Чего еще вам не хватает для того чтобы осознанно заниматься физической культурой
Причины по которым мы не занимаемся физкультурой
Несмотря на то, что физическая активность ведет к здоровью и долголетию, многие люди постоянно откладывают начало занятий, предпочитают лежать на диване и смотреть телевизор, вместо того, чтобы пройтись, пробежаться, покататься на велосипеде или роликах, сходить в бассеин. Многие считают, что заниматься спортом это скучно, либо, что спорт только для молодых, ссылаются на вечную нехватку времени и усталость.
Сейчас мы постараемся развенчать многие мифы, касающиеся занятий физкультурой, из-за которых так сложно начать заниматься и отделим факты от вымыслов.
Основные причины по которым мы не занимаемся физкультурой:
«У меня не хватает времени, чтобы тренироваться»
Даже совсем короткие тренировки по 15 минут в день, окажут невероятно благотворное влияние на состояние вашего здоровья, помогут поддерживать мышцы в тонусе. Если вы сможете выкроить 15-20 минут в день для прогулки с собакой, ваше тело ответит вам с благодарностью, очень быстро нормализуется эмоциональное состояние, сон. В случаях, когда времени абсолютно не хватает, попробуйте выполнять упражнения во время просмотра телевизора или разговора по телефону.
«Упражнения слишком трудные и болезненные»
Самый распространенный миф о физических упражнениях «нет боли – нет результата». Научные исследования доказали, что самые эффективные упражнения те, которые выполняются с удовольствием, не изнуряя себя и не доводя до истощения. Чтобы получить отличный результат, самое главное подобрать занятие, которое нравится и не важно что именно это будет: ходьба, плавание, бег, игра в гольф или уборка в доме.
«Я слишком устала, чтобы тренироваться»
Регулярные физические упражнения – это мощнейший антидепрессант, который уменьшает усталость и позволяет чувствовать себя бодро и активно. Если вы устали, попробуйте заменить бег прогулкой или танцами под любимую музыку, со временем вы заметите, насколько вы меньше стали уставать.
«Я слишком стар, чтобы начать занятия», «я слишком толстый», «мое здоровье не позволяет мне приступить к тренировкам».
Начать заниматься спортом никогда не поздно! Всегда можно подобрать упражнения соответствующие вашему уровню физической подготовки и здоровью, к тому же упражнения – это лучший способ лечения множества заболеваний.
«Я не спортивная»
Найдите занятие для себя, то, чем вам будет комфортно заниматься. Считаете, что у вас медленная реакция – займитесь йогой. Думаете, что медленно бегаете, ваш вариант – спортивная ходьба. Начинайте заниматься чем угодно и результат не заставит себя ждать!
«Упражнения – это скучно»
Конечно, для многих ходить час на беговой дорожке не самый веселый способ провести время, но что вам мешает заняться танцами, настольным теннисом, либо использовать в тренировках видеоигры, так называемые «exergames», в которые играют стоя и имитируют танцы, скейтбординг, футбол, к тому же эти игры обожают дети, это прекрасное времяпрепровождение для всей семьи.
«Я никогда не смогу придерживаться тренировок так долго, чтобы получить результат»
Это правда, что чем дольше вы будете придерживаться режима, регулярно тренироваться, тем лучше вы себя будете чувствовать. Но помните, когда дело касается упражнений, то всегда лучше немного, чем совсем ничего. Даже тренировки по 30 минут в день принесут через месяц видимый результат, к тому же привычка формируется в течение четырех недель, а значит, что уже через месяц, вам будет сложно отказаться от выполнения упражнений. Чтобы легче было сформировать привычку, выбирайте упражнения, которые вам нравятся, привлекайте друзей, вместе с ними ведите дневник успехов, который позволит отследить и сравнить результаты.
Надеемся, что наши советы облегчат ваше вступление в ряды активных, здоровых и жизнерадостных людей.
Как начать заниматься спортом и никогда не срываться?
Как полюбить движение на всю жизнь
Анастасия Медведева психолог, нутрициолог, консультант по здоровому питанию, автор онлайн-курсов по практике здорового образа жизни, вице-президент Ассоциации шеф-поваров и нутрициологов в сфере функционального питания
Влюбиться в физическую активность – реальность или нет? Если бы кто-то несколько лет назад сказал, что я буду бежать на интервальную тренировку, как на свидание – я бы долго смеялась. Но именно потому, что мне удалось найти любимые виды физической нагрузки, которые вместо того, чтобы отнимать последние силы, наполняют энергией – теперь вопрос пропуска тренировок не стоит: тело против этого активно бунтует. Как же найти свой любимый тип нагрузки и с удовольствием бежать на каждую тренировку?
Движение жизненно необходимо каждому из нас для того, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и жить на полной мощности. Занятия спортом вызывают целый каскад гормональных изменений, буквально «на глазах» продлевая жизнь, обеспечивая активное долголетие, снижая уровень стресса и напряжения, улучшают качество сна, повышают синтез гормонов, ответственных за хорошее настроение, бодрость и продуктивность.
И, конечно, самый приятный бонус – подтянутое тело, отличный тонус кожи и изгибы в самых нужных местах.
И все же при всех почти бесконечных преимуществах физической активности зачастую она остается делом сложным и неприятным. Регулярность и приверженность в спорте – для многих такая же «боль», как и здоровое питание. И по сути – такая же привычка. Что же делать?
Найдите свою мотивацию
Ключевой момент: перед тем, как купить очередной абонемент в спортзал или запланировать пробежки «с понедельника», подумайте и честно ответьте на вопрос: «Зачем мне это?».
Для чего нужны эти «лишние усилия», зачем вам потеть и выходить за рамки привычной горизонтальной зоны комфорта?
Ответ может быть глубже, чем кажется на первый взгляд: не только красивое тело, но и дополнительная энергия, время для себя, новый уровень контакта с собственным телом, гибкость, продуктивность…
И помните: важно понять, что дадут именно вам занятия спортом. Если вы планируете заниматься только для того, чтобы нравиться мужу, быть как подруга или не отставать от трендов – увы, запала вновь хватит ненадолго.
Пробуйте и экспериментируйте
Каждому – свое. Спорт – это далеко не только силовые в зале, пробежки, отжимания или кроссфит до изнеможения. Помните, что скандинавская ходьба, танцы, плавание, динамичная йога, яркие интервальные тренировки – не менее эффективные, а зачастую – более приятные виды нагрузки.
В частности, короткие Табата-тренировки длительностью 20 минут с интервалами нагрузки 30-40 секунд и отдыхом между подходами могут вполне заменить изнуряющую тренировку в зале – более того, их можно практиковать, не выходя из дома.
Попробуйте составить список из 4-5 видов разных тренировок (например, аштанга йога, пилон, бассейн и высокоинтервальный тренинг) и ходить на 1-2 пробных занятия в неделю в понравившуюся студию. Буквально через месяц вы точно найдете то, отчего вы и ваше тело будут в восторге.
Искусство маленьких шагов
Разбейте новую привычку на максимально маленькие шаги: сначала – 30 минут ходьбы в день, со следующей недели – час, после – 15 минут легкой пробежки… Начните с того, что вызывает наименьшее сопротивление, и постепенно наращивайте темп.
Хвалите и награждайте себя
Найдите и обезвредьте свои «слабые точки»
Перед тем как включиться в работу над новой привычкой, добавив ее в свое и так плотное расписание, сядьте и подумайте: что все это время являлось для вас главным препятствием к регулярным занятиям?
Нашли? Отлично – начинать нужно именно с этого.
Антирасписание
Отдых и нагрузки должны быть в балансе. Планируйте отдых так же тщательно и ответственно, как и расписание тренировок.
Отпуск, посиделки с друзьями, просто «ленивые» дни: заранее включив их в расписание, вы избежите чувства вины за пропущенные занятия, дадите себе возможность переключиться и только укрепите свою мотивацию продолжать.
Поддерживающая среда
Как верно заметил Джим Рон: «Вы – это среднее пяти человек, с которыми проводите большую часть своего времени».
Хотите стать человеком, регулярный спорт для которого – обязательная часть жизни? Окружите себя единомышленниками и теми, кто будет вас мотивировать 24/7: друзьями, с которыми вы будете ходить на тренировки, подпишитесь на спортивные аккаунты в Instagram, попробуйте занятия в регулярных беговых клубах. Окружите себя кольцом поддержки и вдохновения, теми людьми и вещами, с кем удобно заниматься и к кому или чему хочется постоянно тянуться.
Не сравнивайте себя с другими
Осознанное движение
Погружайтесь в каждое движение, почувствуйте, как волна удовольствия разливается по мышцам после небольшого усилия. Не думайте, не анализируйте – тело само «запомнит» эти ощущения и в следующий раз вы не заметите, как ноги сами принесут вас на тренировку.
К тому же, чутко отслеживая телесные сигналы, вы сможете избежать перетренированности, которая зачастую является причиной срыва и фразы «спорт – это не мое».
Определите свой минимум
Если все же пропустили – не корите и не обвиняйте себя. Чувство вины – самый короткий путь к срыву и очередному приступу ненависти к спорту.
Но помните, что любая привычка любит регулярность и начинается с некоторых усилий. И здесь отлично работает фраза: никогда не пропускай дважды.
Сегодня нет сил на занятие? Пропустите, проявите акт любви к себе, наполните день тем, что даст вам энергию, вдохновение и вернет потерянный ресурс.
А завтра – вновь вернитесь к любимой рутине. Ведь если следовать всем этим советам, ваши ноги сами принесут вас на тренировку.
Фото из Инстаграма автора
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью
Хотите начать заниматься спортом и при этом не навредить здоровью, но не знаете, как? Специально для вас мы подготовили краткий гид для новичков. Лето не за горами, так что скоро самое время идти за абонементом в ближайший спортклуб.
Обещание «с понедельника начать заниматься спортом/ бегать/вести здоровый образ жизни/сесть на диету», как правило, самое распространенное. В этом светлом порыве мы покупаем абонементы в спортивный клуб, новые кроссовки или спортивную форму и обещаем себе, что с нового года обязательно начнем. И начинаем с удвоенной силой и рвением, посещаем все тренировки, пробуем все тренажеры, после этого страдаем неделю от болей в мышцах и стараемся забыть, куда положили абонемент.
Для того чтобы занятия спортом вошли в привычку и приносили удовольствие, стартовать нужно правильно.
Не торопитесь
Основная ошибка всех новичков — желание получить результат буквально после первой недели тренировок. Они начинают посещать по два класса ежедневно или не вылазят из тренажерной зоны, не делая перерывов на отдых для восстановления организма. Не всегда слушаются тренеров и берут вес побольше, чтобы побыстрее похудеть, стать сильнее и быстрее и не опозориться перед другими посетителями.
Этот внутренний зуд знаком всем, кто делал первые шаги в здоровом образе жизни. Тебе хочется попробовать все и сразу! Кажется, что энергии и сил хватит на все тренировки, а мысль о пропуске вызывает легкую панику. Но результат может оказаться не совсем таким, каким хотелось бы.
Вы не можете наверняка знать о своем физическом состоянии и возможных медицинских противопоказаниях, если до этого никогда не занимались спортом и не проходили обследование.
Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний для поддержания здоровья сердца и поддержания тела в тонусе рекомендует 30 минут физической активности в день. Если у вас нет желания идти в спортзал или не хватает на это время, просто гуляйте быстрым шагом. Тридцать минут — слишком много? Оставьте хотя бы 5—10 минут. Даже такая короткая активность принесет пользу.
Посетите врача
Седрик Брайант, главный физиолог Комитета по физической культуре США (получил докторскую степень по физиологии в Университете штата Пенсильвания и высшую награду выпускников школы, которая присуждается лидер ам в своей профессиональной сфере), перед началом активной спортивной жизни рекомендует посетить врача и сдать все необходимые тесты.
Как мы уже говорили выше, спорт — это физическая нагрузка, которая влияет на физиологические процессы в нашем теле: из-за нагрузки на сердце ускоряется пульс, кровеносные сосуды расширяются, легкие начинают работать в усиленном режиме. То же самое касается и биохимических процессов (выработка гормонов, сжигание калорий). Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете, или есть старые травмы, неправильно рассчитанная нагрузка может нанести вред организму. Вместо подтянутой фигуры и хорошего настроения можно получить абонемент в клинику к реабилитологу.
Поэтому перед началом серьезных тренировок желательно посетить врача и пройти общее обследование. Сейчас клиники предлагают пакет услуг (функциональное тестирование) специально для спортсменов-любителей, в который входит анализ на гормоны, общие анализы (формула крови, уровень сахара в крови, уровень холестерина и так далее), кардиограмма и определение целевых пульсовых зон (зона восстановления, жиросжигающая зона, аэробная зона, анаэробная зона, зона максимальной нагрузки VO2max), измерение максимального объема легки (VO2max) и другие тесты.
После получения результатов и беседы с врачом обо всех «можно» и «нельзя» можно смело идти в зал или выходить на пробежку.
Не сравнивайте себя с окружающими
Еще одна ошибка новичков и не только — равнение на других, особенно на совершенно незнакомых людей. Вы не знаете спортивную базу человека, который занимается рядом с вами на тренажере или на групповой тренировке. Вполне возможно, что он — КМС (кандидат в мастера спорта — спортивный разряд, предшествующий званию мастера спорта), с шести лет занимался спортом и может творить чудеса, а вы пришли на первое в своей жизни занятие.
Такое сравнение не принесет ничего, кроме травм, плохого настроения и падения самооценки. Вы можете сравнивать только себя теперешнего с собой прошлым.
Для правильной мотивации можно найти пример для вдохновения, но при этом всегда нужно помнить, что спортсмены-любители никогда не догонят по технике и результатам профессионалов. Бег, плавание, танцы или бокс — это то, чему они учились всю жизнь. Работа, на которую тратится огромное количество времени. Профессионалы должны ставить новые рекорды и зарабатывать медали, а вы это делаете ради поддержания здоровой физической формы и хорошего настроения. Пусть каждый занимается своим делом.
Найдите хорошего тренера
Даже у тренера должен быть свой тренер, который стоял бы рядом и следил за выполнением упражнений. Это важно, так как с увеличением количества повторений может страдать техника выполнения.
На групповых занятиях тренеры всегда спрашивают у новичков, бывали ли они на подобных тренировках и есть ли у них какие-либо травмы или противопоказания. Если есть, то в процессе занятия они показывают, чем можно заменить то, что делает остальная группа. Кроме того, перед каждым новым упражнением кратко объясняется техника его выполнения.
Если же вы решили заниматься в тренажерном зале, обязательно запишитесь хотя бы на одну персональную тренировку. Опытный тренер не только научит правилам безопасности и правильной технике, но и определит нагрузку, подходящую для вашего уровня физической подготовки. В любом случае, в зале всегда есть дежурный тренер, который поможет разобраться с тренажерами. Устройство некоторых напоминает космические аппараты, так что не надо стесняться.
Найдите «спортивного» друга и превратите тренировки в привычку
Регулярные занятия спортом — это привычка, которой нужно время для того, чтобы стать неотъемлемой частью дневного распорядка. Слишком резкое изменение привычного ритма жизни и добавление дополнительной нагрузки может вызвать отторжение на физическом и психологическом уровнях. Нам не подходят оба варианта.
Хороший вариант — составить план тренировок и четко его придерживаться. Если тренироваться в одни и те же дни, организму будет легче привыкнуть к новому распорядку.
И чтобы не возникало соблазна пропустить тренировку, потому что устали, плохая погода или просто лень, желательно найти «друга по тренировкам», который будет поддерживать, мотивировать и вытаскивать на тренировки. Прогуливать становится гораздо сложнее, когда знаешь, что кто-то ждет в зале.
Следуйте этим простым пунктам, и у вас со спортом обязательно сложатся приятельские отношения.
Что мешает заниматься физкультурой?
«Наконец-то я начну заниматься физкультурой», если вы один из многих людей, которые сказали себе это вслух – поздравляем! Помните, однако, что для того, чтобы это решение стало частью вашей жизни, вы должны правильно начать. У большинства новичков занятие спортом заканчивается прежде, чем начинают появляться результаты. Почему?
Как показывают исследования, 52% взрослого населения не занимается спортом, хотя среди новогодних планов, желание заняться спортом стоит на первом месте. Люди изучают информацию о ближайшем фитнес-клубе, переходя по ссылке на сайт, покупают даже абонементы на полгода или год, но все это, к сожалению, не гарантирует регулярные занятия физической активностью. Почему так происходит?
Большинство тех, кто начинает, бросают активный образ жизни в самом начале. Как правило, причиной являются крепатура и травмы, которые при последующих тренировках не проходят, а иногда, наоборот, обостряются. Часто требуется визит к врачу, который рекомендует не перегружать травмированные части тела, и снова мы сидим на диване.
Две причины неудач.
Потому что друг занимается. «Я тоже могу», думаешь ты. Покупаешь обувь, одежду, гаджеты, у которых привлекательный вид. По телевизору смотришь еще один марафон и уставших, но счастливых бегунов. И это еще больше тебя заводит. Между тем, не просто встать с дивана и надеть спортивную форму, чтобы бежать – даже короткое расстояние, для того, кто вел сидячий образ жизни, может оказаться проблемой. Не следуйте моде и по другой причине. Спорт нужно любить. Например, если выбрать занятия в фитнес клубе, а громкая музыка и большая группа людей напрягают, то быстро найдется оправдание, чтобы прекратить туда ходить. Важно, чтобы спорт доставлял удовольствие и не дезорганизовывал распорядок дня.
Я способен на большее. Это еще одна ошибка и причина неудач. Полный энтузиазма, вы бросаетесь в водоворот тренировок, почти ежедневных. Легко, таким образом, спровоцировать развитие болезней и травм, которые обездвиживают и приводят к длительному перерыву в занятиях. Кроме того, занимаясь каждый день, вы скоро поймете, что вам не хватает времени на ежедневные занятия: собрание в школе, посещение стоматолога или занятия с ребенком. Поэтому для начала стоит планировать тренировки 2 раза в неделю. Со временем можно увеличивать их частоту. Это позволит и мышцам постепенно привыкнуть к нагрузкам. Если вы сделаете наоборот, то резко разогнанный метаболизм начнет замедляться, когда вы начнете тренироваться реже или вовсе перестанете тренироваться из-за травмы.
Когда врач скажет «Стоп».
Что делать, если уже появились какие-то боли, а ортопед кроме лекарств рекомендовал сделать перерыв в тренировках? Вместо того чтобы сидеть и ждать своей очереди у специалиста по реабилитации, стоит выбрать хорошего персонального тренера. Вопреки общепринятому мнению, персональный тренер – это не тот человек, который за большие деньги заботится о вашей фигуре. Тренер с дипломом так же, как физиотерапевт знает механизмы, вызывающие перегрузки или травмы.
При изменении образа жизни, а значит, навязывая нашему телу новые для него либо забытые двигательные привычки, как результат получаем так называемые функциональные нарушения. Активность вызывает перегрузки и обострение некоторых недугов. Это наблюдается у людей всех возрастных групп: молодежи, людей зрелого и пожилого возраста.
Обученный персональный тренер может оценить, является ли проблема боли, функциональной или это травма. Следует ли подобрать специальные упражнения или же нужно обратиться за помощью к специалисту, например травматологу или физиотерапевту. Персональный тренер сможет подобрать правильный комплекс упражнений. Благодаря этому можно провести спортивный этап реабилитации в тренажерном зале, где под руководством тренера по персоналу эффективно могут заниматься люди после реабилитации или операции.
Правильное выполнение упражнений является в данном случае основой. Каждая ошибка при выполнении упражнений может привести к ухудшению болезни. А при соответствующей технике и участии отдельных мышц, в результате их постепенной нагрузке наблюдается видимое улучшение состояния. Тренер подскажет, как помочь людям с болью и травмами и сделать так, чтобы они были совершенно здоровы. Такие занятия — это инновационная форма спортивной реабилитации.
Потому что у меня нет времени?
Это самая популярная отговорка, но она не лишена истины. Вы возвращаетесь после работы домой, уже почти вечер, а еще много дел. Усталость берет верх, так что визит в тренажерный зал или хотя бы утренняя пробежка по парку, кажется, выше твоих сил. Утром, а также нет слишком много времени, потому что начало дня, как правило, происходит в быстром темпе. Возможно, стоит найти минутку в рабочее время? Менеджеры все чаще ставят в своих кабинетах (или в офисах, чтобы могли использовать другие сотрудники) беговую дорожку или другие тренажеры, которые напоминают мини-тренажер-зал. Достаточно четверть часа занятий на таком тренажере, чтобы улучшить кровообращение и насытить клетки мозга кислородом и глюкозой, а также растянуть затекшие мышцы, особенно вдоль позвоночника. Решение идеально подходит и для женщин (предотвращение варикозного расширения вен и отложения жира, особенно вокруг живота) и для мужчин (потому что укрепляет мышцы, уменьшает живот и регулирует кровяное давление).
Как начать заниматься физкультурой
Все хотят иметь красивое, стройное и подтянутое тело. И, вероятнее всего, все понимают, что без определённых усилий его не получить. Но почему-то у многих людей вдруг появляются отговорки – нет времени, нет сил, здоровье не позволяет ходить в тренажёрный зал, не хватает денег для того, чтобы полноценно тренироваться. Но никто не говорит, что ему просто лень. Как говорится, было бы желание, а остальное приложится. Спорт всегда идёт на пользу человеку, он делает людей сильнее как физически, так и морально. Так как же всё-таки перебороть свою лень и начать тренироваться? Возможно, ниже приведённые рекомендации покажутся вам полезными и помогут встать на правильный путь.
Постоянно себя мотивируйте
Избавляйтесь от своих вредных привычек
Иначе, зачем вообще вы начали заниматься спортом? Бросайте курить и уменьшайте употребление алкоголя, а желательно, вообще от него отказаться. Потому что, дело даже не в количестве, а в том, чтобы вести правильный здоровый образ жизни. Поразмышляйте, и сделайте выводы, есть ли польза от всех этих привычек? Поймите, что они несут только негативные последствия. Вам придётся применить силу воли, настойчивость и упорность, чтобы навсегда избавиться от вредных привычек. Но это того стоит.
Найдите товарища по интересам
Начинать заниматься чем-либо новым всегда тяжело, а ещё и не бросить то, что начали – тяжелее вдвойне. Чтобы справиться с этим, найдите для себя компаньона. Вы станете оказывать поддержку и мотивировать друг друга тогда, когда будет пропадать желание заниматься и тренироваться. Возможно, через некоторые время, вы сможете попробовать конкурировать между собой, так сказать, соперничать. Это тоже придаёт немало мотивации.
Купите абонемент в тренажерный зал
Если в тренажерном зале будет хороший тренер, то это уже большой плюс, так как он сможет вести вас по тропе прогресса и вам будет легче достигать хороших показателей. Также можете узнать как купить беговую дорожку для дома, чтобы и дома в любой момент времени вы могли заняться спортом.
Не поддавайтесь чувству вины
Большинство людей, которые бросили заниматься спортом, сделали это из-за своих ошибок. Вчера пели, сегодня пропустили тренировку, завтра будет просто лень. Они понимают, что это лишь отговорки, но не могут перебороть себя и вновь начать заниматься. Не стоит винить себя из-за маленьких ошибок. Лучше пойти в зал и отработать съеденное или интенсивнее потренироваться из-за пропущенного занятия. И впредь больше так не поступать.