чем заменить дикий рис
Бурый рис, йогурт и стевия. Чем заменить неполезные продукты?
Здоровые заменители нездоровой пищи для детей и взрослых
Наталья Фадеева диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
Все понимают, что если у ребенка лишний вес, у мамы — преддиабет, а у папы — гипертоническая болезнь, семье пора начать питаться по-другому. Сесть на диету — трудное и слишком радикальное решение, оно под силу не всем. Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева предлагает идти другим путем.
Таблица подскажет, на какие полезные продукты вы можете заменить привычную, но неполезную еду. Если для вас будет сложно сразу поменять все свои пищевые предпочтения, то начинайте делать это постепенно. Возможно, к чему-то вы готовы уже сегодня, а для каких-то перемен нужно время. Это не страшно. Главное — начать!
| Неполезная пища | Полезная замена |
| Сахар (в кашу, творог, другие блюда) | Фрукты, ягоды свежие и замороженные |
| Сок фруктовый | Фрукты свежие или фруктовый салат |
| Напитки с сахаром (газированные, пепси, кола, лимонады, чай в бутылках, тоники и др.) | Вода (столовая, газированная, без газа, минеральная, чай без сахара) |
| Майонез промышленного производства, сметана (более 10% жирности) | Сметана (10% жирности), йогурт классический (2,5%), йогурт греческий (4%) |
| Суп на жирном мясном бульоне | Суп на овощном бульоне с кусочками вареного мяса; суп на бульоне из птицы (грудка без кожи) |
| Кетчуп промышленного производства | Кетчуп домашний |
| Белые соусы на сливках, сметане, крахмале, муке | Красные неострые соусы на томатах (домашний кетчуп), на алыче (ткемали), на ягодах (бруснике, клюкве, гранатах) |
| Жирные сорта мяса и птицы — свинина, баранина, курица с кожей, гусь, утка | Нежирные сорта мяса — говядина, телятина, кролик, нутрия; курица без кожи — курица, индейка, цесарка |
| Сладкие йогурты, творожки, сырки и другие кисломолочные продукты | Несладкие (классические, био) йогурты, творог и другие кисломолочные продукты, можно добавить в них натуральные ягоды, фрукты |
| Белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта | Хлеб с отрубями, зерновой, из муки грубого помола, с полезными добавками (с топинамбуром, свеклой, морской капустой); подсушенные ржаные или ржано-пшеничные хлебцы из муки грубого помола с отрубями |
| Мука очищенная рафинированная, первого и высшего сорта | Мука грубого помола или мука с добавлением отрубей, растительной клетчатки |
| Хлопья, мюсли, быстрорастворимые каши | Натуральные цельнозерновые каши |
| Белый рис | Рис бурый (коричневый), черный (дикий) или смесь белого с диким |
| Снеки — сухарики, печенье, баранки, чипсы | Фрукты, ягоды, хлебцы с отрубями, орехи подсушенные без соли, сухофрукты (не засахаренные), отруби формованные в небольшом количестве (только после консультации с врачом) |
| Творог 9-18% жирности | Творог до 5% жирности |
| Сливки в кофе, супы, десерты | Молоко до 2,5% жирности, йогурт 2,5-4% жирности |
| Сладости — конфеты, пирожные, печенье, молочный шоколад | Фрукты, ягоды в небольшом количестве варенье, мед, натуральные сладости: пастила, мармелад, зефир, безе; сухофрукты; домашние конфеты из сухофруктов и орехов, горький шоколад от 70% жирности. Допустимое количество на день — 30 г, распределить на три приема |
| Мороженое сливочное, фруктовое промышленного производства | Мороженое из натуральных ягод и фруктов (домашний сорбет) |
| Ежедневно: выпечка, торты и десерты промышленного производства, особенно со сливочными и масляными кремами | По праздникам: выпечка, лучше домашняя — бисквит с ягодами (фруктами), домашнее овсяное печенье, безе; творожный десерт с ягодами; желе с ягодами (фруктами); десерты фруктовые и ягодные |
| Сахар в чай, кофе | Стевия (стевиозид) — натуральный сахарозаменитель. В крайнем случае допустимая доза сахара — 30 г в день (распределить на три приема по 1-2 чайные ложки), тогда исключаются другие дополнительные сладости. Постепенно уменьшайте количество добавляемого сахара |
| Соль, добавляемая во время готовки | Соль, добавляемая в готовое блюдо |
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Дикий рис
Название не указывает ни на характеристику, ни на происхождение продукта. «Дикий рис» – не дикий и не совсем рис. Это травянистое растение цицания водная. Выращивают его возле Великих Озер, а местные любят называть эту зерновую культуру «акватикой». Зерна цицании водной используют в качестве самостоятельного блюда или своеобразной добавки к обычному белому или бурому рису.
Чем же хороша культура и может ли дикий рис претендовать на роль суперфуда нового поколения?
Общая характеристика
Ботаническое описание
Цицания водная – однолетнее травянистое растение. Оно способно вырастать до 2-х метров в высоту, при этом не создавая корневищ. Стебель растения прямостоячий, не превышает 1 сантиметра в толщину. Узлы, опоясывающие стебель, коротковолосистые. Размер листовой пластины варьируется от 0,5 до 1,5 сантиметров в ширину, а сами листья окрашены в приятный светло-зеленый оттенок. На месте листьев формируются длинные вытянутые цветки, окруженные цветковой чешуей. Пестичные цветки окружены «защитной стеной» чешуи в 2-3 сантиметра, что является отличным барьером от внешних раздражителей. Верхушка цветка окружена остями (тонкий заостренный отросток на чешуе цветка), которые вырастают до 7 сантиметров в длину. Период цветения дикого риса – с начала августа до конца сентября.
Территориальное распространение
Естественная среда обитания культуры – Северная Америка. Растение предпочитает местность с плодородным увлажненным грунтом и произрастает по мелководью, у берега водоемов. Насаждения культуры тянутся вдоль реки Святого Лаврентия, а через южное атлантическое побережье спускаются вдоль Мексиканского залива.
Краткая историческая справка
Родина дикого риса – Северная Америка. Соответственно, первыми дегустаторами культуры стали индейцы. Цицания водная служила основным пищевым продуктом для коренного населения Северной Америки. Местные жители собирали зерна вручную: стаскивали мешки в лодку, отправлялись в плавание вдоль рек/озер/водоемов и выдергивали раскрывшиеся чешуйки с зернами.
Культивирование болотной травы началось только в 1950 году. После широкого распространения в США, культура перекочевала в Канаду, а оттуда даже в отдаленные уголки Земли. В Калифорнии и Миннесоте (штаты США) дикий рис выращивают на искусственно заливных полях. В канадских провинциях предпочитают собирать зерна у берегов рек и озер. Водяной рис стал особо популярен в Австралии и Венгрии. Практически у каждой значимой водной артерии можно увидеть небольшие площади, засеянные культурой. В страны СНГ цицания водная попала в том же 1950 году. Рис культивировали в низовьях Днепра, Кубани, на юге Иркутской и Ленинградской областей.
Полезные свойства
В зернах цицании водной содержится в 5 раз больше фолиевой кислоты (В9) по сравнению с бурым рисом.
Недостатки продукта
В диком рисе есть всего 2 минуса: стоимость и специфика нутриентного баланса.
Стоимость дикого в несколько раз выше по сравнению с обычными белыми или бурыми зернами. Это обусловлено специфическим территориальным распространением. Культура прижилась на определенных точках планеты и дичает на других. Стоимость конечного продукта состоит из зарплаты агрономов, сортировщиков, упаковщиков урожая, налога на экспорт и транспортировки.
Баланс нутриентов
В составе цицании водной насчитывается 18 базовых аминокислот. Не хватает всего двух – глутамина и аспарагина. Чтобы восполнить этот баланс и предоставить организму максимально полезный комплекс, нужно правильно сочетать рис с другими пищевыми продуктами. Глутамин и аспарагин можно получить из бобовых (нут, чечевица, фасоль), орехов или семечек (тыквенные, кунжутные, льняные). Не забывайте, что эти продукты достаточно калорийны и требуют особого размещения и чередования в суточном рационе.
Также в зернах цицании водной совсем нет клейковины. Необходимо быть особенно осторожным при потреблении необработанной крупы. Если растение было заражено спорыньей, то риск серьезного отравления повышается в разы. Как избежать отравления? Отдавайте предпочтение расфасованной продукции известных торговых марок, которые проходят контроль качества продукции на всех этапах: от сбора до упаковки.
Химический состав
| Калорийность | 357 кКал |
| Белки | 14,7 г |
| Жиры | 1,08 г |
| Углеводы | 68,7 г |
| Вода | 7,76 г |
| Пищевые волокна [7] | 6,2 г |
| Зола | 1,53 г |
| Бета-каротин (А) | 0,011 |
| Тиамин (В1) | 0,115 |
| Рибофлавин (В2) | 0,262 |
| Ниацин (В3) | 6,8 |
| Холин (В4) | 35 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 1,074 |
| Пиридоксин (В6) | 0,391 |
| Фолиевая кислота (В9) | 0,095 |
| Токоферол (Е) | 0,82 |
| Филлохинон (К) | 0,0019 |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 427 |
| Кальций (Са) | 21 |
| Магний (Mg) | 177 |
| Натрий (Na) | 7 |
| Фосфор (P) | 433 |
| Микроэлементы | |
| Железо (Fe) | 1,96 |
| Марганец (Mn) | 1,329 |
| Медь (Cu) | 0,524 |
| Цинк (Zn) | 5,96 |
| Селен (Se) | 0,0028 |
Как собирают культуру
Использование в кулинарии
Как правильно варить дикий рис
Зерно цицании водной очень толстое. Даже длительное отваривание не сделает его структуру мягкой и съедобной. Зерно, как и другие «плотные» культуры вроде нута, чечевицы и гороха, необходимо замочить перед приготовлением. 8-10 часов – оптимальное время, чтобы зерно стало мягким и податливым. Подберите глубокую емкость, всыпьте в нее зерна, залейте холодной водой и оставьте на ночь. Рис не только размокнет, но и очистится от вредных химических соединений (некоторые производители грешат использованием химикатов, чтобы продлить срок реализации продукта). Мутную воду, которая образуется за ночь, необходимо слить. Промойте зерна еще 2-3 раза под холодной проточной водой, а затем приступайте к термической обработке.
Идеальное соотношение риса к жидкости составляет 1:3. Среднее время приготовления – 40-50 минут.
После приготовления зерно увеличивается в 3-4 раза, поэтому правильно рассчитайте количество риса, чтобы не получить слишком мало или, наоборот, много каши.
Что делать, если нет времени для замачивания цицании? Вам понадобится стакан, кастрюля и рис. Всыпьте в кастрюлю 1 стакан риса и влейте 1 стакан кипятка (варьируйте соотношение в необходимую сторону). Накройте кастрюлю крышкой и оставьте на 60-80 минут. За это время зерна пропарятся и станут пригодными к дальнейшей обработке и употреблению.
Кулинарные хитрости по приготовлению продукта
Рецепт пудинга из дикого риса
| Калорийность | 302 кКал |
| Белки | 3,9 г |
| Жиры | 15,1 г |
| Углеводы | 38,1 г |
Подготовьте кастрюлю или сотейник, всыпьте рис, наполните емкость отфильтрованной подсоленной водой. Уровень воды должен быть на палец выше уровня риса. Доведите жидкость до кипения, потом убавьте огонь и варите крупу на медленном огне под плотно закрытой крышкой. Среднее время приготовления – 30 минут.
Спустя 30 минут добавьте в кастрюлю подсластитель и 250-300 миллилитров кокосового молока. Доведите смесь до кипения на большом огне, периодически помешивая. Жидкая составляющая должна загустеть, а рис – свариться до состояния мягкой кашицы. Следите за тем, чтобы рис не развалился и не принял бесформенную жидкую консистенцию. Время приготовления может варьироваться от 20 до 30 минут. Следите за состоянием риса, поскольку именно злак – важнейшая составляющая блюда.
Снимите с огня приготовленную кокосово-рисовй десерт, оставьте на кулинарной поверхности, чтобы содержимое кастрюли «дошло» до комнатной температуры. В среднем, чтобы рис остыл, достаточно 30-40 минут (+ периодическое помешивание). Охлажденный пудинг разложите в креманки или другую удобную глубокую посуду, полейте оставшимся кокосовым молоком. Пудинг можно украсить ягодами, орехами, кокосовой стружкой и любыми другими пищевыми компонентами.
Противопоказания к употреблению
Не забывайте правильно комбинировать и употреблять продукт. Подавайте правильно отварной/обжаренный рис с большим количеством клетчатки (преимущественно овощей, реже фруктов). Лучше всего употреблять культуру на завтрак, чтобы ее калорийность превратилась в энергию, а не жировые отложения.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
4 низкоуглеводных альтернативы белому рису
Углеводы из риса усваиваются быстро и моментально поднимают сахар в крови.
Одна порция риса может заменить суточную потребность организма в углеводах (только в 100 г риса содержится 28 г углеводов). И как же с этим справиться (да и зачем!?) если у вас диабет? К счастью, есть большое разнообразие альтернативных продуктов, которые способны заменить белый рис.
Рис из цветной капусты (фальшивый рис)
Этот вид риса широко известен в спортивных и бьюти кругах. С ним есть сотни рецептов простых блюд, этот продукт очень доступен и в нем мало углеводов.
Процесс приготовления может быть ручным (при помощи терки) или просто загрузите куски цветной капусты в комбайн или блендер и измельчите до размера рисинок.
Но даже если это кажется для вас сложным, то в больших сетевых гипермаркетах продается готовый замороженный рис из капусты.
100 г цветной капусты = 5 г углеводов
Лапша/спагетти/рис ширатаки (чудо-рис)
Это именно тот продукт, который вы сразу полюбите на всю жизнь. Или наоборот.
Вариантов изделий ширатаки очень много. Выбирайте на свой вкус.
100 г ширатаки = около 1 г углеводов (по разным данным от 0,6 до 1,6 г.)
Рис из кабачков
Принцип изготовления похож на п.1 (рис из цветной капусты). Однако запах и вкус кабачков намного выразительней, чем у капусты. И может не всем прийтись по вкусу.
Измельченные кабачки протушите со специями, травами и кусочком сливочного масла.
Кабачки полны клетчатки, витамина С, антиоксидантов и являются кладезем витаминов, что точно делает его достойной заменой рису.
100 г кабачка = 4,6 г углеводов
Спагетти из цукини
Да, возможно, это не самый простой способ заменить рис. Да и на рис это не совсем похоже. Но если вы это сделаете, вами будут гордиться все! И вы собой тоже.
Вообще спагетти из овощей уже стали трендом. Их можно делать из цукини, кабачков, моркови, сладкого перца. А можно из всего одновременно. Получается очень яркое, сочное и ароматное блюдо.
Для изготовления таких “макаронин” можно использовать кухонные слайсеры, специальные ножи или даже домашний спиралайзер (от слова “спираль”).
Тушите овощи с пряностями и любимыми специями. Добавьте немного соевого соуса. Посыпьте кунжутом. И получите невероятную низкоуглеводную замену белому рису!
100 г цукини = 3.1 г углеводов
А как же коричневый рис?
Да, вы правы. Его не стоит недооценивать. Коричневый рис это цельнозерновой продукт. Он отличается высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Так что да, коричневый рис, как правило, полезнее, чем белый рис, но в нем тоже много углеводов.
100 г коричневого риса = 23 г углеводов
Дикий рис: рецепты
Что такое дикий рис
Дикий рис в течение сотен лет был важным продуктом питания для североамериканских индейцев. В настоящее время 2/3 дикого риса, производимого в мире, выращивается в штате Калифорния.
У калифорнийского дикого риса длинное, тонкое зерно, приятный ореховый вкус и аромат. Он имеет богатый и сбалансированный состав различных минералов, витаминов и в нем много клетчатки. Дикий рис содержит значительно больше белка, чем большинство других зерновых культур.
Полезные советы
Перед приготовлением всегда тщательно промывайте рис, пока вода не станет прозрачной. Чем лучше дикий рис промыт, тем мягче он будет на вкус. Всегда накрывайте рис крышкой во время приготовления.
Можно использовать рецепты блюд, в которых требуется белый или коричневый рис, заменив в них предлагаемый изначально рис на дикий. В этом случае увеличьте указанное в рецепте время приготовления на 30 минут. Дикий рис следует варить до тех пор, пока не начнут приоткрываться некоторые зерна, обнажая кремовую сердцевину.
Приготовленный дикий рис можно хранить в холодильнике в течение недели. При хранении в холодильнике вкус риса не только не теряется, а даже усиливается.
Готовый дикий рис можно замораживать и хранить в герметичном контейнере в течение шести месяцев. Размороженный рис можно использовать в любых рецептах.
Как готовить калифорнийский дикий рис
• Чем темнее цвет дикого риса, тем больше времени потребуется для его приготовления.
• При шлифовке дикий рис становится более светлым. Это позволяет сократить время приготовления. Темный дикий рис более питательный.
• Дикий рис сортируют по толщине или диаметру. Время приготовления определяется толщиной зерна.
Смеси дикого риса со шлифованным длиннозерным пропаренным или бурым рисом готовятся быстрее и стоят дешевле, чем чистый дикий рис. Здесь используют специальный вид дикого риса, для того чтобы все компоненты, входящие в смесь, приготовились одновременно. Обычно время варки составляет 20-30 минут и на одну часть крупы берут 2 части воды. Более точная информация всегда есть на упаковке производителя.
5 более здоровых вариантов, чем заменить белый рис
Кроме того, науке также известно о связи риса и диабета второго типа. При этом причина возникновения болезни в том, что у этой крупы слишком высокий гликемический индекс, как и у большинства рафинированных продуктов. Поэтому специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса.
Также при излишне частом употреблении такого сорта риса возможно ухудшение деятельности кишечника, проявляющееся в виде запоров. Поэтому тем, кто довольно часто страдает от тяжести в животе, нужно настороженно относиться к этому злаку в своем меню.
Итак, вот несколько продуктов с низким содержанием углеводов, которые могут стать идеальной заменой белому рису на вашей тарелке:
Киноа является лидер ом по содержанию белка – оно содержит его в два раза больше, чем рис. Кроме того, у этой зерновой культуры низкий гликемический индекс, она не содержит глютен, богата витаминами и аминокислотами. Как и любой другой продукт с большим содержанием пищевых волокон, киноа также оказывает положительное воздействие на работу кишечника.
Мелко нарезанная цветная капуста
Цветная капуста также является отличным источником питания и может стать еще одной полезной заменой рису на вашем столе. Просто разберите ее на соцветия и натрите их на крупной терке или используйте для этого кухонный комбайн. В одной порции цветной капусты будет всего 13 калорий, в то время как в такой же порции риса будет уже 100 калорий. Поэтому если вы следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов, попробуйте заменить рис капустой уже сегодня.
Речь идет о ряде круп из ядер ячменя, используемых в различных кухнях мира в качестве основы для каш и не только. В зависимости от способа обработки ядра выделяются перловая и ячневая крупа. При этом полезные свойства второй обусловлены наличием различных витаминов, минералов и других веществ. В ее состав входит фосфор, кальций, калий, цинк и селен. Кроме того, в зерне есть аминокислоты валин, аргинин и триптофан. Эти разновидности аминокислот организм человека не способен синтезировать сам, поэтому так важно получать их из пищи.
Белокочанная капуста — еще один прекрасный выбор для тех, кому необходимо заменить порцию риса. Она довольно низкокалорийна, является источником витаминов C и K, а также имеет особенный приятный вкус. В целом, капуста способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, снижению уровня холестерина, очищению организма от шлаков и токсинов.
Этот продукт прекрасно подойдет вам, если вы хотите сократить количество углеводов в своем рационе. Рис Ширатаки на 97 процентов состоит из воды и всего на 3 процента из клетчатки, при этом практически не содержит калорий. Изготавливают его из муки, полученной из клубней растения Коньяку, которое произрастает в Азии. Такой рис считается хорошим источником уникальной клетчатки, известной, как глюкоманнан. Ширатаки является частью ежедневного рациона японцев. Идеально подходит в качестве гарнира, а также хорошо сочетается со всеми видами заправок и соусов.
Изображение: Pille-Riin Priske on Unsplash