Чего нельзя делать в беге по пересеченной местности
Особенности бега по пересеченной местности
При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.
Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу. Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.
Автор-составитель: Богряшов А.А., методист ГМЦ ДО г. Москвы
Бег по асфальтированным городским тропинкам уже порядком примелькался? Тело требует новых ощущений, а душа — красивых видов? Тогда вам срочно нужен трейлраннинг!
Трейлраннинг — это бег по пересеченной местности в рамках соревновательного забега или в свободном темпе. Если говорить простыми словами, то бежать придется по полям, горам, ручьям, насыпям, лесам, холмам, снежному и песчаному покрытию.
Само слово происходит от английских слов “trail” + “running” (бег по тропам).
Откуда взялось такое увлечение? Давайте немного окунемся в историю трейлраннинга.
История возникновения
Первый раз пересекать природный рельеф пришлось еще нашим первобытным предкам, гоняясь за добычей, убегая от хищников.
В XI веке забег уже представлял собой соревнование. Короли выбирали себе лучших гонцов, определяя, кто быстрее доберется до горной вершины. Первая такая гонка состоялась в 1065 году в Великобритании, длина трассы составила 537 метра.
Так сформировался не сам трейлраннинг, а его предшественник — фелл-раннинг.
После возникли гонки гидов (guides racing). Участвовали в них местные жители Англии, которые хорошо знали окрестности, поэтому работали с приезжими туристами. Отсюда такое специфическое название.
Официально трейлраннинг появился только в 1995 году, когда его признала Британская атлетическая академия.
International Trail Running Association ( ITRA ) — это международный руководящий орган трейлов, который образовался уже в 2013 году.
Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) официально включила этот спорт в состав легкой атлетики в 2015 году.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
С тех пор все больше профессиональных спортсменов, любителей находят себя в этом виде забегов.
В чем изюминка трейлраннинга?
Особенности трейлраннинга
Трасса
Трасса прокладывается организаторами на продолжительные расстояния (от 5 до нескольких сотен км). За это время на пути может встретиться скала, ручей, корни деревьев, холм, овраг — что угодно!
Такая разнообразная трасса заставляет включаться в работу все мышцы тела. На подъеме работают одни группы мышц, при спуске — другие. Телу все время приходится удерживать равновесие, стабилизировать стопу, менять темп и силу.
Поэтому трейлраннинг — это настоящий тренажерный зал для бегуна. Здесь требуется не только выносливость, но и знание техники бега в разных условиях, сила мышц, отличная растяжка.
Покрытие
Новый участок трассы — это новое покрытие. Один спортивный забег может включать в себя все типы покрытий. Это гравий, песок, грязь, вода, асфальт, камни, рыхлый снег, лед, трава.
Каждая поверхность имеет свои особенности. Например, асфальт — это относительно жесткая поверхность, где важно заботиться об амортизации. Песок, рыхлый снег — требуют сильных мышц передней поверхности бедра. Лед, мокрая трава, лужи — задействуют по максимуму мышцы-стабилизаторы. Камни не только обладают высокой плотностью, но и могут послужить причиной вывиха, падения.
Такое разнообразие покрытий требует отточенных умений, концентрации внимания, подготовленности организма. Поэтому трейлраннинг — это дисциплина не для слабаков!
Условия
Даже ровная местность может принести большое разнообразие погодных условий во время пробежки. Выглянуло солнце, пошел дождь, начался сильный ветер, наступила ночь — все это требует адаптации организма, изменения терморегуляции.
Что уж говорить о трассе, которая совмещает в себе постоянные спуски, подъемы.
Гора может встретить бегуна минусовой температурой, а равнина — жарой до +30.
Поэтому трейлраннинг требует специальной экипировки, тренировок в разных погодных условиях, закалки.
Расстояние
Чаще всего трасса трейлраннинга — это классическая линейка от 5 км до 42 км (самая популярная протяженность среди новичков). Спортсмены, которые вошли во вкус таких соревнований, натренировали свой организм — выбирают больший километраж.
Максимальная дистанция на Ultra-Trail du Mont-Blanc достигает 300 км! Она простирается через три страны: Францию, Швейцарию, Италию.
ITRA разделяет дистанции следующим образом:
Природа
Трейлраннинг — это не только вид спорта, это еще и настоящее эстетическое удовольствие!
Трассы прокладываются через очень живописные места. Проехать по ним транспортом бывает невозможно. А чтобы обойти пешком, понадобится очень много времени.
Хотите увидеть все чудеса природы? Становитесь трейлраннером!
Снаряжение
Учитывая вышеперечисленные особенности трассы, покрытия, погодных условий, каждый участник забега должен иметь определенный перечень вещей. Трейлраннинг требует хорошей подготовки!
Базовый набор
Организаторы заранее выставляют перечень необходимого снаряжения на сайте забега. Вот, что включает стандартный базовый набор:
Каждый трейлраннинг требует индивидуальной подготовки. Уточняйте перечень у организаторов.
Выбираем кроссовки
Обычные шоссейные кроссовки не подойдут. Преодолеть все препятствия помогут трейловые кроссовки! Они имеют несколько особенностей:
Выбираем экипировку
Трейлраннинг — это постоянно изменяющиеся условия. Сохранить нормальную температуру тела поможет правильный выбор экипировки.
Спортивный набор одежды частично указан в базовом наборе.
Вам понадобится легкая бесшовная футболка, удобные шорты, бандана, штаны, мембранная куртка с капюшоном, гетры (для защиты от колючек).
Перчатки защитят руки от холода, а водонепроницаемые гамаши на кроссовки — не дадут ногам промокнуть.
Правила безопасного трейла
Многие новички считают трейлраннинг очень травматичным видом спорта. Это так, если не знать правил безопасности. Рассмотрим самые основные из них.
Как подниматься?
Некоторые организаторы дополняют трассу канатами или ступеньками в области скалистых подъемов. Сконцентрируйтесь на том, куда ставите ногу, рассчитывайте каждый следующий шаг.
Можете использовать специальные трекинговые палки. При недостаточной подготовленности — переходите на шаг.
Как спускаться?
При спуске все наоборот — чем медленней, тем хуже. Дело не только в том, что при излишнем торможении на спуске теряется скорость. Таким образом забиваются мышцы передней поверхности бедра. Будет очень сложно разогнаться на ровной поверхности забитыми мышцами.
Трейлраннинг требует специального оттачивания спуска до забега.
Чего нельзя стесняться?
Новички стараются выглядеть опытными бегунами, усложняя себе задачу. Иногда это может принести вред организму. Чего нельзя стесняться?
Смело переходите на шаг, если наблюдаете повышение ЧСС, одышку, боль в суставах.
Особенно это касается подъемов вверх. Бег через силу испортит всю дистанцию.
Поиск ориентиров
Сбились с пути? Не стесняйтесь вернуться к последнему ориентиру и свериться с картой, воспользоваться компасом или GPS-навигатором.
Если найти дорогу не выходит, созвонитесь с организаторами.
Перекус вне пункта питания
Трейлраннинг прокладывается на большие расстояния. Пункты питания могут находиться далеко друг от друга, поэтому запаситесь едой заранее.
Не стесняйтесь восполнить силы во время пробежки. Так делают и профессиональные бегуны.
Ошибки новичков
Большинство новичков допускает типичные ошибки при освоении этого вида спорта. Вот самые частые из них:
Заключение
Трейлраннинг — это кросс, который принесет настоящее удовольствие бегуну. Постоянно изменяющаяся нагрузка, прекрасные пейзажи, приятная компания, непередаваемые эмоции — вот, что такое трейлраннинг.
Чтобы прочувствовать все эти преимущества, хорошо подготовьтесь к забегу. Для тренировок вместо городской тропинки выбирайте лес, поле, балку, берег реки.
С каждой тренировкой вы будете приближаться к самому масштабному, живописному марафону и своему личному рекорду!
Видео по теме
Кросс: всё о беге по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.
Чем полезен кроссовый бег
Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:
Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Как начать бегать кросс
Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.
Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.
Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.
Техническая сторона кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Экипировка для кроссового бега
Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.
Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.
О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.
Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.
Бег по пересеченной местности: как подготовиться?
Поговорим про бег по пересеченной местности (кросс), про его особенности, технику, пользу и этап подготовки? Для начала, выясним, что такое «пересеченная местность». Говоря простыми словами, это любой открытый участок, никак не оборудованный для бега. На пути атлетов встречаются камни, кочки, овраги, трава, деревья, лужи, естественные спуски и подъемы.
Особенности бега по природному ландшафту
Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе.
Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.
Влияние на организм
Отличной мотивацией для практики бега по пересеченной местности станет анализ пользы, которую он дает организму.
Как подготовиться?
Итак, мы с вами выяснили пользу бега по пересеченной местности, но не спешите сразу бежать за кроссовками. Для начала нужно выяснить, как правильно подготовиться к тренировкам и с чего начинать.
Первым делом, выберите подходящую локацию – пусть это будет ровная поверхность без крутых спусков, подъемов, песка и подвижных камней. Перед началом каждой тренировки делайте разминку – разогревайте мышцы и разминайте суставы.
Первые пару занятий рекомендуем передвигаться быстрым шагом, чтобы «разведать» обстановку, адаптироваться к нагрузке. Постепенно повышайте себе задачу, увеличивая время тренировки с 20 минут до 1,5 часа, и усложняя маршрут.
Экипировка
Приобретите качественную экипировку, уделив особое внимание подбору кроссовок. Если планируете практиковать бег по пересеченной каменистой местности с преодолением природных препятствий, рекомендуем выбрать обувь с толстой рифленой подошвой, прочной и упругой, которая будет хорошо амортизировать, устраняя дискомфорт при ударах о камни.
Спортивный бег по пересеченной местности нередко сопровождается падениями, ссадинами и ушибами, поэтому позаботьтесь о защите локтей, коленок и рук. На голову надевайте кепку, на глаза очки. Первая защитит от палящих солнечных лучей, вторые от песка, мошек и избытка света.
Если вы любите тренироваться в холодное время года, то рекомендуем вам материал о кроссовках для бега зимой.
Одевайтесь по сезону и по погоде. Одежда не должна сковывать движений, мешать пробежке. На период влажной погоды запаситесь водонепроницаемой ветровкой, ветра – плотной шапкой, а в лесу лучше бегать в футболке с длинным рукавом.
Техника движений
Длительный бег по пересеченной местности называют кроссом, он требует от атлета хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Она пригодится, когда на фоне долгой нагрузки появится усталость, что в сумме с неровным рельефом провоцирует повышенный риск травмирования.
Техника бега по пересеченной местности, в целом, похожа на алгоритм при стандартных забегах, но есть особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации, вам придется помогать себе руками, наклонять корпус, чередовать темп и длину шага, по-разному ставить стопу.
Перепады рельефа нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз различается.
Как правильно дышать?
Кросс или бег по пересеченной местности требуют от спортсмена развитой «дыхалки». Давайте разберем, как правильно дышать при таких забегах:
Соревнования
Соревнования по бегу по пересеченной местности в мире проводятся регулярно. Это одна из олимпийских дисциплин легкой атлетики, очень популярный сегодня вид спорта среди любителей. Кстати, он не имеет жестких требований к трассе. Чаще всего атлеты бегают в лесу, в поле по траве, в горной местности, по земле. Время для соревнований по забегам на пересеченной местности обычно стартует после завершения основного легкоатлетического сезона, и, чаще всего приходится на летние месяцы.
Кстати, родиной трейлраннинга считается Англия, именно там бег по пересеченной местности считается национальным видом спорта.
Если вам надоела беговая дорожка в зале или наскучил городской парк, смело выезжайте за город, прямо в поле, и начинайте бегать там. Познакомитесь со степной фауной – разбудите хорьков и ящериц. Если вы живете в горной местности – еще лучше! Устраивайте себе экстремальные тренировки с частыми перепадами высот – вашей физической форме будет завидовать даже самый мощный качок в тренажерке! Только не перегибайте палку – начинайте с маленькой нагрузки и оценивайте свои силы адекватно.
Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО
Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.
Что такое трейлраннинг
Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:
Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.
Плюсы и минусы бега по пересеченной местности
Основные преимущества трейлраннинга:
Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:
Кому подходит такой бег
Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».
По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:
В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.
Техника бега по пересеченной местности
Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.
В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:
Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:
Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.
Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться
Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:
Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.
Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга
При выборе обуви учитывайте следующие особенности:
Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:
В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.
Какой рюкзак лучше выбрать
Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:
Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.
Одежда
Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:
Бег по пересеченной местности: ГТО правила
Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/
Заключение
Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).