чем добить углеводы без жиров
Мои рекомендации тем, кто не добирает Жиры и Углеводы, а следовательно и калорийность рациона.
bird bird, Людмила, льняное масло очень вредно в таких количествах. Избыток омега-3 ведет к усилению перекисного окисления липидов, разрушающего клеточные мембраны, и вызывающего повреждения, в чем-то сходные с действием ионинизирующей радиации.
Немного о нормах на омега-3 здесь, там где жиры.
Это немного за максимумом FAO/ВОЗ. Впрочем, в официальных нормах на данный момент ни в России, ни в США максимума сейчас нет, так что формально такая рекомендация ничего не нарушает.
Но, если что, достаточное количество альфа-линоленовой к-ты составляет по американским нормам 1,1г/д, это меньше 2г льняного масла в день. Никаких особых плюсов (если нет некоторых редких заболеваний) вы от такого избытка не получите, а здоровый рекомендованный диапазон где-то 1-4г/д омега-3, то есть менее двух чайных ложек. В любом случае, так уж сильно пугаться не надо, просто каждый день годами лучше его столько не пить.
И витамин E обязательно контролируйте, он защищает полиненасыщенные жиры от окисления. И в растении, и в организме, и в бутылке, поэтому его иногда и добавляют в сами масложировые продукты, включая льняное масло, для продления срока хранения.
И обязательно храните его в холодильнике, покупайте свежим, иначе тоже вреда будет больше, чем пользы. Я читал, что в некоторых странах Европы его вообще запрещают в бутылках продавать, только в капсулах.
med-ved написал:
И обязательно храните его в холодильнике, покупайте свежим, иначе тоже вреда будет больше, чем пользы
med-ved написал:
в некоторых странах Европы его вообще запрещают в бутылках продавать, только в капсулах.
мне кажется это разумно, особенно учитывая, что много его не надо, а капсула готовая доза (норма) к употреблению и не нужно ложками отмерять. Кстати, посмотрела, действительно у американских производителей спортпита добавки омега 3 дозировка 1-1.3 г.
ладно, с льняным маслом понятно, пока оставлю ложку льняного (надо же его допить всё-таки 
) и 15 г. оливкового, ну, и надо подумать из чего получать еще 40 грамм до необходимой нормы.
bird bird написал:
ну, что в принципе суммарно чуть больше этих 10%Е рекомендуемых выше.
bird bird написал:
из чего получать еще 40 грамм до необходимой нормы
Нормы жиров достаточно условны. Не нужно точь-в точь их подгонять. Ешьте любимые продукты, и если уж никак даже 20% калорий не набирается, добавьте семечек или орехов.
med-ved написал:
Тем не менее, я бы 20г льняного масла не ел. Да и 10 тоже.
med-ved написал:
Но если вы часто т помногу едите грецкие орехи, то не вижу вообще смысла в льняном масле.
med-ved написал:
я лично вообще его не ем, омега-3 набираю рыбой плюс в салат к подсолнечному иногда добавляю соевое или рапсовое.
bird bird написал:
что оно вообще опасное для всего живого,
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Содержание статьи:
Что такое углеводы
Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.
Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.
Сложные (медленные) углеводы
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.
Простые углеводы
Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.
В каких продуктах содержатся углеводы
Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:
Продукты с медленными углеводами, список для похудения
Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:
Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.
Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.
В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.
Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.
Норма углеводов в день при похудении
Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.
Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.
Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.
Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы
Безуглеводная диета – одна из самых эффективных диет для похудения. За счет того, что организм не получает своего основного питания – углеводов, он обращается к уже имеющимся запасам, и жировая прослойка исчезает быстро.
Это рацион питания, в котором отсутствуют или почти отсутствуют углеводы. В меню на каждый день при безуглеводной диете нет таких привычных нам продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса. В частности, хорош такой план питания для женщин: меню достаточно полноценно для того, чтобы организм функционировал бесперебойно: как известно, на жестких диетах и диетах с ограничением жира могут начать. Такая диета позволяет не только сбрасывать вес, но и лучше контролировать концентрацию сахара в крови, она способствует оздоровлению сердца и сосудов, снижает риск развития метаболического синдрома, регулирует кровяное давление.
Однако, с другой стороны, она несет и некоторые негативные последствия для здоровья, а некоторым людям она и вовсе противопоказана. В этой статье мы разбираем, что такое безуглеводная диета, список продуктов, которые можно есть, какие продукты для безуглеводной диеты не подходят, а также приводим рекомендации и примеры меню. Но перед тем, как использовать эту диету, обязательно посоветуйся с врачом.
Суть безуглеводной диеты
Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.
Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.
Сегодня безуглеводная кетодиета применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека. Вот некоторые видеокомментарии по поводу этой диеты от спортсмена:
Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5 кг.
Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.
Любую диету можно соблюдать более или менее жестко, но если задаться вопросом, какая безуглеводная диета самая эффективная, ответ один — та, на которой ты сможешь продержаться без срывов. Форум, где ее испытатели обсуждают результаты, полон и фото блюд, и историй успеха.
Что едят на безуглеводной диете
Контроль воды и соли
Убедись в том, что пьешь достаточно жидкости при строгой безуглеводной диете. Меню на каждый день должно включать воду и газированную несладкую воду — именно эти напитки будут оптимальным выбором. Исследования показывают, что каждый грамм углеводов задерживает в организме примерно три грамма воды, поэтому при использовании безуглеводной диеты для похудения жизненно важно много пить, иначе в организме может начаться обезвоживание.
Кроме того, не забывай про соль. На старте безуглеводной диеты меню на день должно включать одну-две чашки бульона. Или просто чуть больше подсаливай пищу.
Здоровый перекус
Чтобы избежать срывов, обязательно бери с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Что едят на безуглеводной диете, если захотелось перекусить? Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:
Занимайся спортом
Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняй физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. К тому же постоянные нагрузки позволят не считать на безуглеводной диете калории. Безуглеводная диета на 1200 ккал будет достаточно голодной, а вот если не пренебрегать залом, можно выходить за эти пределы и все равно продолжать стройнеть. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или неравнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замените вид спорта, либо увеличьте количество углеводов. И, конечно, физические нагрузки на пределе возможностей противопоказаны.
Что такое безуглеводная диета и чем она опасна
Что такое безуглеводная диета
Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].
Основные принципы безуглеводной диеты
При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.
Влияние диеты на организм
Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].
В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].
На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].
Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.
Риски безуглеводной диеты
Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.
Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].
У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].
Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].
Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.
Список продуктов
Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.
Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.
В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.
Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.
Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.
Меню на неделю
Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.
Отзыв врача
Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.
Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.
Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.
Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.
От углеводов толстеют? Какие продукты можно есть без ограничений
Простые и сложные углеводы: в каких продуктах содержатся
Евгения Левитан тренер по фитнесу, создатель и куратор проекта Workout
Вы заметили, что углеводы впали в немилость? Почему к ним так строги те, кто хочет похудеть, и сторонники правильного питания? Каких углеводов действительно надо опасаться, а без каких есть риск проблем с пищеварением? Публикуем список продуктов, содержащих углеводы, и рассказываем, как часто можно их употреблять.
Углеводы — это органические соединения — сахариды, в процессе расщепления которых образуется главная энергетическая монета организма — глюкоза. С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина. Глюкозой мы «расплачиваемся» за все процессы, происходящие в нашем теле — работа центральной нервной системы, мозга, мышц, пищеварения и другие жизненно важные функции.
Избыток глюкозы преобразуется в запасное вещество — гликоген, который хранится в мышцах, печени, сердце. Эти запасы дают нам возможность нормально функционировать и не падать в обморок между приемами пищи. Если запасы гликогена переполнены, то избыток глюкозы превращается в жир.
Наш мозг питается исключительно углеводами, поэтому их количество в пище влияет на наше настроение, память и скорость мышления.
Для того чтобы понять, как работают углеводы, нужно разобраться со следующими важными понятиями.
Инсулин — гормон поджелудочной железы, который выделяется после того, как мы съели что-то содержащее углеводы. Инсулин доставляет глюкозу в клетки на нужды организма. Избыток ее отправляет в печень и мышцы. А когда и эти запасы переполнены, то глюкоза идет в жировые клетки.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро глюкоза из продуктов питания попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс, присвоенный продукту, тем быстрее продукт отдает глюкозу в кровь, и тем больший скачок инсулина он вызывает.
Простые и сложные углеводы: в чем разница
Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Чем больше составных частей, тем сложнее углевод. Все углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простейшей формы — моносахарида — и затем всасываются в кровоток.
Таким образом, простой углевод не требует расщепления в ЖКТ. Он поступает в организм уже в готовом виде и мгновенно попадает в кровь. Уровень инсулина при этом резко повышается. Простой углевод быстро переваривается, и чувство насыщения после таких продуктов длится недолго. Поэтому такой углевод и считается быстрым.
Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Инсулин поднимается медленно и так же медленно затем падает. После таких продуктов мы получаем длительное чувство насыщения.
Быстрые углеводы — сахар, мед, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы
Полисахариды тоже бывают разные. В зависимости от того, насколько полно усваивает их наш организм, они делятся на две группы.
Усвояемые полисахариды — крахмал и гликоген — расщепляются ферментами организма. Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но в разных количествах. Больше всего крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки, крупах, картофеле и бобовых.
Неусвояемые полисахариды. Иначе их называют «клетчатка» или «пищевые волокна». Не перерабатываются ферментами желудка, однако необходима для микрофлоры кишечника и механического передвижения пищи по ЖКТ. Содержатся в зерновых и их производных, бобовых, овощах и зелени, фруктах.
Клетчатка — один из главных регуляторов аппетита и чувства насыщения. Наш желудок имеет определенный объем, и рецепторы, реагирующие на сигналы насыщения, находятся в самом его верху. За счет своей структуры клетчатка, во-первых, требует долгого и тщательного пережевывания, а во-вторых, помогает легче заполнить желудок и быстрее достичь чувства насыщения.
А еще клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, улучшает его перистальтику и моторику, чем помогает организму очищаться от продуктов обмена.
Сахар хоть чем-то полезен?
Вокруг углеводов существует множество мифов. Разбираемся, где правда, а где ложь.
Миф № 1: от углеводов толстеют. Согласно второму закону термодинамики, толстеем мы не от определенных продуктов, а от переизбытка калорий в целом. Просто продукты, богатые углеводами, — это вкусно, и многие не могут отказаться от добавки. Скорее всего, это будет не дополнительная порция овощей и зелени, а очередная пачка печенья или шоколадка.
Миф № 2: сахар нужен мозгу. Нервные клетки вкусового аппарата воспринимают сладкий вкус и дают сигнал в мозг к выработке эндорфинов и дофамина — химических соединений, приносящих удовольствие. Эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Кроме того, сахар обеспечивает почти мгновенный прилив энергии, усталость уходит, повышается настроение и увеличивается работоспособность. У человека закрепляется рефлекс, что сладости — это классно.
Но эффект длится недолго. Вскоре, чтобы почувствовать прилив сил, нам снова нужна доза. Со временем без сладкого становится совсем грустно. А дозу все время приходится повышать для того, чтобы просто почувствовать себя нормально. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 10% от суточной калорийности рациона.
Миф № 3: коричневый сахар полезнее, чем белый. Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.
Что полезнее — фрукты или соки?
Миф № 4: от фруктов нельзя поправиться. Фрукты содержат сахар — фруктозу. Усвоение глюкозы и фруктозы отличается. Если глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, то фруктоза такой формы не имеет. Фруктоза в организме имеет 3 пути:
Без угрозы образования нового жира можно съесть 50 г чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся во фруктах, а именно фруктозы. А это около килограмма бананов. Фрукты должны присутствовать в вашем рационе, и если не превышать норму калорий, то они принесут только пользу.
Миф № 5: фруктовые соки помогают похудеть. С фруктовыми соками стоит быть аккуратными. В отличие от цельных фруктов соки почти не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, — поэтому в них гораздо больше калорий на единицу массы.
Цельное яблоко имеет гликемический индекс — 35 (низкий). А у свежевыжатого яблочного сока ГИ возрастает до 50 (средний). Содержание сахара в яблоке зависит от сорта, но в среднем это 10–12 г. А в свежевыжатом соке того же веса, что и яблоко, сахара будет вдвое больше.
Также в соках много органических кислот. Зубная эмаль начинает размягчаться при pH ниже 5,5 (у апельсинов pH=3). За 30–60 минут наша слюна восстанавливает кислотный баланс ротовой полости и эмаль твердеет. Но если регулярно перекусывать соками и фруктами, эмаль начинает стираться.
Сок может быть панацеей, если вы употребляете его вместо еды, а не вместе с едой. Свежевыжатые соки значительно меньше нагружают пищеварительную систему, чем твердая пища. Поэтому энергия, которая обычно идет на переваривание, может быть направлена на очистительные и восстановительные процессы. Такой временный переход на жидкое питание включают во многие детокс-программы.
Замена одного из приёмов пищи (например завтрака) на сок также может принести положительные результаты. Но все индивидуально: сок может как насыщать, так и, наоборот, разжигать аппетит.
Однозначное «да» стоит сказать зеленым и овощным сокам. Они богаты антиоксидантами, витаминами и почти не содержат сахара. Поэтому именно зелёным стоит отдавать своё предпочтение в разнообразном сочном мире.
Надо ли отказаться от глютена
Миф № 7: глютен опасен для здоровья. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, камуте и спельте (полбе). По данным Всемирной организации гастроэнтерологов (WGO), примерно 1% людей во всём мире страдает генетической непереносимостью продуктов питания, в составе которых есть глютен. Таким людям строго не рекомендовано употреблять любые продукты из пшеницы, ржи или ячменя.
Пищеварительная система всех остальных 99% людей усваивает глютен по-разному. У некоторых иммунная система проявляет чрезмерную бдительность и рассматривает глютен как чужеродного агента, начинает производить в ответ антитела, которые кроме глютена могут поражать собственные ткани организма. Это может проявляться как воспаление, болезни суставов, кожи, тревожность и скачки настроения.
Проверить свою чувствительность к глютену можно, сдав анализ на непереносимость и методом собственного эксперимента — временно исключить все продукты, содержащие глютен, и наблюдать за изменением своего самочувствия.
Полезные углеводы — в каких продуктах?
Вот шпаргалка, которая поможет вам ориентироваться в мире углеводов.
«Зеленые» углеводы — можно есть без ограничений:
«Желтые» углеводы — едим умеренно:
«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах:
Лимитированные углеводы: на десерт — 10% от общей калорийности рациона. Это все продукты, содержащие чистый сахар в любом виде.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.