чем заменить брокколи в рационе

11 аналогов капусты брокколи в кулинарии

Брокколи — представитель семейства Капустные, или Крестоцветные. Этот овощ имеет уникальную форму и выглядит как маленькое деревце. Отсюда и название, произошедшее от латинского broccus, что в переводе означает «росток».

Капуста брокколи — спорный продукт, вкус которого нравится не всем. Дело в том, что многие не могут в полной мере ощутить горьковатый вкус овоща, который облегчает его употребление.

Если брокколи не пользуется почетом в вашей семье, или она у вас просто закончилась, используйте в качестве замены другие съедобные растения из того же семейства:

Цветная капуста

Вкус у цветной капусты более мягкий и сладкий, а цвет намного светлее оригинала. Но при этом форма и текстура действительно похожи. Вот почему данный овощ — лучший заменитель брокколи.

Цветную капусту перед употреблением желательно приготовить, поскольку в сыром виде она не имеет текстуры, похожей на оригинал.

Брюссельская капуста

При приготовлении брюссельская капуста приобретает горькую нотку, которая делает ее еще более похожей на брокколи. Но даже в сыром виде этот аналог близок к оригиналу как по вкусу, так и по текстуре.

Я бы не стала добавлять брюссельскую капусту в суп или паровые рецепты, так как под влиянием жидкости усиливаются сернистые ароматы овоща, которые могут быть действительно отталкивающими.

Эту овощную альтернативу легко найти в магазинах в маринованном, замороженном или консервированном виде.

Брюссельская капуста подойдет для многих рецептов, от салатов до итальянской пасты. Экспериментируйте!

Белокочанная капуста

Вам придется отрегулировать время приготовления и количество продукта в рецепте. Используйте больше белокочанной капусты, так как она сильно уменьшается в объеме в процессе приготовления.

Капуста кейл

Листовой капустой кейл тоже можно заменить брокколи, ведь она принадлежит к тому же семейству, имеет схожий цвет и вкус. Подобно оригиналу, также считается суперпродуктом с высокой питательной ценностью.

Данный овощ чрезвычайно универсален, поэтому его можно использовать во всех рецептах, которые изначально требовали участия брокколи. Подходит для салатов, супов, пюре и коктейлей, а также блюд, приготовленных на пару.

Листовая капуста

Зелень капусты, или коллард — это разновидность листовых овощей с крупными листьями, жесткими стеблями и прожилками. Происходит из того же семейства, что и брокколи и обладает аналогичными качествами. Поэтому эти два продукта являются взаимозаменяемыми.

Вкус у листовой капусты довольно горький, а текстура жесткая, поэтому чем дольше вы ее прогреваете, тем мягче и слаще она становится. Обычно капустную зелень готовят с использованием техники «влажное тепло». Это позволяет смягчить овощную текстуру и уменьшить горечь.

Лучше всего включать коллард в рецепты медленного приготовления. Особенно хорошо такой заменитель сочетается с бамией, фасолью и ветчиной.

Бок чой

Это сорт китайской листовой капусты используется в китайской кухне уже тысячи лет. По внешнему виду бок-чой (или пак-чой ) не похожа на брокколи, несмотря на принадлежность к тому же семейству.

Используйте данный заменитель в сыром виде в салатах, а также в азиатских супах, где особенно уместны его большие и толстые зеленые листья.

Зелень репы

Помимо различных видов капусты заменить брокколи способны и другие овощи из семейства Крестоцветные. Пример тому — зелень репы.

Вкус и аромат у нее довольно сильный, поэтому понравится она не всем. Но после отваривания становится мягче и приятнее.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль менее питательна, чем брокколи, но ее можно использовать как замену во всех рецептах, требующих термообработки (за исключением овощной имитации риса). Также из этой бобовой культуры получается отличное автономное блюдо.

По возможности выбирайте свежую или замороженную фасоль, а не консервированную.

Помимо брокколи, зеленая фасоль может служить заменой другим овощам на кухне, таким как окра (бамия) или огурцы.

Спаржа

Спаржа (аспарагус) — отличная альтернатива брокколи. Она будет одинаково хорошо работать в рецептах в сыром, отварном, приготовленном на пару или гриле, а также в жареном виде. Подходит для супов, салатов, пасты, омлетов.

Но овощной рис из аспарагуса приготовить не удастся: кухонный комбайн превратит овощ в слизистое месиво.

Жареная спаржа также является замечательной заменой жареной бамии.

Детский шпинат

Детский шпинат отличается от обычного не только миниатюрным размером листьев, но и вкусом, больше напоминающим брокколи.

Не забудьте тщательно промыть этот листовой овощ перед добавлением в рецепт.

Используйте для любого блюда, как в сыром виде (обычно для салатов), так и в термически обработанном. Но учтите, что в процессе варки детский шпинат значительно уменьшается в объеме.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — это разновидность листовой горчицы с белым или красным стеблем и разноцветными листьями.

Используйте мангольд для замены брокколи в приготовленных на пару, протертых, жареных и маринованных блюдах, а также в салатах, где его яркая внешность особенно уместна.

Для этого заменителя характерна такая же горечь, что и для брокколи.

При выборе кулинарного дублера капусты брокколи, определите свою цель:

Источник

Суперфуд по-нашему: чем заменить модные дорогие продукты

Чиа, годжи, киноа, кейл — эти и другие модные названия не сходят с уст сторонников здорового питания. Причина проста: все эти продукты являются суперфудами, то есть рекордсменами по содержанию полезных компонентов. При этом стоит такая еда довольно дорого, да и найти ее на прилавках российских магазинов бывает непросто.

Спешим вас обрадовать: совсем необязательно заказывать суперполезные ягоды и семена в Интернете или везти из-за границы и платить за них баснословные суммы. Ведь им можно найти достойную замену среди привычных отечественных продуктов, которые ничем не уступают ни в полезности, ни во вкусовых качествах, а стоят при этом значительно дешевле.

Ягоды годжи

Экзотические ягоды годжи, пришедшие к нам из Азии, считаются необычайно ценным продуктом из-за высокого содержания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Еще в 1 веке до нашей эры китайские лекари советовали есть годжи каждый день для сохранения молодости и здоровья.

Китайский суперфуд легко заменяют привычные нашим широтам клюква, облепиха, черная смородина и шиповник. В их составе много витаминов группы В, С, Е, РР, К, калия, магния и других микроэлементов, дубильных веществ, фитонцидов и органических кислот. Ягоды благотворно влияют на работу сердца и сосуды, укрепляют иммунитет, а благодаря прекрасным антиоксидантным свойствам в народе их зовут “молодильными”. При всем при этом облепиха, смородина, шиповник и клюква — намного бюджетнее ягод годжи, цена которых начинается от 1000 рублей за килограмм.

Источник

Что надо знать о средиземноморской диете: принципы, меню, научные факты

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Список основных продуктов:

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Источник

Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены

В процессе диеты замене нередко подвергаются не только жирные и калорийные блюда, но и продукты с высоким гликемическим индексом или риском развития аллергии. Новый рацион провоцирует изменения в естественных процессах организма, поэтому даже привычные яблоки и шпинат могут вызвать аллергию или неприятные ощущения в системе ЖКТ. Вариантов того, чем можно заменить на диете эти пр одукты, немало, поэтому найти полезную и безопасную альтернативу не составит большого труда.

Чем заменить в диете

Если шоколад и чипсы вредны, в первую очередь из-за малополезного состава, то некоторые продукты не рекомендованы по медицинским показателям. Так, шпинат противопоказан при подагре, яблоки – при диабете, яйца – при повышенном уровне холестерина.

Шпинат

Шпинат является низкокалорийным продуктом (22 ккал) и в большинстве случаев рекомендован диетологами для употребления в период сброса веса. В листьях этого растения содержится ретинол, фолиевая и аскорбиновая кислота, витамины группы В, К и йод, который отвечает за нормальную работу щитовидной железы.

Важно! Регулярное употребление шпината способно затормозить развитие опухолевых заболеваний. Содержащиеся в нем микроэлементы замедляют процессы старения, а грубые волокна «чистят» кишечник. Употребление этого растения показано при анемии, сахарном диабете и гастрите.

Однако данный продукт имеет и ряд противопоказаний, таких как:

Как и в шпинате, в спарже содержится большое количество калия, который отвечает за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, а также железо, необходимое для страдающих малокровием. Спаржу используют в салатах, запекают с мясом и рыбой, готовят на пару.

Важно! Спаржа, как и шпинат, не рекомендована при подагре, так как содержащиеся в ней пурины повышают концентрацию мочевой кислоты.

Наиболее часто в качестве замены шпинату используют брокколи (34 ккал). Этот продукт прост в приготовлении, доступен и богат витаминами и микроэлементами. Употребление брокколи способно восстановить гормональный фон у женщин, укрепить хрящевые ткани, привести в тонус иммунную систему. Капуста отличается противопаразитарным действием, а также способностью избавлять организм от лишней воды и вредных солей.

Брокколи противопоказана только при самых серьезных заболеваниях кишечника и острой аллергии на витамин С. Во всех остальных случаях ее не только можно, но и нужно вводить в рацион. Разгрузочные дни на брокколи позволяют сбросить 1-1,5 кг в сутки. Однако увлекаться подобной монодиетой не стоит, так как она не является сбалансированной.

Картофель

Картофель – один из самых высококалорийных овощей (77 ккал). Еще один недостаток – высокое содержание углеводов, которые представлены в основном крахмалом. Это вещество в организме человека перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, провоцирует развитие инсультов, инфарктов, ожирения и сахарного диабета II типа.

Замечание! Помимо вреда, крахмал, а точнее его резистентный вид, может приносить и пользу. Он преобразуется в насыщенные жирные кислоты и способствует снятию воспалений стенок кишечника, а также препятствует возникновению опухолей.

Большое значение имеет и способ приготовления овоща. Так, калорийность жареного картофеля – почти 300 ккал. А отварного в мундире – не более 85 ккал. То же самое касается и гликемического индекса. Он может варьироваться от 65 единиц (вареный в мундире) до 90 (пюре).

Крупа – не единственный вариант замены. Альтернативой картофелю могут выступить:

В русской кухне место картофеля долгое время занимали брюква и репа.

Яйца – самый известный источник белка. Они укрепляют иммунитет, улучшают зрение (снижают риски образования катаракты), благотворно влияют на работу головного мозга. Яйца рекомендованы беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам. При этом средняя калорийность одного куриного яйца составляет 150 ккал, что немало для людей, соблюдающих диету.

Кроме прочего, чрезмерное их употребление сказывается на работе почек.

Важно! Гораздо меньше «плохого» холестерина содержится в перепелиных яйцах.

Эти продукты можно использовать в качестве ингредиентов для салатов, горячих блюд или супов. Если говорить о курице, то самой низкокалорийной ее частью является филе. В нем содержится всего 113 ккал, против 185 ккал из бедренной части птицы.

В рамках диеты куриную грудку запекают или готовят на пару. Вываривание мяса приводит к обеднению его состава. Самый простой способ – запекание в фольге. Для этого филе слегка отбивают, натирают специями и сухими травами, заворачивают в фольгу и отправляют в духовку на 30-40 минут при температуре 190-200°С.

Еще один продукт-рекордсмен по содержанию белка – это рыба. Ее главное отличие от мяса заключается в объеме легкоусвояемого протеина. «Рыбный» белок усваивается на 93-98%, тогда как «мясной» – только на 87-89%. Чемпионом по содержанию белка в своем составе является тунец (24%), далее идет лосось (20-22%) и треска (16%).

Это интересно! В красной икре содержится более 31% белка, в черной – около 26%, а в икре минтая – почти 28%.

Яблоки

Польза яблок также обусловлена их составом. В них присутствуют биофлавоноиды, укрепляющие сосуды, железо, регулирующее уровень гемоглобина, и калий, необходимый для нормального функционирования сердечной мышцы. Пектин, содержащийся в этих фруктах, способен выводить из организма токсины и препятствовать образованию атеросклеротических бляшек.

И все же употребление яблок имеет ряд противопоказаний. Их не стоит вводить в рацион аллергикам. Избыток углеводов и фруктозы – недостаток, который следует учитывать людям, соблюдающим диету. Фрукты не рекомендованы при гастрите и проблемах с кишечником.

Яблоки на диете можно заменить другими фруктами с малым содержанием сахаров или овощами. Хорошим вариантом станут помидоры, калорийность которых меньше, чем у яблок в 2 раза (20 ккал против 47 ккал). Этот овощ, как и яблоки, богат калием и аскорбиновой кислотой, но при этом содержит еще необходимый сердечникам магний, кальций и йод.

Помидоры можно использовать в салатах, в качестве гарнира, например, запеченный вариант или делать из них сок. Главное, не досаливать его и пить в чистом виде. Если состояние здоровья позволяет, то томатный сок можно разбавить яблочным и соком редьки. Получится очень полезный витаминный коктейль с жиросжигающим эффектом.

Шоколад и чипсы

Шоколад, чипсы и диета – вещи практически несочетаемые. И все же если полностью исключить эти продукты из меню не хватает силы воли, то можно пойти на небольшую хитрость.

В период сброса веса важно не забывать, что не только организм, но и психика испытывает стресс от постоянных ограничений. 10-15 г горького шоколада в качестве поощрения позволят улучшить эмоциональный фон. Однако это должен быть только натуральный темный шоколад, без наполнителей (орехов, изюма).

Что касается чипсов, то привычный картофельный вариант не пройдет ни под каким видом. Даже приготовленный собственноручно в домашних условиях. А вот чипсы из свеклы, моркови или кабачков станут хорошей альтернативой для тех, кто любит похрустеть перед телевизором или просто быстро перекусить снеками.

Сделать овощные или фруктовые чипсы можно дома. Для этого понадобится немного времени, духовка и запас овощей и фруктов. Популярностью пользуются варианты из тыквы, цукини и свеклы, а также десертные версии из яблок, банана и киви.

Таблица альтернатив вредным продуктам при правильном питании

Существует множество вариантов того, чем заменить в диете тот или иной продукт, который по каким-то причинам не вписывается в рацион или систему ПП.

Вредные продукты

Причина

Полезная альтернатива

Колбасы, сосиски, сардельки

Калорийность, вредные добавки, много соли

Говядина, курица, кролик

Калорийность, высокое содержание жиров

Калорийность, высокое содержание жиров

Треска, карп, щука, судак, тунец

Большое содержание холестерина

Перепелиные яйца, курица (филе), авокадо, рыба

Резко повышают кислотность в желудке, аллергичны

Источник

Самые дорогие ПП-продукты и чем их заменить, доступные по цене аналоги дорогих полезных продуктов

Как сэкономить на правильных продуктах?

Разбираемся вместе с нутрициологом.

В отделах здорового питания нередко можно встретить такие ценники, что переходить на ПП не захочется даже самому заядлому зожнику. На самом деле многие продукты действительно переоценены — не только в плане стоимости, но и в плане пользы. Рассказываем, чем их можно заменить.

Развенчиваем мифы, что правильное и здоровое питание — это очень дорого. Всегда можно найти достойную замену в ближайшем магазине по доступной цене. Главное — понимать, что и для чего ты ешь.

Лосось

Красная рыба богата Омега-3 жирными кислотами. Они защищают от старения, сердечно-сосудистых заболеваний и полезны для сосудов.

Чем заменить: сёмга или скумбрия. Эта рыба не уступает по количеству полезных веществ, содержит даже больше витаминов, регулирует гормоны, укрепляет иммунитет и стоит в разы дешевле.

Также в большом количестве Омега-3 содержится в льняном и конопляном масле.

Авокадо

Продукт богат жирными кислотами, витаминами группы B, E, калием и мононенасыщенными жирами.

Чем заменить: тыквенные семечки. Они также содержат базовые жирные кислоты. Благодаря витаминам A и E кожа лица сохраняет молодость и сияние. Также авокадо можно заменить орехами.

Киноа

Крупа из плодов южноамериканского растения. Кашу из этого продукта рекомендуют есть на завтрак, так как в нём содержится много белка, витаминов группы B и железо. Но киноа содержит большое количество глютена.

Чем заменить: пшено, овсянка, гречка. Это крупы с большим содержанием белка, к тому же они не содержат глютена и стоят в разы меньше.

Ягоды годжи

Содержат много полезных жирных кислот, витаминов.

Чем заменить: клюква и шиповник — стоят дешевле и найти их, как правило, проще.

Семена чиа

Содержат полезные жирные кислоты, помогают сохранить молодость организма.

Чем заменить: кунжут. Он богат здоровыми жирами, витаминами и легкоусваиваемыми белками, которые помогают нарастить мышечную массу. Также кунжут снижает уровень холестерина и кровяное давление.

Оливковое масло

Богато растительными жирами и витаминами.

Чем заменить: подсолнечное масло содержит те же самые полезные вещества. Главное — выбирать его правильно.

Источник