чем добирать белок если не ешь мясо
Протеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо
Когда человек хочет похудеть, круг дозволенных ему продуктов сужается.
Но еще больше он уменьшается, если человек является веганом.
Эксперт сетевого издания Белновости по сбалансированному питанию и омоложению организма Елена Бахтина рассказала о том, откуда брать белок, если ты не ешь мясо.
Организму всё равно какой белок получать – растительный или животный. Он всё равно расщепит этот белок до кирпичиков – аминокислот.
А аминокислоты всосутся в кровь и будут использованы клетками для синтеза белка человеческого тела. То есть по белку основная задача – лишь бы был в суточной норме и не меньше.
Иначе придётся заниматься самоедством – расщеплять что-то ненужное, чтобы построить что-то очень нужное.
Есть ли разница между животным и растительным белком? ЕСТЬ!
1. Содержание белка на 100 гр продукта
Вывод – белок набрать совершенно беспроблемно можно на смешанном питании.
А на полностью растительном рационе надо выбирать высокобелковые продукты и следить, чтобы они были в должном количестве, не перегрузив ЖКТ обилием грубой пищи – 100 гр орехов не надо есть за раз.
Да и 100 гр зелени – полезно, но не всякий эпителий кишечника это выдержит. И ещё – животные высокобелковые продукты часто не содержат углеводов, а растительные всегда содержат.
Задача – не передозировать углеводы, так как есть риск поправиться.
2. Биодоступность белка, способность организма его переварить и подать в кровоток в виде строительного материала
То есть надо есть больше, чтоб обеспечить себя суточной нормой?
3. Пищевая ценность белка
Это ответ на вопрос – все ли незаменимые аминокислоты содержатся в данном виде продукта?
На эту тему есть рейтинг:
1. Соя
2. Чечевица
3. Свинина
4. Фасоль белая, маш, горбуша
5. Говядина
6. Курятина
Основные проблемы, с которыми ко мне обращаются веганы:
1. Анемия
Причина – в растительных продуктах не гемовое железо. А всё железо тела гемовое. Не гемовое хуже усваивается. Проверяйте уровень ферритина (депо железа) и корректируйте его. Сначала упадёт ферритин, и только потом гемоглобин, а это уже беда. Если у вас анемия – это не ваш стиль питания.
2. Недостаток витамина В12
Тоже проверяйте. Он живёт в животных продуктах и синтезируется НОРМАЛЬНОЙ микрофлорой кишки. Если она НОРМАЛЬНАЯ. А если у вас дефицит В12 – это не ваш стиль питания.
3. Дефицит органической серы в пище
Она есть в брокколи, но есть надо ведрами. И больше её в мясе крупных животных и птиц. Определить лабораторно нет возможности.
Но если у вас проявления слабости соединительной ткани – слабые связки, опущение внутренних органов, прогрессирует близорукость, кожа стала тонкой и сухой – это оно.
Плохо строится коллаген, так как каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая.
Эти связи между серосодержащими аминокислотами называются дисульфидными мостиками и они делают коллаген работоспособным и прочным.
4. Синдром «дырявого» кишечника
Не анатомическое понятие. Но обилие грубой, термически необработанной пищи у сыроедов иногда приводит к более быстрому изнашиванию кишечного эпителия, чем тот успевает самообновляться.
Это выглядит как кандидоз, развитие аллергий или аутоиммунных заболеваний, плохое переваривание пищи.
Поэтому своим знакомым веганам я проговариваю эти возможные осложнения. Человек сам понимает, хорош для него этот стиль питания в долгосрочной перспективе или нет.
Семь лучших продуктов-источников растительного белка для тех, кто не ест мясо
Даже если вы твердо решили отказаться от мяса и готовы представить себе жизнь без курицы и говядины, нерешенным остается один вопрос: из каких источников брать жизненно необходимые для организма белки?
Несмотря на то что именно мясо является основным поставщиком протеинов, его можно попробовать заменить на другие продукты, богатые растительным белком. Мы предлагаем обратить внимание на 7 самых популярных у вегетарианцев продуктов, с которыми питание без животных белков продолжает быть вкусным, полноценным и полезным.
Чечевица
Большое количество растительного белка содержится во всех бобовых продуктах: горохе, сое, нуте и некоторых других. Так, например, чечевица — зеленая, красная и коричневая — является диетическим продуктом, а по совместительству еще и поставщиком легкоусвояемого растительного белка.
Чечевица быстро готовится, считается одним из самых экологически чистых продуктов и содержит множество витаминов и микроэлементов, полезных для нашего иммунитета и сердечно-сосудистой системы.
Фасоль
Один раз полюбив фасоль, вы уже никогда не уберете этот продукт из своего рациона. Так же, как и чечевица, это поставщик легкоусвояемого растительного белка, причем фасоль может похвастаться еще и тем, что количество и качество содержащегося в ней белка приравнивается к животному.
Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делает фасоль идеальным диетическим продуктом, а сложные углеводы превращают этот продукт в отличного поставщика энергии для организма, на долгое время обеспечивающего чувство сытости. Сочетайте фасоль с овощами и у вас получатся прекрасные полноценные блюда: салат из белой фасоли, салат с фасолью и красным луком или, например, пикантная фасоль с чили.
Белок: откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса
Белки, жиры и углеводы — базовые понятия, для тех, кто занимается спортом и следит за своим весом. И если за жиром давно закрепился образ врага, углеводы вызывают противоречивые чувства, то белок, как жена Цезаря, вне подозрений. В его необходимости не сомневается никто, а вот какой белок предпочтителен в рационе и из каких продуктов его брать — вопрос открытый.
Что делать, если человек решил отказаться от пищи животного происхождения? Может ли его рацион оставаться сбалансированным и полноценным? Разберемся вместе с экпертами.
Вы чьих будете?
Белки можно классифицировать по разным критериям. В первую очередь стоит отметить, что они бывают животного и растительного происхождения.
Принципиальное различие между ними в том, что продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также соевый белок, содержат все незаменимые аминокислоты, а продукты растительного происхождения — только некоторые (точнее, не содержат многих незаменимых аминокислот в достаточном количестве). Поэтому есть и другая классификация:
Источники биологически полноценного белка (их еще называют источниками высококачественных белков) — животные продукты
Источники биологически неполноценного белка — растительные продукты (кроме сои). Они могут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами только в сочетании, потому что в каждом таком продукте содержится определенный набор аминокислот.
Так, например, белок злаковых, которые составляют основу питания, неполноценен по содержанию аминокислоты лизина, зато его много в бобовых. И только сочетание этих продуктов может обеспечить человеку полноценное снабжение всеми необходимыми аминокислотами.
Люди, отказывающиеся от животной пищи, тоже могут получать полноценное питание, восполняющее все потребности организма. Но если вы решили стать вегетарианцем или веганом, необходимо очень тщательно следите за тем, чтобы рацион был разнообразен и грамотно составлен.
Сколько нужно?
Суточная потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей — пола, возраста, физической и умственной активности. Очень важно, чтобы белков в рационе было достаточно, потому что в противном случае организм будет недополучать «строительный материал». Особенно эти вещества необходимы тем, кто занимается спортом или физической работой.
Какой источник белка считается самым хорошим? Диетологи называют в качестве такого продукта куриное яйцо. Его аминокислотный состав — самый полноценный, а потому яйцо, особенно яичный белок, покрывает все потребности организма в протеине.
Но, конечно, мало кому придет в голову питаться только яйцами. Хочется разнообразия, да и здоровое питание предполагает его. Давайте рассмотрим основные источники белка. Зная их особенности, можно добиться и разнообразия меню, и его полноценности.
Животные источники белка
Куриное мясо
В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка. При этом в данном мясе мало жира, что придется по душе тем, кто занимается спортом или следит за фигурой. Чтобы куриная грудка была действительно диетической, лучше отдать предпочтение варке или запеканию, жарка с использованием жира добавляет калории.
Читайте экспертизу куриных окорочков на нашем портале!
Рыба
Наиболее богаты белком тунец (25 г / 100 г белка) и лосось (20 г / 100 г белка). Помимо белков в рыбе содержатся полезные омега-3, они стабилизируют работу сердца и повышают настроение.
Свинина
Содержит 11-16 г / 100 г белка (в зависимости от ее жирности). К тому же является источниками железа. В ней много витаминов, особенно витаминов группы B. Но важно помнить, что жирная свинина весьма калорийна!
Как выбрать лучшее мясо для шашлыка? Читайте на нашем портале!
Яйца
Одно яйцо содержит в среднем 6 г белка. Как мы уже упоминали выше, такие белки считаются одними из самых полезных. Также в яйцах содержатся холин и витамин B₁₂.
Как выбрать лучшие яйца, читайте в нашей экспертизе!
Говядина
В ней 19 г белка на 100 г продукта. В ней содержатся креатин и карнитин, Говядина является важнейшим источником усвояемого железа.
Растительные источники белка
Бобовые
В бобовых очень много белка, они питательны и разнообразны по вкусу. В 100 г гороха, например, содержится 23 г белка, фасоли — 22 г белка, в сое — целых 34.
Орехи
Также являются ценными источниками белка, к тому же содержат ненасыщенные жирные кислоты. Увлекаться орехами из-за их немалой калорийности не стоит, но они могут стать прекрасным белковым «перекусом» между приемами пищи.
Грибы
Содержат 2-5% белка от общей массы (в сушеных грибах его еще больше). Однако есть данные, что пищевые вещества из грибов практически не усваиваются.
Гречка
Содержит почти 13 г белка на 100 г продукта. Гречка не содержит глютен и поэтому не вызывает аллергию. Также в гречке есть фитонутриенты, которые влияют на синтез инулина, а соответственно, нормализуют процессы обмена веществ (это хорошо для тех, кто болен диабетом второго типа).
Узнайте, какая гречка самая качественная, и покупайте лучшее!
И хотим еще раз подчеркнуть: питание должно быть сбалансированным. Не стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым только какими-то одними пищевыми веществами.
15 продуктов, в которых содержится много белка
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
15 продуктов, богатых белком
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
Где взять белок, если вы не едите мясо
Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов в организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.
Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка. В этом материале о том, почему он опасен и как его избежать, сохранив диету.
Как распознать дефицит и чем он грозит
Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.
Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.
«Несбалансированный рацион, нехватка в нём белка — верный путь к перееданию».
Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие, — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.
В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.
Чем заменить животный белок
К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная замена его на растительный может вызвать дискомфорт и трудности пищеварения. Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.
Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям.
Ещё один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нём жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.
Поддерживайте организм в тонусе без ущерба для здоровья!
2021, ООО «Альпина Диджитал»
Все права защищены