Чего нельзя делать после тренировки
Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя
#1 Полноценная кардио-тренировка
Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.
Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.
#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки
Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.
После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.
Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.
Что делать:
#3 Массаж
Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.
Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.
#4 Переедать
После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.
Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.
#5 Не пить воду
Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.
Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.
#6 Выпить кофе или энергетические добавки
После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.
Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.
#7 Курить и пить алкоголь
Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.
Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.
#8 Сауна
Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?
Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.
#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде
Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.
Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.
Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.
Что нельзя делать после тренировки? Мнение тренера
Отработал сложнейшую силовую тренировку? Молодец! Но расслабляться нельзя. Если не хочешь потратить все приложенные усилия впустую, нужно воздержаться от этих занятий. От каких и почему – объясняет фитнес-тренер World Class Станислав Вахрушев.
Есть сразу после тренировки
Эксперт объясняет, что в первые 30 минут после тренировки необходимо дать организму успокоиться, снизить стресс. Приём пищи здесь не уместен, так как желудочно-кишечный тракт не способен спокойно и полноценно усвоить пищу на фоне стресса. Исключением служат спортивные добавки в виде аминокислот и протеинов, которые усваиваются значительно быстрее и легче.
Ограничивать потребление воды
Станислав Вахрушев советует пить во время и после тренировки. Конечно не залпом, а небольшими глотками, по мере необходимости, ведь организм теряет воду во время физической нагрузки. Любые ограничения в употреблении воды скажутся негативно на работе почек, что грозит задержкой жидкости под кожей и отеком.
Забывать про заминку
Цель заминки после тренировки — успокоить организм, снизить пульс, снять стресс, расслабить мышцы.
Станислав: Нервная система будет испытывать лишнюю нагрузку, так как придётся быстро переключаться на повседневные дела, практически не восстановившись, а это повысит раздражительность, утомляемость. Так что не стоит пренебрегать этим, на первый взгляд, бесполезным процессом!
Пить кофе
Фитнес-тренер Станислав Вахрушев не советует пить кофе сразу после тренировки, особенно интенсивной. Это даст лишнюю нагрузку на сердце, повысит артериальное давление, вызовет чрезмерную раздражительность, что в свою очередь помешает естественному восстановлению организма и работе гормона инсулина. Особенно противопоказан приём напитка людям-гипертоникам и людям с заболеваниями сердца. Необходимо выдержать пару часов перед тем как насладиться любимым напитком!
Совет от специалиста
В свою очередь тренер советует не отказывать себе в дневном сне, особенно если вы тренируетесь рано утром.
Станислав: Здесь вы должны ориентироваться на собственные ощущения комфорта. В таком случае дневной сон будет даже необходим, чтобы восстановить силы после тренировки и продуктивно завершить рабочий день. 30-60 мин послеобеденного сна, скорее всего, будут вам необходимы.
Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 30 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать:
Что нельзя делать до и после тренировок?
Чтобы получить тело своей мечты, начинающие спортсмены без знаний и подготовки изнуряют себя диетами и тренировками, но такой подход не только вам не поможет, а может и навредить. Прогресс в тренировках зависит только от грамотных обдуманных занятий. В статье разберемся, что сводит прогресс от тренировки на нет и как добиться желаемой цели.
Что нельзя делать перед тренировкой?
1. Голодать
Не ожидайте, что если будете голодать, быстро похудеете. Это миф, который не подкреплен доказательствами и приводит к плачевным последствиям.
Нехватка энергии во время тренировки приводит к слабости во всем теле, головокружению, низкой продуктивности.
За два часа до занятия необходимо поесть. Для перекуса подойдет пища, насыщенная углеводами: орехи, фасоль, крупяные каши, сухофрукты, салаты из свежих овощей, темный шоколад.
2. Не пить воду
За час интенсивной тренировки тело теряет до 1,5 литра жидкости. Поэтому важно следить за водно-солевым балансом организма. За полчаса до занятий необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.
Вода разжижает кровь, которая доставляет мышцам кислород. При нехватке жидкости затрудняется выход продуктов распада, затрачивается много энергии для высвобождения тепла.
Обратите внимание. Во время тренировки тоже необходимо пить воду. Но не стоит налегать на жидкость. Пару глотков между подходами будет достаточно.
Важно помнить, что в процессе выполнения упражнений также происходит расщепление жира на воду, которая участвует в круговороте жидкости в организме.
3. Перегружать организм
Путь к красивому подтянутому телу займет много времени. Одного месяца тренировок будет недостаточно. А перегрузка организма в погоне за ослепительными результатами не приведет ни к чему хорошему.
Поэтому перед каждой тренировкой ставьте 1–3 задачи, которые будут вам по силам. Не старайтесь объять необъятное. Добиваясь маленьких целей на каждом занятии, вы получите отличный результат, у вас появится мотивация.
4. Поддаваться стрессу
Тренировки в состоянии стресса не дадут желаемого результата. Кортизол (гормон стресса) резко снижает работоспособность, вызывает вялость, сонливость, раздражительность и препятствует расщеплению жиров.
Стресс — причина разрушения мышечных тканей, замедления роста мышечной массы и укрепления ее силы.
Тренировки во время стресса способствуют набору веса, а не его снижению. Кортизол не позволяет сконцентрироваться на поставленных задачах. Именно концентрация — залог успешных и безопасных занятий без травм.
Если вы испытываете стресс, откажитесь от фитнеса. Лучше займитесь любимым делом, прогуляйтесь по свежему воздуху. Это позволит отвлечься, успокоиться.
Что нельзя делать после тренировки?
1. Расслабляться
Чтобы восстановиться, наши мышцы должны плавно перейти из состояния «тяжело» на уровень «релакс». После занятий спортом не нужно сразу падать на диван, даже если кардиотренировка была изматывающей.
Сердечно-сосудистая система должна постепенно восстановиться. В ином случае она может испытать сильный стресс.
После тренировки лучше заняться повседневными делами, но только не ложиться на диван. Пульс постепенно придет в норму, а вы избежите негативных нагрузок на свое сердце.
2. Переедать
Многие начинают сразу заедать потраченные калории. При этом не соблюдают режим питания и не заботятся о его правильности. В ход идет все — от чая с шоколадными конфетами до бутербродов с колбасой.
Если необходимо похудеть, то в течение 1–1,5 часов после силовой тренировки воздерживаются от большого объема пищи. Даже по завершении занятий организм продолжает выводить лишнюю воду и избавляться от накопленных жиров.
Когда вы наедаетесь сразу же после занятия, организм затрачивает энергию на переработку новых калорий, а сжигание жира откладывает на потом. В результате вы не худеете, а набираете дополнительные килограммы.
Важно. Чтобы восполнить энергетические потери, принимайте пищу через несколько часов после тренинга. Порция должна содержать не больше половины сожженных калорий.
3. Не обращать внимания на прогресс
4. Забывать про растяжку
Стретчинг или растяжка позволяет сделать мышцы эластичными, упругими, а суставы подвижными. Поэтому после тренировки необходимо обязательно растягиваться.
Растяжка помогает восстановить мышцы после занятий, препятствует появлению травм, способствует расслаблению.
На стретчинг достаточно потратить 10–15 минут.
5. Злоупотреблять вредными привычками
Неправильный ритм дыхания снижает эффективность занятий. Основная нагрузка на тело приходится на выдохе, а на вдохе организм должен расслабиться.
Чтобы мышцы подключались к работе, им требуется кислород, который разносится кровотоком. Курение приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжело качать кровь. В результате появляется одышка, нарушается ритм дыхания.
Еще одна недопустимая вредная привычка во время тренировок — алкоголь. Наши мышцы испытывают повышенные нагрузки, им требуется отдых, расслабление. Употребление алкоголя приводит к тому, что организм начинает тратить силы на выведение продуктов распада, а не на восстановление.
Чтобы полностью очиститься от алкоголя, организму потребуется от получаса до двух суток. Время зависит от порции спиртного, телосложения и метаболизма человека.
Эффект от алкоголя может сохраняться и на следующий день. Это негативно сказывается на состоянии нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому во время занятий спортом лучше отказаться от вредных привычек и подумать о своем здоровье и результате. А соблюдение простых правил позволит уверенно себя чувствовать до и после физических нагрузок.
5 вещей, которые нельзя делать после тренировки
Все мы этим грешим, но стоит искоренить некоторые привычки, чтобы не только улучшить результат тренировок, но и не навредить здоровью. Рассказываем, чего категорически не стоит делать после спортивных занятий.
Вы только что закончили последний подход в упражнениях на пресс, добежали последний километр из установленной дистанции или полностью измотали себя, выполняя табату. Теперь вам не хочется ничего, кроме как рухнуть на диван, взять что-то поесть и расслабиться. В каком-то смысле это очень даже неплохо, и если все будет сделано в правильной последовательности, вы расслабитесь и «перезагрузитесь» для следующего боя в тренажерном зале.
Но есть список того, что делать категорически нельзя после тренировки, и вы должны следовать этим правилам, чтобы не свести результаты непосильного труда на нет, чтобы не получить на утро невыносимую крепатуру и обезопасить себя от возможных травм. Если вы занимаетесь спортом, но эффекта нет, возможно, вы делаете следующие ошибки после тренировки. Последите за своими привычками и избегайте их.
Вы неправильно питаетесь после тренировки или не едите вовсе
Вы сожгли кучу калорий, так что заслуживаете удовольствия, верно? Может быть. Но это не значит, что вы должны свалить кучу мусора себе в желудок. Шоколадные батончики, пончики, фастфуд, полуфабрикаты – об этом всём стоит забыть. На самом деле вам нужно дать своему телу то, что ему необходимо, а не то, что вы хотите. Список продуктов, которых следует избегать, длинный, но он определенно включает конфеты, выпечку, фаст-фуд – почти все, от чего здравый смысл велел бы вам отказаться. Голодать тоже не выход, ведь вы действительно сожгли много калорий. Набрасываться на легкие перекусы сразу после занятий тоже не стоит. Во время тренировки вы ускоряете свой метаболизм, запуская механизм ускоренного сжигания калорий. И этот механизм будет действовать еще несколько часов после физических нагрузок, поэтому утолять голод сразу после зала не рекомендуется. После тренировки организм продолжает «сжигать жир», используя его в качестве энергии, поэтому вы худеете. Когда вы едите сразу после физической активности, вы даете организму альтернативный источник энергии, и ваш жир остается на месте. Самый правильный вариант – съесть что-то легкое через 1,5-2 часа после занятий спортом. В рацион правильного питания после тренировки должны входить продукты, содержащие белок и простые углеводы. Овощной салат и рыба или куриная грудка подойдут.
Вы пропускаете заминку
Многие тренеры постоянно твердят о важности растяжки после тренировки. И это имеет смысл. Во-первых, с разогретыми мышцами после упражнений легче заниматься стрейчингом, да и полезнее – растяжка поможет развить гибкость и улучшит осанку, а также позволит забыть о крепатуре на следующее утро. Кроме того, медленные и контролируемые упражнения на растяжку помогут постепенно вернуть ваш пульс к уровню покоя. После хорошей тренировки мышцы еще пару часов остаются в состоянии активности, они напряжены. Для того чтобы успокоить их, необходимо слегка потянуться сразу после физических нагрузок. Выполнение простых упражнений из йоги, на растяжку или даже просто ходьба на беговой дорожке в течение 10 или 15 минут помогут успокоить пульс. Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке в короткие сроки, сократив время восстановления.
Вы остаетесь в сидячем положении весь оставшийся день
Конечно, заманчиво сесть в кресло и больше не двигаться весь день после тяжелой тренировки, но попытайтесь сопротивляться желанию. Вам определенно нужно двигаться, иначе ваше тело будет напряжено. Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы, но потом, дома или на работе, постарайтесь больше двигаться. Даже если у вас нет выбора, кроме как вернуться прямо к вашему рабочему столу после тренировки во время обеденного перерыва, просто будьте мобильны. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать себе, что нужно вставать и ходить минут 5 –10 через каждые 45 минут. Кстати, всем, кто работает в офисе, должны быть знакомы правила техники охраны труда: если вы работаете за компьютером, важно делать перерыв каждые 45 минут и отвлекаться от гаджетов на 15 минут – это поможет сохранить здоровье глаз. Да и для тела полезно.
Вы прикасаетесь к своему лицу
Дотрагиваться до лица после выхода из спортзала – это последнее, что можно сделать. Все спортивное оборудование может быть отличной питательной средой для вредных микробов и бактерий, поэтому следите за руками в зале и за его пределами. Во время тренировок кожа разогревается, и бактерии быстрее проникают в поры, от этого могут возникнуть воспаления. Вряд ли вы готовы пожертвовать здоровьем кожи во имя красивой фигуры, так что не трогайте лицо. Лучше всего вымыть руки, умыться с очищающим гелем и вытереть лицо чистым полотенцем после тренировки, особенно если вы не планируете принимать душ некоторое время.
Кроме того, оставаться в спортивной форме после занятий тоже не стоит. Как бы вы не занимались, вы вспотеете, даже если будете пользоваться лучшим дезодорантом. А мокрая одежда также является прекрасной средой для размножения бактерий, от которых могут возникнуть прыщики на теле и потница. Поэтому мокрую одежду стоит снять, желательно принять душ или хотя бы воспользоваться гигиеническими влажными салфетками, а затем надеть одежду, в которой вы пришли.
Вы ложитесь спать
Да, мы понимаем, иногда найти время на посещение зала сложно, и, чтобы не пропускать занятия, вы идете в зал в конце дня или устраиваете домашние тренировки. Но что вы делаете потом? Ложитесь спать сразу после тренировки? Этого делать нельзя независимо от типа физической активности. Конечно, после динамичного кардио или интенсивных силовых упражнений вас не будет клонить в сон – обычно во время таких тренировок организм получает мощный заряд энергии. А вот нагрузки вроде йоги (особенно хатха), стрейчинга, бассейна или пилатеса наоборот располагают ко сну. Если вы занимаетесь вечером, боритесь со своими желаниями. Вам нужно дать организму как минимум 2 часа, чтобы плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Так здоровый сон вам будет обеспечен.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!