проблемам с сердцем, а его комбинация с углекислым газом и сахаром опасна для желудка и печени. Даже редкое употребление энергетика может вызвать приступ аритмии и другие неприятности. Особенно это касается людей с предрасположенностью к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Ярослав Конышев, врач-терапевт медицинской компании BestDoctor
Александра Кирьянова, врач-кардиолог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое энергетики
В начале 1980-х годов такие напитки распространились в США и Европе. Надо отметить, что добавлять кофеин в газировку на Западе придумали очень давно, однако в кока-коле и ее аналогах его совсем немного — в несколько раз меньше, чем в типичных японских энергетиках.
Что содержится в энергетике
В энергетике обязательно содержится кофеин, который и играет роль стимулятора нервной системы.
Кофеин — это самое распространенное психоактивное вещество. Значительная часть населения планеты постоянно употребляет его с детства в форме чая, кофе, шоколада, мате, какао, а также многих прохладительных напитков.
В энергетиках на российском рынке около 25–40 мг кофеина на 100 г напитка, или около 125–160 мг на 500 мл и 63–100 на 250 мл — больше запрещено по ГОСТу [1].
Однако за рубежом можно найти и гораздо более крепкие энергетики. По данным проекта Caffeine Informer, больше всего кофеина содержится в американском Redline Xtreme — 316 мг на бутылку в 250 мл.
Для сравнения, в порции эспрессо содержится около 60–80 мг кофеина, в чашке фильтр-кофе — 90–110 мг. Впрочем, в некоторых сортах его может быть гораздо больше — к примеру, в самой большой порции Dark Roast из американского Starbucks содержится 340 мг кофеина.
В небольших дозировках кофеин не вреден и даже полезен для организма. Во-первых, он действительно помогает сконцентрироваться, снизить усталость и взбодриться [2]. Правда, ненадолго: через пару часов после энергетика или кофе усталость вернется. Согласно некоторым исследованиям, умеренное употребление кофеина полезно для сердца — например, снижает риск развития сердечной недостаточности [3].
«Кофеин лучше получать вместе с натуральными кофейными напитками. Например, чашка эспрессо отлично подойдет для этой цели», — отмечает кардиолог Александра Кирьянова.
Порог токсичности кофеина, после которого он вредит организму, — 400 мг в день для взрослых и 100 мг для подростков от 12 до 18 лет [4]. Это не норма, а предельно допустимая дневная дозировка.
Однако это касается лишь полностью здоровых людей. Реакция на кофеин сугубо индивидуальна и зависит не только от возраста и состояния здоровья человека, но и от генетики. Так, у автора этой статьи генетический тест выявил ген, который снижает скорость всасывания кофеина и увеличивает риск побочных эффектов [5].
Есть несколько групп риска, которым кофеин или вовсе противопоказан, или рекомендуется в гораздо меньшем количестве: это беременные, кормящие матери, пожилые, страдающие от расстройств психики, болезней сердечно-сосудистой и нервной систем [6].
Сахар
Не менее важный компонент энергетика, играющий роль стимулятора, — сахар. Когда человек получает большую дозу простых углеводов, он испытывает прилив бодрости. В случае с энергетиками этот эффект дополняет и усиливает стимулирующее действие кофеина. Как и другие сладкие газированные напитки, энергетики не рекомендуются людям с диабетом и болезнями желудка.
L-карнитин
В составе подавляющего большинства энергетиков присутствуют две аминокислоты — L-карнитин и таурин.
L-карнитин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене и транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, чтобы они могли сжигаться для получения энергии. Также он выводит из клеток токсичные соединения.
Достаточное количество L-карнитина позволяет поддерживать выносливость и энергичность, а его дефицит приводит к ослаблению и упадку сил. Большинство людей получают достаточно L-карнитина из пищи.
Некоторые исследования показывают, что это вещество работает как мягкий жиросжигатель и вместе с физическими упражнениями помогает быстрее сбросить вес и увеличить объем мышц. Поэтому L-карнитин часто принимают спортсмены, он входит в состав спортивного питания. L-карнитин считается безопасной и нетоксичной добавкой, однако согласно ряду исследований он может повышать риск развития атеросклероза [7]. В любом случае в составе энергетиков это далеко на самый опасный компонент.
«L-карнитин — это не повод пить энергетики, — констатирует Кирьянова. — Его можно получать более безопасным способом».
Таурин
Вторая аминокислота в энергетиках — таурин. Он содержится во всех клетках организма и выполняет в них множество функций: защищает от окисления, участвует в энергетическом обмене, модуляции генов, гомеостазе и осморегуляции. Таурин полезен для глаз, почек, сердечно-сосудистой и нервной систем. Эксперименты показывают, что таурин, как и L-карнитин, может повышать выносливость и ускорять сжигание жира при тренировках [8], [9].
Таурин — нетоксичное и безопасное вещество, и в составе энергетиков его опасаться не стоит. Человеческий организм сам вырабатывает таурин, а также получает его из еды — в основном рыбы, мяса и яиц. Дефицит таурина может возникнуть у недоношенных детей, людей с сердечной и почечной недостаточностью, диабетиков и веганов, но все остальные получают его в необходимых количествах. Польза добавленного таурина в составе пищевых добавок сейчас исследуется.
Витамины
В энергетики часто добавляют витамины группы B, которые тоже помогают доставлять энергию к клеткам, но этот ингредиент порой присутствует в напитках в количествах, многократно превышающих дневную норму. Пока неясно, есть ли смысл принимать повышенные дозы витаминов группы B. Как бы то ни было, вреда в составе энергетиков они тоже не принесут: излишки выводятся из организма.
Другие стимуляторы
В некоторые энергетики, помимо кофеина, добавляют другие бодрящие вещества. Это могут быть:
Последние два вещества — в сущности, тот же кофеин, только в органической форме.
Вред энергетиков
Стоит отметить, что к серьезным последствиям для здоровья приводит либо злоупотребление энергетиками, либо прием их людьми с противопоказаниями.
Сердечно-сосудистая система
Злоупотребление энергетиками с высокой долей вероятности приведет к серьезным расстройствам сердечно-сосудистой системы даже здорового человека.
Повышенные дозы кофеина:
Смерть от передозировки кофеина — вполне реальная ситуация, и почти все известные случаи связаны именно с проблемами с сердцем.
Так, в 2013 году 26-летний техасец умер из-за того, что выпивал 8–10 банок энергетика в день: у него образовался тромб, который привел к остановке сердца.
В 2017 году в Америке совершенно здоровый 16-летний подросток умер от аритмии, вызванной передозировкой кофеина: в течение двух часов он выпил латте, большую газировку и энергетик.
Нервная система и психика
Как и любые психостимуляторы, энергетики могут негативно влиять на работу нервной системы. Вот самые частые расстройства, связанные с ними:
Кроме того, некоторые исследователи считают, что кофеин вызывает привыкание, которое чревато постоянным повышением дозы и синдромом отмены. Впрочем, исследовать зависимость от кофеина непросто, так как его употребление не порицается и даже поощряется обществом [15].
Печень
В редких случаях энергетики могут вызывать серьезные повреждения печени — некроз или гепатит, похожий на медикаментозный [16].
Желудочно-кишечный тракт
Энергетики повышают кислотность желудка и могут спровоцировать изжогу, понос, гастрит, язвы и воспаления [17]. В газете Los Angeles Times описан случай, когда доктор обнаружил у подростка, пившего по нескольку банок крепкого энергетика в день, целый букет расстройств желудочно-кишечного тракта: сильное воспаление, кровотечение и язвы в двенадцатиперстной кишке.
Вред для детей и подростков
В последние годы потребление энергетиков растет как в Америке и Европе, так и в России. Причем самая активная категория потребителей энергетиков — молодые люди и подростки. Согласно исследованию Национального фонда защиты потребителей, россияне от 18 до 44 лет в среднем употребляют 341 мг кофеина в день, а подростки 12–17 лет — 240 мг.
Американская академия педиатрии рекомендует не давать несовершеннолетним кофеин вообще [18]. Однако считается, что, если они будут изредка потреблять до 45 мг кофеина в составе газировки или шоколада, это не нанесет им серьезного вреда [19].
Дети подвержены более высокому риску развития сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний из-за кофеина. Причем это касается как детей младшего возраста, так и старшеклассников. Исследование американских врачей показало, что 51% всех обращений в скорую помощь в связи с недомоганием, вызванным употреблением энергетических напитков, приходится на детей [20].
В России нет федерального закона, запрещающего продажу энергетиков несовершеннолетним, хотя его несколько раз пытались инициировать. Но на региональном уровне такие запреты действуют примерно в сорока субъектах Российской Федерации.
Энергетики и алкоголь
Энергетические напитки часто смешивают с крепким алкоголем. Это опасная практика, которая увеличивает негативные эффекты обоих компонентов. В России и США продавать такие коктейли законодательно запрещено.
Смешение энергетиков и спиртного значительно увеличивает нагрузку на сердце и печень, повышает вероятность запоя, понижает уровень контроля за своим поведением — из-за воздействия кофеина пьяному человеку может показаться, что он не так уж и пьян, а также повышает вероятность рискованного поведения, например незащищенного секса, сексуального насилия или езды за рулем [21], [22], [23].
Альтернативы энергетикам
Если вам необходим кофеин, то кофе или чай без сахара — гораздо более предпочтительный способ получить его, чем энергетики. Однако есть способы взбодриться и без кофеина:
Комментарии экспертов
Александра Кирьянова, врач-кардиолог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Как установить свою личную предельно допустимую дозировку кофеина?
Допустимая доза кофеина зависит от возраста, пола, индивидуальных особенностей организма.
Считается, что 50–150 мг кофеина в день в составе натурального кофе вполне допустимо. Дозировка 400 мг является предельной, но постоянное употребление кофеина в таком количестве может вызывать привыкание.
Для беременных женщин рекомендуется снизить эту дозу до 50–100 мг в сутки. Предельная дозировка для этой категории — 200 мг в сутки, это может быть чай или кофе с молоком. Беременным не стоит принимать энергетики.
Как проявляется передозировка кофеина и можно ли ее как-то быстро снять?
Передозировку получить достаточно легко. Основные симптомы, которые должны насторожить: периодически нарастающее сердцебиение и одышка, тремор мышц, подергивание глаз, эмоциональное перевозбуждение, беспокойство, растерянность, страх, головная боль, чувство усталости. Замечено, что наблюдаются периоды возбуждения, которые сменяются апатией. Человек не может заснуть. Многие проявления зависят от полученной дозы. Тяжелая передозировка может закончиться летальным исходом.
При появлении у человека признаков интоксикации стоит вызвать скорую. До ее приезда имеет смысл дать ему выпить много чистой воды, обеспечить доступ свежего воздуха. Часто рекомендуется промывание желудка, сорбенты. Врач оценивает состояние пациента и проводит необходимую дезинтоксикационную терапию. Могут назначаться бета-адреноблокаторы, при нарушение ритма, выраженной тахикардии — препараты калия. Самостоятельно медикаменты принимать не стоит. К сожалению, нет такой волшебной таблетки, которая могла бы моментально удалить кофеин из вашего организма.
Ярослав Конышев, врач-терапевт медицинской компании BestDoctor
Можно ли употреблять энергетики перед занятиями спортом? За какое время до тренировки можно употреблять кофеин?
Многие люди, занимающиеся спортом, перед тренировкой принимают те или иные стимулирующие вещества с различными целями: кто-то не может заставить себя приступить к физическим упражнениям, кто-то — чтобы добиться жиросжигающего эффекта. Со второй группой сложнее: необходимо удостовериться, что их сердечно-сосудистая система выдержит повышенные нагрузки в течение продолжительного времени в так называемой эффективной пульсовой зоне жиросжигания.
Для этого рекомендуются своевременные диагностика и лечение хронических заболеваний, а также контроль здоровья перед началом усиленных тренировок. Необходимо ежегодно проходить диспансеризацию, включающую ЭХО-кардиографию или УЗИ сердца, чтобы удостовериться в том, что оно работает корректно.
Прием энергетиков и других кофеиносодержащих продуктов перед занятиями спортом может вызвать множество побочных эффектов. К ним относятся тахикардия, которая в ряде случаев может привести к приступу аритмии, который может как купироваться самостоятельно, так и потребовать вызова скорой.
Также есть риски повышения артериального давления, если у пациента сопутствующая патология сердечно-сосудистой системы, в особенности гипертоническая болезнь или различные нарушения ритма.
Подобные нежелательные реакции встречаются довольно часто, поэтому всем регулярно занимающимся спортом было бы нелишним пользоваться фитнес-браслетами. Они сейчас представлены на рынке гаджетов в широком ассортименте и позволяют отследить базовые показатели организма (ЧСС, АД).
Помимо кризовых вегетативных последствий, возможны сбои работы высшей нервной деятельности: психозы, навязчивые мысли, угнетенное состояние. Стоит отметить, что такие побочные эффекты кофеина и прочих стимуляторов встречаются редко и, как правило, напрямую зависят от дозы. Вероятность возникновения таких сбоев рассчитать возможно только эмпирическим путем, так как работа психики всегда индивидуальна.
Если у вас нет никаких противопоказаний и вы собираетесь принять кофеин перед тренировкой, стоит делать это за 30–40 минут до ее начала. Тогда стимуляторы начнут работать в то время, когда вы занимаетесь разминкой, обеспечив плавный переход к физической активности в интенсивном темпе. Принимать кофеин раньше не только не имеет смысла, но и контрпродуктивно: придется тренироваться в том временном отрезке, когда организм уже начинает испытывать усталость.
Если речь идет о соревнованиях, уточняйте порядок их проведения: профессиональный спорт высоких достижений несовместим ни с какими фармакологическими агентами, так как есть допинг-контроль (и в целом в таких случаях теряется весь смысл честных состязаний спортсменов).
Если же это неофициальное соревнование — скажем, районного уровня или любительский спорт, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие: если это поможет, почему бы и нет? Важно помнить, что любой стимулятор может помочь вам добиться лучших результатов, но не сделает все за вас. Не существует волшебных средств привести свое тело в тонус и желаемую форму — только физические упражнения.
Можно ли употреблять энергетики и вообще кофеин беременным и кормящим женщинам? Если да, то сколько? Если нет, то почему?
Касательно потребления кофеина во время беременности и лактации ведется много дискуссий, но исследований с высоким уровнем доказательности нет: медицинское сообщество старается не рисковать здоровьем матери и будущего ребенка.
В целом считается, что потребление порядка 100 мг кофеина в сутки вреда не нанесет и может быть даже актуальным в ряде случаев: например, когда беременная женщина чувствует слабость из-за пониженного артериального давления, не может заниматься привычными делами.
В таких случаях рекомендуется пить только кофе с молоком — например, одну чашечку утром. Энергетики, содержащие большое количество сахара, повышают риск развития гестационного сахарного диабета. Кроме того, в них много посторонних веществ, используемых для усиления психостимулирующего эффекта. И хотя влияние подобных напитков на развитие эмбриона не изучено, все же лучше не подвергать опасности здоровье плода.
Энергетические напитки в домашних условиях
Альтернативным и гораздо менее вредным средством являются энергетические напитки, сделанные из натуральных компонентов, которые могут придать вам заряд бодрости и подарить хорошее настроение, когда это будет необходимо.
(Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)
Рецепты натуральных энергетических напитков
Для мам, которые хотят подарить своим деткам после напряженного дня в школе дополнительную энергию — следующие несколько рецептов.
Рецепт 1
Состав – одно яйцо, один банан, одна чашка молока без жира, такое же количество йогурта, один стакан льда, столовая ложка сывороточного протеина и аналогичное количество зародышей пшеницы.
Приготовление: все составляющие хорошо перемешайте при помощи блендера, и энергетический напиток готов к употреблению. Йогурт можно использовать обезжиренный или обычный. Если вы желаете добавить энергетику калорийности и витаминов, добавьте в него фрукты или ягоды, к примеру, клубнику. Также напиток можно подавать в охлажденном виде.
Рецепт 2
Состав – полстакана грейпфрутового сока, такое же количество лимонного сорбета и апельсинового сока, стакан готового чая из мяты.
Рецепт 3
Состав – один банан, четыре ягоды сушеного инжира, чашка воды и столовая ложка меда.
Приготовление: возьмите банан, мед и инжир и поместите в блендер, туда же налейте чашку воды и тщательно все взбейте. Если вы не любите бананы, то заменить их можно изюмом либо финиками, что удвоит питательную ценность натурального энергетика.
Натуральный энергетический напиток для тех, кто рано встает
Многие люди утром отправляются на работу, однако большинству из них тяжело просыпаться рано утром. Они не чувствуют в себе достаточно энергии и сил, особенно когда за окном дождливая погода или метет снег.Специально для такой категории людей разработаны рецепты натуральных энергетических напитков, которые можно сделать дома самому.
Рецепт
Состав: 2 чашки сваренного натурального кофе, 2 столовые ложки сливочного масла.
Приготовление: в блендер положите сливочное масло и вылейте кофе, взбивайте до образования пышной пены, по желанию добавьте немного сахара и корицы.
Напиток обладает очень нежным вкусом и при этом очень хорошо бодрит.
Натуральный энергетический напиток для спортсменов
Некоторые люди после окончания работы отправляются не домой, а в фитнес – центр. Чтобы активно заниматься физическими нагрузками, таким людям, конечно, требуется дополнительная энергия. Если тренировка осуществляется на протяжении двух-трех часов, то организму необходимо определенное количество воды, сахара и соли. Поэтому вашему вниманию предоставляется три рецепта натуральных спортивных (энергетиков) энергетических напитков.
Состав: 3 литра отфильтрованной воды, 600 мл свежевыжатого апельсинового либо лимонного сока, 3 грамма соли и 50 граммов сахара.
Способ 1: берем один литр воды и немного ее подогреваем, кладем в воду один грамм соли и 50 грамм сахара. Все хорошо перемешиваем и выливаем в бутылку. Этот напиток следует пить в течение дня, чтобы поддерживать уровень электролитов и стабилизировать состав крови.
Способ 2: данный натуральный энергетик необходимо употреблять в период тренировки. В 700 мл воды добавить 200 мл апельсинового фреша и 1 грамм соли. Все тщательно перемешать. Энергетик будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.
Энергетик для тренажерки в домашних условиях
Для тех, кто практикует тяжелые виды спорта, подойдет отличный домашний энергетический напиток, который рекомендуют тренера тренажерных залов.
Рецепт домашнего энергетика
Состав: три пакетика крепкого черного чая, холодная кипяченая вода и двадцать таблеток аскорбиновой кислоты.
Пакетики чая необходимо залить кипятком, чтобы получилось 0,25 литра чая, дать остыть. Затем перелить чай в бутылку и добавить туда холодную кипяченую воду, чтобы объем достиг 0,5 литра, добавить в полученный напиток таблетки аскорбиновой кислоты и взбалтывать до тех пор, пока витамин С не растворится.
Домашний энергетик для спортсменов поместить в холодильник и принимать за полчаса до длительной тренировки. Он превосходно заряжает спортсменов энергией и не требует поиска дополнительных ингредиентов.
Природные энергетики
Вашему вниманию будут представлены некоторые «энергетики», которые даже не надо ни с чем смешивать, их нам подарила природа. Некоторые из них помогали выживать ещё древним людям.
Кофе и горячий шоколад
Знаменитые природные энергетические напитки кофе и горячий шоколад являются ещё и натуральными антиоксидантами, содержащими железо, цинк, магний, витамины В и С.
Действительно, выпив чашечку свежесваренного кофе либо горячего горького шоколада, о пользе и вреде которого мы подробно писали тут, человек ощущает прилив сил и энергии, его ум проясняется, а настроение улучшается.
Данные природные энергетики благоприятно воздействуют на обменные процессы организма и наделяют иммунитет человека большими силами. Чтобы не нанести вред своему здоровью, достаточно двух чашек даже натурального кофе либо горячего шоколада в день.
Гуарана и Мака (перуанский женьшень)
Если вы готовите энергетический напиток из данных растений, то лучше всего применять их по отдельности, либо сочетать их, например, в смузи. У маки имеется отличная способность снабжать йодом щитовидную железу, он превосходно бодрит с утра и является одним из самых сильных афродизиаков на Земле.
Гуарану лучше пить в качестве чая. Она отлично тонизирует весь организм. При этом использовать ее в составе энергетика следует в минимальном количестве, так как кофеина в ней содержится в два раза больше, чем в кофейных зернах. Данное растение, помимо своих энергетических свойств, используется также и в народной медицине при многих заболеваниях.
Кайенский перец
Кайенский перец – прекрасный природный «домашний» энергетик, который можно добавлять как в напитки, так и в пищу. Сочетая его с чаем и лимоном, с кофе либо с шоколадом, вы не только укрепите метаболизм, но и отлично подзарядите себя энергией.
Женьшень и семена Чиа
Для спортсменов превосходным природным энергетиком являются семена чиа. Комбинировать их следует с молочным коктейлем или с мюсли.
Женьшень является натуральным средством, способным увеличить физические и умственные силы. Также употребление растения способно предотвратить раковые опухоли и освободить организм от свободных радикалов. Можно принимать женьшень в составе чая, либо применять его в виде приправы, в том числе и в сочетании с другими ингредиентами при приготовлении природного энергетика.
Зеленый чай
Этот продукт известен многим, так как своими полезными свойствами зеленый чай соединяет в себе кофеин, который дарит бодрость, и аминокислоту L-теанин, оказывающую успокаивающее действие. Для увеличения энергии, зеленый чай можно сочетать с медом, лимоном и кайенским перцем. Но еще более полезен настоящий белый чай.
Йерба мате и корень готу колы
Йерба мате употребляется в качестве чая, снабжающего организм энергией. Это растение часто именуют зеленым золотом или напитком богов, а все благодаря его чудесным свойствам, которые не только тонизируют и заряжают энергией, но и лечат, и омолаживают организм человека. Листовой чай мате также поможет похудеть тем, кто мечтает скинуть лишний вес, при этом вас не покинет энергия, что позволит худеть с удовольствием.
Корень готу колы также употребляют в виде чая, который помогает тем, кто занят умственной работой. Растение превосходно стимулирует активность головного мозга.
Любой человек в момент усталости по-своему восстанавливает свои силы. Некоторые прибегают к элементарной физической нагрузке либо просто небольшой зарядке, другие используют энергетические напитки.
Если вы испытываете недостаток свободной энергии и при этом желаете сохранить свое здоровье и прожить долгую жизнь, то самой лучшей подзарядкой для вас будет приготовление именно домашних натуральных энергетических напитков, которые не будут содержать химикатов и других вредных веществ, поэтому принесут вам пользу, хорошее настроение и массу свободной энергии для решения даже самых сложных задач, чего мы вам и желаем.
Если эти рецепты кажутся вам слишком сложными, и вы предпочтёте использовать «химические» энергетические напитки, вам стоит познакомиться с колоссальным вредом популярных энергетических напитков, которые они могут нанести вашему здоровью, и вы поймете, что приготовление натуральных энергетиков в домашних условиях хоть и забирает немного времени, но более чем оправдано. А также советую посмотреть еще несколько более полезных и интересных рецептов молочного коктейля, зеленых смузи со шпинатом и даже о пользе обыкновенно воды с лимоном для похудения и борьбы со многими болезнями…