чем загустить протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль в домашних условиях — 6 простых рецептов
Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортивного питания, готовят многие атлеты. Его пьют до и во время тренировки для восполнения потерянной энергии. Самодельный белковый напиток, в составе которого содержится натуральный протеин в любом виде, способствует быстрому получению ощущения чувства сытости, благодаря чему его используют не только для скорейшего роста мышечной массы, но и для похудения. В нашей статье мы обсудим приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях, которые могут достаточно длительное время простоять в холодильнике, рассмотрим самые популярные домашние рецепты белковых напитков, определим, чем можно заменить протеиновый порошок и какой набор ингредиентов будет самым оптимальным.
Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли, которые делают самостоятельно, востребованы и популярны в спортивной среде. Как уже было упомянуто выше, их регулярное употребление провоцирует стремительный рост мышц и эффективное восстановление после тренировки без набора лишнего веса. Натуральные белковые напитки широко используются и для похудения. Они рекомендованы:
Спортивное питание стоит немалых денег. Его заменят самодельные протеиновые коктейли, молочные и безмолочные. Любой рецепт с молоком можно превратить в безмолочный, если использовать кокосовое, миндальное или соевое молоко. Также молоко можно заменить соком, жидкой кашей на воде или электролитами. Как приготовить спортивные коктейли в домашних условиях мы рассмотрим ниже и обязательно выберем самый лучший рецепт белкового напитка для тренировок, который не обязательно сразу употреблять – он простоит в холодильнике несколько дней без потери первоначальных качеств и будет способствовать быстрому похудению.
Что представляет собой протеиновый коктейль в домашних условиях?
Протеиновый коктейль – это белковый напиток, способствующий быстрому похудению и росту мышечной массы. Его употребление:
Для того, чтобы приготовить его в домашних условиях, вам понадобятся высокобелковые продукты – молоко, кефир, яйца, орехи, масло, ягоды, фрукты, мед и т.д.
Домашние рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка
Все домашние рецепты самодельных белковых напитков можно разделить на 2 большие категории:
Сначала рассмотрим, как приготовить высокобелковые молочные напитки для спортсменов их тех ингредиентов, которые можно найти на домашней кухне.
Рецепт №1 – классический молочный домашний протеиновый коктейль, для которого вам понадобится:
Все ингредиенты взбиваем блендером, добавляем сок половины лимоны и употребляем за 1 час до тренировки. Красивая мышечная масса вам гарантирована.
Рецепт №2 – банановый протеиновый коктейль в домашних условиях, для его приготовления берем:
Подготовленные ингредиенты в нужном количестве интенсивно взбиваем блендером не менее 2 минут, после чего полученный напиток разливаем по чашкам, в холодильнике он простоит несколько суток без потери первоначальных качеств.
Рецепт №3 – творожный коктейль, который считается самыми питательным для организма.
Он рекомендован для быстрых перекусов и восполнения запасов белка. Мы сделаем его следующим образом, возьмем:
Этот протеиновый коктейль делают 1 раз на несколько дней. Он отлично хранится в холодильнике. Похудение с ним будет простым и приятным.
Рецепт №4 — тем, кому для набора мышечной массы не хватает веса
К примеру – спортсменам-силовикам, рекомендован калорийный протеиновый коктейль, сделаем его по следующему рецепту:
Ингредиенты соединяем, смешиваем и взбиваем блендером. Тренировка с этим напитком пройдет у вас эффективно, но без потери энергии.
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях с использованием протеинового порошка
Большинство спортсменов, бодибилдеров и культуристов для приготовления домашних протеиновых коктейлей используют готовый протеиновый порошок, выступающий в роли основного ингредиента. Популярным напитком в спортивной среде считается земляничный напиток, его можно сделать из сывороточного протеина. Рецепт из расчета 2 мерных ложек будет следующий:
Его мы приготовим с помощью блендера, перемешав в нем все составляющие, на выходе получим высокобелковый коктейль, калорийностью 186 Ккал, отлично подходящий для быстрого восполнения запасов энергии.
Для тех, кому необходим постоянный контроль лишнего веса, идеальным будет следующий рецепт домашнего протеинового коктейля, который приготовим из сывороточного протеина из расчета 2 мерных ложек. Вам понадобится:
Этот напиток делать очень просто, достаточно перемешать блендером все компоненты. Его калорийность составляет 220 кКал. Тренировка с ним тяжелой не покажется.
Протеин: сколько воды нужно для порции?
Коктейль с протеином является хорошим помощником для каждого спортсмена – это отличный способ значительно ускорить наращивание мускулатуры. Спортивное питание принимается по определенной схеме, что позволяет четко регулировать получаемую дозу белка или других полезных составляющих.
Многие новички нередко совершают ошибки – они могут перестараться с граммовкой самого порошка или же перестараться с количеством жидкости. Если что-то сделать неправильно, то невозможно получить нужный эффект. Чтобы эффективность купленного спортивного питания была максимальной – следует идти четко по инструкции. Об этом подробнее далее.
В какой воде лучше разводить протеин
Один из первых вопросов, который возникает у начинающих спортсменов, впервые столкнувшихся с протеиновыми смесями – как правильно развести коктейль. Со сложностями можно столкнуться уже на первом этапе – выборе температуры воды, которая будет использоваться для разведения порошка. Горячая или холодная вода, что же лучше? Рассмотрим этот вопрос более подробно.
В первую очередь стоит отметить, что горячая вода и протеиновый порошок – это вещи, которые крайне плохо совместимы между собой. Дело в том, что при контакте с горячей жидкостью (вне зависимости от ее природы) белки имеют свойство сворачиваться и терять свои свойства. Таким образом, уже на этапе разведения коктейль полностью потеряет все свои положительные качества.
Холодная вода не нанесет таких негативных последствий, однако, порошок разводится в ней с затруднениями. Лучше всего для приготовления протеиновых коктейлей использовать теплую воду. Этот вариант позволит получить наибольший эффект в процессе приготовления питательного напитка.
Выбор жидкости для приготовления коктейля
После того, как выбрана оптимальная температура жидкости, самое время понять, чем же лучше разбавить порошок, чтобы получить оптимальный эффект. Как показывает практика, чаще всего выбор у спортсменов встает между двумя вариантами: вода и молоко. Какой же из них лучше в какой ситуации?
Для начала рассмотрим использование для создания коктейлей обычной питьевой воды. Главным ее преимуществом является то, что полученный протеиновый коктейль усваивается в организме намного быстрее, чем при использовании других вариантов, так как сама по себе она не несет в себе никакой питательной функции и не требует затрат энергии на переработку. Подобные коктейли наиболее удачно подходят для тренировок с похудением.
В то же время протеиновые смеси на основе молока являются более медленными и, при этом, более питательными, так как в самом молоке содержится большое количество углеводов. Если основной задачей тренировки является именно набор массы, то более удачного варианта найти сложно.
Как разводить протеин в жидкости
Как мы выяснили, не обязательно для создания эффективного коктейля за основу брать воду. Можно выбрать молоко или даже сок, в данном случае у спортсмена имеется довольно широкий выбор возможностей. Но чаще всего именно вода становится основой для будущего коктейля. Для того, чтобы правильно подготовить спортпит необходимо взять всего лишь 250-300 миллилитров воды комнатной температуры. Лучше заливать ее в шейкер, чтобы последующее перемешивание не вызвало проблем.
Внутри упаковки с протеином обязательно будет мерная ложка – с ее помощью отмеряется 30 грамм. Данный вес соответствует приблизительно трем столовым ложкам без горки. То есть сначала необходимо залить воду, а лишь потом добавлять сам протеин, не наоборот. Когда все ингредиенты оказались внутри – нужно закрыть шейкер и хорошо его взболтать движением вверх-вниз.
Можно ли увеличивать объем воды
Не обязательно придерживаться граммовки в 300 миллилитров, можно без проблем довести коктейль до объемов в 0,5 литра. Это позволяет пользователю отрегулировать густоту коктейля, получив наиболее удобоваримый вариант. При этом необходимо пропорционально увеличить дозу протеина в данной смеси. Спортсмену важно знать, что:
· Предпочтительнее вода комнатной температуры – это ускорит процесс смешивания;
· Можно ориентироваться на свои желания, подбирая густоту смеси;
· Можно добавлять в смесь мед, какао или различные сиропы.
На Fitness Place спортсменам предлагаются различные варианты протеина: с ягодами, шоколадный, ванильный и так далее. То есть можно купить разнообразные решения, чтобы один вкус не приелся. Доступная стоимость спортивного питания и его высокое качество – это то, что выделяет платформу Fitness Place от конкурентов.
Как разнообразить вкус привычного протеинового коктейля
Дополните привычную рецептуру новыми полезными продуктами и необычными ингредиентами!
Наскучил вкус классического протеинового коктейля? Дополните привычную рецептуру новыми полезными продуктами и необычными ингредиентами!
Ни для кого не секрет, что сочетание интенсивных физических упражнений и потребления протеиновых добавок является прекрасной стратегией достижения максимальной результативности ваших обычных тренировок. Стремитесь к увеличению размера мышц и повышению силовых показателей? Белок может помочь эффективно нарастить мышечную массу и улучшить восстановление. Тренируетесь с целью нормализовать массу тела или избавиться от лишнего жира? Белок поможет повысить ощущение сытости и снизить риск потери мышечной массы. Чувствуете сильную усталость после завершения тренировок? Белок поможет укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья.
Для многих людей основными источниками белка выступает традиционная вареная куриная грудка во время всех приемов пищи или простой белковый коктейль из воды и сывороточного протеина по пути домой из тренажерного зала. Бесспорно, это отличные источники белка… до тех пор, пока вы не почувствуете, что куриная грудка и протеиновый коктейль ползут у вас из ушей. Если вы действительно устали от одних и тех же продуктов и ингредиентов и не прочь испытать новые вкусовые ощущения, попробуйте использовать приведенные в этой статье альтернативные добавки и источники белка.
Не забывайте о молочных продуктах
Молочные продукты являются отличным источником полноценного белка. Они также обеспечивают уникальное сочетание различных белков, что делает их отличным дополнением к любому протеиновому коктейлю. Молочные продукты эффективно поддерживают рост мышц и снижение избыточного веса.
Помимо этого, молочные продукты богаты витамином D и кальцием, каждый из которых по-своему играет важную роль для наращивания мышечной массы. Кальций способствует поддержанию крепких костей и мышц, а витамин D улучшает здоровье костей, повышает силу и укрепляет иммунитет. Кроме того, молочные продукты отличаются высоким содержанием иммуностимулирующих белков бета-лактоглобулина и альфа-лактальбумина.
Помимо выдающихся питательных свойств молочные продукты придают протеиновым коктейлям необычный вкус и бархатистую, нежную кремовую текстуру. Для повышения содержания белка и улучшения вкусовых качеств привычного коктейля добавляйте в него коровье молоко, соевое молоко, обычный или греческий йогурт.
Нарастить мышечную массу поможет. шоколад?
Придайте вашему протеиновому коктейлю неповторимый вкус, добавив в шейкер одну-две столовые ложки какао-порошка. Он не только порадует ваши вкусовые рецепторы приятным шоколадным вкусом, но и обеспечит высокую дозу антиоксидантов флавоноидов, которые содействуют укреплению здоровья сердца.
Для максимизации количества флавоноидов в протеиновом коктейле рекомендуем выбирать какао-порошок с содержанием по меньшей мере 60% какао. Неподслащенный какао-порошок также является отличным вариантом, поскольку в нем содержится всего лишь 12 калорий на столовую ложку.
Неповторимый ореховый вкус
Добавьте в протеиновый коктейль одну-две столовые ложки вашей любимой ореховой пасты или разнообразьте его текстуру аппетитными орехами или семенами. Ореховые масла являются отличным источником полезных жиров. Попробуйте использовать в качестве ингредиентов коктейля арахис, миндаль, масло кешью, грецкие орехи или орехи пекан.
Если вы стремитесь набрать мышечную массу, добавление в рацион сытных, калорийных, богатых полезными жирами орехов станет простым и эффективным способом получить необходимые дополнительные калории. Если же вы хотите просто добавить выразительный вкус, минимизируя при этом содержание калорий в коктейле, советуем использовать низкокалорийное порошкообразное арахисовое масло.
Полезный овес
Ищете способ включить в рацион больше цельных злаков? Тогда рекомендуем добавлять в протеиновый коктейль измельченный овес! Поверьте, он не ухудшит однородную консистенцию коктейля и обеспечит при этом большое количество клетчатки, витаминов группы В и других питательных веществ.
Чтобы добиться еще более нежной, однородной текстуры коктейля, рекомендуется измельчить овес в блендере, а затем смешать его с остальными ингредиентами.
Овес является идеальным ингредиентом для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы, поскольку всего 100 г измельченного порошкообразного овса обеспечивают целых 150 калорий!
Не хватает времени?
В наши дни на рынке спортивных добавок представлена масса готовых протеиновых коктейлей, которые обеспечивают не менее 20 граммов белка на порцию и обладают гораздо более выразительным вкусом, чем ваша привычная комбинация сыворотки и воды. Запаситесь парочкой любимых ароматизированных протеиновых коктейлей на случай тотальной занятости и сумасшедших деньков (а для многих из нас это почти каждый день).
Дополнительные рекомендации
На самом деле, главное не забывать, что существует огромное количество пищевых источников высококачественного белка, так что не стоит ограничиваться исключительно белковыми добавками и протеиновыми коктейлями. А потому для максимизации полезного эффекта белка в первую очередь включайте в постоянный рацион в большом количестве молочные продукты, мясо дичи, рыбу, морепродукты, сою, лебеду, бобовые, зерна и орехи.
Как правильно разводить протеин
Как разводить протеин, чтобы он максимально усвоился? Необходимо точно соблюсти пропорции «порошок/жидкость», и не использовать жидкости, которые не указал в качестве допустимых производитель. Например, некоторые протеиновые смеси прекрасно разводятся и в воде, и в молоке, и в соке, а некоторые требуют разведения только в подогретом обезжиренном молоке или только в мягкой теплой воде. Определяется это в первую очередь составом самого коктейля. Например, если в нем есть крупного помола креатин, растворить коктейль в холодной воде до приемлемого по вкусу однородного состояния практически невозможно.
Важно также правильно подобрать способ взбивания. Перед тем, как разводить протеин в шейкере, убедитесь, что производитель предусмотрел такую возможность! Некоторые смеси допускают смешивание в ручном шейкере (хотя это все равно будет неслабая дополнительная тренировочка на бицепс, трицепс и их мышцы-синергисты). Другие смеси — и это всегда указано на упаковке! — требуют применять электромиксер или блендер. Чтобы все их ингредиенты набухли и растворились, равномерно распределились в пене, им нужно продолжительное время взбивания.
Можно ли разводить протеин в соке? Это допускают лишь некоторые рецептуры, как правило, не включающие в свой состав молочный белок. Либо получается очень интересная консистенция — с хлопьями. На вкус будет все равно неплохо, так что если первый эксперимент удался, и протеин все же растворился, как смог, это хороший способ разнообразить питание.
Правила разведения протеина
Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.
Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.
Как разводить протеин с водой
Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».
Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.
Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.
Как разводить протеин с молоком
В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.
Как правильно разводить протеин в шейкере
В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.
Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…
Сколько хранится разведенный протеин?
В среднем производители указывают, что разведенный протеин можно хранить несколько часов, в основном это зависит от жидкости, на которой производилось разведение, от температуры воздуха и от условий приготовления: микробиологической чистоты посуды, рук и воздуха в помещении, где отмеривали продукты. Молоко, даже стерилизованное, в коктейле очень быстро скисает без холодильника, и хранить его больше 2-3-х часов нерационально. В сущности, периода «жизни» разведенного коктейля хватает на время тренировки, чтобы можно было половину коктейля выпить до, а половину — после неё.
Коктейли, разведенные на холодной воде или соке с естественными консервантами, можно хранить до 10 часов. Микробиологическая порча в них начинается не так быстро, как в молочных, но они сильнее расслаиваются и требуют дополнительного взбивания перед употреблением. Что намного хуже, в них идет разрушение белка. Даже если напиток и останется безопасным, для здоровья, он может потерять свои специальные свойства. А тогда предварительное разведение становится бессмысленной тратой денег.
Хранить разведенный коктейль — не самый лучший вариант, в идеале белковый коктейль разводят непосредственно перед употреблением, именно на этом и настаивают производители. Поэтому, если приходится готовить напиток заранее, желательно уточнить у производителя, сколько можно хранить разведенный протеин конкретной марки и в каких условиях.
Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки
Размер порции в граммах все производители задают разный. Чтобы из разного количества сухой смеси, обладающей различным свойствами, получился приятный по консистенции напиток, требуется, разумеется, разное количество жидкости. Как правило, протеин разводить водой или молоком нужно в пропорции 1:5 или 1:8, т.е. в 150, 200 или 250 мл жидкости (причем обычно в качестве идеальной базы производитель предусматривает применение обезжиренного молока или обрата).
Если коктейль разводится молоком, белки и витамины молока будут учитываться в общей белковой сумме напитка (например, 25 граммов сухой смеси плюс 5-6 граммов белка из жидкого молока дадут искомые 30-31 грамм белка на готовую порцию напитка).
Увеличивая или уменьшая объем жидкости, изменяя жирность молока или густоту сока (например, добавляя фруктовое пюре) можно добиваться различной консистенции и корректировать вкус. Опыт показывает, что протеины Р-лайн, например, чуть более вкусны и лучше взбиваются, если норма молока завышается на 10%. Причем порция получается в полтора раза больше по объему за счет интенсивного вспенивания. Коктейли марки Оптимум слишком резкие по вкусу, его тоже можно смягчить добавкой 10-15% молока или банана (изменится калорийность!).
А вот смеси марки Пауэр резко теряют во вкусе и консистенции, если взять больше жидкости. Да они и сами по себе жидковаты и почти не пенятся, даже с указанной производителем нормой молока (поэтому его часто берут меньше или добавляют немного яичного белка, либо 5-6 граммов хорошо пенящегося протеина другой марки).
Добавляя в смесь различные ингредиенты и изменяя количество жидкости, можно изменять вкус и консистенцию покупного протеинового коктейля или трансформировать его в ристор или гейнер.
Хотя жидкие напитки быстрее усваиваются организмом, чем густые, протеиновую смесь вовсе не обязательно употреблять в виде коктейля. Замешав её в небольшом количестве молока, сливок или сметаны, можно получить оригинальную массу для десертного бутерброда, соус к блинчикам или добавку к утренней овсянке. Несладкие и нейтрального вкуса протеиновые смеси часто добавляют в первые и вторые блюда, в соусы и омлеты, обогащая их белком
Тут важен эксперимент и личный вкус: насколько разводить протеин, каждый спортсмен решает сам, исходя, в том числе, и из своих потребностей в питье и белке. Пропорции и рецептуры надо подбирать под себя лично, а марки спортпита регулярно менять, чтобы организм получал разные по аминокислотному составу белки. Тогда спортпит никогда не надоест.